减肥一定要天天运动吗？

我是从150多近三个月瘦到112斤的，目前还在努力中，目标90，我刚开始减肥时候是每天走路一个小时，十几天后开始跑步三、五公里，后来一两个月我开始跑八公里，十公里。不过，高强度运动对腿关节不好，我目前一天五公里，试试坚持三个月，再搭配合理饮食，瘦三十斤不是问题，但是你得坚持。建议刚开始一个月必须天天运动，第二个月可以隔天跑，但是不跑的那天要做点简单的运动比如走路等。因为减肥说白了就是一场热量的较量！我目前112斤，未来三个月加油瘦到90！咱们一起努力吧，加油陌生人[呲牙][赞][送心]

我鼓励大家，一定要每天运动，哪怕是大姨妈来了，也不能停！

这个建议非常反直觉。因为很多人会想当然地认为，运动就一定要大汗淋漓，浑身酸痛，感觉很累，才有用、有减肥效果。

恰恰是这种错误的思想，让她们走上了减肥的不归路，屡战屡败。每次想到要运动就头疼，被迫运动，然后想着赶紧耗光体力，好休息几天，等着身体恢复，再继续冲刺一波。这样看似很努力的运动方式，周而复始，其实总的运动量是很少的。

以年轻的、初出茅庐的减肥者非常热衷的跑步为例。一般跑5天休2天，5公里，按1小时算，一周的里程是25公里，运动时间5小时，平均每天还不到1小时。

对于普通选手而言，缺乏循序渐进的过渡期，早期非常容易积累疲劳，积累损伤，运动变成对身体的伤害，不可持续。我没见过跑步减肥成功的，认识的人里一个都没有。网络上有一些，但也是九牛一毛，属于佼佼者，事迹可嘉，却不适合普遍推广。

如果换成和缓许多的走路，对身体的负担很小，每天都可以走，也是5公里，一周就能走35公里，平均每天按1个半小时算。两相比较，自然是走路做功多，消耗的能量大，对减肥更有利。功率可能走路比跑步低，但是跑步之后身体机能下降，会减少正常的活动消耗量。

精明的人，减肥应该选走路，而舍跑步。

更重要的是，走路可以养成每天运动的习惯，很轻松地就过渡到新的生活方式了。但是跑步不太容易，哪怕有1%坚持率都算高估了。大多数减肥者都因为跑步的困难和痛苦，而经常中断。然而，跑步者付出的汗水是实实在在的，损伤、疲劳的积累也是真实的，每中断一次，再捡起来就要做一番心理斗争。豪言壮志被一点点消磨，最终败给了自己的惰性和受挫感。

同样的道理，商业瑜伽、去健身房撸铁，还有在家跳KEEP的HIIT减肥操或自重训练，都是很难坚持的。主要原因，还是大家对运动健身有错误的认识，迷信所谓的热量消耗、增长肌肉、燃烧脂肪，极少人注意到运动和身心和谐、生活习惯的重要关系。

运动见效，有健身效果，必定是靠长期的积累，必然要尊重基本的自然规律。这就像股市的基本面，是依托经济大环境的，大环境不好，股市别想好到哪去。所以不实事求是的运动方式，绝对不可能对身体有好处。哪怕暂时能减肥，长期也是会反弹的，基本面不支持，更别说已知和潜在的副作用了。

因为流行的运动方式，都让你折腾自己，恢复不好，肯定不能天天做。这也就无形制造了很大的制造门槛，要自律。Keep还有一句著名的鸡汤，“哪有什么天生如此，只不过天天坚持”。害，这句话可不知害了多少无知少女啊。

我推荐的广播体操，是可以天天做的，单位运动量不高，效果又好，原版一套才4分钟。要是不自量力，看练操的效果好，拼命加量，也是可以把人累垮的。

很多人老问我，每天做几遍能有减脂的效果，做多久有效果。如果以这种心态去做操，那么绝对不可能养成每天练操的习惯。因为重点不在于练习的数量，在于练习的质量。

我们应该关心的是，练这套体操，能不能给身心带来帮助；怎么练好这套体操，发挥它的最大功效。如果这两个问题解决了，那么想要的效果，自然就会随之而来。

做正确的事情，必然就有对应的奖赏。

练操的数量标准很简单：每天大于零，但又小于损害身体、挫伤积极性的量。也就是，留有余力、留有余地、留有余兴，养成每天练操的习惯，细水长流。

体操是具有生命力的，可以由我们自由分解、组合的。哪怕是大姨妈期间，也能练：如果没有不适，那么可以练一整套；如果某些动作有不适，就选择其中的一些动作进行练习，甚至只练上肢或下肢动作。时间不是很充足的时候，可以挑选伸展运动、扩胸运动或全身运动等数个动作进行练习。

