一日三餐健身餐食谱

一日三餐健身餐食谱

　一日三餐健身餐食谱，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，这项运动还是比较高强度的，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，现在分享一日三餐健身餐食谱技巧。

一日三餐健身餐食谱1

　1、健身餐虽然看起来很清新，但是它的调味料却比你想象的丰富的多（大部分调味料热量都很低）；

　2、千万别相信吃什么会瘦，千万不要认为吃了什么就会胖；减脂或者增肌的'关键在于控制总的热量呢！

　 一、早餐

　 鸡蛋燕麦杯

　食材

　早餐我们一般搭配公式是：

　主食+蛋白质食品+果蔬+奶制品（牛奶），所以我们这份早餐杯搭配一块西柚和一杯牛奶，再来几片面包你的早餐就搞定了。

　午餐

　食材

　鳕鱼170克、南瓜140克

　全面面包3片、彩椒1个

　青橙、橄榄油

　盐、胡椒、香草

　主食部分：我们用的全麦面包，因为洒了盐和黑胡椒的烤面包丁，真的很香，然后老南瓜是作为主食补充（南瓜是不能完全代替主食的）。

　蛋白质：鳕鱼，作为一种富含不饱和脂肪酸，高蛋白（高达20%），低脂，少刺，烹饪方便。

　果蔬部分：老南瓜搭配青橙，味道清爽。（话说昨晚在微博遇到很多伙伴都喜欢吃烤南瓜片）。

　 加餐一：鸡胸肉全麦底披萨

　到了冬季，必胜客各种披萨广告铺天盖地扑来，伴随着香气，健身宝宝们却犹豫不决。这次好了，小厨教大家做份低热量高蛋白的鸡胸肉披萨，好吃又不用担心热量超标。设想下，健身后，在肌友面前拿出一块披萨吃，是不是很带感。

一日三餐健身餐食谱2

　 减肥食谱

　 芹菜二米粥

　材料：芹菜100克、大米100span>克、小米100克

　做法：

　1、将芹菜洗净，切成小段；大米、小米淘洗干净。

　2、锅上火，加适量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火烧开后改用小火煮20分钟，加入芹菜段再煮5分钟即可。

　瘦身效果：芹菜是低热量且富含粗纤维的超级瘦身食物，有助于肠道蠕动，促进肠道脂肪排泄，减少对食物中脂肪的吸收，有防治肥胖的作用，同时，还能有效控制原发性高血压、高血脂的发生。

　 番茄豆腐豆芽汤

　材料：大红番茄1个（约100克)、北豆腐半盒（约100克)、豆芽菜50克、香菜少许、盐2小匙

　做法：

　1、将番茄洗净切块，豆腐成切小方块，豆芽菜去根，洗净，香菜洗净切段。

　2、锅中放清水、豆腐块，开锅煮5分钟，再加番茄块、豆芽菜略煮，放盐调味，撒上香菜段即可。

　瘦身效果：豆腐是我国的特产，能清热散血、和脾胃、消肿胀、下大肠浊气，是清肠瘦身的佳品。豆芽菜有利水消肿的功效。番茄不仅能抗氧化、预防癌症，还是美容圣品。此汤低脂又美味，瘦身又养颜，不妨多多食用。

　 双菇凉瓜丝

　原料：凉瓜（即苦瓜)150克，香菇100克，金针菇100克，酱油、姜、糖、香油适量。

　做法：1。将凉瓜顺丝切成细丝，姜片切成细丝；2。香菇浸软切丝，金针菇切去尾端洗净；3。油爆姜丝后，加入凉瓜丝、冬菇丝及盐，同炒片刻；4。将金针菇加入同炒，加入调味料炒匀即可食用。

　瘦身效果：香菇、金针菇能降低胆固醇；凉瓜富含纤维素，可减少脂肪吸收。

豆芽是一种营养价值较高的蔬菜，发豆芽的步骤是怎样的呢？

豆芽含有丰富的营养，是一道非常不错的芽苗菜，豆芽好听的名字有很多，例如银芽，银针，银苗，芽心，如意菜等多种名称。豆芽也是市场上常见到的一种蔬菜，但是很多的小伙伴想亲手制作一些豆芽菜，来品尝到自己的劳动果实，吃着更健康，今日咱就为大伙儿介绍非常简单实用的发豆芽方法，一看就能上手。

