健身的时候次次是从轻重量到大重量，还是从大的重量开始？

在运动健身的情况下，不论是大肌肉群或是小肌肉群，在一开始锻炼身体的情况下，务必要自小重量到大重量，不必一上去就做大重量的训练，先做一下比较轻重量，热一下身，让肌肉组织加热，让身体准备好，再逐渐宣布的练习，如果你是初学者，更应让姿态标准后，再开展训练。挑选哪样的重量，固定不动重量或是重量递增或递减全是可以的。

固定不动重量合适平常提升，重量递增、递减合适提升减脂增肌短板、提升重量等状况，平常也能用更改重量的方式，会给肌肉组织产生更新颖的刺激性。重量很重要，可是更要留意肌肉组织发力感和姿势规范水平，优良的肌肉组织发力感能更强的影响肌肉组织，规范的姿势能防止负伤，不必盲目的追求完美重量。针对初练器械的人而言，应当自小重量逐渐。

器械的应用，最先是姿势标准，随后才算是重量的提升；标准的练习姿势，是练习作用和防止练习负伤的先决条件和确保。在了解器械和娴熟应用器械后，可以依据练习目地提升重量。器械应用的重量，是伴随着锻练的工作能力，慢慢提升的。原始环节，在练习一段时间后，重量会相对性提高快一些，可是接着，便会提高得比较慢，器械锻练重量的提升，就如爬山一样，愈来愈难，应在身体身心健康和锻练目地前提条件下，慢慢提升器械重量。

一般来说应用中小型重量开展锻炼的情况下，你需要积累大量的反复频次，才能充足做到减脂增肌所需求的三大体制，即“机械设备支撑力、新陈代谢应激反应、肌肉损伤”。因此在积累大量的反复频次和保证不成功组的情况下，时间会越来越悠长。而应用中大重量开展锻炼的情况下（尤其是速率减慢），会完全的影响肌肉组织，具有更快的功效。

训练动作的第一组采用较大的负重，然后尽量多地完成重复次数直到力竭。当你完成一组后，立即调小负重，继续尽量多地完成重复次数直到力竭。重复这个过程2－4次，这就是一组递减组。

递减组的意义是充分募集肌纤维并且完全疲劳目标肌群。完成递减组后，目标肌群应该软弱无力，酸涩膨胀。

递减规则也有两种，一种是固定数值，比如每次递减5磅；还有一种是百分比，比如每次递减上组的20%。一般情况下，递减组完成一组即可，也有一些追求极限的人，会在一个训练动作中完成两组递减组。

扩展资料：

1、“递减组训练法”并不适用于刚训练的新手，这属于增肌高级训练方法，“递减组训练法”对肌肉及关节的负荷很大，建议有一年以上训练史的中级训练者提升肌肉训练强度采用。

2、为了避免肌肉因为适应了“递减组训练法”而减少其对肌肉的刺激，不宜每次训练均使用“递减组训练法”。当然任何一个高级训练法则都需要变换着训练，如果总是使用一种方法训练，肌肉慢慢的便产生记忆，可想而知，训练效果当然大打折扣。

理论上说，增肌应该是刚健完身后吃，我不知道递减是为什么。其实很简单补充的够消耗就可以了。训练就是一个肌肉的破坏过程，而蛋白质摄入是修复的原料，休息是修复过程。锻炼就好比水坝被洪水冲垮了了，为了应付更多的洪水，需要更多的水泥和转投来修复更强的水坝，也就是蛋白质，而修复水坝的过程就是休息，最终新水坝为了抵抗更强的洪水而加厚了，肌肉体积增大了，力量增强了。

所以训练要求大重量低组数，就是要一个足够强的洪水冲垮大坝的过程，而练完吃蛋白质就是补水泥，吃完了好好睡觉，就是修补重建大坝。

至于吃多少，主要看你练的强度，消耗等因素，需要自己去找感觉，理论上是宁可多吃不可少吃。如果你休息不好，然后再练，就相当于新大坝没有完工就被洪水冲垮了，大坝的基石就没有建立起来，所以休息很重要。水泥的供给量要符合修补需求，不然效率就会下降，如果补充的不够，大坝就无法修复到预期的那么厚，如果补充的过多，就会形成水泥的堆积，大坝修复好后，会留下多余的水泥，就是脂肪了，所以如果要想正好，也是意见很困难的事情，只能是相对的。而从效率的角度触发，练完多吃效果更好。

至于是动物蛋白还是植物蛋白，理论上是动物蛋白更适合，因为人本身就是动物，吸收起来更好。而且蛋白的合成是靠肝肾来完成的，也就是说吃大米也是长肉的，只是说蛋白的摄入效率会更高。而摄入的蛋白质除了数量外，更重要的是氨基酸的种类是否齐全，因为很多氨基酸人身体就可以合成，而有些是人体自然合成相对困难的，所以优质蛋白质的摄入主要的目的是补充那些人体不太容易合成的氨基酸，所以蛋白质在保证一定数量的情况下，更关键的是质量。

还有蛋白质的摄入，作为有机生物，越原始的生命形式才是身体最需要的，因为那是构成生命最基本的形态，没有多余的器官和废物，比如虫子，作为生命进化的原始形态，保持的就是高蛋白，因为生命有集体就是蛋白质构成的，随着进化开始出现脊椎，有鱼出现白色肉类，然后登上陆地出现两栖动物和爬行动物，爬行动物进化出鸟，所以都是白色肉类，然后出现哺乳动物，出现红色肉类。进化是为了适应环境，而适应环境就必须增加更多的功能，如摄入养分、排毒等，所以蛋白质就会更加的复杂，一旦复杂了，吸收效率就会下降。人们都说四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的，原因就是这个。所以如果想更高效的摄入蛋白质，鸡肉、鱼肉、虾可以多吃一些。当然如果能配合中国的温补养生就更好了。