更何况，体操的每个动作都有专项的健身效果。比如扩胸运动可以纠正圆肩驼背，体转运动可以瘦腰减肚子，全身运动可以练翘臀等等，效果完全碾压坊间各种野鸡健身动作。随时随地，选一个动作进行练习，也要不了几分钟。

我初练八段锦时，走路、坐车时都在练攒拳怒目增气力这一势的手型变化。

积少成多，只要每天都能投入一点时间，少则几分钟，多则几十分钟，慢慢就能养成每天练操的习惯。这样的运动方式，已经变成和刷牙洗脸、吃饭一样自然，是生活的一部分，哪还需要坚持。我每天现在都练站桩和八段锦，就是因为习惯了，毫无难度。

运动再少也好，也一定要每天运动，不能停！

每天认真练操，假以时日，任何人都会脱胎换骨。

我建了群，如果你想练体操或需要指点迷津，可进群提问。

你好，我是健身领域的创作者琪琪，很高兴回答你的问题

其实,减脂期真的不必天天运动。

1、每天运动难以坚持下去

有多少人怀着满腔热血开始猛练，然后没过多久身体就吃不消了，要不就是拿没时间做借口。减肥重要，适度的休息也同样重要，不给身体足够的休息时间，它们也会反抗，变得越来越疲惫，于是你会越来越讨厌运动，最后开始放弃运动。

2、每天运动不如选择隔天运动

运动的意义在于有质量地减脂，坚持下去才是王道，天天运动很多时候只是一种形式, 不正确的运动模式、运动频率都会影响减脂效果。

有氧运动提高基础代谢的时间是24小时，对于时间不充裕的人来说，隔天一次的运动反而是最佳的，而且 间歇性的运动还能帮助损伤肌肉的恢复， 一般肌肉的恢复需要48-72小时，因此运动最好选择隔天去一次,或者给自己做个运动计划表，每周固定运动三四天就可以。

3、一旦停止运动极易发胖

把人体当做一个机器天天运转，然后等到有一天你突然让它停下来几天，可能机器马上就会生锈、钝化，等到下次使用的时候肯定没有之前那么利索啦！同样的道理，天天运动是个好习惯，但一旦停止一段时间，反而反弹率变更高了，是极易变胖的。

这里注意了! ! !尤其是 长时间不锻炼的人更不应该突然增大运动量，突然性的大运动量锻炼会非常伤害身体脏器的。

想要瘦得轻松，瘦得和谐，瘦得符合现代科学宇宙法则就不得不聊聊广为流传的减肥基本法， 减重=支出>摄入， 大家通常都认为 （支出=运动，摄入=饮食）

虽然表面上貌似说的没错，但其实并不完整。因为大家忽略了一项支出—— 基础代谢。 其实， 只要减肥=基础代谢+运动消耗 饮食摄入就肯定会瘦的啦~

根据这个公式，无论是从哪个板块下功夫，都能够达到减重的目的。 虽然不必天天运动，但是运动还是要的辣，毕竟能更好的塑造身材的曲线美感，也和身体 健康 有着密不可分的关系哦！

减肥一定要天天运动吗

1想减肥我想刚开始需要每天运动量达到30分钟以上，这才可以开始让脂肪有效消耗的，运动时间不够不能达到减肥效果的

2每天运动量的前30分钟属于热身运动，只会对身体内部进行刺激，并未开始消脂； 注意事项 减肥时每天运动量达到45分钟以上的情况下，可搭配饮食清淡，做到少吃肉多吃菜，就能更快减肥。

3想减肥不是每天运动就可以，减肥期间只能吃鸡胸肉，鸡腿肉，牛肉，还要配合晚上8点后不能吃零食这样才能有好的效果，个人意见，根据自己的体质问题做调整

好多朋友都说不一定要天天运动，我觉得他们说得对也不对，因为大家对运动的标准或者说看法不一样。

快走算不算运动？慢跑算不算？骑行算不算？跳绳算不算？都算，我今天可能快走了一个小时，还骑行了半小时，明天慢跑半小时，跳绳十分钟，后天快走半小时，慢跑半小时，这样每天也运动，身体也吃得消，对不对？