1准备容器

视准备发豆芽的是多少，准备尺寸相对应的容器，倘若一次发多比较多，准备售卖，可以选择大一些的瓦缸等，在缸的底边用手电钻，打多个孔，目的便是避免透气性能差与存水导致豆芽烂掉。选用小的容器发豆芽，也需要留意透气性与渗水，可以用竹篮与刺槐编制的竹篮等皆可，所有的用品都不能粘油。

2挑选适宜发芽的豆子

不管是大豆，黑豆，或是豆豆，赤小豆，豆角，扁豆等都要挑选当初获得的并没有发霉的新豆子，随后开展挑选，将遭受病害，受伤损坏，疪粒等拣出去，留有圆润，颗粒物均匀，并没有受害虫伤害得豆子。放到柔和的在阳光下直射10~20个小时左右，倘若是夏季温度较高，还不能立即放到混凝土地面上，大街上等温度较高的地面上曝晒。

3浸种催芽

浸泡催芽与种植农作物早期的催芽的方法类似，准备好50度以内的温开水，将准备催芽的豆子倒进温开水中，一边倒入一边搅拌，使黄豆粒遇热均匀，大约10分钟上下，温度降到常温下终止拌和，用水冲洗干净，随后再换22度以内的温开水再次浸泡10小时左右，捞出来以后，就可装进闭光容器中开展催芽，上边遮盖不透明的沙布，沙布上边用板材遮住压二块砖，这样出去的豆芽粗大。

4控制温度

在豆芽的发芽过程之中温度是非常重要的一环，不可以太高也不能过低，一般将温控在22~25度最好是，尽可能别超出30度，温度最低也不能少于10度。

5光照的控制

发豆芽要采取遮光催芽的方法开展发芽，更有益于传出的菜芽脆爽。例如，黑豆的豆油皮中含有酚类物质，绿豆皮吸湿以后会总混一些酚类物质，这类化合物碰到光与O2的时候，便会产生氧化聚合反映，形成了非常不好看的泛红的颜色。

有些人说是豆芽发年纪大了，豆芽在发芽的时候倘若并没有开展遮光得话，传出的豆芽丧失脆爽的乳白色，继而泛红，就会影响到黑豆的商品的价值。发绿豆芽的时候最好用灰黑色的医用纱布等不透明透气性的覆盖层遮盖。

6淋水

淋水在催芽过程之中是一个非常重要的环节，催芽的成功与否与是不是立即地淋水有较大的关联，豆芽必须一定的水份才能够再次生长发育，豆子在集中化催芽的过程之中，会释放一定的发热量，倘若不用水尽快地渗滤出来，有很有可能导致腐化的发生。

每日淋水2次以上，每次淋水的时候都要淋透，直到冲洗的水与流出来的水水温差不多，就可以，从灌满水到控干净，重复2次，让整个容器内的豆芽均匀受温，大约经过3~5天，豆芽就发好了，这样发豆芽是不是很简单呢？

