健身后的肌肉酸痛你知道是什么原因吗

健身后，经常会感觉到浑身肌肉酸痛，有时候是短时间的，在健身一两个小时之后出现的，有的是在训练结束后的隔天发生。

而且在健身房我们经常会听到一些健身老手对新手说：“肌肉酸痛就对了，说明你练对了，这是在长肌肉”。

但是肌肉酸疼真的就说明我们练对了吗？

肌肉酸痛分为两种，

一种是在运动时或运动完之后立刻出现的肌肉酸痛

另一种是在隔天出现的。

乳酸堆积

经常混迹健身圈的人对这个名词一定不陌生。

乳酸是在运动过程中体内葡萄糖代谢时产生的中间产物。一般来说，当组织的能量无法通过有氧呼吸得以满足，即组织无法获得足够的氧时，便会产生出乳酸堆积。而乳酸会引起局部的肌肉酸痛，这也就是第一种运动之后产生肌肉酸痛的原因。

但隔天（24小时后）肌肉痛的原因并不是乳酸堆积造成的！！！

激烈运动后的一两个小时内，血液中的乳酸浓度又会恢复到正常值，因此圈内流行的所谓的“排酸跑”其实没有必要。

而造成隔天肌肉酸痛的元凶其实是——迟发性肌肉酸痛（DOMS）。但可悲的是，一些健身爱好者，甚至是健身教练并没有了解和学习过有关迟发性肌肉酸痛的相关知识，仍固执的认为，一切肌肉酸痛都是由乳酸造成的。

那接下来小编就可以举出一个鲜明的例子来反驳这个观点

在力量相同的前提下离心训练所消耗的氧气是向心训练的2/3，同时产生的乳酸也较少。

研究人员为此做过一项测试，在速度和路程相同的情况下，下坡跑（离心运动）比水平跑（向心运动）所产生的乳酸量较少，但是隔天（24小时后）下坡跑的运动员肌肉酸痛的人数却比水平跑运动员人数要多很多。所以假如说运动后造成的一切肌肉酸痛都是由乳酸所致，那实验结果就应该正好相反。

但是目前对于迟发性肌肉酸痛产生的原因仍没有一个明确的结论，有人认为是因为肌纤维或结缔组织轻微撕裂，白细胞作用于受损肌纤维并对急性发炎作出反应导致的；也有人认为疼痛并不是由于肌细胞受损，而是肌肉强化过程中的细胞膨胀，压迫神经血管，进而引发的疼痛。

但不管是什么原因引发的肌肉酸痛，对我们健身的朋友来说都是不舒服的，那我们该如何应对呢？

但前为止没有一项研究表明有哪一种确切的办法可以预防或治疗迟发性肌肉酸痛，只是有一些办法可以减轻DOMS

热身及拉伸

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在运动前进行5~10分钟的热身有助于提高运动表现，降低肌肉损伤及减轻DOMS；运动后进行静态拉伸也有助于降低第二天的疼痛感。

冷冻疗法

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医学实践中经常会用冰敷来缓解因损伤而引起的疼痛以及消肿。研究人员也同样发现了利用“冷冻”可以降低DOMS，在NBA训练的篮球运动员就有训练后进冷水池和利用低温液氮进行的“急冻疗法”，体验过的运动员都说“立刻感觉身体轻松了好多”。

循序渐进

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在力量训练上一定要坚持循序渐进的原则，慢慢刺激肌肉，给肌肉一个适应的过程，从而降低肌纤维和结缔组织的损伤。

长期实践没有运动或是没有这么大的运动，在剧烈运动后全身酸疼是正常的。因为身体机能无法一下子适应，肌肉不适应训练强度产生乳酸引发肌肉酸痛。坚持几天后，身体机能适应后就没有了，可以继续坚持的。

1、对于这种症状，运动完的当晚临睡前就应该自己稍做按摩，洗热水澡也有一定的效果（不过过长时间的泡热水会让肌肉变得疲乏无力）。这些都可以使身体的新陈代谢加快，使肌肉中堆积的乳酸逐渐由血液运走，肌肉酸疼也就逐渐消失了。

2、还有就是肌纤维在长时间运动后有少量的撕裂，肌肉的结缔组织有一定的损伤。这种原因造成的肌肉酸疼，可对酸疼的肌肉进行一些伸展拉长肌肉的练习，或作一些按摩或针灸，就可以缓解这种肌肉酸疼。

3、肌肉酸疼常常表明你的锻炼水平还不能适应现在的运动量。如果坚持下去，经常锻炼，当你全身的机能提高到一个新的境界，就会产生适应，类似的运动量就不会使你出现肌肉酸疼了。如果几天后都无法恢复，就要考虑是否是肌肉、韧带的拉伤，应及时去医院检查。

