高分！如何正确服用增肌粉配支链氨基酸及蛋白粉，求专业回答。

让我来说，很多健身运动的健友们问这些问题。

蛋白粉和增肌粉在健身前吃好还是练完再吃？

运动前20-30克蛋白粉，运动后30分钟－2小时内20-30克蛋白粉加5克肌酸4克谷氨酰胺或者加一份增肌粉，效果最好～

这个没必要在意，但尽量不要空腹吃就好了

另外睡前也可补充一勺蛋白粉加一份增肌粉，也可加4克谷氨酰胺（谷氨酰胺对肠胃疾病、免疫力低下人群也有效用）

在训练后的30-90分钟里，人体对蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但假如训练量太大的话要留出一些冷身时间让身体恢复平静，大约隔20分钟

运动后可以与上面所讲的运动前一样的量服用，另外运动后半小时内补充一些易于吸收的碳水化合物最好，如葡萄糖，香蕉，苹果，麦片～

饭后温开水冲，切记不能用开水冲蛋白粉，用水温30度左右就可以了，

最后，肌肉生长你要知道的几点，休息好、保证营养、足够练习（训练到位）、坚持！（这个是最重要的）

　　肌酸在训练前后服用都可以。

　　时间：训练前半小时到1小时；训练后2个小时内补充，越快越好。强烈建议肌酸与含糖饮料一起补充，提高肌酸的吸收率，减少肌酸的浪费。一旦服用肌酸，要在原有正常饮水量的基础上每天至少多喝1200ml的水，才能充分发挥肌酸的水合作用。

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　　如果以提高肌肉力量和爆发力为目的，建议不要忽视训练前肌酸的补充。如果为提高肌肉围度，增加肌肉体积，训练后肌酸的补充就显得尤为关键。

　　初次使用肌酸，要注意冲击期和维持期相结合。1周的冲击期内，每天4次服用肌酸，每次5克。如果一日两训，可以在训练前后各服用一次肌酸。如果一日一训，训练前后各一次。其他两次没有固定的时间限制，只要相隔4个小时即可。冲击期的目的在于让体内的肌酸在短时间内迅速达到饱和状态。如果不冲击，需要30天左右的时间才能让肌酸在体内达到饱和。冲击期过后，用每天5克的肌酸维持即可。

　　肌酸的长期使用，讲究1周的冲击，6周的维持，然后停用2-3周。接着开始新的循环，冲击与维持。

　　正常训练周期，不训练的日子也要注意肌酸维持性补充，以保证体内肌酸浓度的稳定。如果停训时间在20天以上，可以先停止服用肌酸，待正常训练开始再重新补充肌酸。

　　我们都知道健美运动员脂肪少，肌肉多。很多时候他们靠一些补剂达到这一效果。那么健美运动员一般吃什么补剂呢跟着我一起来看看吧。

　　健美运动员最佳补剂

　1、蛋白粉

　增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡,人体必须有足够的蛋白质补充,才能使肌肉增长。肌肉越多,需要的蛋白质就越多。以每磅体重1克蛋白质为最佳补充量。一天六次进食,三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收,且乳糖含量低,可避免气胀。后者为训练后必需,因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快,因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。

　2、肌酸

　肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量,再造ATP(三磷酸腺苷),并使11- B型 肌纤维保持水份,达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果,运动后女性应补充 5克,男性补充7-10克。

　3、谷氨酰胺

　人体处于巨大压力之下时才需要这种“有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用,训练后应补充7-15克。

　4、支链氨基酸(BCAA)

　这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉生长)1)释放胰岛素 2)刺激释放生长激素 。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸,即酮异己酸(KIC)和HMB的前身。 KIC和HMB可增加肌肉,减少脂肪,并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4-6克。

　5、鱼油

　防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2(一种加快蛋白质分解的分解代谢激素)。鱼油产生的E1可抑制E2,并刺激生长激素产生,使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量:每日4-6粒(每粒一克)。

　6、精氨酸

　与谷氨酰胺一样,人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中,故需补充精氨酸。临睡前补充10-20克,可提高体内生长激素的水平。

　7、维生素C

　它是强有力的抗氧化剂,可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量:每日2000毫克。训练回立即服用1000毫克,可抑制分解代谢激素皮质(甾)醇。

　8、维生素E

　另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时,可增强肌肉利用胰岛素的能力,因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量:每日200-400国际单位。

　9、锌

　多数运动员缺锌,而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量:男性每日20毫克。

　10、镁

　合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩,改善耐糖能力,可增强力量。建议用量:每日400-600毫克。