作为植物的蛋白质形态，由于和动物的有机体差别比较大，自然吸收的效率更低了。并不是说不能吸收，是效率低而已，吸收相对较差。

尽管没有对健身人士做过这类的专门调查，但是，我们可以很肯定地说，大多数的健身撸铁的人，都会认为，如果你要想健身有成效，你就需要在训练中做到力竭，最大限度地促进肌肉生长。

就算不是每次训练都能达到这样的结果，至少偶尔要将这种训练目标加入到训练中来。

如何在健身训练中达到力竭？我们有很多种训练方式，递减组训练就是其中很多健身大神都推荐的，肌肉增长健身计划中必不可少的训练方式。

通常来说，正确的递减组训练是指，你在进行一个动作的训练时，分组进行，重量呈现递减趋势，次数呈现递增趋势。

在一组动作中，当你一次采用了最大重量，达到力竭后，就要立即按照一定的比例或是数量，依次减轻负重，同时增加动作次数，直到再次达到力竭状态。

然而事实上，很多人，包括小编都很困惑的是，你能否在第一次力竭后，立即帮助自己找回状态，继续坚持后面的递减组训练呢？

这就取决于你的胆量、你的训练目标和你对疼痛的忍受程度了。不过，即使是坚持到底的人，也鲜有人可以立即进入下一组动作的训练状态中，他们多半在动作的最后一次之后，就瘫倒在地板上，连说话的力气都没有了。

所以，除了健身大神以外，我们很少看到有普通训练者会采用递减组训练的方式，或者说，他们用了之后，也会在动作组中途放弃。

那么，究竟递减组训练真的能最大限度地增加肌肉发育吗？如果可以，这种训练的效果和它的痛苦程度成正比吗？

小编立即翻阅了一些运动学领域的研究论文和健身杂志的科普文。根据这些研究数据显示，第一个问题迎刃而解。

递减组训练的方式确实可以促进生长激素的大幅度增长，从而刺激肌肉的生长。

但是这些对比组的数据还表明，递减组训练方式的实验者也仅仅比普通训练方式的实验者的肌肉横截面积增长幅度，多出了15%-2%，差距并不是很明显。

这些研究者普遍得出的结论是，递减组训练是有效果的，这点从单一的递减组训练后的数据就可以明显得出。然而，他们是不建议长期连续使用递减组训练方式进行训练的。

因为他们发现，在研究过程中，通过对训练过程前后阶段的身体内部因素的变化曲线的监控，实验者体内的类胰岛素生长因子和雄激素的水平会相应降低，而这两点，恰恰又是肌肉生长必备的要素。

其次，为了保证当日的整体训练目标的完成，动作与动作之间的休息时间间隔越短，对肌肉的刺激就越强烈。而这种训练方式的弊端就在于休息时间过长，影响体重和肌肉量的实质变化。

另外，研究者想要研究出合适的递减负重的比例，帮助训练者可以达到最佳的训练效果。可是，负重一次减少过多，很难再次达到力竭；负重一次减少过少，能做的次数也就少了，影响后续动作的进行。

所以，他们的建议是，如果你有促进肌肉生长的需求，可以采用递减组的训练方法，关键要按照3个原则进行：

1、频率不要过高，一周1-2次即可；

2、这种训练方式在进行单关节训练时，肌肉肥大的效果尤其明显；

3、组间休息和动作间休息时间控制在最少，休息时间越短，刺激效果越好。

简单的说两句吧：

1 如果是想增加绝对力量，或者说表面看的出来的那种肌肉块，力量训练的要点是每组的重复次数不能多，重量要控制在只能做8-10次的水平，每个动作做3-4组就可以了。杠铃练习时最好有同伴在旁边保护一下。一周练习2-3次。

2关于补充蛋白质。楼上某位说的很对，时机比较重要。运动完以后24-36小时内身体对蛋白质的吸收率会提高100%，不过按你的饮食来看，肯定是足够了。

3如果还是没效果，还有一招狠的。就是吃creatine（国内有人翻译成肌酸）。国内好象卖的不多，练健美的人常吃这个，对增加肌肉体积和ATP的临床效果是被证实的，而且没有发现明显的副作用。如果说副作用，那就是肌肉中的水分增加了，重量也增加了，除了健美，对很多运动项目的运动员来说，这都不是他们想要的，而且肌肉耐力也没有提高，ATP增加只对需要爆发力的项目有用。

您好。建议最好可以遵循“量力而行”，“劳逸结合”，“循序渐进”的过程适当进行。健身不一定要损坏身体。总之，根据您的自身实际身体健康状况而定。祝您心想事成，健康快乐，幸福美满。请采纳，谢谢。

你如果用这种方法锻炼，感觉肌肉增长速度较快，可以不用换方法。如果对感觉肌肉增长速度不满意，可以换一种方法试试。

我介绍一种方法：负荷递增递减。先逐渐增加负荷，每组少做几个（别到自己极限），相当于热身。当负荷逐渐到达你只能完成8-12个/组时，不再增加负荷，每完成一组，马上减低负荷再做一组，再减低负荷再做，中间不要有休息。力竭休息稍许，在进行下一轮。

要想长快速肌肉，要避免大量小负荷多次数的力量练习。

一般器械重量递增，动作次数递减，这适合多数器械，杠铃、哑铃、蝴蝶机等等。当你做完最后一组动作后，肌肉有紧绷的感觉时，这说明你选择的重量最适合你的身体。但重量要结合次数，并非绝对。例如，100斤的杠铃，你一组做一次，肌肉没感觉。90斤的杠铃，你一组做了8次，有紧绷感，那后者的效果更佳。