男人如何才能锻炼出完美体魄？男人锻炼肌肉的方法有哪些？

对于男性朋友来说，肯定都想要拥有一个完美强劲的体魄，那生活中有什么方法能帮助男性锻炼出强劲的体魄呢？估计很多人都还不知道，下面，给大家具体介绍一下锻炼肌肉的方法，希望对大家有帮助，我们一起来看看，男人锻炼肌肉的方法。

1、锻炼肌肉的方法

跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。

同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。

每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。

尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。

是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。

也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。

强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。

才能有效强化肌肉的形状。

游泳

会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。

游泳比跑步练肌肉更有效快速，

且肌肉线条会更为修长漂亮。

2、男人坚持锻炼的好处

1、健身是“伟哥”滚床单更加的凶猛

根据一项调查显示，相较于久坐少动者，保持每周4次、每日30分钟的快走，或进行能量消耗相当的其他运动，如游泳、慢跑等，可以使成年男性的性功能障碍发生率减少2/3。由于具体实施滚床单那几个动作时，腹肌和四肢的肌肉力量扮演重要角色，因此腰腹肌以及四肢适度的力量训练很重要。

2、健身可爱更易猎取周围心仪的女生

哪个女生不喜欢有身材紧实、臂膀厚实和小腹平坦的男性呢？可爱的男人反而会让女人无法自持，比如内裤上方爱的把手、可爱的腹肌，还有结实的手臂肌肉，包括《小时代3》里面柯震东用玫瑰花瓣覆盖裸身露出锁骨的那个画面，让**院全场女生尖叫等等。如果某天他突然开始健身了，一定是喜欢上了身边某个人，通过健身这样的方式，找一个话题或者通过健身让自己变的更自信。

3、想快乐就跑跑步释放生活工作的压力

活在现在这个高压的社会中，每天要面对的事情实在太多，有些人就容易扛不住，出现心理抑郁、负能量缠身等等。有个很好的方法，出一出汗就能解决。跑步的人有这样的经历和感受，遇到烦心事一跑步心情就会有改变。相关研究人员研究发现，在跑步的过程中人体会产生一种名为“内啡肽”的物质，“内啡肽”可以使人的身心处于轻松愉快的状态。“内啡肽”因此也被称为“快乐激素”或者“年轻激素”，它能让人感到欢愉和满足，帮助人们排遣压力和不快。所以，你想快乐就跑跑步想快乐就主动出出汗。

4、健身可以建立自信应对挑战

对人生失去热情，沮丧会使男人的内心感觉无助、无能、无法做任何事情。因此最简单的解决方法是开始健身。健身刚开始时可以给自己设定一个基础锻炼目标，经过日积月累长久坚持不懈，自己的每一次进步都会感到十分的兴奋和开心，通过长久的健身不仅养成了良好的生活习惯，身体也更加健康，这样的喜悦和正能量让你变的自信，把健身这样的自信化作信念带到生活中那些挑战和压力，不就那么回事儿嘛。

5、健身促进更佳的睡眠

一次好的夜间睡眠会提高你的注意力，提升你的生产力以及改善你的心情。锻炼是好睡眠的关键。定期的锻炼可以帮助你更快地入睡，而且让你睡得更深

6、健身能疏通血管预防疾病

经常地、科学地从事体育运动，对心血管系统的形态结构和机能也有良好的影响，如经过适宜强度的耐力训练，可改善和增强心肌的供血能力和代谢能力，减少血管壁的脂肪沉积，对预防动脉硬化有着积极的作用，也能防止心肌缺血性疾病的发生。

　1、俯卧撑健胸肌

　这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

　2、坐姿收腹举腿

　这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。

　以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。

　3、二头肌举健手

　这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的`简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。

　4、扶墙半蹲健腿

　需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

　 温馨提示 ：随着社会发展，生活节奏加快，许多上班族很少能抽出时间锻炼，所以户外运动对他们来说几乎变得不可能。但其实并非如此，上面我就为大家介绍了一些家用锻炼方法，就算足不出户，也一样能有个健康的身体。

适合男人的健康运动有哪些

适合男人的健康运动有哪些，健身可以促进身体的新陈代谢，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，减肥的效果也是非常明显的，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，下面我带你了解适合男人的健康运动有哪些好处。