运动就怕单一，会让人感觉枯燥乏味，这样就很难长期进行下去，所以尽可能选择几种运动，进行交叉训练。

的确减肥的人刚开始运动不能一下运动时间太长，强度更大，而且可以进行很多小段时间运动，一天累计下来运动量也不少。

当然，每个人的体重不一样，体能也不一样，所以减肥要选择适合自己目前状况的方案，循序渐进，半年能减体重的10%是比较合适的减肥目标。。

通常减肥方案中，饮食改变是最优先的，再配合有氧运动，减肥效果会更明显。

减肥并不需要天天运动，尤其在大基数体重减肥前期。

不运动如何减肥

调整饮食结构，减少油脂的摄入，不吃肥肉，减少精制碳水的摄入，增加粗粮，蛋白质，蔬菜的摄入。

确保饮食热量不低于基础代谢热量，与消耗热量保持一定的热量缺口。

改变饮食习惯

晚上七点后不再进食。

主食和菜单独吃。先吃蔬菜，然后肉类，最后主食。

吃饭的时候细嚼慢咽，不要狼吞虎咽，这样可以减少食物的摄入量。

一日三餐合理膳食。

什么都开始运动

体重下降进入平台期的时候，这个时候增加运动有助于增加热量消耗，快速突破平台期。

对于体重基数大的人而言，最好以有氧运动为主，如快走，慢跑，游泳等，随着体重的下降，可以增加力量训练和高强度间歇训练的比例。 对于体重基数小的人而言，可以根据自己的喜好来选择。

适量增加力量训练是很有必要的，有助于提升基础代谢，增加热量消耗，降低反弹的机率。

您好，我是亮哥，很高兴受邀来回答你这个问题。

减肥一定要天天运动吗？

我的回答：当然不是啦！为什么这么说呢？因为谁也不可能一天不漏的在运动，运动和健身大神们常常挂在嘴边的天天运动其实是指经常按计划天天运动，而不是你所理解的每周七天都在运动健身，假设健身教练今天感冒了，有特别重要的事，当然也会改变下计划，明天再去或者，改天补上。一般健身大神和爱好者都会给自己指定计划，比如周1，3，5，练胸，周2，4练腿周末休息，这样子等等要看个人计划而决定，因为不光人要休息，肌肉也是要休息的，没有好的休息，肌肉也得不到好的增长，就像人累了就要睡好才有精神一样！这样回答你懂了吗？

希望我的回答可以帮到你！

我的答案是要：只有长期坚持才能收到效果，最好是有氧运动，有氧运动可以燃烧脂肪：比如跑步：跳绳，我还建议每天做两次甩臂乖踢腿运动每次两分钟即可长一点也没关系，不仅能减肥还能降三高叉简单经济有效是不错过了选择。

减肥并不仅仅与运动相关。如果管不住嘴，那么就算跑断腿也是减不下来的。

人之所以肥胖总体而言是因为热量盈余造成的。管住嘴才是首要，但是管住嘴并不是说让我们饿肚子，正确的饮食习惯，才是减肥的关键要素。高蛋白低碳水，绝对不要喝任何的含糖饮料。

至于运动，我认为更多的作用是增强肌肉活力。人体的基础代谢是依靠肌肉的比率和内脏来消耗热量的。指望靠运动去消耗热量，那是不足道的，以5分半的配速跑10公里，消耗的热量，还不足1000大卡，两瓶可乐，几块甜点就超了。

你好，本人健身教练，刚下班，回答个问题~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃（热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

关于腹肌撕裂者你去上网查，有视频，记住，任何方法要坚持才有效！

有不明白的尽管问~

　　想要拥有美丽的小腿曲线是每个女人心目中的梦想。以下是我为大家整理的健身房如何瘦小腿，希望你们喜欢。

　　健身房瘦小腿的 方法 ：改善小腿微循环

　方法1：其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，每边做10分钟即可。

　方法2：睡前将腿抬高，成90度直角，放在墙壁上，休息二三十分钟再放下，将有助于腿部血液循环，减轻脚部浮肿。

健身房瘦小腿的方法：按摩膝盖

　膝盖周围是比较少累积很多脂肪的，因为膝盖是骨骼相连的关节部位，只是这个部位很容易浮肿或是出现松弛的现象，而使得腿部变粗的感觉。具体方法是：由膝盖四周开始按摩，可以改善膝盖四周皮肤松弛现象，不过，按摩的次数要频繁，否则是无法达到改善曲线的功效。

健身房瘦小腿的方法：紧实大腿线条

　大腿内侧的皮下脂肪是很容易堆积松弛的，而且比膝盖更粗壮，而大腿容易粗壮的原因，在于大腿的肌肉不够发达，皮下脂肪过于柔软的原因所造成的。充分锻炼大腿的肌肉，多做运动，努力锻炼自己的大腿，然后充分按摩，才能够慢慢改善粗壮大腿的烦恼。

