分享9条健身小知识！一定要看到最后！

1、运动中怎样补水？

运动前就要喝水，尤其是做消耗体能多的运动时，以防运动时补水不及时。一般运动前一个小时到一个半小时就应该喝水。

2、蛋白粉就是浓缩的蛋白质而己，不是神药、不是激素、也不是毒药，和日常吃的鸡蛋、鸡胸、牛肉、鱼肉、喝的牛奶里面的蛋白质没有本质区别。所以不是吃了粉就能练得大。

3、核心练的好的人身材都不会差所谓“核心”是人体的中问环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。平板支撑是最经典的练核心动作。

4、运动出汗的情况下，不能够立即洗澡，是因为体内刚刚出汗之后，人的毛孔是处于一种打开的状态。如果这个时候洗澡，就会很容易造成病毒通过打开的毛孔，进入到人的体内，就会很容易出现感冒等症状的发生。建议等待30分钟后洗澡。

5、普通人几乎不可能达到施瓦辛格、鹿晨辉那种水平，所以不需要瞎操心自己练了一会就会变得很大。

6、女性虽然没有睾丸，但是卵巢和肾上腺也是可以分泌睾酮，所以女性也是有雄激素，也可以增肌。但女性的激素水平大约是男性的十分之一，因此，女性更不需要担心练出大肌肉。

7、任何一项运动都不可能使脂肪直接变成肌肉，当然肌肉也不会转化成脂肪。因为他们就是两种截然不同的细胞组织。

8、对于健身小白来说，刚接触健身尽可能要把训练重点放在大肌群上。而不是天天二头弯举，仰卧起坐，平板支撑。

9、局部减脂目前是做不到的，减肥都是全身上下，从头到脚，从脸到胸，从屁股到腿，一起瘦的。这就好比，你能只抽空泳池一个角的水吗？

对于一个真正的健身爱好者来说，在肌肉增强的过程中，可以看到肌肉的快速增长是非常有成就感的。然而，要实现这个愿望并不简单。如前所述，如果你想让你的肌肉快速增长，你不仅需要努力的训练，而且还需要很多因素来完成的，想要更好的增肌，你需要保持三个原则：训练强度和频率、饮食营养、作息规律，这是很多人忽视的。

所谓的训练强度，就是说一次的训练强度有多大，频率就是一周练几次的意思，如果能在增肌训练的周期中抓住这一点，增肌的效果可能会有很大提高。那么对于增肌训练来说，多久练一次会比较好呢？我们总结了以下3点，可以更好地提高增肌效率。

1、两天练一次

每隔一天训练一次的频率不需要太高，当然要保持一定的密度，这样才能使目标肌肉长期处于良好状态。我个人每隔一天练习一次增肌训练，并保证每次训练都能锻炼到我的目标肌肉，第二天不做任何力量训练，给身体和肌肉充分的休息和恢复时间，当身体适应这种训练方法时，健身人士也可以看到肌肉生长效率稳步提高。

2、肌肉完全恢复后再训练

肌肉完全恢复后再训练，其实每个长期保持健康的人都有自己的训练习惯和模式。老实说，即使有不好的地方，也不容易在短时间内改正。但是，只要抓住这一点，我们就能使肌肉稳定地生长。那么训练后肌肉恢复需要多长时间？这必须自己掌握。当肌肉不再感到酸痛，身体不再疲倦时，也许你可以进行下一次的增肌训练。事实上，肌肉增强的过程几乎就是一个断裂和重组的过程。力量训练起到分解肌肉的作用。因此，有必要为肌肉的自我恢复留出时间来重组，达到肌肉增强的目的。

3、 有规律的训练

多久练一次会让肌肉长得更快，这个问题没有明确的答案，因为每个人的情况各不相同。所谓规律健身，就是上述每隔一天，或者每两天练习一次，相反，不规律的健身是指没有规律的训练，不是肌肉训练不对，而是指健身的频率不规律，最直接的比喻就是我们经常提到的三天打鱼两天晒网，所以要提高肌肉生长效率，保证定期训练是关键。

有很多健身爱好者，可以看到他每天在同一时间出现在健身房。如果每一次训练都有一定的强度，能够长时间保持如此高频率的训练，真的不得不佩服自己身体的自然恢复能力。我觉得，如果不是专业的健美运动员，你就无法进行如此高频率的训练，因为训练后的肌肉需要时间休息和恢复。如果你连身体休息的时间都没有，你就不能谈论增加肌肉。只能说是无限消费和透支。

很多人都有这样的渴望，那就是拥有一身腱子肉，但是由于种种原因，都不能够去到健身房，那这种情况，我们还能进行一个所谓的“增肌”吗？答案是可以的，只要你掌握以下几点，不去健身房，你也能够练出肌肉，拥有自己想要的身材。

（1）多摄入热量

增肌增肌，顾名思义就是要增，所以多摄入热量是必须的，因为我们知道增肌的原则就是让你一天中摄入的热量要大于你所消耗的热量，有了一个盈余的热量才能为你的身体提供多余的能量，这些能量才能转换为你的肌肉。

但是这里我们需要提醒大家一点的就是，虽然说要多摄入热量，但是不能什么都吃，很多东西热量很高，但是我们却不建议大家长期食用，比如可乐和油炸食品，热量确实很高，也能为我们的身体带来能量，但是其中的营养成分却非常少，你难道妄想着拿碳酸饮料和油脂去变成肌肉吗？

（2）摄入优质食物

所以说，我们摄入热量也是有讲究的，组成肌肉的营养物质主要是蛋白质，那我们饮食方面最好就做到高蛋白，鸡胸肉，西兰花和牛肉都是非常好的食材，除了高蛋白，碳水也不能太少，虽然说过高的碳水也是造成我们肥胖的杀手之一，但是适当的碳水却能够让我们的身体充满能量的同时高效率的吸收蛋白质。

（3）勤加锻炼

我们都知道肌肉是需要锻炼的，而这里提到的锻炼主要是无氧锻炼，通过一系列的负重抗阻来刺激我们的肌肉，将我们的肌纤维撕裂后重组，变得更粗大，那我们就达到了一个增肌的效果。

而增肌时，我们建议大家多做复合性的训练，杠铃划船，深蹲，硬拉，卧推都是非常好的动作，因为这样的动作不仅能够让我们的身体多处肌肉得到锻炼，也能够提高我们个人的绝对力量，这也是我们增肌必不可少的一项。

而说到不去健身房如何训练，在这里我们推荐给大家几个动作，利用这些动作，你在家就可以进行锻炼！

（1）俯卧撑：训练胸部，三头肌

（2）弓步蹲：训练大腿肌肉，臀部肌肉

（3）酒杯深蹲：训练大腿肌肉，臀部肌肉，核心力量

（4）抬腿卷腹：训练腹肌在内的大部分核心肌群

（5）臀桥：训练腹肌，竖脊肌，臀大肌

（4）多休息

睡眠也是必须要得到我们重视的，很多人训练做得非常好，饮食也讲究高蛋白，但是睡眠却每天不足8个小时，所以导致最后的增肌效果不够理想，一定要注意睡眠，睡眠就像手机需要充电一样，为我们疲劳的身体带去缓冲，让受到损伤的纤维组织在睡眠中去修复。

以上就是想要增肌我们必须要做好的几点，希望能够帮助到大家！