早饭保证营养，脂肪摄入可以选择中午，晚饭以青菜和水果填饱肚子米饭主食少吃，晚饭吃完最少间隔两个小时，再睡觉。锻炼身体，重在坚持，制定一个计划，慢跑有氧运动加力量肌肉锻炼！可以多选一些无器械锻炼！锻炼前后四十分钟内不要吃甜食喝甜饮料！否则会更易吸收，转化为脂肪，还会消耗大量维生素B族产生疲乏困倦！
作为一个胖子我很自卑
这个世界对胖子并没有厚爱，反而对瘦子显得格外开恩！
我从小学、初中、高中外号都叫胖子，他们叫的习惯，叫的轻快，叫的没有负担，对，我听得有些痛心，但我更痛心的是我自己！
我痛心的是为什么我会长那么胖？
那年我14岁，160斤。我的裤子每年都要换上一个加大码，我的衣服的型号从XL变成XXL又变成XXXL。裤子一个月以后就要换成新的，初中的时候我从来没有穿过别的颜色系的裤子全是以黑色系为主！
“快看，快看她的大腿有多粗，和大象腿一样！”
“你看她的胸部，还有肚子上的肉，真恶心！”
我唯一可以依靠的是我的家人，他们疼爱我并且善待我，他们痛我所痛，急我所急！
我的妈妈是一个感性爱哭的妈妈，我说妈妈我想死，我想割肉，我使劲的捶着自己身体上的肉，那天妈妈哭了！
对不起，我害怕我内心的真实面目，我不知道是因为自卑变得让我抑郁，还是因为自卑变得让我暴躁！
我的家人因为我的胖用了很多种方法，老妈在家里买了好多健身器材，但结果显得特别没有成效，我比谁都急，没有耐心，对,那个时候我是一个浮躁的，无法接受现实，想要马上瘦下来的胖子！
我用了很多种方法，喝减肥药，喝果醋，跑步，那天老妈兴高采烈的跑过来，说，果果，我们一起努力，妈妈一定会让你变瘦的！
从那天开始，我每天放学回家我的妈妈都帮我按摩，是全身按摩，用保鲜膜裹满全身！
因为妈妈的功劳我瘦了10斤，我开始听到周围的人说:“哎？你瘦了！”
这是我觉得那段时间过得极为有冲劲的日子
初三快结束那年我瘦到了140
我的五官开始变得清晰不再是被肉包裹的五官。
胖子的内心是当一个男孩比别人足够关心你，她就会觉得你是一个好人，但她足够自卑，自卑到胆怯的接近，并被人厌恶的推开！
那个时候我喜欢上班上一个男生，我们坐着前后桌，他幽默风趣，侧脸很是帅气。
我们常常在QQ上聊天，在QQ炫舞上玩着游戏，有一次那个男生当着别人的面说:“你以后可不可以不要找我聊天了？”
“不会了，绝对不会了！”
大学开学的时候，我还是135斤，远离家，我突然没有克制，长到150斤。回到家里害怕聚会害怕人家说:“你怎么又长得这么胖了？”
大二开学，我给自己制定了一个目标一学期减15斤。我开始每天吃很少的饭，在宿舍做瑜伽，那一学期我瘦了差不多快20斤！
因为作息不正常，节食减肥，当回到家里三餐变得正常，肥肉又疯狂而来，回到学校的时候我138斤。
大三我尝试着每天只吃1个苹果晚上跑步，就这样疯狂的减到了120，但有好几次因为低血糖晕倒在操场！
大四我开始不节食减肥正常的吃饭，去健身房做力量训练，骑单车，做瑜伽，我开始试着过健康的生活。（我是一个努力的胖子！）
虽然我一直都是使用的烂招减的肥，但我还是从中间摸索出了一点点的小窍门。
（如果你是想健康的减肥，请一定要看这一点。）
首先当你打算开始减肥的时候并且养成一个良好的减肥习惯的时候，第一个星期一定要做好，因为只有你坚持一个星期之后，身体会出现记忆力。这是习惯养成的开始阶段，接下来为15天，这15天是你习惯的稳固，30天后则是你习惯的生成，3个月后也是你习惯的养成！
根据这一方法我每天在操场上跑步，第一天我在操场上跑了8圈，但我的身体已经是疲惫得跑不动了的感觉。第二天，我边跑边想着放弃，但跑到第八圈的时候我坚持给自己增加了两圈，第三天，内心比前两天更为纠结，一路纠结的跑下去，维持了第二天的数量，第四天身体突然变得比之前稍微的没有负担我给自己加了1圈也就是11圈第五天12圈第六天12圈第七天12圈
