健身房有哪些常用的器械 健身房常用的器械有哪几种

健身房有哪些常用的器械 健身房常用的器械有哪几种,第1张

1、椭圆机:椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节,增强腰部肌肉的耐力和力量,针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激,达到塑身的效果。

2、蝴蝶机:这是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌和胸部中缝为主的胸部诸肌,初级使用者多会背部紧贴座椅,以便用力;较有经验的用者则会背部离椅,同时锻炼腹部肌肉。

3、史密斯架:它是健身房中很受欢迎的一种器械。它不单单能进行深蹲的训练,还可以做卧推 (上斜、平板、下斜)、俯姿划船,肱二头肌弯举等。可以锻炼胸大肌、股四头肌、股二头肌、背肌等。对初学者来说是很重要的一种安全器械。

4、哑铃凳:常用于辅助哑铃完成一些必要的健身动作,如:上斜哑铃卧推,下斜哑铃卧推,平板哑铃飞鸟等,根据锻炼动作不同锻炼部位也不同。

1 )早上可以提前十分钟起床,在床上先做一组俯卧撑,尽量坚持到最后一个,手做软了后,在翻过来做仰卧起坐,彼此循环三组。后,起床,上班时,如果路程在5公里以内,我建议可以跑步去,先慢走,在慢跑,然后小跑,再平跑,到最后几百米时可以冲刺。到达后,趁身热,压压腿,免得第二天腿疼,然后花10分钟左右的时间做下蹲起立,单腿起立,条件允许的话,再做爆发力俯卧撑,循环三组,因为都是爆发力,所以花不了多长时间的,工作闲的时候,可以做做蹲蹲马步左右出拳,或者再任何时候都可以找个什么杠杆,或者门方上面,做几组上下拉,上拉时头部要过手位,下放时手臂要审直,下班后可以远地慢跑15分钟,再把白天的动作重复循环,最好买个臂力棒活动,变着花样弄,再买个练拉力的弹簧,一般体育用品处都有卖,价钱又不贵,两样也就50元左右。晚上睡觉前可以做做器具,再把早上的重复循环一下。

以上既可以锻炼,又可以偷懒。而且不会花太多的时间和金钱。这是针对上班族的做法,如果你每天都有空,你可以把时间延长。

2 )每个动作都可以练出不同的肌肉,即使是你有很小的变化,比如所握距之间的距离,所以掌握一个叫好的姿势,那么你就要好好听当时教练是如何教你使用这些仪器的。

每个部位最好做2个以上的动作,比如说,做胸部,它可以分为上延,中延和下延,这些部位都可以通过,斜上握推,平板握推和斜班握推。最后再用飞鸟来结束胸部的练习,这样做的思想是从局部到整理来联系,效果是非常好。

而每组动作中间需要休息,根据你体型较瘦,那么休息时间为30-40秒之间。

这样训练下去,我想你的身体会非常了不起的!

3 )无氧运动作用:增肌、增力等。

常见的无氧运动项目有:如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。

这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳而不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。

肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。

组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10次、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12次、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

每组锻炼的次数是指:一次性可以完成的数量,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8~12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60~90秒,换动作训练间隔休息2~3分钟,一次总运动量为45~60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5~10分钟,运动之后15~30分钟之内及时补充100克食物(1个脱脂面包、1~2个鸡蛋白)。

胸肌、三头肌:

俯卧撑,按照增肌要求,数量要控制在8~12个。胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、外侧。

胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30~40度)

胸部中部:平卧(身体与地面平行)

胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30~40度)

胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练

胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩)

胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩)

一天训练计划:平卧3~4组,每组8~12次;上斜2~3组,每组8~12次;下斜2~3组,每组8~12次。初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3~4组,每组8~12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

背阔肌、二头肌、前臂:

一天训练计划:仰卧引体向上:(没有单杠情况下)需要凳子两把,中间放一跟木棍,双手与肩同宽反握于木棍上,意念集中在背阔肌和二头肌上,用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组8~12次,3~4组。双手正握木棍,宽距与窄距各做2~3组,每组8~12次。哑铃(可以用装水塑料瓶代替)俯身划船3~4组,每组8~12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

三角肌、斜方肌、腹肌:

