小胖子变帅哥！男神彭于晏造肌饮食大公开

风靡千万少女的台湾偶像男星彭于晏，一身健壮肌肉与帅气的脸庞，让他荣登上台湾的男神排行榜上。近年来在**作品中从《翻滚吧！阿信》、《激战》、《黄飞鸿之英雄有梦》到《破风》，都让他在亚洲地区发光发热，无疑是许多人心中的男神。 但是早在前阵子，男神彭于晏在自己在脸书上，自曝小时候的胖嘟嘟的样子，想不到男神彭于晏也是有体重破百的时候，与现在体脂肪只有3%的样子，真是相差甚远啊。

现在的彭于晏与小时候胖嘟嘟的样子 ©Facebook

但是，小时候的胖并不是胖，看看现在的男神就知道了！就让我们来看看男神彭于晏怎么从小胖子时期蜕变成男神的呢。

从小就爱吃

出生时就已经有快5公斤的重量。从小就爱吃的彭于晏，每次看到餐桌上有什么食物都一定要吃光光！在小学时期的他，身高在158公分的时候，体重就高达70公斤，在高三时体重飙高到80公斤。直到大学时期爱上了打篮球，并靠天天运动才慢慢瘦下来，身高也随着打篮球后从从160公分长到182公分。

彭于晏小时候 ©Facebook

在2011年时接下**《翻滚吧！阿信》演出体操选手的个角色，为了这部**，彭于晏整整开始进行体操训练与节食长达8个月。每天都要早上7点钟起床，每天都要开始训练12小时。只能吃水煮餐（水煮鸡胸肉、蛋白），不碰含糖的饮品以及任何油炸品，尽量少碰淀粉以及糖分、盐分过高的食物。在一连串严格的训练下，终于练出44吋胸肌（约11176公分）以及6%的体脂肪。但结实的身材让他练到手上长茧，直到一年后都还在。彭于晏在这部**投入的时间和训练，也开始让他的事业翻身，当时他那身结实的线条肌肉，让人惊艳不已。

©Youtube

在《激战》这部**时，体脂低到只有3%。彭于晏：「我每天健身3小时，健身后练拳5小时，让原本6%的体脂，再苦练成为3%，现在的体态非常结实，8块腹肌线条比冰块盒还要明显！」

©Youtube

彭于晏每日健身的项目：

1 俯卧撑：可以练胸肌的运动，不仅方便，随时随地都可以开始进行，没有器材、场地的限制。 2 哑铃弯举：可以练二头肌的部分，让上半身看起来更健壮。 3 哑铃深蹲：练大腿、臀部的肌肉、让心肺功能变的更强大。 4 引体向上：练背肌，只要有手抓或是单杠的地方就可以进行。 5 慢跑：将体力、肺活量练得更好，选择慢跑是因为慢跑更不限地点。

彭于晏的减肥方法就是运动，在《寒战》、《太极》时期拍摄时并不算太辛苦，会适时对自己好一些，有时候会偷吃美食，吃完好吃的食物后会有更好的心情去运动。彭于晏：「我喜欢游泳、跑步、重量训练，晚上有的时候还会去打篮球。」

《黄飞鸿之英雄有梦》这部**，因为要和洪金宝、张晋这些有武术底子的演员真实对打，更让彭于晏完整投入练武术，时间长达8个月之久。即使不能真的练到位，但是还是学到武术的基本底子了。对他来说不管是运动还是武术还是减肥，都要抱着信念和坚持，因为这样才会成功。

2016在《破风》这部**饰演专业的单车选手，这个角色有别于《激战》的拳击手。这部**拍摄的主力放在下半身肌肉的线条。为了要练出较纤细的体形，从2014年彭于晏就天天开始努力做重量级训练，从2015年3月便接受更严格训练，一直练到10月**杀青才结束。在开拍前15天更有如职业选手般照表操课，接受地狱式的锻练。每天一大早起床先骑车2小时上坡翻越山头，下午再进行体能训练，还要在滚筒上骑车来训练平衡及腿肌，最后在快没有体力时，就进行注意力训练，就是为了要在极度疲惫时，还能保持高度的专注力。 但是这么艰苦的训练并没有击败我们的男神，彭于晏表示一切训练都非常值得：「透过训练才知道口渴以及疲累的感觉，才能从中体验一个当职业车手在训练自己时，是甚么样的心态。」