健身房瘦小腿的方法：消脂收紧运动

　STEP1：脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

　STEP2：然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20～30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

　STEP3：躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

　STEP4：两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。 重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

健身房瘦小腿的方法：消肿法

　第一式： 伸腿力拉双腿筋,　坐在椅子二分之一到三分之一的位置，双手撑住或扶住身体两侧椅子的边缘部分，脚一直保持伸直，保持三到五秒，脚板向上翘五秒后放下来。换另一条腿。

　第二式： 掰脚力拉大腿筋 坐在椅子上，将一条腿抬起弯曲，将脚踝或脚面放在另一条大腿根的位置，向上掰，另一只手向下压膝盖。放松后换另一只脚。

　第三式： 原位转体小蛮腰,　坐在不能旋转移动的椅子上，保持下身不动，身体向一侧转身，用手向后固定身体保持一段时间。然后换另一侧。

　第四式： 膝盖按摩小腿。用小腿去顶另外一条腿的膝盖，稍微活动即可解除酸痛感。

　第五式： 脚跟力敲结实腿。将鞋子脱掉，用脚跟敲击另一条腿的小腿前侧。

快速瘦小腿肌肉的方法

　1、停止肌肉运动

　跑步、跳绳、登山等一切锻炼腿部肌肉的运动，最好停止，需要先软化肌肉，然后减掉夹杂在肌肉中间的脂肪。

　2、拍打软化肌肉

　平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分钟(或者是各敲打200下)即可。一定要长期坚持。

　3、花样按摩小腿

　取适量的按摩霜(或者各种有润滑作用的乳液、身体油)摩擦小腿部位，自下而上。要来回上下反复摩擦。

　①摩擦式按摩-涂上乳液后，用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩，可使小腿前侧结实平顺。

　②捉拿式按摩-用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始，用稍微能够感到疼痛的力道，有节奏持续进行。

　③搓揉式按摩-捉住脂肪多的地方，以大拇指用力搓揉按摩，最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方。

