街头极限健身训练

1、街头极限健身属于极限运动的一种，街头文化的一部分，也被称为“街头健身”、“街头户外健身”、“街健”等。主要以社区健身器材锻炼，追求极限身体能力。 大致分为极限单双杠和极限俯卧撑。虽称之为街头户外但运动地点并无限制，在家中、街道到随处可以找到的公园空地，利用随手可得的器械，以坚持不懈的努力来改进身体和精神力量，也被称为“游戏锻炼”。

2、街头极限健身，利用随手可得的器械，训练出自己的创新极限动作，具有很大创新空间。

3、街头极限健身源于上世纪90年代，兴起于俄罗斯、乌克兰、捷克等地。现今已在世界各大洲都发起了很多Street Workout爱好者团体。目前国内各地也有一些街头极限健身爱好者从事这项运动。

4、街头极限健身称为“真男人的游戏”，从事这项运动的，男性居多，但偶尔也会看到女性加入其中，训练方法并无特殊之处，关键在于科学的训练、循序渐进、长期坚持，当然，营养是不可少的。

立臂上是街头健身的动作之一，属于引体向上的进化动作，对背部爆发力和腰腹爆发力的要求比较高。在练习立臂上之前要有一定基础，不用太多，我现在引体向上也就是十几个的水平，照样能做立臂上，我现在最多能做7个立臂上，所以要想练立臂上，能做10个引体向上就够了。立臂上的动作可以分为三个阶段：背肌发力、腰腹与背肌协调发力、上杠后的撑起。

这个阶段其实可以看做是引体向上的变种。准备和热身阶段与引体向上相同，两手之间的距离与引体向上相同，整体发力的过程也与引体向上很类似。但是有几个很关键的地方与引体向上有差别。首先是整个发力方式与引体向上不同。这个阶段要求背肌猛地发力，背肌爆发力越强，身体被拉起越高，后面的动作越好做，立臂上与普通健身时候的引体向上最大的区别就在这里。健身的时候强调动作越慢越好，动作越慢，对肌肉增长和塑性有益，但是对立臂上是没有太大帮助的，相反的是立臂上拉的速度越快，越容易做好动作。然后是发力方向与引体向上不同。引体向上是向身体正上方发力，让下巴越过单杠。但是立臂上是向身体斜上方发力，往上拉单杠的同时身体向后倾，如果这个不好理解的话大家可以体会一下向上发力的同时让腰去贴近单杠。斜向上发力是很多人在练习立臂上的初期很容易忽视的地方，如果仅仅是向上发力，在身体升高到一定阶段后，身体和单杠之间就没有足够的空间让手臂翻转，所以很多人爆发力足以练成立臂上，但是在练习的过程中就是上不去。这个阶段是整个立臂上动作的基础，也是应该花费最多时间练习的一个阶段。在平常的训练中，这个阶段对应的训练就是快速引体向上，就是用最大的力量最快的速度将身体拉上去。这个练习属于爆发力的训练，会比较累，而且最开始很可能做不了几组，但是进步也会比较快。

这个阶段是立臂上能否成功的关键。在身体由第一个阶段的爆发力拉起来后，基本上能够达到平常引体向上的高度。这个时候手和背千万不能松，要保持发力，同时腰腹进行摆动，帮助身体继续向上升高。这个阶段的练习是另一种引体向上，其实这个过程大家在练习引体向上的过程中都练过。引体向上分为两种，我这里说的都是正手引体向上。一种是靠纯粹的背肌和手臂力量将身体拉起，身体前后不会晃动，又叫“干拉”。另一种是靠腰腹前后摆动和手臂的力量将身体晃到杠上，这种方式比前一种方式省力的多。具体的发力过程大家回去用腰腹和手臂体验一下引体向上就能学会。通过腰腹摆动继续将身体提高到一定高度后，单杠基本上会在肚子的位置，到达这个位置后我们就可以利用手臂的力量撑在单杠上，这样上杠的动作就基本结束。这个阶段需要注意的就是要把握好腰腹发力的实际，太早了与第一下爆发力重合，太晚了身体已经开始向下掉了，腰腹发力的时机应该是第一次背肌爆发力即将耗尽的时候，也就是第一下发力身体快要上升到顶点的时候。这个时机的把握比较好把握，但是需要在最开始练习的时候注意一下。这个阶段练好了，立臂上就练成了90%。

