如何用哑铃锻炼腰部力量？

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。

锻炼背部肌肉的好处其实挺多的，而且锻炼身体还你不是仅仅为了健康和有型，它还可以在其他好多方面给你带来优势和好处，下面我们就来浅谈一下锻炼背部肌肉带给一个人的好处。

      

首先，如果你是一个男生，那么你就应该去锻炼身体，就应该健身的原因是男人对自己就要“狠”一点儿，因为锻炼身体不仅可以增强你的体魄、提高你的耐力，而且还可以让你有能力保护你的爱人和爱你的家人，尤其是背部肌肉的训练可以让你在关键时刻背起自己的人就走，这样子在危险情况下就可以成功脱身，在秀恩爱的情况下你也可以给你爱的人带来比较自豪的感觉，她会想：看啊，这就是我的男人，一个可以带给我安全感的男人，他的背是如此的可靠又结实，这辈子我跟定他了！       

其次呢，锻炼背部肌肉对于一个男人来说很重要，因为它可以给你带来良好的身体线形，让你的身姿处于一种近乎完美的状态，让别人看着很舒服，就像欣赏山峰一样欣赏你厚重而又充满肌肉力量的背部。       

不仅如此，当你的背部有着充实的肌肉的时候，在夏天的游泳馆也好，在暖风吹过的海滩也好，当你脱下上衣的那一刹那，无疑你会变成女生们的焦点，因为大部分女生还是比较喜欢肌肉男的，尤其是背部肌肉都这么发达的男人，会让她们更加的疯狂为之迷恋！   

   

最后，锻炼背部肌肉可以防身，这一点虽然不是很明显，但是在关键时刻它却真的可以救人于危难旦夕之间。比如说你在走夜路的时候，被人一棍子从后背给敲了下去，那么这个时候背部肌肉就会替你抗下那狠狠的一棍，因为肌肉部分是很抗打的，而且打下去以后基本不会伤害到身体内部组织。

如果说你没有锻炼过，只凭着单独的小身板去抵抗一棍子的力道，恐怕有几个你也会晕倒在地的，这就是背部肌肉在这方面的重要好处！

而且我们平时看到的国家拳击运动员和举重运动员他们的后背肌肉都是很发达的，正是因为这个原因所以他们的爆发力有时候也会让人大吃一惊，背部肌肉可以给人提供上半身很大一部分的力量，所以我们要坚持锻炼，让自己每天都在进步。         

多锻炼、多运动，人生的意义就在于折腾，等哪天折腾不动了也就代表你快到头了，所以说，趁我们还年轻把身体锻炼的棒棒的吧！

什么运动锻炼腰肌好

　什么运动锻炼腰肌好，很多人会觉得腰背肌不是很重要，虽然说它在形体上给人的改变是比较小的，但是它我们非常重要的身体部位，如果腰背肌，常常锻炼的话，以后也会对我们的身体比较有利，下面就来看看什么运动锻炼腰肌好。

什么运动锻炼腰肌好1

　 1、飞燕锻炼

　每天起床后俯卧床上，直脚伸手（往头顶伸），胸和脸贴在床上，慢慢的手、头、胸、脚往上翘，形成翘翘船状放定一会，再慢慢复原贴床上。如此每天反复10次，增强腰肌活力很有用。

　 2、拱桥锻炼

　仰卧床上，双手撑于耳旁，利用头和双手、脚同时用力，将腰部撑拱起桥状，定住一会，再慢慢复原仰卧。该动作既可锻炼腰部，又可使脊椎每节均匀受力，长久锻炼能达到防、治脊椎病的效果。（见附图），经过几天的锻炼和贴药治疗，终于不发作了，或发作也是很轻微感觉。

　 3、登山运动

　登山可锻炼大腿肌肉和腰肌力量，但过度劳累会增加腰椎负担。登山时应尽量避免斜坡角度大的山路，不应背着重物登山。登山时有意让腹肌用力，膝关节稍微屈曲。

　 4、快走和慢跑

　进行这两项运动时应穿有弹性的运动鞋，抬头挺胸，每天或隔日活动30分钟左右。建议腰椎术后患者快步行走，腰肌劳损等退行性腰椎病患者活动时间应有所限制，一旦发生腰痛症状应立刻停止活动。