　4、日常减肥动作

　平时等车或是看电视的时候，可以经常做踮脚动作。

　上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重。

　看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8-10次再换另一条腿。

　散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些。

　站立时双膝要并拢并且打直，腰杆挺直收小腹，抬头挺胸，正确的走姿应是脚尖先着地，且走路的路径是一直线，行走时两膝盖会微微碰触摩擦。

　不要常提拿重物，搬东西时就请男生帮帮忙，买菜时就拉部菜篮车去。

瘦小腿最快最有效的方法

　1、 双腿并拢站立，双手放在身体两侧。 左腿伸直，稳稳钉住地面。伸出左手，抱住右脚脚背，将右脚后跟和脚底外侧放在左胯下，压紧左腿。左腿绷直，收紧小腹。

　2、 将右手放在身体前方，保证右腿不掉下来的情况下，左手离开右脚，双手在身体前方合十。

　3、 吸气，将双手慢慢伸直向上伸展，身体绷直，直至手臂抬至耳后，下巴抬起平视前方。保持姿势6秒，放开手掌，慢慢还原，换另一边做同样的动作。

　4上身保持一条直线，向前弯曲，双手扶住身体前面的地面。

　5左腿缓缓弯曲，掂起脚尖，让自己坐在左脚脚后跟上。

1 学生瘦小腿方法小妙招

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3 男生瘦小腿肌肉的方法

4 快速有效瘦小腿方法是什么

5 男生瘦小腿方法

一：每天一定要抬腿10-15分钟

　　每天睡觉前我都会告诉自己在累也要抬腿，让腿部放松。除了增加下半身的代谢之外，还可以消除腿部水肿，还有腿酸痛抬腿的话也同样具有功效呢！

　　抬腿注意事项：

　　记得抬腿的时候要成90度！然后让双腿贴住墙壁，这样才能够达到一定的效果。不用心急，不可能抬一天就有用的，瘦身运动都是需要持之以恒的。

二：空中脚踏车

1、每天睡前蹬100 下，有固定的节奏，速度适中 即可。

2、蹬完不要马上放下， 保持预备姿势，两腿并拢，向 上直直地伸向空中，膝盖不要 弯曲，脚尖蹦直。坚持3分钟， 然后慢慢放下。

3、做完动作后，整条腿会有些酸麻，这时 要好好按摩一下腿部。

三：蹲马步

采取半蹲的姿势，这个动作让人感觉很累，不过对瘦大腿内侧效果很好。

瘦小腿的七种实用有效建议,

一,在每晚睡觉前，将腿靠在墙壁30分钟，与身体成90度角，长期下来，保证您拥有一双美美的腿喔！

二,这是唱双簧的先生们所常出现的样子，坐在椅子上，突然椅子被拿走，还保持原来姿势，请想起这种一不小心的话还是保持那样的姿势，

双脚交叉的情景。

这是要利用到腰、背肌及大腿前侧的力量，让大腿紧绷，因无法在空中做，所以要靠着墙静止。在这里可体会到身体的体重。

顺序

疲倦的话也不要让腰下垂，要忍耐。

1靠在柱子上或墙壁上，从脚跟到大腿的长度，离开壁面站着（约40公分左右）。

2身体不可离开壁面，慢慢的把背和腰往下蹲。

3当大腿和地板平行时停止，膝盖成直角的话，就停止下来忍住。

次数

最少数一、二、三、四，差不多数到五十左右，最多到一百为止。

重点

疲倦的话腰会慢慢的下垂，注意要静止下来是相当重要的。

从背部到后脑勺要贴紧为要领

其它效果

这是小腿、膝盖变细的耐力战。

三,小腿粗与遗传没有直接关系，想要瘦小腿，可以每天早晚按摩五分钟以上（记得要从下向上推），另外还可以踮脚尖、在小腿绑上沙包上

下摆动、多游泳、多走路，都能达到瘦小腿的目的

四,血液循环差小腿粗

十个女孩，九个说自己小腿胖，其实小腿可算是身体中最不容易减的部位之一，因为小腿是全身体重的重要支撑，所以必须有一定“分量”

。同时，许多OL运动少，站得多或坐得太多，令脚部血液和淋巴腺系统活动减慢，新陈代谢不佳，容易造成小腿浮肿或脂肪过多。

步骤一：打松结实小腿

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结

实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加

速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的)，下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动(1)

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动(2)

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！

饮食法去水肿

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1维他命E帮助去除水肿

血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁

、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢

维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿

经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾

有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括西红柿、香蕉、薯仔、西芹等。

五,小腿减肥--告别小象腿

1、减瘦小腿肚

小腿肚是位于小腿后部的肌肉，这部分肌肉叫腓腹机，正常情况下，腓腹机看起来是比较发达的，一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮

的，所以，腓腹肌应当适当地存在。正常情况下，用力的时候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和改

变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。

2、改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。

3、改变鞋跟的高度：平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。

关爱“问题腿”

脂肪腿

全身都肥胖的人，腿部也很容易堆积脂肪。所以，当务之急是先把全身多余的皮下脂肪清除。比实际体重看起来胖的人，全身都是赘肉的人，

喜吹吃面包、饼干之类面食的人，应该在以下方面加以注意：改变饮食习惯，避免糖份和油份很高的食物，多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物