这个阶段是最简单的，只需要一定的肱三头肌的力量和胸肌的力量，俯卧撑20个以上就可以完成这个动作。在第二阶段结束后，身体虽然已经上杠了，但是手臂是弯的，我们要做的就是把手臂撑起来就可以了。这个动作的练习也很简单，找个双杠，两手抓住一边的杠，跳上去撑住，然后将身体慢慢往下放，放到自己马上就撑不住的极限位置，然后撑起来，不断重复这个动作。

立臂上是街头健身的基本动作之一，是一个上半身许多肌群参与的复合动作，对背肌、胸肌、腰腹、手臂都有比较高的要求，动作难度比较大，所以大家在练习的时候一定要多练，人的身体是一个很神奇的系统，不用你有意识的控制，只要你重复的次数足够，他就明白你想要做什么，所以大家在不断练习的过程中就会越来越有感觉。上面一切技巧的前提就是要不断地练。最后祝大家早日练成立臂上。

什么叫

极限

健身

方案

我真的不太懂

但是我清楚

单杠

双杠

引体向上，

握法

分正握反握，手距分宽距窄距

双杠我认为最有效果的就是臂屈伸了

这两个一开始都可以用身体

重量

做

如果你觉得不过瘾的话，负重做吧，保证爽

很酷的街头运动

　很酷的街头运动，运动的种类非常多，运动容易让人产生愉悦的感觉，但是剧烈的运动难免会让我们感到疲劳，或者出现一些其他不适的症状，下面就为大家分享很酷的街头运动。

很酷的街头运动1

　 33篮球

　也就是大家常说的3人制篮球。3v3篮球起源于美国的街头篮球，2007年国际蓝总指定了官方的规则，本规则最初用于澳门2007亚运会以及新加坡亚青会上。首次国际性的比赛是在2010年新加坡青运会上。2020东京奥运会也出现了此项目。这项曾经普及在我们校园以及公园篮球场上的运动，逐渐被官方认可。

　 滑板运动

　滑板自1950年诞生开始，就受到年轻人的追捧，代表着叛逆，自我，青春。而我国的滑板正处于萌芽期，过少的运动场地，以及运动环境的局限，使得我国的滑板只能在小圈子里发展，2020东京奥运会正式作为比赛项目出现，而且还会继续出现在巴黎奥运会赛场上。

　 轮滑运动

　作为一项日常休闲娱乐的健康运动，被大家所认识。街头化越来越明显，各种各样的培训也层出不穷。花样轮滑运动进入2010年广州亚运会竞赛项目，共设9块金牌。花样轮滑来自花样滑冰（Figure Skating）是亚洲运动会(Asian Games)的正式比赛项目。

　 街舞

　霹雳舞将作为正式的比赛项目出现在巴黎奥运会上。这项源自于美国街头的舞蹈出现在正式比赛上还是令人比较诧异的。街舞也叫自由舞蹈。不可否认观赏性确实还可以，不过真正有必要纳入正式比赛？我认为应该只是昙花一现，只会出现在巴黎奥运会上。