健身圈公认最佳作息时间表。

起床6:00，洗澡6:15，早餐6:50，工作7-17:00，健身17:30，晚餐19:30，学习20:30，睡觉22:00。

制定周密的计划，制造热量缺口，摄入充足的蛋白质，一周力量训练3-5次45分钟左右，一周跑步3-5次30-50分钟，保证7-8小时睡眠。

热身关节活动5min，力量复合训练80%，孤立动作20%，核心训练10min，有氧运动10min，放松拍照5min。

西兰花，生菜，玉米，黄瓜，西红柿，冬瓜，苦瓜，金针菇，豆芽。

豆芽的功效有哪些？

豆芽也有很多品种，常见的就是黄豆芽和绿豆芽。

黄豆芽的功效：

一，黄豆芽中含有很多维生素，其中维生素c的含量最高，维生素c是治疗坏血病的重要物质。经常食用豆芽可以减少坏血病的发生。

二，黄豆芽对血管也有很好的清理作用，可以清除血管壁上的脂肪与胆固醇，减少高血脂和血管僵化症状的出现，对中风以及血栓等心脑血管病有很好的预防和治疗功效。

三，黄豆芽有预防口腔溃疡的作用。黄豆芽中含有大量的核黄酸，这种物质对口腔溃疡有很好的修复作用。经常吃豆芽能减少口腔溃疡的发生。

四，黄豆芽有预防便秘和癌症的功效，黄豆芽中因为含有大量的膳食纤维，可以促进大便的生成与排出，能让身体中的毒素随大便排出体外，从而起到治疗便秘和预防癌症的作用。

绿豆芽的功效：绿豆芽性凉味甘，能清暑热、通经脉、利尿消肿、调五脏、美肌肤。

绿豆芽跟黄豆芽类似，也含有核黄素，口腔溃疡的人可以经常使用。另外，他也富含膳食纤维，是便秘患者的健康食品，有预防消化道癌症，如：食道癌胃癌直肠癌的功效。

绿豆芽适用于湿热郁滞、食少体倦、热病烦渴、大便秘结、小便不利、目赤肿痛、口鼻生疮等患者。还能降血脂和软化血管，清除血管壁中胆固醇和脂肪的堆积，防止心血管病变。

一、紫薯

①直接蒸着吃。

可以当早餐或是饿了的时候用来饱腹的食物。它的脂肪含量特别低，而且带着一丝清甜，所以既保证了口感，吃了又不会长胖。

②紫薯泥。

就是把蒸好的紫薯去皮，碾压成泥状，然后撒上一些黑胡椒粉，再放入一些新鲜蔬菜粒，揉成小团吃就行了。

③紫薯燕麦。

把紫薯蒸熟后压成泥状，然后加入燕麦、坚果、果脯碎、牛奶，混合搅拌即可。坚果一定要少放，两三个剁碎放入就可以了。

这样做出来的口感非常好，比外面的很多甜品还好吃，在很多减脂的瓶颈期里，吃上这样一份美味又低脂的甜品，减肥的斗志就回来了。

二、秋葵

秋葵算是低脂食物里的王炸了，因为它的维生素和膳食纤维很多，而且脂肪含量很少。最主要的是，它真的怎么做都好吃。就算是用清水煮开，淋上点生抽，都十分美味。

①凉拌秋葵。

把秋葵洗净去蒂，切成小段，然后锅里烧水，放入一些食盐，再把秋葵倒入锅里，过水焯熟。捞出后，可以简单地淋上生抽，也可以淋上香醋或是其它任何蘸料，搅拌均匀就可以开吃了，超级美味。

②青椒炒秋葵。

把青椒洗净斜切成片，再把秋葵洗净去蒂，斜切成片。锅里放油，先放入秋葵爆炒，再放入青椒翻炒，然后依次放入生抽、蚝油、盐、鸡精，淋上一些清水，熟了以后就可以关火了，好吃又低脂，让你在体验到人间烟火气的时候，又能吃得健康。

三、贝贝南瓜

有多少人还不知道贝贝南瓜这样的美味食物？它的个头很小，而且圆滚滚的，十分可爱。它是可以连皮一起吃进去的一款低脂美味的食物，减肥人士的很多营养减肥餐里，都会出现它的身影。

①切盖上锅蒸。

把贝贝南瓜表面洗净，切开一个圆形盖子，掏出里面的瓜瓤，然后盖上盖子，直接放锅里蒸熟即可。把盖子掀开，南瓜都变了颜色，那就是熟了。这样蒸着吃的贝贝南瓜，清甜软糯，而且低脂还饱腹。早上把那个南瓜小盖子连皮一起吃掉，就大概能吃饱了。

②南瓜小米粥。

小米粥非常营养健康，属于粗粮，也是低脂食物。把贝贝南瓜切成小片，跟小米一起煮成美味的南瓜小米粥，也是一个不错的选择。里面还可以加上一些红枣和枸杞，更加营养。减肥期间消耗的体力多，所以也需要补充一定的营养。

发绿豆芽的做法

　发绿豆芽的做法，绿豆芽，即绿豆的芽，是一种营养价值比较高的食材，生活中很多人也喜欢吃豆芽，它具有很好的营养价值，它含有蛋白质、胡萝卜素、钙、磷、等多种矿物质，以下分享发绿豆芽的做法。

发绿豆芽的做法1

　 做法一

　准备：

　因为绿豆芽的育芽过程是不能见阳光的，见了阳光，发出来的豆芽会变粉红色，吃起来也有苦味，所以需要准备一个不透明的大茶壶、水壶或者不透明的其它带盖容器。

　原料：绿豆。

　做法：

　1、绿豆先浸泡一夜，泡至绿豆膨胀（或上午出门前泡水，下午回家后就可以开始育芽了)；

　2、把泡好的豆子平铺一层在茶壶底部（不用太多，发起来会很多呢)；

　3、把水倒掉盖好盖子，放在温暖的地方就可以了，容器内是湿润的环境，绿豆从此刻起开始蕴育萌芽了（要让豆子有足够的湿度，但又不能让豆子泡在水中)；

　4、大约每隔4-6小时，就做一次用水清理的动作，记得：一律从茶壶的嘴注入干净的水，然后再从茶壶的嘴将水沥出，这样可以保证整个过程不见阳光（不要太过好奇总是掀开盖子看哦)；

