日健身教练跑走瘦肚法，1个月减掉1公斤内脏脂肪

黄馨瑶编译凸出的腹部让你裤子扣不起来，在人面前没自信？现在只要找出自己的凸肚类型，就能正确瘦肚子！日本的私人健身教练中野．詹姆士．修一表示，凸肚有分3种类型：内脏脂肪型的人，只要实行1个月的有氧运动就能挥别凸肚；皮下脂肪型不妨加强锻练腹直肌，侧腹脂肪型记得长期运动更能有效消除脂肪。

凸肚的3种类型

内脏脂肪型： 身材并不是特别胖，但肚子凸出。凸出的肚子稍硬，且不松垮。→有希望在1个月内挥别凸出的肚子。

皮下脂肪型： 肚子虽不特别凸出，但较松弛，弹跳时腹部会摇晃。→1个月内消腹部可能性低，建议拉长运动时间。

侧腹脂肪型： 肚子无特别凸出，但却觉得侧腹部脂肪过多。→1个月内消侧腹几乎不可能，建议拟定长期运动计画。

●内脏脂肪型 ： 跑走法◎有氧运动是让内脏脂肪燃烧的最好方法。

STEP1─走路 移动和通勤时尽量爬楼梯、搭交通工具时站着不坐下，培养下半身的肌肉。

STEP2─走路＋跑步 走路1周后，开始加入跑步。不常运动的人，在一开始无法持久跑，因此可以采取跑路和走路交错进行的方式。跑不动时停下来走，恢复体力后再继续跑。重点是要长时间的跑走。◎在此阶段也要记得做STEP1喔！

STEP3─加强跑步强度 进入第3周后，渐渐将跑步时间拉长，减少走路时间，但在上坡路段，或喘不过气时，用走的也没问题。消凸肚的重点是1个月内的总运动时间，因此也能将运动时段分为早、中、晚，3个时段。

→ 中野教练解答：想消腹部，要跑多少距离？

要感受到凸肚消去，至少需减去1公斤的内脏脂肪〈7000大卡〉，若1个月目标为减去2公斤，则需消耗14000大卡的热量〈摄取的热量＝基础代谢量时〉。

◎跑步消耗的热量大约是「体重〈kg〉」X「跑步距离〈km〉」

若以体重70公斤来计算，要消耗14000大卡需跑200公里，也就是1天内须跑6～7公里。若觉得有困难，也可以将计画改成2个月，以1个月1～15公斤为目标进行。

在进行消凸肚运动期间，应积极摄取优质蛋白质，才能培养肌肉。此外控制摄取的热量，能离消肚子的目标更近。

●皮下脂肪型： 跑走法＋腹直肌锻炼法◎皮下脂肪型又想消凸肚的人，必须锻炼腹直肌

皮下脂肪型的人，消除腹部赘肉的方法和内脏脂肪型的人相同，但必须增加腹肌的训练。皮下脂肪下的肌肉量愈多，愈能消除皮下脂肪。

STEP1： 躺在地板上，双脚弯曲，将脚跨在约与大腿等长的椅子上，双手轻放在双耳旁，若背会痛可垫软垫。

STEP2： 慢慢吐气，像要看到自己的肚脐般，慢慢抬起肩膀，但下半背部依然靠着地板，到极限时，维持一瞬间，并把气全部吐掉。

STEP3： 慢慢吸气，不依靠重力，肩膀慢慢往下躺伸展腹部。

◎连续进行期间，躺下伸展时肩膀不碰地，而是一直与地板保持一段距离，直到运动结束。

长期运动

男性的骨盆较女性小，因此侧腹脂肪较明显，想要消除侧腹脂肪，就必须长期运动，降低体脂肪率。

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190斤可以当健身教练吗,体型过胖的话是会影响健身教练求职的。不知道自己属不属于肥胖范围的可以用这个BMI指数测试一下。测试方法为：体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高的平方（m）；，过轻：低于185，正常：185-249，超重：25-299，肥胖：300-349。通过测试你就可以自己检查自己是否属于肥胖的范围。不过，成为健身教练的条件中没有肥胖这一限制，只有学历（初中及其以上）、身体素质（无传染性、运动型疾病）、身高（男160cm,女155cm）等条件。

作为一个健身教练，如果体型过胖的话是无法让你的会员信服你有健身技能的，俗话说，渡人不能渡己，作为一个医生，自己还秃顶呢？怎么治疗人家秃顶的问题呢？别人会相信你吗？因此，若是想做健身教练，首先就要让自己的肥肉变成肌肉，其次就是要掌握健身技能和健身知识。

身高178CM、体重75KG，标准体重，22岁正是长身体的最佳时期，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨清晨就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃或尽量少吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。

祝您成功！

从你得数据看你应该先把体能练练，170 48 有点瘦，建议先跑步10天，强化一下体力，每天跑1小时，10天后头三个月去健身房做全身锻炼，采用较轻重量（以能举20下举不动为准）每个动作3-5组，每组8-12次，每个集群采用2个动作即可（多做可能会体力不支甚至受伤）。注意多补充蛋白质和碳水化合物（鸡蛋，牛奶，面食，米饭、牛肉、鸡肉等有条件的可以喝增肌粉）一下是训练计划：

周一

平板卧推、坐姿颈前高位下拉、上斜哑铃推举、坐姿拉索划船、杠铃深蹲

周二

休息

周三

重复周一动作如此类推

三个月后才进行更细分的分化训练，比如周一练胸、肩、三头。周二背、二头，周三，大腿、股四头，周四休息。然后重复

前三个月的全身锻炼可以让你打好基础，要注意休息肌肉不酸痛才进行练习，全身锻炼不单可以增加你得体能，为以后的分化训练打下基础，还能激发身体内的激素，让你肌肉生长迅速，锻炼要持之以恒，祝你三个月后看见不一样的你！（各个动作的详解最好你百度一下，看一下视频，学习正确姿势）