一天训练计划:仰卧起坐姿势,大腿弯曲成45°,身体与大腿成90°,脚勾住物体,双手抱头并抓住重物,腹部收缩时身体与地面成90°,下放至原位,使腹肌始终处于紧张状态。每组10~12个,3~4组。接着做仰卧起腿,双手抓住扶手,腿部绑重物,同样次数、组数。侧身做重量稍减,俯身做可锻炼腰背肌。其他肌肉动作训练姿势。

腿部肌肉:负重方式稍改,姿势相仿。

小结:如果有单杠和哑铃配合效果更好。单杠训练法:

单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。

哑铃为健身必备器械,其功能可代替多种器械,一般一副哑铃要选择60公斤左右。

时间段选择:

1、早晨时段:运动前30~60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

2、上午时段:早饭一个半小时之后运动。

3、下午时段:午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始,运动前30~60分钟吃100克易消化食物。

4、晚间时段:晚饭后一个半小时,并且运动结束要离睡觉一个小时之外。

望采纳 谢谢

健身其实在所有运动中算是具有高强度危险性的运动,因为健身一直是在举铁,那么在健身运动中基本上所有的训练来源都离不开举铁,所以说如果在健身时没有做好保护工作以及稍有不慎,那么就可能导致身体受伤。

那么在健身时,我们该如何掌握以及选择适合自己的重量呢?首先我们要知道,打个比方说,平时可以举起一百公斤,但他在健身运动时基本上连一半都无法举到。那么为什么会这样呢?

因为在健身时,我们要要求部位的训练,比方说胳膊上的二头三头肌肉,那么在训练这种部位时,我们无法运用到其他部位的力量,就像指定的训练一样,我们指定某个部位,就只能运用某个部位的力量,所以在挑选力量时,不代表一个可以举起50公斤的人在举二头肌肉时就要50公斤。

所以在挑选力量时,我们应该根据自己的二头力量来选择,举起100公斤的人二头力量可能也就站15到20公斤左右。

所以在健身训练时,我们对每个部位的力量训练大概是人体体重的六分之一,所以平时在我们选择健身重量时,刚开始的新手可以根据自我体重进行选择。

那么在选择时要记住,打个比方说,如果你能举起20公斤的哑铃十次就力竭了,那么这个时候我们一开始选择哑铃的重量就要从10开始,因为健身是一个循序渐进的过程,健身要求次数以及组数,基本上都是要求一个动作4组,每组8到12次。

如果一开始就选择了自己最大承受重量,那么后续的组数与次数就将无法完成。这是许多刚开始健身的人一个比较大的误区,同时在选择重量问题时也不要忘记动作的标准程度。

一个标准的动作即便你用的重量再轻,他也会比你使用大重量不规范的动作效果要好,所以在健身初期,一定不要好高骛远,一味的追求大重量,而去忽略动作标准的程度。

那么在健身时,除了以上所说对于健身的要求,还有最为重要的一点,就是保护好自己的身体,健身是一个充满危险的运动,稍有不慎就会造成不同程度的受伤,所以宁愿重量轻一点,也不要过于逞强选择大的重量。所以在保护好安全的前提下,我们才能进行健身健体的运动,最后预祝各位健身的朋友平平安安。努力成为自己想要的样子!

健身房要根据面积的大小做适当的健身器材的配置,一般情况下,有氧、力量健身设备均需配备,数量应均衡。在各种类器械配置的比例方面,我以一个100平米的健身房为例,有氧器材应配置跑步机4台左右,椭圆运转机2台左右,健身车2台左右,台阶器1台,力量器材应配置3-5台的插片式单站机,以及4-6件自由力量器械。其中,插片式单站机应首选占地小、功能多的双功能器械,这样可以在有限的空间里为客人提供更多的锻炼选择。

器械的摆放应注意有氧、力量设备分区摆放。有氧设备的左右间距应在40厘米以上,便于健身教练站在器械旁指导客人科学使用。跑步机后部距其他设备应留出至少120厘米的安全距离。有氧器械应尽可能临窗摆放,并设置电视机,弥补锻炼的枯燥。力量器械区应安放镜子,便于客人锻炼时掌握准确的姿势。

除了健身设备,健身房内也应为客人配备一些基本的体测仪器,比如体重称、脂肪分析仪等。目前比较受欢迎的一种仪器是具有良好性价比的欧姆龙人体成份分析仪,除了能测体重,而且能够在几秒中之内快速方便地测定人体以及四肢各个部位的脂肪含量,能够使客人清楚地知道自己身体的实际状况,以进行针对性训练。

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