　对于锻炼腰肌，其实还是要加强身体的锻炼，要是比较严重的患者也是可以在加上药膏的治疗的，这样的效果会比较快。同时，在吃一些补腰的食物会更好的，在锻炼的时候要注意运动要适量，不要过度的用力，导致肌肉的拉伤，这样锻炼就成为反作用了。

什么运动锻炼腰肌好2

　1、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

　2、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部；然后呼气，缓缓还原。重复8次。

　3、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

　4、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。（最常见锻炼腰部肌肉的方法）

　5、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20—30秒钟。

　 锻炼腰肌的好处

　腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的，腰部肌肉是维持身体上半身稳定性的重要结构之一，就像是记住的保护伞，有助于维持和增强脊柱的稳定性，所以锻炼腰部肌肉是非常有必要的。

　如果一个人的腰部肌肉被损伤，那么就会发生很多腰部疾病，比如腰痛、腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰间盘突出等。所以加强腰部肌肉的锻炼，对我们的身体健康是非常重要的。

　锻炼腰部肌肉的方法很多，不同的锻炼方法能起到不同的效果，长期进行腰部肌肉锻炼的话会增强身体的稳定性，同时还能加强腰部的承重能力。特别是患有腰部疾病的人适当的'进行锻炼能辅助治疗腰部疾病。

　腰部是身体的核心部位，锻炼腰部不仅强健身体，还能增强肾脏功能，对于男性来说能有效增强腰部的力量和提升性功能。

　 老年人护腰锻炼的步骤

　老年人的腰变硬，弯腰和直腰都感觉困难，还会犯疼。老年人做护腰锻炼时一定要谨慎，应遵循三步骤：转腰—弯腰—捶腰。

　转腰 在平地站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，调匀呼吸，以腰为轴，上身保持直立状态，胯部按顺时针方向水平旋转，然后按逆时针方向做同样的动作，速度均匀，不要太快太猛，各做20次左右。

