健身女孩：壮壮的腿

女性健身可以减压，随着生活节奏的加快，有压力的不单单是男性，还有女性，有工作压力，生活压力还有家庭压力，那么经常做健身，让心中的郁闷爆发出来，压力会减轻很多。

很多人说健身之后会感觉身体很疲劳，其实健身还可以减轻身体的疲劳，经常运动，舒缓筋骨，加速身体的新陈代谢，减轻身体疲劳，让你每天都可以元气满满。向着光的方向奔跑，热爱生活。

好看的腿型让人过目不忘，甚至是让人艳羡不已。那么，什么样的腿才叫好看的腿呢？其实，好看的腿型有以下几个黄金标准：1线条流畅；2比例协调；3肌肉紧实；4皮肤白皙。

塑造好看腿型并不难，关键是要坚持以下几点：1运动塑形；2合理饮食；3保持良好的生活习惯；4养成正确的站立、走路姿势。只要长期坚持，相信每个女生都能拥有一双美腿。

在健身圈女性健身不像男性那样可以直接上手就练，用自己可以承受的最大重量撸铁是很多初级健身者的主要训练方式，但是不是所有女孩子都想将自己练成金刚芭比的。如果你只是想要细长均匀的长腿和蜜桃臀，不如试试下面的5组臀腿训练动作，可以说是女性健身必备，助你打造紧致翘臀，塑造瘦长美腿。

1、站姿侧抬腿（一边15次）

以右侧抬腿为例，左脚站在地面做支撑，左腿膝盖微曲；右腿伸直，脚背向前勾，大腿外侧用力，向上抬起一定高度收回，收回右腿至右脚趾点地（不要完全放下，保持大腿内侧持续发力）。注意保持身体的重心在中立位，不要左右倾斜，想让臀部肌肉的挤压感更强烈，抬腿的时候可以在最顶端向后压一下。

2、交叉半蹲（一边20次）

左腿在前，右腿在后，做一个类似箭步蹲的姿势，但是双腿稍微弯曲即可，不用蹲的过低（如果核心不稳，无法保持平衡，可以伸直双腿），然后右腿向左移动，右脚尖着地后收回，依然保持左腿在前，右腿在后的半蹲姿势，动作慢一些，慢到你可以感受到自己的肌肉伸展收缩的程度。

3、支撑后踢腿（一边15次）

双臂伸直支撑在地面，手掌放在肩膀的正下方，背部挺直不要塌腰，臀部抬高与地面平行，膝盖着地，大腿与地面垂直，右腿放在地板上，脚尖勾起着地，左腿保持弯曲姿势向侧面抬起，并利用臀部和大腿发力向后踢腿，踢腿后按原路径收回，但是左腿膝盖不要落地。记住始终收紧核心，稳定臀部与地面保持平行。

4、支撑侧抬腿（一边20次）

侧躺在地板上，始终保持头部、背部和腿部在一条线上，收紧腹部。左侧手肘撑在地面稳定头部，左腿膝盖自然弯曲摆放；右手轻轻放在地面保持稳定，不要过度借力。右腿伸直向上抬起一定高度，然后收回，右脚尖点地。

5、俯身后抬腿（一边20次）

平趴在地面，放松上半身，收紧臀部，右腿伸直并微微上抬，动作尽可能慢一些，感受臀部肌肉被挤压的感觉，动作越慢，效果越明显，一开始腿抬不高也不要勉强，在动作做到位的前提下慢慢增加每一次腿抬离地面的高度。

这些动作还是初级阶段，当你可以轻松完成的时候，可以在脚踝、臀部负重（建议1-8磅），提升训练难度。每天坚持15-20分钟，5个动作循环3-5组，腿玩年和蜜桃臀都会有的。