适合男人的健康运动有哪些1

1、游泳

游泳对大家来说都不陌生吧！游泳的锻炼效果非常好，不管你想锻炼哪里，都可以通过游泳来达到目的，这种全身锻炼方式对加强心肺功能和全身肌肉耐力非常有效。科学的游泳方式是游一个来回，喘口气再接着游下一个来回。

2、篮球

很多男性都喜欢打篮球，篮球运动比较激烈，能够帮助男性发泄情绪，这项骤跑骤停的运动消耗能量大，能使肌肉的柔韧性增强，不足之处是膝盖和背部受伤的几率较大。专家建议打球前可做一些举重练习，以提高肌肉的耐受能力。

3、攀岩

除了人工的岩石，攀岩对环境的要求比较高，因此，在日常生活中攀岩并不常见。这种有氧运动对体能的消耗极大，能锻炼全身各处肌肉。攀岩前应该练习抓住岩石、举重和引体向上的技巧。

4、拳击运动

拳击运动更是力量的对比，拳击运动能够展现男性的力量之美。这项运动对身体各部分动作的协调配合要求较高，能够使上半身得到很好的锻炼。但因为它的危险性相对较大，所以在锻炼的时候要注意戴好护腕，谨防二头肌被撕裂。

5、自行车运动

骑自行车大家都会吧！非常简单，但是看似简单的这种无负重的有氧运动能提高人体心肺功能，但对上半身起不到锻炼作用。

6、长跑

强心肺功能、锻炼下半身及腰部功效显著。专家建议从事这项运动的人应该辅以游泳、举重等运动，以便让全身都得到锻炼。

7、现代五项运动

射击、击剑、马术、长跑和游泳游泳和长跑能锻炼心肺功能；击剑能增强柔韧性和人的注意力；与动物亲密接触的马术能锻炼人的冷静头脑和平衡能力。

8、打壁球

这种运动方便易学，并能有效加强心肺功能和下肢肌肉力量，同时还能提高背、腹的柔韧度。

9、划艇

这种运动没有负重，能锻炼全身肌肉。划艇运动安全性高，由于更多地运用了腿、背和手臂的技巧，所以划艇选手往往不会膀大腰圆。

适合男人的健康运动有哪些2

男人健康运动务必要把握的准则

一、如何才能争取更多运动的机会

多做运动并不代表要进行艰辛的体力劳动，你可通过以下方法在日常生活中，提高活动机会：

1、在可行的情况将上班的部分车程改为步行。

2、以爬楼梯取代乘搭电梯或扶手电梯。

3、假如你经常要埋首案头工作，应不时站起来走几步。

4、利用午饭时间以轻快步伐步行10分钟。

5、对着电脑工作时，不时扭动肩膊和伸展颈部。

6、一边听电话，一边来回踱步。

7、看电视时避免使用遥控操作，在播放广告时应站起来伸展筋骨。

8、增加吸尘或擦地的次数。

9、与子女玩球类运动或捉迷藏游戏。

10、放假时多参与户外活动，如游泳、远足、野战游戏或郊游。

健康Tips：做运动其实无需长时间持续进行，你是可以分段来做。要达到健康的效益，每次运动应最少维持10分钟。

二、该如何做运动

要取得最佳的健康成效，便要尝试进行各类运动，例如耐力运动、伸展运动及重力运动。

请参考以下例子，看看自己对哪种运动有兴趣：

选择自己喜爱的运动，是养成定时运动的最好方法。

1、耐力运动——帮助保持心肺耐力及循环系统健康，令你活力充沛。例如：步行、踏单车、持续游泳、打网球、溜冰和跳舞。

2、伸展运动——帮助你活动更自如，令肌肉获得松弛，保持关节活动畅顺。例如：太极、瑜珈、保龄球、拖地和吸尘。

3、重力运动——锻练肌肉使骨骼强壮，改善姿势及可预防骨质疏松等疾病。例如：手提杂货、爬楼梯、掌上压、仰卧起坐和举重锻练。

为避免运动时受伤，做运动前要有充足准备。你可参考以下建议：

认识你所选择运动的正确步骤，以及它的潜在危机;

1、做运动前应先做热身运动，例如肌肉伸展，使关节更加灵活;

2、细心检查所应用到的体育器材以及留意周围环境是否适合运动;

3、遵从教练的指导;

