肩颈处肌肉酸痛，按摩后疼痛加重，整只手臂会麻木。

可能是肩周炎

治疗方案　　1肩周炎一般在1年左右能自愈。　　2早期给予热敷理疗、针灸、适度的推拿按摩，可改善症状。

　　3痛点局限时，可局部注射醋酸强地松龙、能明显缓解疼痛。

　　4疼痛持续、夜间难以入睡时，可短期服用非甾体抗炎药，芬必得。　　5无论病程长、短，症状轻、重，均应每日进行肩关节的主动活动，方法;手扶墙向上不断抬高，活动时以不引起剧痛为限；扩胸运动，上肢外展；前后甩臂。　　

希望我的建议对您有所帮助,祝早日康复!!

8月9日-8月12日，优体普拉提在蓝色港湾店进行了为期4天的普拉提全器械培训，来自多个领域的健身教练参加了这次培训。这次培训主要针对健身教练和学员在练习中遇到的痛点问题：

1经常运动，可身体依然在痛

2拼命瘦身，可身材依然难看

3各种健身课上了那么多，哪个才是我的菜

4我学的是“真的”普拉提吗

这次优体普拉提组织了强大的导师阵容针对上述问题做了详细讲解。

精彩课程回顾

01

肌肉疼痛的发生机制及普拉提运动消除疼痛的原理

Adam老师为大家剖析教材

骨骼是身体的构架，肌肉是身体活动的力量来源。如果骨骼排列顺序出现问题，或者肌肉发力的顺序不对，机体为了维持身体平衡和满足活动需要，就会现多种代偿机制——启动其它部位的骨骼或肌肉帮助完成动作。

这是我们人体自身神奇的自我调节功能，但同时也使耗能增加，经常使用的部位会有“劳损”。长期超负荷的代偿会引发身体疼痛，严重者，身体活动会受到限制。

Adam和Balance Body前任全球教学总监Elizabeth Larkam

普拉提运动的基础就是人体的正常解剖结构。有了正确的参照物，身体出现的问题就一目了然。人们练习普拉提的过程，就是一个不断强化记忆正确运动方式的过程。积累一段时间后，肌肉记忆形成，养成了正确运动的习惯，身体的疼痛就会自然消失。

Adam在Balance Body的全球总部和全球市场部总监David Littman研究学习器械生产及市场拓展

Adam 老师在课上将人体骨骼、肌肉解剖、活动原理和代偿机制做了详细讲解。帮助大家更深入了解人体。这节课拿到医学院讲也是完全hold 住的！

学员采访

real君:上完Adam老师这节课，你最大的收获是什么？

学员：人体真的是大自然创造的非常神奇而又伟大的工程！真的不能小觑，有些人觉得自己弱爆了，其实他是没有找到正确的方法把自己的能量激发出来。

普拉提这项运动有很严格的科学依据，非常严谨，但又朴实——没有玄妙的大道理，就基于一个实实在在的人体。它就通过让你建立正确的运动方式，不断练习，达到疼痛的自愈，并激发身体以前被压抑的能量，增强体适能。

02

想要瘦得很好看，正确体态是关键

Adam老师在前文已经讲了人体的解剖结构和正确的运动方式与疼痛的关系，而人的身体构架及运动方式都直接表现在体态上，现在大家需要了解什么才是正确的体态。

Panda老师为大家演示体态评估

“体态”描述的是身体各个部位之间的关系，包括它们自然排列的位置。从解剖学角度看，是它们的位置是否契合。

良好的体态是身体各部位保持在正确的位置上，身体各部位对关节的压力是均匀分布的，既标准体态。而不良体态下，身体需要额外发力去维持身体平衡（前文中的代偿），长时间如此会导致疼痛、关节活动障碍甚至全身不适。

普拉提训练前的体态评估，就是要找出你身体错误的姿势，和引起疼痛的原因，然后为训练计划作出指导性意见。

Panda老师总说“我是个普拉提修行者”。这繁杂世界，纯粹地做一件事的人不多，恰好遇见的就是Panda老师，期待Panda 未来给我们的惊喜。

学员采访

real君：听完Panda老师的课，对自己现在工作最大的助益是什么？

学员：以前指导学员健身时没有太重视体态的问题，现在知道，如果体态不正确，学员就是在错误的位置上进行错误的练习，时间长了就会有运动伤，所以在一切练习之前，找到正确的位置最重要。

咱们常常形容女孩子的好身材用“修长”，“修”就是一种正常体态，让自己的体态恢复正常是首要的，否则不论你多瘦，身体是歪的，总是不好看。养成正确的姿势和运动习惯后，提高的不仅是身体素质，还有整个人的气质！