　弯腰 站立，双脚与肩同宽，双手叉腰，腰部前屈后展各10次左右。

　捶腰 双腿稍微弯曲，双臂自然下垂，双手轻握成拳，腰部按照顺时针、逆时针方向扭动，双臂随之摆动，一前一后轻轻捶打在腰部和腹部，连续20个循环。

　做护腰锻炼时，应注意幅度不可过大，量力而行。腰椎疾病患者，不可随意转腰；有重度骨质疏松的患者，不可用力捶腰。

　 女生怎么练腰力

　 跑动法

　跑动法，就是在跑动的过程中，以各种运动体式格局来熬炼腰部气力的要领。主要要领如下：

　1、侧向扭腰跑：两手平举，双脚做侧向交织跑动，跑动过程中做扭腰动作。扭腰时，以腰为轴，在空中做出转腰动作。

　2、跳起扭腰：两手平举，双脚蹬地，在空中保持身体正直，以腰为轴做空中摆布转腰动作。

　3、旋子：助跑，之后举行旋子。要求空中手臂充实睁开，腿部蹬地有力，空中转腰充实到位，动作伸展大方，身体协调。

　4、搂摔跑：在跑动的过程中，一手做夹抱对方颈部的动作并前下哈腰，一脚做勾对方小腿的动作，一夹一勾成前抱团形。用此要领操练运动中腰部刹时发力的速度。

　5、撩摔跑：在跑动的过程中，一手做后夹对方颈部的动作并向后哈腰，一脚做后撩对方裆部的动作，一夹一撩成后抱团形。

　 协作法

　1、扛人起腰：操练者屈膝半蹲，用肩扛起一火伴，一扛一放操练腰部发力。

　2、夹颈摔：操练者一手夹抱火伴颈部，一手抓住其大臂做夹颈摔的动作，主要操练顶腰发力的动作。

　3、夹臂摔：操练者双手紧抱火伴手臂置于我肩上，将其从我身上摔过，主要操练顶腰发力的动作。

　4、扛肩摔：操练者将火伴扛于我肩上，将其从身上摔过，主要操练转腰发力的动作。

　5、过肩摔：操练者双手抱起火伴，将其向后从肩上摔过，主要操练顶腰发力的动作。

　6、三人协作扛人跑：操练者被两人抱起，在跑动中，操练者腰部用力保持身体水平，主要操练腰部肌肉的经久力。

广告里指的腰，其实是指的肾，肾有两个，分别在人体腰部的左右两侧，属于泌尿系统。

而解剖学里的腰指的是你“盆骨以上到胸腔以下”的部分。

腰，通常不单独出现，通常都是腰腹，腰为两侧及后面，腹为前面。

这部分很重要，因为胸部有胸腔（骨头）保护，

而腰腹部却没有，前后都没有。

所以，腰部是很容易受到伤害的。

而腰腹部又在人体的中间，是属于“中转”“承接”的部分，很多的活动，比如，跑，跳，转身，弯腰，站立，行走，全部都要有腰的参与，甚至是做引体向上，都必须要有一个强健的腰部才可以。乔丹能跳那么高抢篮板，没有腰部的支撑，他是完成不了的。 制空好的人，腰腹部绝对强健。

而在腰腹的这一部分，体内也有很多的器官，有肾，肝，胆，大小肠，这些都是很重要的人体器官。其和腰腹的关系，基本上就是“唇亡齿寒”的关系。

你可以想象一下，一个拥有强健腹肌的人，和一个大夫便便，啤酒肚的人，哪一个更加强健一点？哪一个更能保护自己腰腹内部的器官？

或者是你还可以问问那些水桶腰的人，当他们蹲下来系鞋带的时候的感觉。

于是就很有必要加强腰腹部的训练，增强肌肉，保护腰腹部。

而腰腹部主要的肌肉就是腹肌，腹肌又分为中间的腹直肌和两侧的腹斜肌。

锻炼的方法有很多中，其中最简单实用的就是做仰卧起坐。

仰卧起坐，又可以分为全仰卧和半仰卧，

全仰卧，是锻炼整体的腹肌，

半仰卧，是锻炼靠近胸肌的腹肌，

在做的时候可以量力而为，

初次的话，可以做三到四组，每组三十次，每组间隔一到两分钟。

然后就可以逐渐的加，但是组次调整到五到六组，每组可以增加到四到五十次，每组间隔的时间缩的更短。

为了在锻炼中使腹斜肌也得到很好的锻炼，在做全仰卧的时候，最好是画X。意思就是说，起来的时候，左手的胳膊肘要碰右腿的膝盖，而下一次，则是右手的胳膊肘，碰左手的膝盖。这样，在锻炼的时候就增加了腰部的扭动，从而很好的锻炼了腰的侧部，腹斜肌。