彭于晏拍摄**—破风 ©atmovies

在**《寒战2》，彭于晏与杨祐宁最常做的就是一起健身。虽然在**里没有露出他们完美的身材，但是健身也是他们每天持之以恒的一项功课。 不知道下部新**我们的男神是否也一样要做这些艰苦的训练呢？期待彭于晏下一部**是呈现什么的样貌来见见大家。

彭于晏这个名字大家一定不陌生，不论是在国内还是国外他都有相当高的人气。当年靠着《激战》、《破风》里娴熟的演技，爆表的颜值以及出色的身材，彭于晏吸引了无数粉丝，许多女粉丝都称他为“老公彭于晏”。

彭于晏是一位优秀的演员

彭于晏是一位来自台湾的知名演员，集颜值与演技于一身，自从出道以来就受到了众多网友的喜爱，出演的首部电视剧是《爱情白皮书》，因“瞿守治”这个角色正式踏足演艺圈。

在这之后与胡歌曾一同合作《仙剑奇侠传》，“唐钰”这个角色让他红极一时，受到了大家的关注，在娱乐圈众多男明星当中，彭于晏从始至终都兢兢业业，他的敬业精神大家也看在眼里。

彭于晏平时是一个很低调的人，私底下更是风趣幽默，最引人关注的还是他的性格，平时工作努力认真，做事态度积极，是一个很好相处的阳光大男孩，不管在什么时候都谦和有礼，这和他本身的教养有着不可分割的关系，与他一起合作过的演员与导演，对他的评价都非常高，彭于晏是一个气质多变的演员，时而绅士时而雅痞，所以他的戏路十分宽广。

彭于晏很自律

每天早上七点起床，彭于晏就开始练功，一直练到中午，下午又开始一样的练习，每天湿透4、5套衣服，简直和做苦力一样，3个月都只能吃白水煮蛋白和鸡胸肉。

最终让自己的体脂率降低至3%这一专业健美运动员的标准。最终**中大秀肌肉的场景，让彭于晏赚足了眼球，无数女生看过之后都对这个身材无可挑剔的男生留下了深刻的印象，彭于晏开始真正火起来。

不仅仅在身材上严格要求自己，为了拍好戏，他也在十分刻苦地去学习新技能。2015年的《破风》中，彭于晏扮演职业车手仇铭，在每天进行11小时的体能训练的同时，他还把香港所有的山都骑了个遍，每天骑120公里，最后甚至考下了场地专业赛车手证，成为了名副其实的职业赛车手。

彭于晏的身材有多好呢？

姜文曾经评价彭于晏，为了一个好身材，活生生把自己练得比古希腊雕塑还好看，可见，彭于晏的身材有多棒。其实彭于晏在正面看起来非常不错，脸部轮廓立体，全身肌肉线条清晰。

该有的（腹肌马甲线）都有，而且身体灵活柔韧性好。正常人很羡慕他的身材。那么健身人士来看呢，有人说他维度不大，当然没有施瓦辛格大，不过彭于晏又不吃健美饭没必要追求维度。

彭于晏不像一些鲜肉靠绯闻三天两头上头条，平时基本上没他的新闻，除非新**出来宣传，而且是默默的当劳模，演好各种题材的**，每部背后的付出都看得到，这才是演员，而且明明可以靠脸非要靠实力！

我是健身教练要想有他那样的肌肉，也不是短期能练出来的！！不过只要坚持下来！也会很有男人的味道！！！！！！！！除了要有大运动量的训练外，更重要的是吃蛋白质高的食物，和充足的睡眠！ 食物例如，牛肉，鸡蛋清，牛奶，鸡胸肉等。还要吃一些维生素高的食物，例如蔬菜类的。 充足的睡眠也很重要，每天应该在7~9小时左右。 

训练表： 早上起床30分后锻炼 俯卧撑3组每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组每组10(练腹肌) 然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持） 组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟 注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

或者买两个哑铃。 (主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 

2上斜推举：主要练上胸肌。 

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。 

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。 

二、肩部 

推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 

2侧平举：主要练三角肌中束。 

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 

4耸肩：主要练斜方肌。 

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。 

三、背部 

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。 

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。 

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 

四、肱二头肌 

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。 

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。 

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。 

五、肱三头肌 

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。 

六、腿部 

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。 

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。 

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。 

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。 

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。 

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。 

七、小腿 

站立单腿提踵：主要练小腿肌。 

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

记住，肌肉的生长是要靠营养来维持的，如过你不注重营养只训练，那你只能越来越瘦弱！

最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答

说起健身男神，人们可能会想到每天都是枯燥的训练。诚然，维持一个好的身材，的确需要每天坚持不懈的努力。肌肉的增长不是动动嘴皮子就能得到的，而是需要在健身房里日复一日的挥洒汗水，耐得住寂寞，才能获得别人所没有的身材。完美身材的背后哪能没有付出？

