女性运动前后的注意事项

　 一、运动前后的注意事项

　运动后不该做的事情也有很多，比如在人过于剧烈的运动后，都会比较累，这时候蹲坐休息是非常普遍的做法，这是运动后不宜立即做的行为。运动结束后感觉累了，很多人就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法。健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松体操，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。实在体力不支时也可让同伴搀着走走。

　刚运动完，去买一瓶冰水，一口喝下去感官上是很爽的，不过对于身体却造成了不可恢复的损伤。运动后往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，大多喜欢买一些冷饮解暑解渴。保健专家告诉我们，此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以吃冷饮也是运动后不宜立即做的行为。此时适宜补充少量的白开水或盐水。

　运动后不宜立即做的行为还有吃饭，特别是激烈运动时，运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时，在运动时，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束20-30分钟后才能恢复。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。

　因为很多爱好运动的人都觉得自己身体较好，都比较随意，在这里要说的是不要以为你体质好就不按常理出牌，毕竟身体的耐受程度是有限的，如果过分的话，问题还是会出现的。

　 二、运动后的饮食注意

　 1、运动后吃些碱性食物

　专家建议，人在运动后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。

　专家研究指出，只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪和蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。

　这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。

　 2、运动后一小时再进食

　运动过后大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果（苹果、橘子等等），两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

周一：跑步+器械锻炼

这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。

周二：健美操+器械锻炼

健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。

周三、周日：休息　

所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。　

周四：动感单车　　

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。　

周五：高温瑜珈+慢跑　　

高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。

周六：游泳　

　现在的天气很适合游泳，游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。

健身房新手攻略，注意事项不尴尬：

健身房新手攻略，注意事项不尴尬

第一次去健身房是不是很慌张？

担心自己浪费太多时间摸索！

更担心自己是个小白，不晓得怎么开始！

不想请私教，硬着头皮自己摸索，简直大型社死现场！

简单整理了一下大家可以按照这个思路：关于新手如何开始，如何结束，都有很细节的解答！

1运动顺序

热身-无氧-有氧-拉伸

2运动时间建议

[热身]: 建议5-15分钟

[无氧]:建议40-60分钟

[有氧]: 建议40-60分钟

[拉伸]:建议15-30分钟

3运动内容建议

a、热身内容建议:

①选择跑步机，坡度2，速度6，快走10分钟。

②开合跳，每组30次，每组间隔15秒，做5组

③高抬腿，每组30次，每组间隔20秒，做5组。

b、无氧运动内容建议:

哑铃负重、杠铃负重、弹力带负重、器械等。

c、有氧运动内容建议:

跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等。

[跑步机建议]: 可以选择慢跑或者爬坡

[慢跑建议]: 坡度1-3，速度8-10。

[爬坡建议]: 坡度8-10， 速度6-8，时间30-45分钟。

d、拉伸运动内容建议:

自主拉伸、泡沫轴拉伸。

4训练频率建议

对减脂需求大的，可以一周4-6练，对塑形需求大的，可以一周3-4练，不建议天天训练，每次训练总时长最好不超过2小时。

5训练安排建议

建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练，同一肌群不要天天训练，不利于减脂或增肌，初学者同一大肌群建议一周安排1次，小肌群可以一周安排2-3次。

大肌群:胸/背/肩/腿臀。

小肌群: 脑二头肌/脑三头肌/腹肌/小臂等。

6训练前吃什么

运动前30分钟到60分钟，可以补充碳水+适量蛋白质，有助于提高运动中的燃脂效率，帮助减脂。

[例如]: 一片全麦面包+一个鸡蛋白

半根玉米+一杯牛奶

20克燕麦+一杯酸奶

7训练后吃什么

运动后20分钟内，可以补充一些快碳+大量蛋白质，帮助快速恢复能量，提高运动后的基础代谢。

[例如]: 100克米饭+一块鸡胸肉

一根香蕉+两个鸡蛋白

一杯牛奶+30克蛋白粉

8训练中要注意什么

a、由于训练过程中会大量出汗，所以一定要注意补水，可以选择少量多次地喝水，约5-10分钟饮水一次。

b、一般哑铃动作，以最大重量做12-15次/每组，一共做4-5组，每组中间休息时间不要超过90秒。

c、大基数减脂尽量选择爬坡、快走这种有氧运动，或者用椭圆仪，少用跑步机跑步，容易伤膝盖。

女性在进行体育锻炼时，应格外注意保护好自己的膝关节，因为女性的膝关节较为脆弱，容易受伤。女性膝关节易受伤的原因主要是：女性臀部较宽大，大腿股骨微内倾，给膝关节增加了负担，也给股四头肌带来了压力。此外，女性的肌肉和韧带没有男性强壮，影响了对膝关节的保护。

