在健身房练什么器械，什么顺序，什么计划

一、适度的热身方式、科学的健身计划是安全健身的保证

二、发达健硕的胸肌，厚实宽厚的背肌

训练凳举杠铃

斜上哑铃推举

仰卧哑铃飞鸟

哑铃划船

俯卧哑铃飞鸟

坐地拉绳

坐姿举杠铃

坐姿拉力器夹胸

坐姿哑铃飞鸟

正握引体向上

拉力器颈前下拉

站姿拉力器夹胸

哑铃耸肩 坐姿推胸

三、强壮有力的臂膀

EZ杠铃弯举

坐姿哑铃弯举

背后曲伸

举哑铃三头肌后弯

卧姿三头屈伸

拉力器下压

俯身臂屈伸

手腕弯举杠铃

斜板臂弯举

拉力器肱二头肌弯举

平板臂屈伸

俯卧位哑铃臂屈伸

四、打造傲人的六块腹肌

仰卧踢腿

仰卧膝盖盖胸

完全仰卧起坐

罗马椅挺身

对象卷腹

健身球仰卧支撑

杠铃伏地挺身

罗马椅侧倾

垂悬举腿

五、结实有型的臀、刚劲有力的腿

杠玲屈蹲

史密斯机杠铃深蹲

拉力器直腿内收拉

俯立挺身

臀腿抬举

靠臂蹲

单脚蹲坐

坐姿腿屈伸

马步哑铃蹲

仰卧小腿屈伸

史密斯机负重提踵

立姿单腿哑铃提踵

俯卧小腿屈伸

扩展资料：

器械健身——用最适合的器械，进行最强效、最专业、最科学的训练，实现肌肉健美冲刺，雕刻完美肌肉线条，练就充满阳则的健美身躯。

针对你最想雕塑的部位，制定最完美最实用的动作组合——臂肌/胸肌/背肌/臀肌/腹肌/腿肌！ 针对你所要达到的锻炼目标，提供最科学最功效卓著的训练方案！ 肌耐力训练方案/肌张力训练方案/肌肉质量训练方案/爆发力训练方案/心肺耐力训练方案/减重训练方。