沉浸在训练中，在汗水中挣扎，在挣扎中获得进步，这些是每个成功的健身型男的日常。训练占据了他们生活的大部分，不花费时间怎能变得跟为优秀。天赋只是一方面，另一方面还是需要的是勤奋。任何一个成功人士的背后都少不了背后的努力付出，然而训练却不是他们的全部。

任何一个健身狂人都不会整天都在训练的，他们会合理的安排时间，训练休息分开进行。想要获得更好的肌肉增长，少不了训练，但除了训练还有休息的足够，给身体充分的恢复时间。不再是“三分练，七分吃”了而是需要百分百的训练，百分百的营养摄入和百分百的休息。

对于高级训练者来说，训练重要，还有一个也相当重要，那就是吃了。如何保持巨大的训练量和维持身材，补充充足的营养是非常重要的，包括碳水化合物，脂肪，和蛋白质这三大类。碳水化合物占了相当大的一部分，补充充足的碳水是所必需的。

巨石强森作为现如今欧美肌肉硬汉的代表就是一个很典型的例子。作为一个演员，他不可能每天都进行训，然而为什么他的身材会如此的壮硕，肌肉是如此的强健。这些离不开合理的训练安排，休息日训练日合理的分配，肌肉男神的生活不仅仅是训练，还有生活。

肌肉男的强大不仅仅是在身体上展现，也不光在力量上显露，除此之外还有勇气。强大的只是肉体，而没有强大的灵魂支撑的躯体，终究是一个无用的空壳。美女与野兽还没有壮汉与野兽有冲击力。强大的万兽之王在人类的力量与勇气较量下，终究选择臣服。

再强大的男人，再铁血的硬汉都有其柔软的一面。人是群体动物，离不开家人朋友的陪伴，不管外表多么的强悍，内心总有一片柔软的地方留给自己所爱的人，在不训练的时候，留出时间陪伴家人，训练不是一切，强大的身体支撑着孩子的一片天，男人是家庭的脊梁。

训练不是一切，除此之外还有吃和远方。我们来看一看施瓦辛格时隔多年的对比。虽然远离了奥赛这个大舞台，但身体却为走样，同样骑着单车，我们可以看出依然保持着相当旺盛的精力，和充沛的体力，纬度和年轻时期相比也没有掉的太多，看来当州长时期也没有荒废太多。

如果要问中国男模谁的身材最好？ 很多人第一反应可能就是胡兵。

的确，胡兵在男模圈堪称常青树一般的存在，尽管他已经是 50岁的年纪 ，但岁月似乎对他格外垂青。

随意放两张，大家感受一下，这身材， 说30+也有人信吧。

六块腹肌、鲨鱼肌、胸肌轮廓 和 手臂线条 都非常劲爆，维度不多不少刚刚好，这大概就是完美的男模身材吧！

去年五月他发起了一个 #15天健身挑战# 登上热搜，呼吁大家一起健身， 男神还是那个男神， 主营的除了模特就是健身业务了。

毕竟前段时间， 李若彤教你练肌肉，胡兵教你夏季不脱妆， 着实让人觉得迷惑。

胡兵这些年的经历可以说是很丰富，中学毕业之后就进了体校， 成为一名赛艇运动员， 但后来查出患有心肌炎和腰肌劳损，只能提前结束运动员生涯。

不过从小锻炼加上先天高大的身材怎么能浪费， 机缘巧合之下他开始转战模特圈和 时尚 圈， 参加“全国青春美模特大赛”夺得第一名，正式转行。

1994年 23岁的胡兵获得了“中国最佳男模风度奖”之后， 香港的 娱乐 公司推荐他进入影视圈， 之后的作品 《粉红女郎》 红遍全国，一瞬间让胡兵成为了观众的 “大众情人”。

这么多年的努力才能让他头顶无数光环：

国内第一男模

伦敦时装周首位全球代言人

顶级奢侈品牌La Perla首位男士形象大使

第一个被国际认可的中国模特

第一个被奢侈品品牌认可的中国模特

现在已经50岁的他反而比十几年前参演《粉红女郎》时更有男人味， 有颜有肌肉的硬汉型男足以征服所有人，和其他小鲜肉同框直接秒杀。

和贝克汉姆站在一起气质也完全不输， 甚至因为身高优势还略胜一筹。

这一切都离不开他多年的健身习惯， 从他的微博也可以看出来他除了工作，最大的爱好就是健身，最先开始是因为作为模特需要拿的出手的身材，后来胡兵开始注重增肌训练，一直保持到现在。