4、佩戴适当的保护装备，例如护膝、头盔;

5、随时补充足够水份;

6、当感到疲倦时应稍作休息，如果身体感到任何不适，更应立刻停止运动，需要时应寻求专业护理;

7、剧烈运动后应做一些舒缓运动。

三、怎么知道自己的运动量是否足够

科学家表示，每天进行半小时或以上的体力活动，对身体健康有莫大益处。请牢记，即使少量运动对健康亦有帮助，但如多一点的运动量会有更大的效益。如每天做30分钟运动的话，便可分为2段(每段15分钟)或3段(每段10分钟)进行;如每天做60分钟运动，你可将每段最少10分钟的运动累积至60分钟即可。对大部分人而言，做运动是绝对安全的。

四、为何要注意运动的习惯

运动有助增强身体的抵抗力，确保骨骼强壮。你更可透过运动控制体重，对心理和社交健康亦有帮助。研究指出，少量运动已足以改善你的健康。每日只需进行30分钟运动，可以改善你的心肺功能和血液循环，减低日后患上心脏病、高血压、中风及糖尿病的机会。

健康警号：缺乏运动可能会引起一些身体毛病，包括心脏病、高血压、中风、肥胖、糖尿病、骨质疏松、抑郁、结肠癌及过早死亡。

男性健身的小建议

　男性健身的小建议，不同的运动适合在不同的时间做，男性健身运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，男性健身对我们的身体非常有好处，下面跟着我一起来看看男性健身的小建议技巧。

男性健身的小建议1

　 1、训练以推举为主

　哑铃是非常好的健身器材，很多男性都会使用哑铃锻炼胸肌，很多朋友认为哑铃飞鸟是练就事业线的必要动作，但其实你更应该透过推举增加胸大肌的肌肉量，这才能使事业线更明显！

　若果训练场地许可，尽量使用不同的器具，无论是哑铃卧推、杠铃卧推、绳索夹胸，甚至乎俯卧撑，都是使胸大肌增大的有效方法，将重量及次数保持在8RM-12RM，每个动作4-5组，配以均衡饮食，事业线指日可待！

　 2、利用超级组

　三头肌通常比胸大肌更快疲累，所以大家可以应用超级组，使胸大肌在三头肌酸软前得到充分刺激，建议先进行卧推动作，然后立即进行飞鸟。例子：A。哑铃卧推，X8RM；B。哑铃飞鸟，X12RM。

　由于是超级组训练的关系，大家要选择轻一点的重量，而且要保持姿势正确以及大的动作幅度，好让胸大肌能全面训练。

　 3、先做上胸训练

　如果你想练出好的事业线，那么就要先做上胸训练，很多教练都说过这个问题哦。上胸无论是体积、力量及耐力都较少，所以要将上胸训练安排在开始，这样上胸才有充足力量进行训练。另外，进行上胸动作时，将注意力放在锁骨，因为那是连接胸大肌上方的骨头，只要感觉到锁骨一带的肌肉正在工作，你便成功训练到上胸。

　 4、降低体脂

　与其他众多健身方面的数据一样，体脂率并不能算得上是一个完全客观而准确的标准，这是由于人与人之间存在着巨大的个体生理差异所致，我们不必强求。那么，我们辛辛苦苦地训练，有什么方法能衡量我们的成果呢？其实最客观最准确的衡量标准便是你自身的变化，如果你发现通过运动，你的身材得到了改善，健康状况也有所好转，这时，体脂率便能够确实地发挥它的作用。

男性健身的小建议2

　 1、男性健身有哪些好处

　 1、锻炼会改善你的心情。

　度过了紧张的一天，你想消耗掉多余的能量吗？去体育馆做下练习或悠闲地散个30分钟的步会有助于你冷静下来。锻炼可以刺激多种大脑化学物质的产生，这些化学物质会让你感到比锻炼前要快乐得多也轻松得多。要是你定期地进行锻炼，你也会变得好看点，感觉也舒服点，定期锻炼可以增强你的自信心和自尊心。锻炼甚至会减少你身上的压力和焦虑的感觉。