体育锻炼本身具有两重性。运动得当，能加强膝关节附近的肌肉，使膝关节更为强健。如果动作不正确或运动过度，就会给膝关节带来危害。因此，锻炼应因人而异，如较胖的人就不宜跑步，因为跑步对膝关节造成的压力是步行的三倍。即使长期坚持跑步，膝关节看来很健康的人，也应常常变换运动内容，如骑车、游泳等。游泳是一项加强膝关节极好的运动，只是在做蛙泳蹬腿时不要过于猛烈。

1，要根据健身的目的来选择针对性的健身方式。

健身锻炼在总体上具有增强体质的效果。从具体来贺派尺说，不同的健身方式适合于不同的健身目的。……比如大强度健身运动适合于增长肌肉；而长跑等大运动量健身运动则更适合于减脂。……因此我们在选择不同的健身方式的时候，需要结合自己的健身目标去做针对性选择，这样才能获得最佳效果。

                                   

2，健身锻炼的强度和运动量必须符合自身身体状态。

不同的人，身体状态不同，进行健身运动时所实施的运动量和运动强度也各有不同。有些人年轻体健，就可以进行强度高一些的健身运动。……而上年纪的人则更适合相对舒缓的健身运动方禅高式。……结合自身实际情况选择有针对性的健身锻炼方式，才能获得最佳效果。了解这一点因素，对于做好健身锻炼非常重要。

3，控制好饮食，是健身锻炼获得良好效果的关键因素。

健康强壮的身体是练出来的，更是吃出来的。如果片面强调健身锻炼，而忽视营养补充，身体的消耗就会得不到补充，体质就会下降……这样的健身锻炼不但不能强健身体，反而会影响身体健康。……正确的方法应该是在合理控制饮食数量，确保不营养过剩的前提下，全面补充营养，这样才能让体质逐渐增强，健身锻炼的效果才能得到体现。这方面问题不容忽视，进行健身锻炼的人必须了解这方面知识。

                                   

4，健身锻炼需要持之以恒，更需要量力而行。

提到健身锻炼，我们首先想到的就是汗流浃背地坚持锻炼的样子。但事实上，健身锻炼不仅要持之以恒，更要注意量力而行……不顾自身身体状态，一味坚持健身锻炼，只能让身体健康受损。……如果自己因为工作等原因而身体疲惫，那么就应该减少运动量，甚至取消当日的健身锻炼计划，让身体充分休息……这才是确保身体羡侍健康的最合理做法。

                                   

以上就是进行健身锻炼时自己必须了解和掌握的几方面因素……自己应该认真分析和总结相关经验，制定切实有效的健身计划，并科学实施，这样才能收获最佳效果，从而让自己拥有健康的身体和完美的身材，充分享受健身锻炼所带来的成果。

健身在这几年仿佛已经成为一场全民性的运动，因此，许多的大小健身房工作室如雨后春笋般的成立，当然也有许多的女孩改变以往的观念，想要透过运动而不是节食来改变整体身型，然而，当你准备踏进健身房时又该从哪边开始？该选择什么样的设备与训练动作来进行？相信一定有许多的问题都从脑中碰跳出现！现在，你可以好好的看完这篇文章，让我们来告诉你成为健身初学者，该从哪边开始训练。

当你准备踏进健身房时又该从哪边开始？该选择什么样的设备与训练动作来进行？ 进入健身房该干嘛？

如果你是一位从未进入健身房的人，这的确是一个令人眼花撩乱又不知该如何选择的地方，以下这几个建议将可以帮助你在健身房感到舒适。

1进健身房之前，请不断的提醒自己「健身是为了自己」。

2不要认为别人会将注意力放在你身上，有许多的人都会专注于训练动作，因此，你只要专注于自己的训练，就可以很快的融入其中。

3健身房里的所有人，都跟你一样从初学者开始，所以不要担心自己会出错。

4戴上耳机选择一首你喜欢的音乐，并开始专注于你今天要进行的训练动作。

其实，进入健身房这个门槛已经是最困难的一步，安排好每天自己要使用的器材并专注于每个动作的训练，你就已经达成80%的目标。

进健身房不要太多于担心别人的眼光，戴上耳机专注于你的训练项目就可以更轻松的面对。 女性初学者适合的器材

有许多的女生都没进行过重量训练或任何运动项目，建议可以从跑步机上进行缓步的训练10-15分钟，这个除了可以当做运动训练前的热身之外，还可以透过这样的有氧运动帮助放松心情观察环境。但如果你真的不知道该如何进行器材的操作，可以询问在场的专业教练，并透过专业教练来了解场馆内有哪些重训器材以及有氧器材，这样就可以知道自己接下来该往哪个区域前进。另外，如果有氧运动让你感觉到身体疲惫或是没有信心，也可以找个安静的角落进行简单的伸展运动。