锻炼的时候，双手抱头，起的时候要匀速起，把注意力尽量的集中在你的腹部，要尽量的消耗腹部的脂肪。

不要借着惯性起，靠惯性是不起作用的。放的时候也要慢点放，这样也可以消耗你腰腹的脂肪，然后强健你的腹肌。

还有一种方法就是，仰面平躺在床上，两手伸直，与头一个方向，然后，腹部用力，让自己的双手去碰自己的双脚。

明白吗？让自己的整个身体呈V型。碰住的时候，最好停顿个一两秒，然后再放回。这主要是锻炼你腹部的耐力，尤其是腹部中间的力量，非常的有效果。

初次的话，能做十个就不错了，分两组，一组五个。

还有一种方法，仰面平躺在床上，双手固定在两侧或上侧或不固定，然后双腿绷直了起，腿与身体要成九十度。

这样做主要是锻炼你腹肌中靠下的部分。

其实腹肌对于女人来讲也是很重要的，

抛开形体美不说，女人在生孩子的时候，

腹肌是很重的参与部分，

如果拥有强健的腹肌，那生孩子的时候也是比较轻松一些，而如果腹部一点劲度没有的话，那势必会很辛苦的。

最后，

锻炼身体，最重要的就是两个字，意志。

坚持不下来的人，前面的努力都是白费，

所以，关键是坚持。

对了，不要每天做，隔天做一次，做一天，休息一天。肌肉是讲究放松和休息的。

三个月为一个周期，如果能坚持下去，定能见效果。

哪些运动可以锻炼腰部呢

　你知道哪些运动可以锻炼腰部呢？很多学生党和工作党经常在桌子前伏案就是一整天，那么这样对人体的要不发展非常不好，容易导致腰肌劳损。下面我就在这里跟大家分享一些哪些运动可以锻炼腰部的内容，希望对你们有帮助。

哪些运动可以锻炼腰部呢1

　 护腰功

　站立，两脚与肩同宽，以两手手背分别贴在后腰部的两个肾俞穴（第二腰椎横突下，背正中线旁开约45厘米）上，在调息的同时，两脚向前慢步行走。

　以先出右脚为例，当右脚在前，脚跟着地，脚尖跷起时，身躯腰胯要放松，身体正面稍向右前侧倾斜一点。

　配合呼吸的方法是：趁右脚跟着地、脚尖跷起之时，连做两个“吸”的动作。身体的重心慢慢地向右腿右脚移动，重心落于右脚时，脚放平，左脚尖点地，脚后跟拔起时，就在转体面向左后方时，做一个“呼”的动作，在操练此式时，“吸”要慢些，“呼”要更慢些。呼吸完毕，身体向前面转动恢复原状时，用自然呼吸法，千万不要憋气。“吸”—“吸”—“呼”—“平”。“平”就是恢复自然状态下的呼吸状态，也可叫做“歇息”。按照上述的调息过程进行连续呼吸，反复操练，呼吸9次为一轮。做完一轮后，中间歇息一下，然后再做。恢复松静站立状态，收功毕。

　 壮腰功

　1、两膝竖起坐好。

　2、两手抱住双膝，用力拉向胸前，将头贴住膝盖。

　3、抬头，同时从口吐气，吐气完毕，从鼻吸气。

　2、3项重复5-7次。

　4、仰卧闭眼，两手握紧放在身体两侧，从口吐气，从鼻吸气。

　5、从口吐气，两手的手掌朝下，向前伸直，抬起上身，两手尽量接近脚。6、吐气之后，闭口，从鼻吸气，上半身向后倒，恢复原来的姿势。

　上面讲的就是哪些运动可以锻炼腰部呢，可以按以上的方法来锻炼操作锻炼腰部，同时日常生中也要学会保护好腰部，养成好的坐姿，掌握好动作及要领，灵活运用动作。平时要合理搭配好饮食，可以多吃坚果类的食物来壮腰调理，保持好的心态，常吃护腰的食物在很大程度上也能够有效的保护腰部哦。

哪些运动可以锻炼腰部呢2

　 俯卧撑。 针对男士而言，用这一锻练你的腰部的能量是十分重要的。姿势大伙儿都是做，仅仅关键要有耐心，也有坚持不懈。不必做一天，怕累，就舍弃。坚持不懈每天以十五个为一组做两三组，实际效果很好。

　 扭腰健身运动 。自然，腰假如疲劳过多，不健身运动，便会导致其肉肉，及其损害。这儿建议大伙儿没事儿的情况下，能够 晃动一下自身的腰部，进而让腰健身运动起来，做到提高腰作用的益处。

　 跳绳。 这一，也是的，由于平常扭腰得话，会令人看见难受，都不当然，因此 ，何不在家里提前准备呼啦圈来转，一开始姿势不容易融洽，渐渐地把握后，一天坚持不懈转半小时，也可以做到腰力修复。