找对最适合自己的健身器械—— 有氧器械：跑步机/台阶机/健身单车/划船机； 重量器械：杠铃/哑铃/拉力器/拉绳/拉力器/罗马椅/健身球/史密斯机。

 掌握数十种健身器械的用途和科学操作方法—— 运动的要领/频率/次数/组数/时间/强度/功效。

 健美先生的私人配餐秘笈—— 科学合理营养搭配，10周快速减脂、增肌饮食方案。必须准备的运动行头—— 舒适的运动服/运动鞋、袜/小配件。

---器械健身指南

臀部训练动作合集讲解

健身房器械-自重-居家弹力带臀部训练动作集合

臀部训练合集①

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

01

杠铃臀桥

·双腿与髋同宽下腹顶起

·顶点停留下落还原

02

哑铃单腿臀推

·一腿抬起臀部发力抬起

·顶点停留下落还原

03

直腿硬拉

·腰部收紧双腿微屈向下

·核心收紧向下俯身

04

哑铃单腿硬拉

·一腿抬起另一只微屈

·核心收紧向下俯身

臀部训练合集②

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

05

史密斯后踢

·呈跪姿一只脚蹬住杠铃

·用力蹬起下落还原

06

坐姿髋外展

·双腿卡在挡板内侧

·呼气打开吸气还原

07

绳索髋外展

·一侧腿绑带向后抬起

·呼气抬起吸气慢落

08

绳索直腿硬拉

·腰部收紧双腿微屈向下

·核心收紧向下俯身

臀部训练合集3

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

09

侧卧蚌式开合

·肩髋脚呈一条直线

·腿屈打开慢落还原

10

侧卧抬腿

·身体呈一条直线双腿伸直

·呼气向上抬起慢落还原

11

跪姿抬腿

·呈跪姿一侧腿向后上方踢

·呼气踢腿吸气还原

12

跪姿抬腿画圈

·呈跪姿一侧腿向后上方画圈

·控制动作速度

臀部训练合集集④

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

13

自重深蹲

·双腿与肩同宽臀向下坐

·呼气臀部发力起

14

相扑深蹲

·双脚比肩宽两倍臀向下坐

·呼气臂部发力起

15

保加利亚深蹲

·一侧腿搭在凳上

·吸气向下呼气臀发力起

16

自重箭步蹲

·前侧腿蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

臀部训练合集⑤

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

17

史密斯坐蹲

·双腿放于前侧蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

18

哈克机深蹲

·器械靠与肩部双腿与肩同宽

·吸气向下呼气骨发力起

19

史密斯箭步蹲

·前侧腿蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

20

哑铃相扑深蹲

·双脚比肩宽两倍臀向下坐

·呼气臀部发力起

臀部训练合集6

经典臀部动作『翘臀不粗腿』

21

弹力带蚌式开合

·双腿放于前侧蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

22

弹力带提腿

·器械靠与肩部双腿与肩同宽

·吸气向下呼气臀发力起

23

弹力带平躺弯腿

·前侧腿蹲至与地面平行

·吸气向下呼气臀发力起

24

深蹲跳

·双脚比肩宽两倍臀向下坐

·呼气臀部发力起

果你是一个刚健身或者准备开始健身的小白，那你第一次进入健身房一定会有这样的感觉，看着琳琅满目的健身器材，看着那些大块头在嘶吼的举着杠铃，心中有着无比激动的心情，似乎八块腹肌、粗壮的手臂似乎在像你招手。

但是当换好运动服后，站在健身房中央，你却不知道该干什么，在健身房东逛逛西逛逛，这个器械摆弄一下，那个器械拉一下然后灰溜溜的走开，于是默默的走向了跑步机，开始思考人生，这似乎是很多健身人群都经历过的事。

漫无目的是一条必经之路，基本上所有人都是这样走过来的，除非你有人指导，所以你要做的第一件事就是给自己定一个目标。

你要知道无论是增肌或者减脂，力量训练是必须要做的也是首当其冲的，特别是很多没有训练经验的人，孱弱的身体是很难使用自由器械的，所以一开始最好的选择自重训练。

当然不是进健身房一换好衣服之后就开始哗哗哗的训练，你需要做更重要的一件事那就是热身，热身是非常重要的一个环节，可以减少你在训练中可能会受伤的风险，同时也会让你的身体和心理提前进入运动状态，提高你的运动表现，这也是我们要养好的第一个良好的习惯。

热身的方式有很多，拉伸肌肉、慢跑、高抬腿等等，针对不同的运动有不同的热身方式，但关节的活动是所有运动都适用的热身方式，在运动中最担心的问题就是关节的损伤，所以一定要避免这个问题。

扭转胸椎也是经常做的一个热身动作，像跑步跳绳或者是深蹲这一类的全身性运动，那就要把胸椎活动度打开，避免拉伤，而且这个动作也会激活我们的腹部核心肌群，在有些动作上可以让我们的身体更好的保持稳定。

热身动作做完以后就可以开始今天的训练了。

对于新手建议以自重训练为主，第一是要让身体熟悉发力模式和运动轨迹，正确的动作比任何东西都要重要，它可以让你的训练变得事半功倍，也会减轻对身体的磨损。

第二则是很多人由于肌肉量太少，无法负重，所以需要自重训练来提高自身的肌肉量以及肌肉力量，为以后的训练打下坚实的基础。

箭步蹲是一个拉伸我们腿部肌肉，活动我们下肢肌肉群的动作，它也可以锻炼到我们腿部的力量，以及身体的核心力量。

当我们做这个动作时，身体应该保持稳定，往前跨一大步，保持重心力量是垂直向下的，不可往前压，这样会加大前腿膝盖的压力；前腿的小腿和大腿应该下蹲到90°，后腿的膝盖尽量别触地，这样可以保持全程的持续发力。

如果你刚进入健身房，那你可能连俯卧撑都做不了，那这时候我们就推荐你将你的膝盖和地面接触，做一个跪姿俯卧撑，这是一个非常初级的动作，也可以算是俯卧撑的启蒙动作。

而这个动作不仅需要我们膝盖着地，其他方面还需要我们双手之间的距离应该略比肩宽，头部保持与背部垂直，不可向上抬起或向下低头，这个动作难度比较低，适合从未训练过的人。