　 小轮车

　相信看过东京奥运会闭幕式的还记得巴黎八分钟，里面骑车的姑娘，那个小轮车表演还是很惊艳。事实上在2008年北京奥运会上，就已经出现在奥运会赛场上。

很酷的街头运动2

　 击掌俯卧撑

　最基础、最古老的'健身动作的一个变式，主要考验上半身肌肉爆发力。入门不难很快就能掌握，相信它对你来说一定毫无压力！

　 龙旗

　李小龙发明用来锻炼腹肌的动作，十分考验腰腹部力量。但它对技巧并没有太多要求，打好力量基础很快便能掌握。中这个角度，大约40°据说是难度最高的。

　 浪摆引体

　跟标准引体不同，它主要靠的是技巧，讲究通过腰腹部的摆动，制造惯性帮助自己上杠。学会这个动作，体测就能轻松拿满分，就是有点磨手。

　 顺风旗

　又叫人体旗帜，指人双手握住垂直的杆，保持身体与地面平行，就像一面飘扬的旗帜。能够做到，说明你的上肢以及后背力量强大。

　 单杠漫步

　要有一些力量基础，至少一次能完成12个引体向上再去考虑它。手脚运动要同步，腿动的同时也要带动身体。它不是最强动作，但却是最拉风的。

　 击掌引体

　主要是需要很强的爆发力，能完成至少15个引体向上再去练习。上拉和击掌时的速度都要快，做到一气呵成。

　 俄式挺身

　街健代表动作之一，需要强大的腰、腹、背部、手腕及肩膀的力量，需要长时间的刻苦练习。能完成它，说明你是个有毅力、肯坚持的大神。

　 前水平

　双手悬吊在单杠上，身体绷直后仰与地面平行。看上去像是个很酷的体操动作，能完成它，你的上身力量就已经很惊人了。

　 超人俯卧撑

　动作没有一点花里胡哨，甚至看上去很不起眼，但懂行的人都知道它的难度真是爆表。由于这个动作的力臂很长，需要相当强的上身力量才能完成。

　 维多利亚十字

　你可以把它看做是反向的俄式挺身，难度却增加了若干倍，网上能查到的信息很少，会做的人更是少之又少。

很酷的街头运动3

　1、街舞。街舞就是一般看到的那种很动感的，包括机械舞，流行爵士，霹雳舞，锁舞等；

　2、街头极限运动。极限运动包括极限轮滑，滑板，小轮车 ，跑酷等；

　3、街头艺术。包括涂鸦，口技，说唱等；

　4、一般大众化的街头运动。包括篮球，足球等球类运动。

　 女生的力量运动有哪些

　 哑铃抬臂

　哑铃抬臂是非常适合女生进行的力量运动，同时这个动作的难度也比较小。一开始我们手持一只哑铃，身体俯身向下，这时候我们的手臂是自然伸直的。当我们调整好呼吸之后，我们就用力让手臂将哑铃上抬，直到我们的手臂弯曲到最大限度。

　而后再打来手臂向下放松。一个动作完成30个为一组，再更换另一侧的手臂完成动作。这个动作能够有效的锻炼我们的手臂肌肉，让手臂变得更加纤细。

　 负重深蹲

　女生的腿是他们最为重视的一部分位置，所以关于练腿女生一定不会落下。那么坚持进行负重深蹲动作，就是有效的锻炼腿部肌肉的动作。一开始我们双腿打开与肩同宽伸直，接下来我们双手握住哑铃自然放松好。

　当我们腿部向下蹲的时候，我们双手向上抬臂，直到我们身体下蹲到差不多极限的位置，此时我们的双手也是形成向上平举的状态。一次完成30个为一组，每次进行3组。

　 负重臀桥

　负重臀桥动作主要锻炼的是我们臀部以及腰腹部和腿部肌肉。一开始我们双腿抬起，身体平躺在瑜伽垫上，这时候我们将重物放在我们的腰腹部上方。动作开始，我们腰腹部力量收紧，并且用力发力，让我们的臀部能够离开地面，并且慢慢的上移。

　让我们的腰部也能够离开地面。直到我们只有背部和双脚接触地面，而身体其它部位形成一条弧线。坚持动作30秒为一组，每天进行3组。