第二个星期，我明显感觉自己的身体跑10圈以上是可以的并且坚持了下来
第三个星期，我开始给自己加量，每次12圈-15圈，心情好的话可以增加（有一次跑了20圈）
第四个星期后，我已经习惯了每天跑步，如果有一天不跑步，就会感觉到罪恶感！
我说过我是烂招减肥，因为对于我这种经不起美食诱惑的人，其实我是不提倡吃晚饭的。为什么？因为经不起诱惑，如果你也是那种没有自控力的人的话，我劝你最好不要吃！
晚饭不吃减肥效果有多大，如果你实验了，从中午到晚上，第二天你可以掉1斤的秤。如果你真的饿了可以吃一两个蛋清！
有条件的话报一个健身房，每天把里面的器材玩一遍。（每次做3组一组15个）
哑铃、杠铃:可以请教教练让他们教你一些规范性的动作（当然你也可以请教一下锻炼的小帅哥！哈哈）。还可以根据keep上的塑型课程一起做，里面有各种你想要的运动方式。有时候健身房里有专门的杠铃操课程，可以根据课程时间，勇跃的体验一下你会发觉酸爽无比！
你不出门还能减肥？当然能，练郑多燕的小红帽，练两遍！第二遍的时候前面的基础环节直接跳过，最累的就是蹲马步，因为累所以减肥！坚持一个月，你就会发现你的腿和你的腰，还有你的胳膊都瘦了一圈！
做仰卧起坐，没事就练100下，不要太心疼自己！（哭）
如果你是一个胖子，请不要找个瘦子和你一起减肥。1瘦子的体力和你的体力不一样，瘦子跑6圈就能达到的效果，你要跑13圈才能跟上！人家跑完6圈可以休息，你能休息吗？2对比之间的落差感，会让你没有动力 如果你是一个无所谓的人你可以不注重这一点，但是如果两个胖子一起减肥相互鼓励，你们会越来越有动力，因为只有同类最懂同类的感觉！3一个人是自己最好的伙伴 ，一个人去做运动你可以做你想做的，有的时候你可以给自己加量，想做多长时间就做多长时间，没有任何人的牵绊，放开了减不要有顾虑，享受孤独是你成功的必要法则
1少吃不能根据你的自我感觉来走，而要根据秤来走，吃饭之前称一下，吃饭之后称一下。体重幅度控制在6-8两！如果超过一斤你一下午都难以消化完！
2杜绝吃米饭改喝粥
米很长胖，米很长胖，米很长胖。
喝粥能瘦，喝粥能瘦，喝粥能瘦。
重要的事情说三遍！
3最好变成素食主义者，以清淡为主。真的想吃肉，一个星期后再犒劳自己吧！
4不要喝饮料，不要喝牛奶，喝酸奶的时候看是否含有脂肪，不要吃糖（有低血糖的吃一点，不要贪吃）。
这里先要说明 以黄种人的正常体魄 同样是140斤 175的人要练出一身匀称甚至是强壮的肌肉 远比身高190的你要容易的多 更长的骨骼意味着更长的力臂（那同样质量的肌肉发力显然更小）你每次的锻炼效果自然较弱 而更长的肌肉附着距离意味着需要更多的肌肉才能达到同等的视觉效果 那你就要获得更多的努力来让肌肉更加饱满（一个175的人 38cm的臂围 胳膊看起来就很强壮了 但换成你 没个42估计很难看） 方案丢你份 怎么练还看你 肌肉的基础就是营养 没有蛋白质怎么长肉呢 多吃吧
按如下顺序来 背 二头 胸 三头 休息 大小腿 肩 前臂 腰 腹 休息 这样一周5练的来 每天有效且扎实的锻炼1小时就够了~
背 二头 杠铃划船 6~10×5rm 减重量再来一次 哑铃单臂划船12×5rm 拉力器下拉10~15×4rm（直接引体向上也行）
休息10分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举6~10×6rm（中间可减2次重量） 坐姿斜板弯举8~12×4rm 集中弯举30×1rm
ps:按照一周5练2歇的周期 二头要么跟三头要么跟背 但三头和胸组合效率显然最高 二头单独拉出一天对新手来说不合适 这里就塞到背部
胸 三头 2组俯卧撑热身 杠铃卧推5×5rm 哑铃上下斜卧推10×3rm 哑铃飞鸟12×4rm 法式弯举12×4rm（蝴蝶夹胸和龙门架没有就算了）