　 2、锻炼能抗击慢性疾病。

　在担心着心脏病？希望能避免骨质疏松症的出现？定期的锻炼也许能帮助你。定期运动可以帮助你防止——或控制——高血压的出现。你的胆固醇水平也会因此而受益。经常运动，高密度脂蛋白（HDL)或“有益”胆固醇会增高，而低密度脂蛋白（LDL)或“有害”胆固醇则会减少。通过减少动脉内斑块的集结，这一“组合拳出击”会让血液流动得更为顺利。还有，定期锻炼也可以帮助防止2型糖尿病、骨质疏松症和某些种类癌症的出现。

　 3、锻炼会帮助你控制体重。

　想减掉多余的重量吗？那么就将那些用于睡觉的时间拿来散散步或做些其他身体运动吧。这并不是件简单的事。运动的时候会消耗掉一些热量。运动得越激烈，热量消耗得就越多，你也就越容易控制住体重。你甚至不必腾出大把时间来做运动。走楼梯，而不乘电梯。在午饭后休息的时候去散散步。做商业活动期间可以跳下爆竹。然而更棒的就是关掉电视，轻松地去散个步。专注地做下运动固然好，但是，做了这个运动后，接着做做那个运动，持续这样，一天下来也是可以消耗些热量的。

　 4、锻炼能让心脏和肺功能得到加强。

　因购买食物或一些家务杂事而搞得喘不过气来了？别就这么认输了。定期的锻炼会让你呼吸得更自如的。运动会给你身体内的组织输送氧气和营养。实际上，定期的锻炼会帮助身体内的整个心血管系统——心脏和血管的血液循环——更有效地运转。这会产生很大的作用？那当然了！当心脏和肺的功能得到更为有效的发挥的时候，你就会有更多的能量去做你喜欢做的事情了。

　 5、锻炼可以促进更佳的睡眠。

　很难入睡？还是很死睡？锻炼也许能帮助促进你在白天进行的身体运动。一次好的夜间睡眠会提高你的注意力，提升你的生产力以及改善你的心情。锻炼是好睡眠的关键。定期的锻炼可以帮助你更快地入睡，而且让你睡得更深。运动的时间就取决于你了，要是你睡眠质量不好，也许你就得在下午稍晚点的时候去做运动。运动后5到6个小时后，体温会自然地下降，这样会有助于入睡。

　 6、锻炼会让你的性生活重燃战火。

　太累了，过不了性生活？还是觉得自己已经不成样子了，而无法享受那些身体的亲密接触？让运动来拯救你吧。定期的锻炼让你充满活力，也会让你变得更好看，这些也许会对你的性生活产生积极的影响。此外锻炼还有更多的好处。它可以促进血液的循环，而让你拥有更为满意的性生活。而且，经常锻炼的男士会更少出现勃起障碍的问题，而不锻炼的人，尤其是在他们老了之后，他们就更可能出现这个问题。

　 7、锻炼是件让人气喘吁吁却很快乐的事

　在想着星期六下午要做什么吗？在寻找着适合你全家人的运动？那么就去锻炼吧！不必把锻炼当作一门苦差事。可以去参加交际舞班。去攀岩或徒步旅行。让你的孩子去荡下秋千，或跟他们一起去爬那立体方格铁架。可以计划一次邻里足球或触身式橄榄球比赛。

　健身对于我们的身体是有非常大的好处，除了这几项之外，还有非常多，同时希望大家在锻炼身体的时候，可以有规律，有时间性的去进行锻炼，这样锻炼的效果会更好哦！

　 2、男性健身该注意什么

　 一、合理安排时间

　我们通常认为早上锻炼效果最好。确实，早上起得早些，做一些运动，会使人一整天都感到精力充沛。但是就锻炼本身的效果而言，早上并不是最合适的时间，一天之中最佳的锻炼时间是下午3点-5点。当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间，不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。

　 二、恰当呼吸

　在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是：用力时吸气，尽量吸得深；放松时呼气，尽量排得彻底。

　 三、辅助器械

　家庭健身器的功能是有局限性的，有几个部位的肌肉是练不到的，因此你最好再购买一些辅助器械，其中最常用的是哑铃。如果经济条件许可，可购买一套不同重量的哑铃，反之购买一副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃，它可做的运动相当多，它可以锻炼你的二头肌，三头肌，腕力，胸肌；将哑铃放在脖子下做仰卧起坐，效果相当好。

　 四、注重频率

　其实，健美运动并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们，可以再多做一次。

　 五、双肩锻炼

　这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量（举重和引体向上便可做到这一点），还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。