　5、绿豆发芽很快，第一天，绿豆会冒出小小的点，第二天大概会有2-3cm长，发到第四天就差不多可以收成了。

　 做法二

　主料 ：绿豆

　自发绿豆芽的做法步骤

　1、 需要的工具就是这个，10寸的筛面筛子

　2、 两条干净的毛巾，其中一条铺在筛子里。

　3、 绿豆用凉水浸泡一夜之后，大部分已经吸胀水分了，把绿豆铺在毛巾上，大概两层绿豆的密度。

　4、另一条毛巾叠成筛子口大小盖在绿豆上，一定要盖严，不要让绿豆见到光。然后放在自来水下浇透后放在一个比筛子口稍大的圆底盆中，保持筛子底部是悬空的。这样就可以透气了。

　5、 每晚睡觉前都把筛子浇透水就行，24小时之后看底部，已经有根生出来了。

　6、 3天后，大概就可以采摘了哦。

　7、 揭开毛巾

　8、 取下筛子

　9、 用水冲去绿色的豆皮儿。

　10、 就可以做成你爱吃的任何料理了。焯过水后，我用上次腌辣白菜剩下的酱料拌了拌。

　 小贴士

　豆芽生长过程中千万不能好奇的掀开看啊，因为豆芽见光会变成红色，食用的部分也会纤维化，影响口感。要想知道它们生长的如何，看根吧。尤其要注意的是，工具原料，过程中千万不要接触到任何油类！

　绿豆芽的制作方法是十分简单的，只要人们稍加注意就能在家中制作出品相很好的绿豆芽。即使是在夏季，人们的餐桌上仍然可以看见豆芽菜的身影。正是由于豆芽菜的清淡，它在夏天才能够很好地调整人们的食欲，深受人们的喜爱。所以学会制作豆芽菜还是很有用的。

发绿豆芽的做法2

　 绿豆芽的功效与作用

　 1：绿豆芽的`功效

　绿豆芽性质寒凉味道甘甜，能清热也能解毒，还能通经脉，更能补肾利尿，还能滋阴壮阳，平时食用可以减少人类体倦无力以及大便燥结和小便不利与目赤肿痛等多种不良症状的发生。

　 2：绿豆芽能治口腔溃疡

　口腔溃疡是一种常见病，它发病的原因多是因为人体内热毒过重，或者口腔中的细菌过多引起的在，这时多吃些绿豆芽就能清除人体内的热毒，而它含有的核黄素则能把口腔中的细菌消灭，能让口腔溃疡的症状很快好转。

　 3：绿豆芽能润肠通便也能预防癌症

　绿豆芽中含有大量的膳食纤维素，这种物质可以加快肠胃蠕动，能促进大便生成，加快大便排出，同时它还能清理人类肠道中积存的多种病毒，对人类高发的消化道类癌症有很好的预防作用。另外绿豆芽还能减秒胆固醇在人体血液中积存，对高血脂和动脉硬化也有不错的预防作用。

　 吃绿豆芽的功效与作用

　 1：清热去火

　绿豆芽是一种性质微寒的健康蔬菜，人们吃绿豆芽以后能清热解毒，也能清热去火，它含有的核黄素和维生素c等物质在被人体吸收后，能消除口腔中的炎症，而且能促进口腔中溃疡面愈合，它对人类经常出现的口舌生疮和口腔溃疡以及咽喉肿痛都有良好缓解作用。

　 2：预防癌症

　人们吃绿豆芽以后能吸收丰富的叶绿素，这是一种天然抗病毒成分，而且它能抑制人体内亚硝酸胺生成，而亚硝酸胺又是一种能致癌的成分，所以人们吃绿豆芽后，能预防人体细胞癌变，降低癌症发病率。

　 常吃绿豆芽有什么好处

　 1：保护眼睛

　人们经常吃绿豆芽还能保护眼睛，因为绿豆芽中不但含有叶绿素，还含有丰富的维生素a，这些物质进入人体后，能提高视网膜功能，并能营养视神经，也能促进身体内视紫质生长，它们不但能缓解眼疲劳还能防止视力下降。

　 2：美容减肥

　经常吃绿豆芽，能为身体补充丰富维生素C和大量的膳食纤维，它们能加快肠胃蠕动，并能清理人体内淤积的毒素，能起到清肠排毒润肠通便的重要作用，而且绿豆芽还是一种低脂低热量的健康蔬菜，人们在吃了绿豆芽以后，不会吸收过多脂肪和热量，能让体重慢慢减轻。