，特别是零食尽量少吃，跑步、游泳、自行车等有氧运动可以消除脂肪，通过这些运动，慢慢改变肥胖体质，消除腿部赘肉。

肌肉腿

由于运动而肌肉发达的腿，如果运动不足，肌肉之间及肌肉上边就会产生脂肪。一用力腿部就变得很坚硬的人，比实际体重看起来瘦的人，或

是肌肉结实，用手都不容易捏住肉的人，在以下方面加以注意：首先通过按摩来缓解肌肉紧张，减少使肌肉发达的无氧运动，多做些快走、游

泳之类的有氧运动，运动后要通过按摩来消除肌肉的紧张，这点十分重要。

浮肿腿

因为身体里不必要的水分过多，而水分代谢又不能很好的进行，所以形成了浮肿体质的人，就会有浮肿腿。长时间坐在座位上不动的人，喜欢

咸食的人，脚腕很粗、膝盖肉多、身体常浮肿的人，应该避免快餐面、包装食品、点心、少吃咸、少喝可乐、雪碧等使身体变凉的饮料，让身

体保持温暖。做一些不易疲劳的简单的强化肌肉的体操，这样才可以改善浮肿腿的状况。

轻松散步也可制造美腿--生活中简单的腿部锻炼

1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路

的方式在平时应该养成习惯。

六,肉毒杆菌消灭萝卜腿

除了抽脂外，另一种施打肉毒杆菌也是消除肌肉的方式，特别像小腿肌肉型的部分，其实有些人脸部肿大，是肌肉造成也可能是脂肪造成，如

果是脂肪型必须用抽脂才有效，如是肌肉型施打肉毒杆菌的效果会是最好。注入肉毒杆菌素是在神经、肌肉的接触点，用来断绝神经与肌肉之

间的联系，使肌肉无法顺利接收到神经传达的讯息而使肌肉萎缩。

打肉毒杆菌与开刀切除神经使肌肉萎缩以达到瘦小腿的效果相同，而打肉毒杆菌完全不会影响行走的功能。施打过后一个星期之内，小腿约可

瘦一至两公分左右，约四个月后再施打第两次，应需三次注射。由于注射的肉毒杆菌素剂量少，因此不会有肿胀的现象产生，注射完后不会有

行走的困难，仍可如常工作，且毫无异样。如此的方便性带给许多女性莫大的福音。因为手术后需要穿紧身袜，所以秋冬天比较适合，不热又

可保暖。

七,坊间曾经流传「踮脚尖爬楼梯可以瘦小腿」的说法，其实这是大错特错的观念，美体专家谢秉瑜说，爬楼梯时一定要以整个脚掌踏实着地

，然后以大腿力量支撑整个身体向上爬，注意肩膀不要往前倾，绝不能向前超过膝盖，抬头挺胸爬楼梯才能减轻大腿的压力，避免越爬腿越粗

的现象，还能顺便帮助紧缩小腹。

以正确姿势爬楼梯，爬的越快，消耗的卡洛里就越多，还能锻炼心肺功能，一天累积十分钟，一年下来就可以减去五至六公斤赘肉，果然是小

兵立大功。

谢秉瑜还提醒，由于下楼梯的重力加速度约是体重的三倍，如果不懂得控制的话，容易造成膝盖很大的负担，甚至受伤，因此，她建议大家不

妨采取走楼梯上楼，坐电梯下楼的方式来进行运动锻炼。

八,腿型的好坏关键在小腿，而且这部分也是最难瘦的部位，因为有一部分是属于遗传的关系所以，有些人即使很瘦可能也会有一双粗壮的小

腿，所以小腿要纤细就不能光靠节食或减肥要啰！

指压：以小腿正后方为中线，从后膝盖的委中穴，然后是膝盖下方小腿度最宽的地方﹍承筋穴，再下来是小腿肚下方的大小肌肉交会处﹍承山

穴。

按摩：由脚踝的位置往膝盖的方向按摩，并以天竺葵、丝柏调配基底油的按摩油，来促进局部的循环。

同样的瘦身效果，却不会让你汗流浃背，不用任何道具，随处可行，试试看，注意使用的时机，也不用让你觉得瘦身一定是件苦差事！

瘦身魔法精油配方

以上瘦身按摩所需之精油，建议由丝柏4，杜松莓5，天竺葵5，葡萄柚6，调和20ml的基底油，冷天建议以荷荷巴油：甜杏仁油3:7，夏天建

议以葡萄子油：甜杏仁油6:4，作为基底油，随时按摩使用

1、蹬腿法：整个人仰躺在垫子上，双腿放平，然后慢慢将双腿抬起，记得腿打直，尽量不要弯曲，抬到你觉得抬不动的时候，就停下，保持那个动作5秒左右，再慢慢放下，如此往复即可。

2、仰卧起坐：仰躺在垫子上，双腿并拢。将双腿抬起放在椅子上，手臂弯曲，并抬到胸前。慢慢将上身抬起，至肘部碰到膝盖，坚持2秒，再将躺回垫子上，深呼吸两次，重复20次。如果实在做不了仰卧起坐的，可以借助相应的健身器材。

3、腹部按摩：以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问好按摩，先右侧，再左侧，各30~50下，每天一次，以此来促进血液循环，将多余的水分排出体外。不建议在早午饭后做，因为容易影响肠道对营养的吸收。

扩展资料：

注意事项：

饭后不要立即坐下或躺下，最好是站着。在吃完饭之后你可以选择散散步或者做一些家务，除了可以减少脂肪堆积，还可以帮助消化。因为饭后30分钟内，如果不动，腹部脂肪是很容易形成的。

走路时要抬头挺胸，摆动你的手臂。经常将手臂环抱在胸前，腹肌没有出力，容易突出。摆动手臂行走，不仅可以消耗更多的能量，而且看起来特别精力充沛。而坐下来的时候，也要让背部打直，不要弯曲或挺起腹部，这样训练腹部肌肉，使腹肌强壮，不易松垮。