为了参加时装周还进行短期的特训， 精心雕琢自己的身材，本来就有健身习惯加上高强度的训练，很快就把自己的 体脂率降到7%。 看看他的运动状态，说他50岁你信吗？

娱乐 圈还有很多像胡兵一样的不老男神，64岁的吕良伟和张丰毅，60岁的费翔，他们都因为常年健身， 保持着年轻的状态，越老越有男人味。

为什么健身可以抵抗年龄增长带来的衰老？

很多科学研究都可以解答这个问题，据英国广播公司报道，瑞士的科研团队追踪调查了100万名男性长达27年， 发现肌肉强健的男性更长寿。

英国科学家对5万名男性的研究也表明， 肌肉更强壮的男性死亡率要比瘦弱或者肥胖的男性低近70%， 科学家相信，肌肉的强健程度反应了一个人整体的 健康 状况。

健身降低了中年后肌肉和力量的流失，人的肌肉和力量在20~30岁的阶段会达到巅峰，维持肌肉所需要的雄性激素是男性保持活力的秘密武器，如果在这之后缺乏一定的锻炼，肌肉将会以每年05~1kg的速度流失，肌肉的流失代表着身体的代谢功能降低，身体各方面的机能都会逐渐下降。

运动可以让人体的新陈代谢保持相对旺盛的水平，还可以提高体内的多巴胺分泌， 二者加起来的作用就是让身体保持在一个“新鲜”的状态。

啥也不说了， 赶紧去健身吧！

从小胖子减肥成一般身型并不难，但从一般身型变身为体脂 10% 健美线条的精壮男，那不只是努力，更要不断学习和尝试加上极度自律。男神营养师张家祥（Ricky）曾花不到一年时间减肥 13 公斤，从小胖弟减到 72 公斤、体脂 18% 的一般体态，不过他不满意，花了多年尝试各种错误方法，最后他找对方式，花了半年增肌减脂成为体脂 10％ 完美体态。这段血泪史中，在运动、饮食和心态上必备什么秘诀呢？看Ricky亲身经历的专业分享。

从体脂18％普男变身10％精壮男神 Ricky营养师的增肌减脂秘诀 ／提供：三采文化出版《体脂狂降20%!减糖外食快瘦攻略》

从小养成「资深胖子」的 Ricky，高三时体重飙到 85 公斤、体脂 30%，经历一场失恋后，才惊觉自己该减肥了！于是，他疯狂运动搭配原型食物的饮食，将体重降到 72 公斤、体脂降到 18%，这 13 公斤花了近一年努力。这时 178 公分的 Ricky 已成为身材匀称的男孩，然而，他原以为瘦下来就会有肌肉，却没到达想要的健美体态。后来才发现，如果没有营养与健身观念，离理想体态还有一段很长的距离要走。

Ricky高三时期体重 85 公斤、体脂 30%，对比体脂 10% 的理想体态 ／提供：三采文化出版《体脂狂降20%!减糖外食快瘦攻略》 Ricky的营养秘诀：减糖 + 间歇性断食

身为营养师，再加上减肥之路上尝试过各种饮食控制法，Ricky 对「吃」当然自有一套看法。他指出，任何减肥方法都是在控制热量的大原则下执行，要遵守「热量赤字」，建议控制在基础代谢率（BMR，什么都不做也会消耗的能量）到每日总热量消耗（TDEE，基础代谢率+摄食产能效应+活动耗能）之间，落在两者区间的减脂热量是最完美的。 （如何利用 TDEE 计算出自己的减脂热量，请见 Ricky 著《体脂狂降20%！减糖外食快瘦攻略》一书）

TDEE 算法 ／提供：三采文化出版《体脂狂降20%!减糖外食快瘦攻略》

在遵守热量赤字下，Ricky 推荐的减脂方式是减糖饮食搭配间歇性断食。对于减糖他指出，把糖类摄取从总热量的 55％ 降到 20-40%，就可以成功达成减糖，执行上可一餐不碰淀粉或只有一餐吃淀粉，非常简单，新手好入门。同时，有在重训和减脂的人，可以把蛋白质摄取量提高到每公斤体重的 16 - 22 倍，目的是不掉肌肉的话可直接吃到 22 倍。举例﹕ 体重 80 公斤 x 22克 = 176 克蛋白质 体重 60 公斤 x 22克 = 132 克蛋白质