每次该训练多久？

当你还是一位初学者时，不因该过份的进行长时间的训练，选择一个适合你训练的时间搭配上训练项目，最佳建议的训练时间以30分钟开始设计，接着透过持续固定的训练习惯之后，再慢慢的将时间延长至90分钟，并可以搭配上徒手或器材的重量训练，无论你的目标是减重或是减脂，肌力训练都可以该变你的体能状态。

当你是一位健身房的初学者！建议先将训练时间定为30分钟，接着再慢慢依据体能状态增加时间与强度。 初学者的2大建议

为了能让女生更加放松的进入健身房，推荐以下这几个关于有氧与无氧的训练程序，你可以依据你的体能状态与健身目标来进行规划，同时，可以透过专业教练的指导来进行训练，最重要的是要持之以恒养成固定运动的习惯。

1初学者有氧运动计划 你可以尝试使用跑步机、椭圆机、飞轮和划船机来进行，这些固定式器材都可以设定在最低强度的训练模式启动，以方便你可以安全的熟悉它们。基本上会建议有氧运动的时间从15分钟开始，等你渐渐习惯这样的运动模式之后，就可以逐步的增加训练时间与强度；有氧运动对于40岁以上的女性，可以增进骨骼的密度与生长，因此，建议各位女性都要将有氧运动纳入训练计画内。

2初学者重量训练计划 女性在肌肉的建构与荷尔蒙因素都比男性来的低，因此，进行重量训练可以增加肌肉、骨质密度并加快新陈代谢的能力，这样的提升无论是对于减重或是减脂的人来说，都会有十分好的帮助。基本上全身性的重量训练，可以包括肩部推举、卧推、深蹲、仰卧起坐以及背肌上拉等入门训练，首先，可以尝试进行2-3组的训练方式，强度方面可以8-10RM的重量来进行设定。最后，在训练结束时，别忘了要进行一些伸展训练的动作，可以帮助你的肌肉获得放松。

资料参考／crunch、womenshealthmag

责任编辑／David

随着我国经济的快速发展，物质生活也更为的丰富，因此越来越多的人体态开始宽向发展，致使减肥成了众多人的一个大工程尤其临近夏天为了可以穿上自己喜欢的衣服减肥人群不断增加这也就是为什么我们现在有越来越多的人会去进行健身运动了，也就是为什么现在的健身房越来越火爆，越来越多的的原因了。

健身房小白应注意哪些

健身训练这个东西，对于我们很多人来说，可能并不是一件非常简单的事情，特别是对于我们很多的健身新手小白来说，可能就非常的困难了。因为我们得要知道的是，自己在健身训练的过程中，以及开始去进行健身训练之前，所需要去注意并且做到的事情还是比较多的。

如果我们不能够去把这些要点给做好的话，那么可能不仅不会让自己在健身中，去获得一个较好的训练效果，而且还可能会让自己在健身中，获得一些负面的东西，比如受伤等等。

如何弄清自己的健身目标

对于我们不同的人来说，可能就会有不同的健身目标，大多数比较胖的人，去进行健身运动的目标就很可能会是减肥减脂，当然也会有想要增肌，以及想要提升自己体质，又或者是为了应付体育考试等等。

总之，我们得知道的是，在进行健身运动之前，设定一个明确的健身目标是非常重要的，然后我们接下来需要去做的。那就是跟剧自己的健身目标，去制定健身计划，然后坚持并且努力的去进行训练，朝着自己的目标慢慢迈进即可。

如何更好的进行健身训练 第一，充分利用健身房的现有资源

首先可以通过在网上找教学讲解，自己不断尝试以找到准确的锻炼方式。如果有疑惑也可以找值班教稍加以指导，一般教练都会乐意解答。

其次，健身房一般都会开放各式各样的团课，瑜伽、名族舞、爵士舞、有氧舞蹈等，只要有空余时间，都可以参与团课，这些团课都比较有趣且参与人数较多，营造出的坚持氛围都可以让你在健身途中更易坚持。

第二，网上查阅资料，针对自己的问题作出健身方案

健身方案主要是根据你的健身目标做出，如果你是想减脂塑形，一般流程是热身—力量训练—有氧训练。如果想增肌增重，一般流程是热身-力量训练—放松。

第三，注意健身饮食相配合，合理健身

建议运动前热身15-20分钟，再做其他训练，每次训练时间要注意合理性，要让自己的状态越练越好，而不是越练越疲劳。除此之外，也要注重饮食相配合，及时补充缺失的营养物质等。