每天靠墙练习深蹲十分钟，能否增强大腿肌肉？

深蹲，这是健身圈里大多数人公认的黄金训练动作，可以刺激你的下体肌肉，锻炼你的腰腹肌肉，效果非常显著。

长期坚持做深蹲的人可以加速脂肪燃烧，还有其他好处，比如坚持做深蹲可以塑造身体曲线，提高身体爆发力，促进睾酮分泌，抵抗衰老速度。

如果长期坚持做深蹲，对身体有什么好处？

1与身体的肌肉生长相协调

很多健身小白在健身期间总是过于注重上半身的肌肉增长而忽略下半身的肌肉增长，这样就很容易进入肌肉增长的瓶颈期，也就是肌肉增长速度慢，健身效果很差。

深蹲的动作可以让身体的大部分肌肉群参与锻炼，协调肌肉的生长，让你的身体看起来更好看，增加肌肉生长的速度。

2缓解久坐带来的各种不适

现代人的久坐习惯很不好。从早上起床到晚上坐着，坐10个小时不仅对腰椎的伤害很大，还会影响肠胃蠕动，降低身体的消化吸收能力，使身体发胖。

坚持深蹲可以缓解久坐带来的各种压力，提高腿部运动能力，减少脂肪堆积，保持身材。

3提高身体的代谢能力，促进燃烧脂肪和减脂的速度

坚持深蹲可以有效增加下半身的肌肉含量，提高身体的新陈代谢能力，促进你的减肥速度。

如果一直做跑步等有氧运动，体重会减轻，但跑步后期脂肪燃烧效果会越来越差。坚持深蹲可以避免肌肉流失，让你保持有效减肥。

坚持深蹲给我们带来的不仅仅是表面的改变，还有很大的提升和提升。只有坚持深蹲的人才能体会。

答者认为，每天靠墙练习十分钟，当然是可以增强大腿肌肉的。

我们都知道，跑步可以有效的锻炼我们的腿部。而深圳作为健身房经典的锻炼项目，经常锻炼，，不仅可以有效的提升腿部力量，同时对于腿部线条以及臀部的线条塑造，都有很大的帮助。那么跑步与深圳相比，长期锻炼两者腿部的数据有何不同？孰优孰劣你知道吗？

第一点：跑步身材匀称，深蹲下半身性感

跑步属于经典的有氧运动，不少人通过跑步去进行减肥运动。长期跑步的人，其实初次开始坚持到现在的那些新生跑友，身体可以很明显得到改观。这种改观不仅仅是身材变得更加匀称，身体的肥肉，尤其是腹部，变得更加紧致，同时这种改观也是一种内心的改观，不少人跑着跑着就爱上了跑步，开始正视自己，享受跑步这个快乐的旅途。

而深蹲，在健身房里，一直有一句名言：无深蹲，不翘臀！深蹲可以提高腿部肌肉的力量，提高爆发性，让腿部变得更加粗壮，有力有型，臀部也变得更加紧实挺翘。

第二点：跑步综合素质较强，深蹲身材更加壮实

虽然经常做深蹲的那些人，往往身材也十分彪悍，身材也更加硕大紧实（毕竟新手练胸，大神练腿，有了腿部训练，上半身也自然不会疏于锻炼）。但是这并不意味着经常锻炼身的人，身体素质会比跑步的人更强。

跑步可以锻炼全身肌肉，提高心肺呼吸能力，锻炼全身身体的敏捷性和灵活度，身体免疫力十分不错。我一直有这样的一种感觉，跑步的汗水可以排出毒素。不过这并不意味着经常练深蹲的肌肉男，身体素质会太差，至少比那些不锻炼的人会强上许多倍不止。

第三点：睾酮素分泌

为什么许多人在健身房里不断的锻炼深蹲，是因为深蹲可以有效的促进睾酮素分泌。高老师是一种很神奇的激素，男生分泌的睾酮素会比女生高许多倍，这也是为什么许多人热爱深蹲的原因。高潮是可以让肌肉增长更加迅速，提升性能力，大展男人雄风。

而跑步，这方面的大大不如深蹲。

第四点：心态差异

跑步是一个修炼的过程，虽然我们可能有一些跑友，一同陪伴在我们的跑步旅途，但其实跑步是项十分私人的事情。锻炼的时候，我们会关注我们自身，包括心情包括，呼吸，包括心跳，而且经常跑步的人会更有耐心，因为他知道，经过这些苦难折磨，跑完这些旅途，我们将会收获一个更好的自己。

而深蹲，肌肉增长较为缓慢，许多人可能会遇到瓶颈期，而变得更加暴躁不已。

第一步

先做有氧运动进行减脂，这一步的目的是让腿的脂肪先减下来，先达到瘦腿的目的，然后再通过腿部的力量训练，对腿进行塑形，使腿达到一个相对比较完美的腿部形状，显示出纤细而又修长，同时还充满力量感，从而达到练出漂亮腿型的目的！

那么有氧运动有哪些？

我推荐一下三个动作

第一个

高抬腿

俯身登山跑

第三个动作立卧撑开合跳

第四个动作

开合跳通过以上的有氧运动，是腿部的脂肪含量减少，把腿瘦成功之后才开始塑形！

那么塑形的动作又有哪些？

深蹲

以上这些动作都是练小重量，多组数，因为女生只需要流线型肌肉线条，而不是立体的肌肉，所以小重量，多组数更适合。当然，你也可以上大重量，练出粗壮的大腿，你喜欢力量的话，也OK！

最后，女生练出漂亮的腿型，我推荐，有氧运动+力量训练的组合方式。