健美运动员补剂常见问题

　1、关于蛋白粉

　蛋白粉,这应该是最基础的运动补剂,没有之一,80%健友的第一款补剂就是蛋白粉。

　蛋白粉只是一种蛋白质来源,没有直接增肌作用;例如乳清蛋白就是从牛奶中提取,甚至可以说乳清蛋白就是“高级牛奶”。

　蛋白粉不是激素,对身体不会产生副作用。

　蛋白粉分为许多种,但主要成分还是蛋白质,好一点的补剂蛋白质含量稍微高一点,并且可能添加了肌酸、谷氨酰胺等 其它 补剂。

　吃蛋白粉,主要因为它能比较方便的提供蛋白质,在日常的训练中身体需要补充足够的蛋白质,特别是训练强度过大或者平时蛋白质摄入不足的情况下,蛋白粉会起到很大作用。

　不是蛋白粉让你增肌,而是训练后身体需要蛋白质,它只是恰好能提供蛋白质。

　如果你在考虑要不要买蛋白粉的时候先考虑训练强度是否足够,日常饮食蛋白质是否够量。

　2、关于增肌粉

　说完蛋白粉再说增肌粉就很好理解了,增肌粉就是在蛋白粉里添加了碳水化合物,千万不要被“增肌粉”这个名字所迷惑,它同样没有增肌作用,把增肌粉想简单点就是“高级牛奶”+“一块面包”。

　健身过程中,营养的确很重要,但是一定要把基础饮食做好,日常多吃些米饭、土豆、红薯、瘦肉、蔬菜、牛奶、鸡胸肉、牛肉、鸡蛋等食物。

　如果你体型偏瘦+运动强度过大可以考虑使用增肌粉,对于一般的健友我都比较推荐使用蛋白粉,碳水化合物从食物中很好获取,面包、米饭、土豆、面条、土豆等这些食物多吃点就可以了,而大部分健友都是蛋白质摄入不足。

　3、关于肌酸

　肌酸在肌肉君眼里应该算最好的运动补剂,与蛋白粉和增肌粉不同,它并不是简单的提供基础的营养物质。肌酸可以由身体合成,也能从食物中获取,例如鱼肉、牛肉、瘦肉里都含有一定肌酸,它能快速的合成ATP直接为身体供能,提高一定的肌肉力量和耐力。

　关于肌酸的使用你要知道这些:

　前一周需服用多一些,大约10~20克;一周之后再恢复正常的量,大约5克。

　用完一瓶需要停至少1~2个月,并不是因为肌酸有害,而是长期服用肌酸可能影响自身肌酸合成能力,周期性使用,或运动强度过大训练期可使用。

　可以和葡萄糖一起使用,能促进肌酸吸收。

　服用肌酸时期需要多喝水,会引起体重短期的增加。

　不要过量服用,一方面会导致浪费,一方面会加大身体代谢负担,导致身体水肿甚至出现抽筋。

　至于需不需要肌酸要看自己的训练强度,如果训练强度不够还是不推荐购买,如果觉得自己已经掌握了基本的训练原理,并且已经走上正轨,此时身体需要更好的状态去应付训练,则推荐购买。

　4、关于支链氨基酸

　支链氨基酸,这已经不是基础的运动补剂,相信考虑这种补剂的健友已经有了一定训练基础,关于支链氨基酸你要了解这些:

　支链氨基酸是缬氨酸、亮氨酸、异亮氨酸的统称,它对肌肉的增长有一定作用,因为支链能一定程度的刺激胰岛素和促生长激素的分泌;另外支链有另一个更好的作用,它能防止肌肉流失,特别是减脂过程中身体以异化作用为主,它能起到肌肉“保镖”的作用,许多健身健美运动员备塞期间都会使用。

　如果已经像我所说的有一定的训练基础,并在减脂阶段,推荐使用支链氨基酸。

　5、关于谷氨酰胺

　谷氨酰胺和支链氨基酸是一个级别的运动补剂,中高训练者考虑的补剂之一,这也是许多健身大神都会使用到的补剂之一。

　谷氨酰胺的作用:

