不去健身房就不能健身？在家健身的方法有多少？

随着夏天的来临，随之而来的除了逐渐升高的气温，还有的就是终日不停的大雨。而对于许许多多的健身健美爱好者们来说，高温不算什么，但是窗外的瓢泼大雨却成为了阻碍我们进行健身的最大障碍。

每每望着窗外的大雨，大部分训练者的心情肯定十分低落，即使冒雨前去了健身房，身上多少会沾上的雨水也会令训练十分不适。并且随时担心雨水加大的忧虑，也让我们无法全身心地放在锻炼上不过，即使窗外狂风暴雨，我们仍然 不能放下每天的健身计划，今天我们就给大家带来了在家中进行的一些锻炼。

在家中有许多比较常见的锻炼方法，比如俯卧撑、仰卧起坐或者利用哑铃进行的弯举等等，相信大家肯定都十分熟悉，今天就不加以多说了。今天主要带给大家一些新鲜一点的锻炼方法。

首先，在家中锻炼时，背部训练一直是个难点。简易的单杠固然不错，不过有的时候可能因为高度与空间无法固定，那么我们就可以用下面这个方法——椅子。

我们可以在家中找到两个普通的木椅，利用它的两侧作为架子，在上面放置一根硬水管或者结实的拖把杆都可以。双手正握住横杆的两侧，腰背挺直，双脚前伸。然后背部发力带动手臂上拉，将胸部努力靠近横杆，然后缓慢放下。

除了正握进行的宽握的反向划船，我们也可以调整握距，使我们的背部得到整体锻炼。还可以换用反握的姿势进行练习，它不仅可以更好地训练背部肌肉，也可以对于我们的肱二头肌起到很好的锻炼效果。

同样是借助这两把椅子，我们还可以进行臂屈伸动作。双手抓住椅子两端，膝盖弯曲，然后可以通过调整椅子的宽距和窄距、身体的挺胸与含胸，来改变锻炼的目标肌群比如肱三头肌和胸部下部肌肉的锻炼。不过，需要大家注意的一点是，一定要保证椅子的稳定性！

接下啦，利用两把椅子的座位部分，我们可以进行弹震式的俯卧撑锻炼。这一俯卧撑姿势是一般俯卧撑的进阶动作，它对我们的全身肌肉与重点的肩部、手臂肌肉提出了更高的要求，可以很好地增强我们的身体爆发力与控制力。当然，我们也可以利用椅子进行上斜和下斜俯卧撑练习，全面地锻炼我们的胸部肌肉。

将双脚放置在座位上或者跪在座位上，保持腰背挺直，就可以进行折刀俯卧撑的练习了。这一动作对于我们的肩部肌肉具有非常强烈的刺激效果，同时它对于那些想要掌握倒立动作但又无从下手的训练者们来说，十分重要。

如果你的身体十分协调、手臂力量非常强大，那么倒立俯卧撑将会带给你的手臂和肩部更加强大的压迫感，这一动作进行时最好用脚微微靠住墙面，作为平衡的保证，腰背挺直，同时要做好防护准备，防止双手打滑。

最后，利用椅子进行弓步跳起的动作，可以很好地锻炼我们的股四头肌！这一动作进行时，注意保持两只腿之间的距离，后腿作为支撑不要太过用力；前腿应当尽量向前，大腿能够与小腿形成90度即可。在弹跳的过程中保持身体的稳定同样重要。

掌握了这些动作，相信你的家庭锻炼便不会那么枯燥乏味了。我们也可以进行更多的探索与尝试，相信只要你有决心与毅力，不好的天气也不会成为你健身的阻力。这才是你热爱的生活方式！