减糖饮食的糖类摄取比例 ／提供：三采文化出版《体脂狂降20%!减糖外食快瘦攻略》

Ricky 强调，减糖最适合搭配间歇性断食，他通常会搭配 16:8 的轻断食，也就是一天选 8 小时是进食时间，其他时间断食；例如他通常在下午一点吃第一餐，晚上九点前吃完第二餐，两餐之间仅用 1 杯希腊优格、1 小份坚果等作为点心。对于初学者，每周可先选 3 天执行16:8 轻断食，再循序渐进往上加。

Ricky的健身秘诀：每周重训5次 + 有氧200分钟

在到达体脂 18% 之后的多年来，Ricky 的体脂一直维持在 16-18% 下不去，后来他增加重训比例，从原本一周 2-3 次只练胸，增加到一周 5 次，训练全身包括胸、背、腿、肩膀、手臂，才发现全身各部位都要练到才能确实增加肌肉量。他建议，一般男生如果目标是类似他稍微壮硕的身材，很建议重训一周 5 次；针对初学者，可改为每周 3 次重训加 2 次高强度间歇训练（HIIT，时间 20-30 分钟即可），再视身体状况往上加 。

「要达到什么目标，就要去做什么样的努力！」Ricky 表示，从小胖子减到体脂 18％ 对一般人来说都很容易，但要降到较极端的体态 10％ 就需要付出相当大的努力。他除了一周 5 次重训，再加上 200 分钟的有氧运动。从小不爱跑步的 Ricky 主要做快走，他会选择在重训后接着快走，每天走半小时（约等于一万步）。

不过 Ricky 提醒，因为他的有氧是快走而非跑步，所以重训后接着做有氧，但对于一般人，建议重训和有氧之间至少隔 3-4 小时，例如早上重训、晚上有氧，否则运动效益会打折。他解释，这跟运动时消耗肝糖或是脂肪有关，快走主要消耗脂肪，但跑步越快越激烈就会消耗肝糖，而重训也是消耗肝糖，如果两者连着做，让肝糖消耗过多，效益会降低。

Ricky 建议一般男生如果目标是稍微壮硕的身材，一周可做 5 次重训 ©营养师Ricky FB粉丝页 同是天涯减肥者的实用提醒

1 用数据让自己坚持下去 「我多年来这么努力减脂却常卡关，我认为主因是没有固定用 Inbody 测量身体组成。如果每周量，知道自己状态变好就不会担心。」Ricky 指出，Inbody 能较一般家用体脂机精细地测量身体细微的差距，在健身房通常可见，但需要付费约 200 元，如果不方便每周量，建议至少每个月量一次，并每周用拍体态照、量六个身体部位的围度来观察自己。

6 个部位围度包括：脖围、胸围、腰围、臀围、大腿围、手臂围。Ricky 提醒「有数据才能看到成果」，很多人觉得减肥这么久体重都没变，其实体重不是最重要的！因为每个人天生会胖的部位不同，不是腰围没减就等于没瘦。如果有固定量六围的习惯，数据小了一寸其实就能明显知道。

Ricky 多年来减肥减出一套心得，结合自己专业著作成《体脂狂降20%!减糖外食快瘦攻略》一书

2 不要没耐心地不断尝试不同减肥法 常见减肥者使用对的方向一阵子，后来却改到反方向，这样前面的努力都浪费了。请花一段时间专注在单一方法，给这方法一段过程，才能知道是否真正适合你。

3 单向性减脂或增肌 「同时增肌减脂是最困难的，但直接增肌或直接减脂是简单的。」Ricky 指出，单向性发展一个讯号的效率较高，例如增肌时不要管体脂肪。他本身花了半年同时增肌减脂，期间增肌效果就很差，半年才增1公斤多。

4 不要把增肌减脂的时间想得太梦幻 「别以为自己一个月后就会变欧爸！」Ricky 表示，每个人增肌减脂需要的时间不同，大致来说，肌肉量的成长以年为单位，减脂的速度以月为单位。 减脂时间可自行计算，瘦 1 公斤需要消耗 7,700 大卡热量，如果每天减少摄取 500 大卡，一个月可瘦两公斤，不过 Ricky 不断强调「体重不是重点，体脂肪才是！」一周体重下降程度建议不超过体重的 1%，以 80 公斤的人来说，一周瘦 08 公斤就好。至于肌肉量的成长缓慢，一个月可能只会增加零点几公斤。

来源／三采文化 采访撰文／Dama