正常的。

运动过后，很多人都会发现，自己的肌肉会有酸痛感。为什么会出现这种感觉？原来，运动会导致大量的乳酸增加，产生的乳酸就会刺激肌肉神经从而引起酸痛。用温水热敷，促进血液循环，有利于缓解酸痛。这种酸痛属于正常现象，所以大家不要去害怕它。

练肌肉的原理就是通过不断的负重训练，撕裂肌纤维，再通过补充蛋白质修复，让肌肉生成。其实，轻微的肌肉酸痛会在48小时内恢复，而严重的则要超过72小时才能恢复。

因为肌肉纤维的破坏，要48小时左右才能完全恢复，在这期间，建议不要继续针对同一个部位的肌肉进行负荷锻炼。肌肉产生酸痛感后，需要及时补充蛋白质，还要配合休息，这样才能让肌肉更好的修复。

1 健身后肌肉酸痛怎么回事

人体在剧烈的健身锻炼之后血液流通不畅，肌肉血氧供应不足会产生大量的乳酸，乳酸在体内不能及时分解就会产生肌肉酸痛问题，一般会在健身后24小时后出现，也被称为延迟性肌肉酸痛。

2 健身后肌肉酸痛还能练吗

要看锻炼强度。

如果只是一些低强度的有氧运动，如快走、散步、跑步等，健身后肌肉酸痛是可以进行的，这样可以让肌肉得到舒展又不至于太刺激肌肉，还能让肌肉得到休息恢复，加快乳酸的分解代谢。

但是如果是之前那样高强度的锻炼或是运动量大、剧烈的锻炼项目，如拉杆，俯卧撑、举重、硬拉等，健身后出现肌肉酸痛是不宜继续做这些锻炼的，容易导致肌肉极度疲劳，出现肌肉拉伤、撕裂、骨折等运动伤害，而且锻炼效果也会变差。

另外需要注意的是，如果健身后肌肉酸痛情况很严重，甚至影响活动，最好就不要逞强去锻炼，最好能休息几天。

3 健身后肌肉酸痛怎么缓解 休息

健身后肌肉酸痛最简单的缓解方法就是充分休息，身体得到充分放松休息能够帮助身体中细胞代谢物排出体外，并且能够将身体补充的营养充分输送到受损部位进行修复，如果想要更快恢复，可以采取以下这些措施。

拉伸

进行拉伸伸展运动，能够帮助肌肉的放松，有利于酸痛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行。

热敷

通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料，加快肌肉酸痛的恢复。做法：用毛巾包裹住暖水袋敷在肌肉酸痛处，15分钟左右，每天可以进行3次。

按摩对酸痛肌肉部位进行按摩，能够帮助肌肉的放松，促进排酸以及肌肉的血液循环，帮助酸痛肌肉的恢复。

做法：对酸痛部位肌肉进行揉捏、提推或者是点压穴位按摩进行。另外还可以使用薰衣草、迷迭香、洋甘菊等精油对肌肉酸痛部位进行按摩，能够有效帮助缓解肌肉酸痛，还具有显著的镇静效果，进行精油按摩的时候最好所以洁肤沐浴后进行。

擦拭药物

肌肉酸痛可以配合舒筋活络的药物进行擦拭按摩来促进肌肉酸痛部位的血液循环缓解肌肉酸痛。一般的舒筋活络药物一般药店均有售，建议咨询药店专业的工作人员。

饮食调理

健身锻炼后出现肌肉酸痛的现象，可以摄入适量的水果或碱性蔬菜，水果中含有丰富维生素C，能加速肌肉的修复，而且像樱桃、蓝莓等含有抗氧化剂，能帮助缓解酸痛感； 而碱性蔬菜，则是能够帮助减低血液酸度，中和酸碱，帮助消除肌肉的酸痛。

另外还可以补充蛋白质，像牛肉、鱼肉、牛奶、鸡蛋等富含蛋白质的食物，可以为修复肌纤维提供直接的原料，从而起到缓解运动后肌肉酸痛感。

洗温水澡

温水淋浴能够使血管舒张，，通透性加强，促进血液循环把健身时产生的乳酸等代谢产物尽快排出，加快疲劳的消除和缓解酸痛。

口服维生素C

如果健身锻炼后肌肉酸疼的厉害，冷敷、热敷、按摩都没有用，可以试试口服维生素C。维生素C有促进结缔组织中胶原合成的作用，可以加速修复受损肌肉，缓解肌肉的酸痛感。

保证充分睡眠

充分的睡眠才能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行，充足睡眠，充足营养是肌肉早日摆脱疼痛的重要基础。

4 健身后肌肉酸痛多久能好

3-7天。

一般来说健身锻炼后出现延迟性肌肉酸痛，在锻炼结束后24-72小时酸痛达到顶点，即使不采取任何措施，人体本身也会慢慢自行分解代谢乳酸，通常5-7天后酸痛感就会基本消失，如果采取上述措施缓解，可能3-4天就能消失。