呼啦圈或仰卧起坐，可以逐渐消除腹部脂肪，使腹部肌肉更强壮，不易积聚脂肪。

-赘肉

-腹部减肥

成年人的世界里：要么忙着学习，要么忙着工作…

将头发梳成大人模样，穿上一身帅气西装的男生们，有没有体验过嘻哈风格街舞？整日端着奶茶，吃饭却只吃一份沙拉，拼命减肥的女生们，有没有想过自己也能跳上一段性感迷人的爵士？

要知道街舞不但健身更能健心，是一种很 时尚 的休闲方式。

01

街舞是目前很 时尚 的一种运动，受到各年龄阶段人的喜欢。作为Hip-Hop重要组成元素之一的街舞，2003年的冬季在中国大地掀起了一阵火热的旋风。

这股热流让热恋街舞的人们心中有了依托，随着首届全国街舞电视大赛的举办，这种一直以来在局外人的眼中有些喧嚣的行为方式，在规范化的同时也作为一种流行的健身方式获得了认可。

传播街舞的中国新生代，曾以他们超大尺码的怪异着装、缤纷的长发和满身的项链与古怪的佩饰吸引过人们的眼球，他们曾经演绎的是纯粹的流行街舞。

02

专家们也普遍认为街舞所具有的即兴、率真、轻松与激情活力的特征有助于身心的放松，这与街舞动感的节奏、尽兴的翻腾和宽松的着装有关。

它没有特别固定的风格和模式，每个人跳出来的感觉都不一样，容易释放自己。

首先在身体上，它所涉及的肢体动作夸张、爆发力强，在身体多部位动作的连贯组合的情境下，对小关节和小肌肉运动较多，可以增进平时一般的锻炼不容易活动的肌肉部位的弹性，起到减肥效果；

街舞对身体协调性、灵活度的提高也有一定帮助，可以使人的身体比例更趋合理。

它对心理的调节和缓解作用，主要表现在舞者在对音乐内涵的诠释过程中，由于街舞不像体操那样有规定的动作，而是让舞者尽情发挥，在再创作中拓宽表现空间，充分展示自己的风格，让街舞的特质淋漓尽致地发挥。

街舞的趣味性、丰富性、随意性，在有氧运动中能提高心肺功能，使压抑的神经和身体同时放松。

街舞对健身和健心的作用与其他项目是不能横向比较成效的，但适度的街舞运动首先对于身体 健康 来说是安全的，其次去追求锻炼的效果。

这个项目比较青春，比较有活力，强度相对来说比较大，所以尤其适合年轻人，它的健身效果比强度低的健身项目的效果更好一些。

03

大多数有过去健身的人的体会，都是健身虽好，但难以坚持。

而街舞以它的丰富性和趣味性，让练习者始终带着笑容去训练。因而有经验的老师在街舞课中，往往更关注的是大家是否愉快和尽兴，动作是否奔放和洒脱，是否达到了彻底的心理放松，这也是都市上班族喜欢它的一个重要原因。

通过街舞的运动就是要把生活压力尽情宣泄出来。

要问目前最流行的舞种是什么，恐怕大多数人都会回答：街舞。街舞为什么比其他运动项目更酷？你能跟得上那快速的节奏吗？

街舞的动作是由各种走、跑、跳极其变化，以及头、颈、肩、上肢、躯干等关节的屈伸、转动、绕环、摆振、波浪形扭动等连贯组合而成的，各个动作都有其特定的健身效果，既注意了上肢与下肢、腹部与背部、头部与躯干动作的协调，又注意了组成各个环节的各部分独立运动（比如：一个上臂动作的完成是从手指、手掌、前臂，直到上臂与肩部的各种活动的有机结合）。

因此街舞不仅具有一般有氧运动改善心肺功能、减少脂肪、增强肌肉弹性、增强韧带柔韧性的功效，还具有协调人体各部位肌肉群，塑造优美体态，提高人体协调能力，陶冶美感的功能。

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街舞不只是年轻人才能跳，它适合各年龄阶段的人，对各年龄阶段的人都有很好的健身效果。

街舞在两个相邻的强拍动作之间的弱拍上，也增加了动作（有时甚至增加两个动作），这就使街舞的节奏比健身操快了许多。

看到街舞那极强的节奏感，不少人都觉得它是年轻人的运动，担心自己学不了。

其实，街舞对年龄的要求并不严格，在星城街舞校区里，既有3岁半-4岁的孩子，也有工作多年的老大姐，谁都没有在动作上落后。

街舞明显的瘦身效果对年龄较大、身体“发福”者吸引力更大，往往一堂课下来，大家一面抹着汗，一面说舒服。而街舞又是比较酷炫的舞蹈，尤其对在校学生以及工作中的白领们特别有吸引力。