只要你有一个健身的心灵，足不出户，也可以出得到很好的锻炼，每天并不需要太多时间，只要每天坚持半小时，你就可以看到效果了。

虽然不在健身房，但是必须要照顾到身体各个部位的锻炼。下面根据哑铃介绍以下几种锻炼方式：

1、俯身单臂哑铃划船

掌心向内，单手持哑铃

另一手掌和膝支撑于长凳上，距于大概12~14英寸左右。

抓哑铃然后伸臂做准备动作

尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后

提拉的手臂于身体间保持接近距离

TIP：此动作时两边重复次数要同一

为了获得背部肌肉的均衡模样，需要同一运动效果

此动作要慢慢地顺利的做

一般来说，不能做“坐姿划船”的话，换此动作来锻炼背部

主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后部，斜方肌

次要锻炼臂部屈肌，肱二头肌

注意事项：

1初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重

2训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性

二、哑铃耸肩

耸肩提哑铃主要用于锻炼斜方肌上部、肩胛提肌和菱形肌，使背部肌肉群协调发展，打造更完美的肩部。

身体向前自然站立，头部挺直目视前方，双手持握哑铃于身体两侧，向上、向后耸肩。

TIP：

1保持对哑铃的控制，避免下背部拱起。

2动作过程中挺胸，保持颈部挺直。

3耸肩过程中吸气，哑铃下降呼气完成。

三、直立哑铃交替前平举

自然站立，或紧靠45度斜凳站立，两手各持哑铃下垂于腿前。把左手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原；放下左手哑铃同时向前方举起右手哑铃，依次交替重复做。

TIP：

1由于两手交替前举，可以冲击极限大重量，最大程度刺激三角肌前束。

2相比起来杠铃前平举和双手哑铃前平举，就只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。

3此外，哑铃交替前平举由于两肩轮换，动作相对独立，在用于刺激较弱一侧三角肌时策略上更为有利。

注意事项：

上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

动作过程控制腰部，避免其受伤，可倚靠在斜凳上来完成

上举高度：如果大重量手臂处于平行即可，以免受伤；可控制轻重量则可最高举到头顶前上

方。

4、哑铃硬拉

单手握紧哑铃，并将其置于同侧腿前，双腿分开，与肩同宽，身体保持直立状态，将另一只手放于头后部，肘部向侧面打开。微微弯曲膝盖，弯腰，头部至臀部的上体部位下探，整个过程要保持脊椎位置居中。然后提臀’保持头部、肩部、臀部位于同一直线上且与地面平行。

收紧臀部，胸腔前移，含胸。自手部、背部至脚踝依次，使其处于紧张状态。将背部挺直，收回臀部，使得身体恢复原位。将哑铃沿腔骨处垂直向上提起，直到身体完全恢复初始姿势。

TIP：

保持身体重心均匀分布于臀部、腿部及脚部。

所有动作要同时进行。

头部到臀部的脊推部位要保持固定姿势不变。

头部上仰，双目直视上前方。

注意事项：

背弯曲（弯腰驼背）或在动作进行期问脊椎错位，未保持笔直状态。

上体及脊椎部位弯曲。

动作进行期间弯曲背部，使得臀部高于肩部。

屈肘或耸肩

重心前移至脚掌或者哑铃前移至趾尖连线前。

以上动作再加上俯卧撑，相信可以使你的健身旅途丰富多彩。

1、俯卧撑：

在家练习俯卧撑可以锻炼自己的胸肌，让自己的上半身看上去更加的健美和健硕。进行俯卧撑运动时，可以听着音乐来做，用双手支撑地面，身体下放后再撑起，1组俯卧撑动作15——30个，组数和数量可以更加根据自己的情况来进行增加和减少。

2、举哑铃：

在家举哑铃锻炼二头肌，可以让自己的手臂看起来更将壮硕，增加手部力量，没有哑铃也可以用装满水的矿泉水瓶替代。举哑铃的组数和数量可以更加根据自己的情况来进行增加和减少，锻炼一段时间之后再慢慢的增加重量，女可以适量的进行锻炼，可以让手臂的线条更好看，过量锻炼会使手臂变得粗大。

3、仰卧起坐：

在家进行仰卧起坐锻炼可以增加腰部的力量，锻炼腹部肌肉，让自己腰部线条更加好看。仰卧起坐很容易就可以进行锻炼，在家进行锻炼一般没有器材，仰卧起坐在床上或地板上就可以进行，对场地的要求不高。

如果没有太多的时间，或者是自身条件不允许的话，可以不去健身房健身，在家里面也是一样可以健身的，只是条件受到了限制，所以说就要根据具体的情况来制定自身的健身计划，在家里可做俯身哑铃划船、仰卧起坐以及俯卧撑等，这些都是非常不错的健身选择。