如果你这时候想挑战一个较为困难的动作，看看自己的身体素质到底如何，那么深蹲就是一项全面的动作，除了能训练到下肢的整体以外，对核心的以及下背部都会锻炼到；其实深蹲是一项比较难的动作，并不是像看上去下蹲那么简单。

首先双腿分开与髋同宽，然后你得先屈髋，也就是屁股往后坐，想象自己背后有个板凳要坐上去的感觉，然后在弯曲膝盖，膝盖不能内扣，要朝着脚尖的方向滑动，然后蹲至屁股低于膝盖，这样才是标准的深蹲动作。

所有的动作都要配合呼吸来完成，吸气下放吐气发力是所有动作的原则，这是非常重要的。

以上就是我们想给那些准备健身或者刚开始健身的人的建议，其实每个健身大咖，包括所有的健美明星都是小白走过来的，不怕基础差，就怕自己不努力，只要你认真的去训练，一定可以收获你想要的东西。

在十年前，健身一词对于大部分的人来说也许是陌生的，当时的健身形式比较单一，而且行业发展也才是刚刚起步的状态，很多人甚至连私教是什么都不知道。

但如今随着健身行业的普及，越来越多的人陆续的走进了健身房，私教、增肌、减肥这些词语慢慢的融入了大家的生活当中，而且健身也慢慢的变得了多元化，功能性训练、普拉提、康复训练等等，可以说现在的健身，适合所有人群，那我们既然选择了健身，就应该好好去对待，只要我们努力练习，早晚都能够获得我们梦寐以求的身材。

我们都知道，跑步可以有效的锻炼我们的腿部。而深圳作为健身房经典的锻炼项目，经常锻炼，，不仅可以有效的提升腿部力量，同时对于腿部线条以及臀部的线条塑造，都有很大的帮助。那么跑步与深圳相比，长期锻炼两者腿部的数据有何不同？孰优孰劣你知道吗？

第一点：跑步身材匀称，深蹲下半身性感

跑步属于经典的有氧运动，不少人通过跑步去进行减肥运动。长期跑步的人，其实初次开始坚持到现在的那些新生跑友，身体可以很明显得到改观。这种改观不仅仅是身材变得更加匀称，身体的肥肉，尤其是腹部，变得更加紧致，同时这种改观也是一种内心的改观，不少人跑着跑着就爱上了跑步，开始正视自己，享受跑步这个快乐的旅途。

而深蹲，在健身房里，一直有一句名言：无深蹲，不翘臀！深蹲可以提高腿部肌肉的力量，提高爆发性，让腿部变得更加粗壮，有力有型，臀部也变得更加紧实挺翘。

第二点：跑步综合素质较强，深蹲身材更加壮实

虽然经常做深蹲的那些人，往往身材也十分彪悍，身材也更加硕大紧实（毕竟新手练胸，大神练腿，有了腿部训练，上半身也自然不会疏于锻炼）。但是这并不意味着经常锻炼身的人，身体素质会比跑步的人更强。

跑步可以锻炼全身肌肉，提高心肺呼吸能力，锻炼全身身体的敏捷性和灵活度，身体免疫力十分不错。我一直有这样的一种感觉，跑步的汗水可以排出毒素。不过这并不意味着经常练深蹲的肌肉男，身体素质会太差，至少比那些不锻炼的人会强上许多倍不止。

第三点：睾酮素分泌

为什么许多人在健身房里不断的锻炼深蹲，是因为深蹲可以有效的促进睾酮素分泌。高老师是一种很神奇的激素，男生分泌的睾酮素会比女生高许多倍，这也是为什么许多人热爱深蹲的原因。高潮是可以让肌肉增长更加迅速，提升性能力，大展男人雄风。

而跑步，这方面的大大不如深蹲。

第四点：心态差异

跑步是一个修炼的过程，虽然我们可能有一些跑友，一同陪伴在我们的跑步旅途，但其实跑步是项十分私人的事情。锻炼的时候，我们会关注我们自身，包括心情包括，呼吸，包括心跳，而且经常跑步的人会更有耐心，因为他知道，经过这些苦难折磨，跑完这些旅途，我们将会收获一个更好的自己。

而深蹲，肌肉增长较为缓慢，许多人可能会遇到瓶颈期，而变得更加暴躁不已。

我来简要回答下：

我在这里给你提供一份健身计划：

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！