　谷氨酰胺能促进身体的“正氮平衡”,而“正氮平衡”是身体增肌的一个重要表现。

　谷氨酰胺能提高身体免疫力,而训练强度过大会一定程度降低免疫力。

　谷氨酰胺能促进身体恢复,减少肌肉疲劳感,提高整体的训练强度。

　至于需不需要购买,同样需要看训练强度,如果觉得训练强度较大,则推荐使用。

　使用运动补剂最终的目的都是为了达到好的训练效果,但对健身而言真正重要的是每次的训练以及每天的基础饮食。

　当然,补剂一定是有作用的,不然也不会有它们存在,更不会有这么多职业运动员使用,至于需不需要也只有自己知道。

　有一句话说过无数次了,再啰嗦一次:“补剂永远只是锦上添花的物品,而不是必需品”。

运动员减压 方法

　1、下棋、玩游戏放松心情

　运动员在奥运比赛中难免背负压力,谁能放下包袱,谁就能更好地发挥水平,因此如何在赛前减压至关重要。央视主持人介绍,一雪前耻的中国 体操 队队员面对压力各有妙招,杨威选择的是 游泳 ,程菲则是看动画片。队员们还常一起下棋、玩游戏放松心情,李小鹏和陈一冰就是“实况 足球 ”上的“死对头”。

　2、 唱歌

　据马文辉介绍,在备战奥运之余,为了加压,马文辉会叫上队医以及陈燮霞一起散步,除此之外,唱歌也是一种放松好方法,为了能让羞涩的陈燮霞高歌,教练常常要“逼”着她开口。据陈燮霞自己透露,她最爱的歌曲是《千千阙歌》,在主持人的一再鼓动下,她缓缓唱出这首流行的粤语歌曲。

　3、“ 斗地主 ”看书敷面膜

　最先有媒体报道称训练之余“斗地主”是“栏坛飞人”最佳减压方式。后刘翔的父亲刘学根在受访时透露,刘翔现在的最大 爱好 是读世界文学巨作,尤其是法国名着《基督山伯爵》,刘翔已经读过好几遍了。其后,刘翔选练之余喜欢敷面膜减压,更有成瘾趋势。

　4、看书听广播打游戏

　姚明承认,比赛会带来很大压力,尤其在比赛前,他会以看书、听收音机及打游戏机去放松心情,但到进场的一刻,他会全神贯注比赛。“当我专注于 篮球 的时候,根本就没空去理会压力。”

　5、梳头缓解紧张情绪

　一位俄罗斯的长直发女将,几乎是每做完一个连续的动作,就要重新梳理一下头发,她和来自德国的选手打得难分难解,僵持不下。后来她一跺脚一把将头绳拽下,不停地拢来拢去,似乎在缓解有些烦躁和焦急的心情,后来裁判和对手都有些无奈地耐心等待她梳理完毕,比赛才又继续下去。也许是头发梳得顺心如意了,俄罗斯选手频频发起攻势,很快就制服了德国选手。

　6、疯狂睡觉

　于洋透露了自己如何赛前减压的“秘诀”:“我减压的方式只有一个,就是选择睡觉,一直睡。

看过健美运动员吃什么补剂的人还会看：

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2 怎么减肥不长肌肉

3 月瘦10斤的减肥方法

谷氨酰的作用是提高和快速恢复免疫机能，因为高强度力量训练后人体免疫机能会瞬间下降，高档增肌粉中会搭配特定量的一种或多种谷氨酰成分，目的是与其他成分配合来提高训练后恢复。自己单吃谷氨酰，先问问自己有没有那么深的医学知识吧，反正我没有，所以副作用我不了解，只知道健美运动员也只是用补剂成品。

对爱健身的人来说，健身营养品一定不会陌生，有的营养品可以增肌，有的可以帮助减脂，一般而言，都是为了保证锻炼时候的各种营养素。

因为营养品对增加能量、增长肌肉块、增进肌肉线条和减缩体内多余脂肪都能产生很好的效果。所以补充运动营养品成了提高健身炼水平必不可少的运动补剂。

一般健身人群会接触到以下运动营养品：蛋白粉、增肌粉、肌酸、谷氨酰胺、脂肪燃烧弹，下面将做一一介绍，让健身爱好者有个了解。

蛋白粉：（Protein Power）

蛋白质是我们增长新的肌纤维的主要营养素 ，但是要使肌肉顺利地增长，还要依靠“氮”的平衡，必需补充不够的蛋白质，特别是经过健身锻炼后肌肉得到足够的刺激，更需要蛋白质去满足肌肉增长的需要。因此，要想增加和增大肌肉块，就需要补充足够的蛋白质。而有的人就会问，我可以从食物中摄取足够的蛋白质。例如：鸡胸肉、鸡蛋白、牛肉、鱼虾等。很显然，这是可以的。而调匀后的蛋白粉能够更加方便及时有效的补充蛋白质。