发绿豆芽的做法3

　 绿豆芽的食谱

　 （1)鸡丝绿豆芽

　食材：绿豆芽200克，鸡脯肉200克，黄瓜半根，黑芝麻一小把，食盐、生抽、白砂糖、芝麻油适量。

　做法：

　1、将鸡脯肉洗净后煮熟，放凉后手撕成丝备用。

　2、绿豆芽用开水焯烫一下捞出放凉沥干备用，黄瓜洗净后切成丝备用。

　3、将黄瓜丝、鸡脯肉、绿豆芽放入容器中，加入适量生抽、食盐、白砂糖、芝麻油并撒入一把黑芝麻后拌匀即可食用。

　 绿豆芽的营养价值

　绿豆芽富含水分，含水蔬菜也可补水。绿豆芽就是用绿豆发出的嫩芽，其含水量丰富，同时含有丰富的维生素C。中医认为，绿豆芽性凉味甘，不仅能清暑热、通经脉、解诸毒，还能补肾、利尿、消肿、滋阴壮阳，调五脏、美肌肤、利湿热，还能降血脂和软化血管，冬季燥热食物进食较多，很容易导致体内燥热、上火，加上水分摄入不足，吃点绿豆芽可补水分，还能润肌肤、清火气，可谓一举多得。

　营养学中常常关注绿豆芽中含有的维生素C，豆类在处于豆子形态时，含有的维生素微乎其微，然而一旦发出芽后，芽里的维生素C含量就会迅猛增长，据统计，每100g鲜豆芽含维生素C30-40mg。维生素C是出名的抗氧化剂，多补充维生素C对于抗击衰老和美肤润肤都有极好的功效。

　但是需要注意的是，维生素C是一种水溶性维生素，不耐热且易溶于水，因此在烹饪时不要过度清洗和浸泡，焯水也只需要快速焯烫就立刻捞出，以最大程度地保留豆芽中的维生素C。

　 选购豆芽

　所谓“人要衣装”，豆芽也是一样，白白胖胖的豆芽总让人心生欢喜，忍不住想要购买。但是需要注意的是，任何植物在生长过程中都有界限，如果豆芽发得异常粗壮、美白，那么就要警惕是不是用化学物质催发的。

　一般情况下，豆芽长到一寸左右时，营养价值最高，超过一寸后，长度越长，维生素的含量反而越低，超过三寸时，含量就更少了。在选购的时候可以挑一根豆芽绕手指，三圈不断的就是好豆芽。

　 绿豆芽的食用禁忌

　 1、禁忌人群

　绿豆芽是寒凉的食物，吃多了容易损伤胃气，且含粗纤维，容易加快肠蠕动而引起腹泻。因此，患有慢性肠炎、慢性胃炎及消化不良的病人不能多吃。

　 2、食用宜忌

　绿豆芽在食用方面，一般人均可食用，尤其适宜长期吸烟者食用。但要注意的是，体质虚弱的人不宜多吃绿豆芽。烹饪方面，炒豆芽时应热锅快炒，使维生素C少受破坏。绿豆芽性寒，烹调时宜配上一点姜丝，中和它的寒性。炒绿豆芽时加入一点醋，既可防止维生素B1流失，又可以加强减肥作用。

掉秤组合凉拌千张豆芽菜是一道清爽健康的凉菜，适合夏季食用。下面是其食材清单和制作步骤：

食材清单：

千张 150克

豆芽 200克

红椒 半个

青椒 半个

蒜 3瓣

葱 适量

辣椒油 适量

酱油 适量

盐 适量

白糖 适量

香醋 适量

香油 适量

制作步骤：

1 千张切成细丝，豆芽去尾部，青红椒切丝，蒜切末，葱切丝。

2 烧开水，将千张和豆芽分别绰水，捞出过凉水，沥干水分。

3 将蒜末、葱丝、千张丝、豆芽和青红椒放入大碗中。

4 倒入适量的酱油、盐、白糖、香醋和香油，根据个人口味加入适量的辣椒油。

5 用筷子或手搅拌均匀，使得所有食材都能够均匀地沾上调味料。

6 将拌好的掉秤组合凉拌千张豆芽菜放入盘中，即可享用。

掉秤组合凉拌千张豆芽菜的制作步骤简单，食材清单中的食材种类不多，但是味道却非常丰富，适合夏季作为开胃菜肴。