03

面对不同的人，如何制定合适的训练计划

了解了身体的结构和正确姿势体态后，面对形形色色的健身人群，面对他们的各种需求，健身教练应该如何制定正确的训练方案？

Amanda老师给大家讲解理论知识

世上没有相同的两个人，不同的职业、工作方式、不同的运动偏好、不同的生活习惯等，对人体的骨骼、肌肉、姿态都会产生不同的影响。因而，普拉提针对每一个体的训练方案也不尽相同。来优体普拉提上课的会员都会先上一节私教课，让老师评估完身体状态后再安排不同的课程。

Amanda在全球Pilates Anytime总部进行全球示范教学课程拍摄

Amanda老师这次“针对不同人群的训练计划”跟教练们强调了个体的特殊性，明确“平衡”才是对身体最大的保护。同时也全面介绍了普拉提运动丰富的器械，课堂更加有趣。

学员采访

real 君：Amanda老师这堂课有没有让给你对健身和普拉提有新的认识

学员：当然有啊！不少呢！感触最深的是，每一个来健身的会员都是一个特殊的个体，我应该作出针对这个个体的一套训练方案，使身体能量平衡增长。以后对自己会员提出来的问题要多思考，找到问题根源。

比如一个芭蕾舞演员，她的身体柔韧性非常好，这时我需要增加她的力量和稳定性训练，让柔韧与力量达到一个相对平衡的状态，这样可以减少受伤概率，同时考虑到脚外翻的问题，可以增加内收肌群的训练减轻外翻程度。

如果是运动员，就需要考虑他劳损部位的复健和增加柔韧性练习，使他运动的灵活性增加，进而少受运动伤害。

04

美国原版BASI教材的准确翻译及动作剖析

Emma老师指导学员标准动作

普拉提这项运动由德国人Joseph Hubertus Pilates 创立，因为战争原因Joseph Hubertus Pilates去了美国，并在美国将普拉提运动发扬光大。

Emma和BASI全球导师Dominique Lesperance

BASI是国际上最专业的普拉提培训机构，也是国际上最被认可、发展最好的现代普拉提学院。优体普拉提的教材就全部来自美国BASI英文原版，要真正解读英文教材，没有深厚的英语语言背景是不可能完成的。

Emma和BASI全球导师Meredith Rogers

Emma老师曾经是华尔街英语的一名英语老师，多次在美国深入学习普拉提，她对教材的翻译和讲解可谓是原汁原味，让你认识真正的普拉提。

学员采访

real 君：通过Emma老师的课，你最大的感触是什么呢？

学员：目前国内市场上良莠不齐、形式众多的普拉提训练方法，绝大部分都已经偏离最初的样子。有不少机构都是用一些噱头去吸引人们办卡，很多教练学的都是“变异了”的普拉提，甚至可以说都不是普拉提。

Emma老师指导动作很精细，普拉提的每一个动作都是有运动学原理的，比如使用了哪些肌肉、如何发力、发力顺序等等。还把我以前的一些错误知识给纠正过来了。

THE END

优体普拉提的师资力量在业内堪称一流，创始人Adam先生和Emma女士曾遍访世界各大普拉提培训机构，深入学习。两人的学历、阅历，语言水平在业内都屈指可数。

优体的教练对会员的身体评估有严格的科学依据，制定的训练方案也有很强针对性。更重视“人体自身的能量”，通过普拉提的帮助，让身体可以自愈，进而真正提高体适能。让人生活的更好，更好的生活。

优体对教练的培训也是一丝不苟，每一级别的教练考核都非常严格。能来优体上课的会员，也是幸运的。一起在优体，体验真正的普拉提！

目录方法1：拉伸颈部1、坐好，开始活动颈部。2、用下巴贴胸腔。3、做甩手练习。4、胸腔打开，向前弯曲，折叠身体，有利于缓解肩颈紧张。5、利用墙壁拉伸颈部，墙角是不错的活动位置，这个动作很简单，却能有效地拉伸颈部肌肉，缓解紧张。6、瑜伽中的眼镜蛇式也可以拉伸和加强颈部肌肉。7、试试耸肩，耸肩能肩部上端和颈部的肌肉。方法2：按摩和热敷1、按摩颈部的触痛点。2、泡沫轴也是放松的利器，你可以用它按摩触痛点，缓解颈部紧张。3、热敷可以缓解肌肉酸痛和痉挛的现象，所以可以尝试热敷颈部，每次20分钟。4、洗个热水澡。方法3：调整生活习惯1、选择较低且结实的枕头。2、长时间坐立应注意调整姿势。3、多喝水。4、每周至少锻炼150分钟。5、如果颈部疼痛现象严重，甚至到了不能伸展的地步，可以坚持服用布洛芬或者对乙酰氨基缓解一下。颈部紧张和疼痛会随着压力、长时间的电脑工作、不良睡姿和不良姿势而加剧。颈部紧张常常会导致紧张性头痛和其他脊柱问题。通过拉伸、按摩、热敷和纠正日常作息等等能够缓解不适和疼痛的颈部。