增肌粉：（Mag Mass）

我们知道碳水化合物是健身锻炼时所需要能量的主要来源，蛋白质是增长肌肉的主要营要素。而增肌粉就是将碳水化合物和蛋白粉按照2：1的比列混合的运动营养品。它能够在锻炼的时候提供足够的锻炼能量又能在锻炼后肌肉得到足够的刺激下迅速的补充足够的蛋白质。

肌酸：（Creatine）

当我们进行健身锻炼时，储存在肌肉中的能量（ATP）会很快的释放出来来满足大强度的锻炼需要，服用肌酸的作用就是帮助和提高肌肉产生力量。健身中流行着一句话：“想增长力量就服用肌酸，想促进吸收就服用谷氨酰胺”。

谷氨酰胺：（Glutamine）

谷氨酰胺是为了促进机体吸收营养物质，因为在运动锻炼时，我们的机体受到外界强大的压力下会破坏身体的免疫系统，这样会影响肌肉的增长和肌肉的分解代谢。这时补充谷氨酰胺就是为了促进机体对营养物质的吸收。

燃脂类营养品

通过健身锻炼有人想增长肌肉也有人想减掉脂肪，所以这类帮助减脂的营养品就是促进脂肪的分解和加快机体的新陈代谢。

看上去这些营养品确实很诱人，但黄金时代健身在这里提醒各位健身者，千万不要盲目依赖营养品。营养品，是用来辅助运动健身而产生更好的健身效果，所以如何选择适合自己的营养品，如何在正确的时间食用正确的剂量，这些都需要专业的营养师或健身教练来帮助你选择。特别是现在市场上产品种类越来越多，你有必要在购买之前询问一下你的私人教练。特别是一些想减肥的朋友，如果盲目使用，还可能对身体造城负作用。还是那句老话，坚持运动，才是身体更年轻更强壮的原动力。

肌酸啥时候吃都行 原则上你服用的肌酸当次运动根本用不上（如果吃完立即吸收且起作用 那冲击期也就没存在的价值了 你可以试试 找2天分别吃和不吃然后直接开练 水平基本上没差别 不可能你不吃深蹲5组崩溃 吃了第六组还有余力 哪怕第五组最后能多做2个都算你心理暗示到位了） 葡萄糖也好 其他糖类也罢 都是激发胰岛素的 因为谷氨酰胺要在胰岛素的作用下才能有效吸收 那你饭前冲服啥糖都不加也是可以的

谷氨酰胺各种功能吹的很多 但切实有效的已知就保护肌肉防止分解 为肌肉提供能量这俩（你可以自己百度下谷氨酰胺的代谢方式）促进肌肉生长的玩意很多 但真正切实有效的都得归类到类固醇上去 且蛋白粉中本就含有谷氨酰胺（这只不过是构成蛋白质的一种氨基酸而已）那一次5g有点多余（这方面老美有各种研究报告 你若能耐可以自己查查） 除非你是体重超过100kg的巨型肌霸 否则一次2g 练前冲服就行了 最多睡前再来次（单次服用2g和4g 根据化验结果发现人体反映基本上没差别）

蛋白粉说白了就是较为纯粹的在基础食物之外补充蛋白质 那啥时候喝 对于初练者来说 基本上没分别 训练前可以喝 睡前也能喝 你若时间紧凑练完立马喝掉洗澡走人也行 若是练完没带回家过个一个小时再喝也无所谓 哪怕一边练一边喝同样可以 这不是药物 蛋白质只要均匀摄入即可 没必要搞的那么神圣 很多人出于习惯将其固定在训练后半小时 基本上就是你练完拉抻然后洗澡的时间

对于增肌和减脂 原则上是不兼容的（一个是过量营养增加体重 一个是控制摄入持续输出减少体重 完全是相反的） 很多人跑步跑出线条 那不是长肌肉了 而是皮脂给瘦没了（肌肉其实也掉了 特别是辛苦练的远超旁人但并不怎么用得上的肌肉 典型的 肱二头 胸大肌） 你如果体脂高于20% 那老老实实的先减到至少15%以下再做增肌训练 否则除非你围度特别大 否则有肌肉也看不见的

如果你天生排骨男 那无所谓有氧不有氧 直接增肌就是了 你要记住 任何所谓有氧运动都是肌肉的大敌 只要你的心肺功能和行动能力够用 有氧一周3次最多就行了