街舞属于有氧运动，具有很好的减肥效果。然而根据美国运动医学会建议，每周应运动3 5次、每次运动30 60分钟，减肥的效果才比较明显。

有资料显示，在街舞锻炼过程中，随着时间的延长，脂肪的供能比例也在增大。如：在40分钟、90分钟、180分钟连续运动时，脂肪的供能分别占总耗能的27%、37%和50%，想达到更好的减肥效果，就应适当延长锻炼时间，并且持之以恒。

对于初学街舞者来说，切不可一下子就加大运动量，要循序渐进。通常是先做热身活动，将身体的各个关节、韧带、尤其是膝、踝关节要充分活动开，以免跳动时损伤；而后进入一定强度和时间的练习，最好不要少于30分钟；最后采用各种伸拉练习使身体放松。这样三个步骤才能取得较好的瘦身效果。

由于每个人的年龄、体能和 健康 状况不同，因此每个人的运动强度各不相同。“运动强度”一般用“最大心率”表示，您应当这样计算跳街舞时最适宜的心率：

假如你今年25岁，不常参加 体育 锻炼，体能一般，选择街舞为瘦身运动项目，以保持身材和拥有舞者气质，那么您的最大心率为220-25=195，适宜您的运动强度（锻炼心率）应该是（60% 75%） 195=117 146（次/分钟）。（注：脉搏测定的方法——以运动时每10秒钟的脉搏数乘以6，得出每分钟的脉搏数。）

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街舞可以让你在轻松中受益，成为你的最佳减压器。

街舞是由美国黑人的一种发泄情绪的运动演绎成的街边文化，所以它自由流畅、不拘一格，符合我这样散漫不愿受束缚的人的本性。

每当你工作累了或者是遇到了不开心的事，只要跳跳街舞，任由肢体做出各种夸张的动作，就感到全身的活力带来了热情澎湃的感觉，那些不快的情绪也就一扫而光了。

特别是跳起街舞来，还会忘记“年龄”的烦恼：“跳舞不分年龄，年龄不是问题，身材不是距离！跳的就是火热，跳的就是激情！先模仿动作，再跟上节奏！坚持到底，就是胜利！”

街舞可以帮助你塑造好身材。

器械锻炼和普通的健美操是通过循环练习来刺激肌肉，以局部消脂为主，但街舞对肌肉的刺激则是全面性的。

这个我们在上面也讲过。 这是因为街舞的动作是由各种走、跑、跳以及头、颈、肩、上肢、躯干等关节的屈伸、转动、绕环、摆振、波浪形扭动等连贯组合而成的，各个动作都有其特定的健身效果，既注意了上肢与下肢、腹部与背部、头部与躯干动作的协调，又注意了组成各个环节的各部分独立运动。

因此街舞具有协调人体各部位肌肉群、塑造好身材的功能。

友情提醒

逐步适应：初步学习街舞时，切不可一下子加大运动量，要循序渐进。

服装准备：最好准备宽松的T恤和裤子，弹性较好的运动鞋。如果戴一顶棒球帽或者扎一条花头巾，就更酷更炫了。

舞蹈时间：一堂街舞课的时间通常是45分钟，过长或过短都达不到最佳效果。在放松中找感觉：街舞强调随意性，要求动作松弛，所以练习时，要尽可能放松自己的肌肉、关节，让它们更灵活。

注意补充水分：在练舞期间注意补充水分，一般要选择不含糖的运动饮料。由于每个人的年龄、体能和 健康 状况不同，因此每个人的运动强度各不相同。

锻炼建议：

1、先进行跑步锻炼。时间根据季节定，夏天不低于10分钟，冬天不少于30分钟，使身体微出汗就可以，那样再练器械不易受伤。练后跑是放松和减脂的效果。时间根据朋友你个人的体质定，最好别低于20分钟的慢跑。

2、跑步结束后再进行肌肉锻炼。因为跑步开始是消耗身体里的糖分，以后就是把脂肪转化为肌肉了。这样做有利于练肌肉以及达到明显的减脂。

此外，在锻炼时需要避免这几种损伤：

1肌肉砸伤：肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。肌肉砸伤是被物体压砸至使肌肉损伤。

2肌肉挫伤：由钝性物体直接作用于身体软组织而发生非开放性损伤。

3肌肉撕裂：肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

扩展资料：

肌肉锻炼需要大重量、低次数，健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。

研究表明：

1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；

6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；

10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；

30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

参考资料：

—肌肉男