方法1：拉伸颈部

1、坐好，开始活动颈部。活动颈部能拉长颈部的大块肌肉，放松整个身体。拉伸颈部的小肌肉也能预防紧张性头痛。盘腿坐于体操垫或者其他柔软的平面上。可以适当地选择瑜伽砖或者枕头辅助支撑，提高舒适度。

吸气，头慢慢地偏向右侧。与通常所说的用右耳去贴肩膀不同，这一次要向右延展你的脖子，拉长你的颈部。左侧肩膀和脖子应该能够感觉得到拉伸感。保持三个呼吸。

吐气，还原，目视前方。吸气，再偏向另一侧。保持三个呼吸。

每边重复练习两到三次。如果感觉不够，还可以手动加大一点压力。比如当你向右边偏头的时候可以用左手轻轻将头推向右侧。切勿拉拽你的颈部。应轻轻地对头部施加一定的压力。

2、用下巴贴胸腔。这个动作虽然简单，却能有效地拉伸颈部肌肉。盘腿坐好。用枕头或者瑜伽砖等东西托住骨盆。吸气，慢慢地用下巴去贴你的胸部。想象着你的下巴和胸部之间夹着一颗鸡蛋，努力控制住，不让它掉下来。

保持两到三个呼吸。你应该能够感觉到颈部和肩部的肌肉都在延伸。

吸气，抬头，还原。重复练习两到三次，每次保持两到三个呼吸。

3、做甩手练习。这个简单的动作能够活动到手臂和躯干，并且缓解肩颈紧张。站立，双腿分开，与髋同宽，双手自然垂于身体两侧。向两侧轻轻地来回转动身体，手臂随着转动自然地向身体两侧摆动，保持六到十个呼吸。

摆动的时候，可以双手握拳，让拳头自然地落在臀部两侧。重复六到十个呼吸。

4、胸腔打开，向前弯曲，折叠身体，有利于缓解肩颈紧张。站在垫子上，双脚分开，不超过一米。脚尖朝内、脚跟略朝外，双手在背后合十，手掌贴紧。吸气，挺胸，头向后仰。

呼吸，身体向前弯曲，注意，弯曲的部分应是臀部，而不是腰部。双手尽力举向天花板，利用重力牵引手臂向头前方倾斜。

保持这个姿势六到八个呼吸。头部自然下垂，尽量紧握双手。你可以感受到肩颈位置的拉伸。

5、利用墙壁拉伸颈部，墙角是不错的活动位置，这个动作很简单，却能有效地拉伸颈部肌肉，缓解紧张。面朝墙，站在离墙角大概半米的位置。合拢双脚，均匀分布好自己的重心。

将小臂分别放在两面墙上，肘部略低于肩膀。吸气，在不感觉疼痛的情况下，尽力靠向墙壁。胸腔和肩膀正面都应该能感到拉伸的感觉。

保持六到八个呼吸。每天可以重复练习三到五次。

6、瑜伽中的眼镜蛇式也可以拉伸和加强颈部肌肉。在做一些简单的颈部热身运动之后，就可以尝试眼镜蛇式了。这个体式可以拉伸到肩部、颈部和背部肌肉，矫正姿态，提高脊柱总体的健康状况。但在尝试眼镜蛇式之前，还是建议先让脖子热热身。首先，趴在垫子上，可以用额头贴着垫子或者用毛巾垫住下巴。双手至于体侧，手掌平贴垫子。用舌头顶住上颌，这样有助于控制颈部肌肉。

吸气，抬起手臂，收紧肩胛骨。手臂尽量举高。额头抬离垫子约两指高，目视前下方。

保持六到八个呼吸。注意脸朝下，把重心移向腿部，用脚趾头踩地。

重复这个动作两到三次。每次练习指尖，侧头趴在垫子上休息一会儿。

7、试试耸肩，耸肩能肩部上端和颈部的肌肉。这个动作可以坐着也可以站着，双脚分开，与肩同宽。手臂自然下垂，耸肩，尝试用肩部去找耳朵。保持10秒。每天练习三到四次。

方法2：按摩和热敷

1、按摩颈部的触痛点。按摩能锻炼颈部肌肉，并缓解肌肉紧张，特别是针对某一固定位置紧张的情况。我们称之为触痛点。而这些触痛点其实是紧张或者劳累的肌肉硬结。用拇指和食指，轻轻地按压连接颈部和肩部位置的肌肉。这个位置的肌肉又称为斜方肌，上连头骨，下至后背，覆盖了你的肩部。斜方肌上可能有多个触痛点，按摩的时候摸起来像是绳索一样，一按到这些点，整块肌肉都有感觉。