无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）拉力器胸前下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸12×3rm 俯身臂屈伸15×3rm
ps：三头可和二头做超级组 但练完手臂后 肩部训练显然是无法进行的了（本来很轻松的哑铃胳膊还没展平就疼的伸不直了）所以初级阶段胸三头组合更加合适
大小腿 深蹲5×5rm 坐姿腿屈伸10×5rm 站姿提踵（杠铃负重）10×5rm 20×3rm
ps：这一天看似最少 但强度其实是最大的 现在体弱 等你能蹲一倍体重的强度后 每次至少在热身与一组适应组后 有保护的情况下各做1组90% 100% 110%的强度 大腿不同于其他部位 如果还以韦德那套12rm转圈圈 别指望取得多少进步
肩 前臂 杠铃推举8~12×3rm 哑铃侧平举10~15×3rm 俯身哑铃提拉8~12×3rm哑铃前平举10~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟10~15×3rm
5分钟休息接前臂训练 正反腕举10×3rm 20×3rm 反手杠铃弯举（重量不大）15×5rm
ps：杠铃推举需要三头肌出大力 如果三头实在疲惫这个干脆就别做 或者推迟一天 因为卧推必定肩部借力 肩部训练不宜紧贴胸部训练
腰+腹 杠铃硬拉5×5rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 俯卧腿屈伸10~15×5rm
5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个×3（最后一组必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm 斜板挺身10~20s×3组 （若能坚持过25s则负重）
ps：腹肌这东西到后面有人说天天练都行 但没有足量的恢复感觉成长效果不会比扎实练一天歇3天的好到哪去 你根据体感 不疲劳了有空就来 真能天天来也不拦着···
按照下面方法锻炼即可减脂增肌。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
可以把肥肉变肌肉，练全身肌肉，用哑铃很好的，初级健身计划如下（腿部可不练，会影响身高）：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部天天练（对于腹肌，建议：仰卧起坐每天练六组,每组12~15次。腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作如下:@1斜板仰卧起坐。 @2仰卧举腿:一天做两次,早和晚各一次,一次分几组,一组做几次逐渐） 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。
看你的年龄了，28岁以下、23岁以上 需要8~10个月 频次 每周3~5次 1~2小时/次 如果不想要可以的线条可以不用刻意控制饮食，多吃些脱脂牛奶和全麦面包以及牛肉、鸡蛋白就行了。
28岁以上 需要1年。且需要跟多的高蛋白类的食品 频次不变。
16岁~23岁 需要最短三个月 频次 每周4~6次 15~3小时/次 控制饮食中的脂肪摄入、增加糖分及蛋白质的摄入 3~6个月 可以让你明显变一个人。
楼主你只提供了体重，没提供身高数据，所以 更详细的没法说下去了，不然容易误导你。见谅
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）