在家里健身其实也是一个很好的选择，准备健身之前可以买一个瑜伽垫和一些必要的训练器材，例如杠铃。

现在越来越多的人开始健身，这是一个好的现象，证明现在的人们开始更多的关注自身的健康问题，像健身房、瑜伽馆这样的场所越开越多，但是还是有极大一部分人选择在家健身。

我个人认为，其实在家健身也是一个非常好的选择。首先，现在手机APP涉猎极广，专业性也非常的高，大部分健身人都知道的KEEP，这款APP也是许多人在家运动时的首选。我们可以选择在家里，跟着手机视频里的语音、动作指导健身，除此之外，网上有许多知名健身教练上传的一些健身视频，所以想健身的朋友们，可以轻而易举的通过网络搜索到相应的视频。其中，有初学者的入门健身，也有进阶强化训练，满足不同水平健身爱好者的需求。其次，在家健身，对于已经工作的人来说，可以较好的把握零碎时间，利用一切空闲时间完成运动的需求，而不需要额外抽出一定的时间去健身房训练。比起在健身房运动，在家健身也避免了一些健身小白的胆怯和尴尬。

对于想要健身的朋友们来说，其实时间和地点都不是重要的因素，主要是要决心和耐力。健身是一场持久战，只有坚持到最后，才能真正的发挥它的作用，才能真的对我们的身体健康起到至关重要的积极作用

一、对你所提问题的回答：

1、只在家里做俯卧撑和仰卧起坐是可以的，可以起到锻炼的作用，但是如果你想全面地提升身体素质，那么只做以上两个动作又显得有点单一了。

2、哑铃能锻炼到身上的很多个部位的肌肉，但是由于身体各块肌肉的力量水平不同，所以固定重量的哑铃不太适量锻炼全身肌肉，除非你各个重量的哑铃都有，家里自己用可以选用可调重量式的哑铃。

3、健身房因为各类器械齐全还有各类训练课程，所以很适合系统的训练。

4、仰卧起坐和俯卧撑是可以锻炼肌肉的，不过因为强度不是太大，所以增大肌肉的效果不是特别明显，但是如果你长期坚持，并且加大强度（如楼上兄弟所说的用各种姿势来做俯卧撑），还是可以增大肌肉的，不过肯定达不到网上那些肌肉男的那种身材。

5、练完哑铃后俯卧撑做不动了证明你现在的体能还不是很好，需要继续加强。

二、我的建议：

1、在家里的话，除了俯卧撑和仰卧起坐以外，你还可以加上深蹲（把哑铃拿上增加重量）、哑铃硬拉（具体动作演示可以百度），你应该还做过哑铃弯举吧？这样组合起来：俯卧撑主练胸肌和肱三头，仰卧起坐练腹部，深蹲练腿，哑铃硬拉练腰（腰力对男人很重要）。在你不断的锻炼过程中，你的力量和肌肉得到了增强，同时你也会发现更多的锻炼方式，比如洗澡时热水器都会有一截冷水，你可以拿水桶把冷水接起来，把水桶当做哑铃来举几下。

2、如果有时间同时经济情况又允许的话你可以选择健身房，因为健身房的器械多，而且负重也是可调的。其实要想增大肌肉，其实大重量、少次数（组数）的方式比小重量、多次数(组数)的方式要好得多，在家里训练就是因为负重上不去，所以增大肌肉的效果不是很明显，最多就是练得肌肉线条比较明朗。

3、除了科学的训练以外，你还需要注意休息和饮食。在做负重训练的时候，肌肉纤维会不堪重负而撕裂，这个时候它需要时间来修复，在修复完成后，肌肉纤维会变得比原来更粗壮，这也就是肌肉增大的原因，所以你除了锻炼肌肉以外，也需要让它休息，恢复。另外饮食也很重要，加大训练量后要相应地补充足够的营养，又要马儿跑又要马儿不吃草是不行的，而且肌肉是由蛋白质构成的，没有足够的蛋白质，肌肉是不能长大的哦。

希望对你有所帮助，如有不清楚可以给我发站内信。