用大拇指和食指，或者是指关节轻轻地按揉疲劳的颈部肌肉。如果有同事、朋友或者其他搭档在身边，可以请他们帮忙按摩一下斜方肌上的触痛点。

专业的按摩也可以放松肩颈肌肉。每月固定接受按摩是缓解肌肉紧张和疼痛的好方法。

2、泡沫轴也是放松的利器，你可以用它按摩触痛点，缓解颈部紧张。一般的运动用品商店都可以买到泡沫轴。建议选择最长的，直径15厘米左右的泡沫轴。将泡沫轴平放于地面或者垫子上，用背部枕住泡沫轴。可以把手放在髋部，或者至于身体两侧。

保持躯干和地面平行，上下滚动泡沫轴，按摩背部和肩胛肌肉。如果有酸痛部位的话，你应该可以感觉到紧张的肌肉在逐渐放松。

身体两侧都按摩至少20次，以缓解肩颈紧张。坚持每天使用泡沫轴，可以帮助解决肌肉紧张和酸痛。

3、热敷可以缓解肌肉酸痛和痉挛的现象，所以可以尝试热敷颈部，每次20分钟。除了热敷之外，还可以选择冷敷颈部。冷敷也同样有减轻疼痛的效果。

4、洗个热水澡。长时间的泡在热水里可以缓解肩颈肌肉紧张。尽量平躺在浴缸里，让肩颈部位充分浸泡在热水里。洗个热水的淋浴也是可以的，但是要保证淋浴的时间够长，足够温暖和放松颈部肌肉。在冲澡的时候可以坐在小凳子上，让水分充分地冲刷颈后部。

在冲淋浴的时候还可以趁机伸展一下颈部。配合热水可以更加充分地拉伸肌肉。

方法3：调整生活习惯

1、选择较低且结实的枕头。垫太多的枕头会导致颈部不自然地弯曲，或者导致不良睡姿，引起颈部紧张。睡觉使用不超过两个枕头，或者直接使用贴合颈部曲线的功能枕，这种枕头可以很好地为头部和颈部提供支撑，并且保持脊柱在一条直线上。平躺是缓解颈部紧张最好的睡姿，它可以让你的整个脊柱都贴在床上。如果你喜欢侧着睡或者趴着睡，枕头应不高于床面10到15厘米。

2、长时间坐立应注意调整姿势。颈部紧张通常都是因为长时间面对电脑工作或者是持续几小时开车等需要保持同一坐姿的事造成的。调整姿势，避免长时间固定不动是缓解颈部紧张，维持脊柱健康的好办法。长时间使用电脑的时候，尽量调整自己的坐姿，保持脊柱在一条直线上，这样不会给颈部造成不必要的压力。调整电脑屏幕高度，至与眼睛齐平。调整显示器时，要注意配合你座椅的高度，保证眼睛直视屏幕正中。

头部也应保持在屏幕正中，不要歪着头或者侧头看屏幕。使用其他设备时也应注意，比如腾不出手接电话的时候，使用耳机，而不要用头和肩膀夹着电话。

如果录入资料的时候，需要来回看屏幕和资料，建议使用一个支架，将资料固定在屏幕旁边，这样就不用来回扭动脖子了。

劳逸结合，每工作30分钟起身活动活动，这样脖子就不会僵住了。

3、多喝水。脊髓中含有大量的水分。多喝水能补充身体所需水分，保证脊柱健康。建议每天饮用至少五到八杯水。

4、每周至少锻炼150分钟。每天至少活动一次可以帮助缓解肌肉紧张，拉伸肌肉，避免肌肉僵硬。如果你怕拉伤颈部肌肉，可以选择瑜伽、游泳或者慢跑等温和一点的运动。在颈部出现紧张的情况之后，千万不要使其过度劳累。如果颈部紧张酸痛，不要尝试任何身体接触性的运动，像健身操等高强度的运动也是不建议的。

5、如果颈部疼痛现象严重，甚至到了不能伸展的地步，可以坚持服用布洛芬或者对乙酰氨基缓解一下。如果颈部疼痛持续了好几天，甚至好几周，除了服用镇痛剂之外还应及时就医。医生可能检查你的颈部并且咨询你的日常活动，看你的颈部疼痛是否是因为其他潜在的疾病引起的。