　 屈式下蹲。 在锻练的情况下，还能够用两腿屈式下蹲的全过程，还可以做到锻炼腰力的。这个时候，还记得，两手紧抱你的膝关节，随后下蹲，不一样的人下蹲深层把握好，最好负重深蹲，随后站起来。反复姿势，五十次。

　 碰地抬臀。 这一姿势，可能对很多人 而言，较为艰难，由于柔韧性不行。但，你无需触及地面上，要是尽可能手挨近脚就可以。还记得，两腿务必站立不弯曲，一个碰地抬臀的姿势，能够 坚持不懈三十秒，一组姿势，二十次。

　 高级马步。 扎马步，当然还可以做到这一实际效果的，但，腰力不太好的人，则可能没法承担，就建议你用平常的马步就行。高级马步是能够 在腰上加剧，那样，让吊物松驰的能量，让腰力回暖。

　 腰部推拿。 搞好腰部的推拿也是重要的。尤其是能够 系统化开展一些腰部推拿，坚持不懈天天做一次，或是是还可以把罐，那样，把背部里的体内湿气拔出，也可以真心以非常好的腰力回暖的功效。

对腰部有益的有氧运动

对腰部有益的有氧运动，运动的好处是一辈子都享不尽的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，以下分享对腰部有益的有氧运动。

对腰部有益的有氧运动1

1、侧屈。

两脚开立，与肩同宽，两手叉腰，拇指在前，四指并拢在后，上身尽可能向左侧屈体，直到不能再屈时，再向右侧屈体，左右交替各做15次。

2、俯仰。

（同上）轻按脐下约10厘米处，然后上身尽可能向前后俯仰，各做15次。注意膝部不能弯曲。

3、拧转。

（同上）全身放松，呼吸自然，两臂下垂，腋下空虚，能容一拳，然后两腿稍屈，身体向左缓缓拧转，重心稍移到右腿上，然后再向右缓缓拧转，重心随之稍移到左腿上，左右交替各做15次。

4、摇转。

（同上）上身和两腿基本保持不动，臀部由左向前向右向后再向左呈顺时针划圆，再由右向前向左向后再向右呈逆时针划圆，各做15次。

5、仰卧起坐。

双腿并拢伸直，仰卧床上（木床为宜），不用手支撑，只靠腰部力量使上身坐起，双手叉腰，拇指在前，四指在后，连续起卧15次。老年人做时如有难度可减量。

注意事项： 吃饱饭后不宜做，运动不可太快，运动量可根据自身条件酌情加减。有高血压或心脑血管病者要慎重，不宜做仰卧起坐这一动作。

对腰部有益的有氧运动2

正确的腰椎锻炼的原则

正确的腰椎锻炼原则是不增加腰椎负担。首先，腰痛时尽量不做锻炼。其次，锻炼强度要由小到大逐渐增加，突然用力或需爆发力的`锻炼对腰椎不利，应尽量避免。第三，锻炼要有规律，一般一周三次或三次以上、每次20分钟为宜。

有氧运动保持腰椎活力

在锻炼项目的选择上，有氧运动能减轻腰椎负担，并能增强腰椎柔韧性和肌肉力量，能有效缓解和预防腰痛。

1、快走和慢跑

进行这两项运动时应穿有弹性的运动鞋，抬头挺胸，每天或隔日活动30分钟左右。建议腰椎术后患者快步行走，腰肌劳损等退行性腰椎病患者活动时间应有所限制，一旦发生腰痛症状应立刻停止活动。

2、骑自行车

骑车时车座尽量降低，把手高一点。骑车对腰椎管狭窄患者最有利，它可以增加腰椎管宽度和腰椎柔韧性，每天坚持30分钟左右为宜。

3、登山运动

登山可锻炼大腿肌肉和腰肌力量，但过度劳累会增加腰椎负担。登山时应尽量避免斜坡角度大的山路，不应背着重物登山。登山时有意让腹肌用力，膝关节稍微屈曲。

4、游泳

游泳也是安全有效的对腰椎有利的运动，不会游泳的人可以在水中行走和跑步。