全民健身时代,很多人越来越注重健身,但是很多新手不知道健身器材该如何训练,以下是一些健身器材使用方法,希望对大家能够有一定的指导作用。
一、肩部推举训练器
使用方法:端坐于器械上,双手握紧器械,保持上体直立,背靠在器械上。两手竖直向上推举,保持三角肌处于收紧状态,在推至最高点时,停顿2至3秒,缓慢还原。
二、跑步机
使用方法:左扶手可以调节坡度扬升,右扶手可以调节跑步速度,两边扶手银片为手握心率感应片。在面板上左边数字调节坡度,右边数字调节速度,表盘可显示速度、心率、跑步时长、距离等。中间有红色紧急制动按钮,在跑步速度过快可能出现危险时按下,即可紧急制动。
三、动感单车
使用方法:在热身运动后,调节好座位高度、骑行阻力,身体稍向前倾,身体两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法,双腿和车的横梁平行或稍向内扣,膝、髋关节保持协调,身体不要左右摆动,注意把握骑行节奏。注意补充水分,以及做完运动后的饮食调节。动感单车要求有较强的腿部力量,初学者可以先用健身车替代。
四、健身车
使用方法:在热身运动后,调节好座位高度、骑行阻力,身体两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法,膝、髋关节保持协调,身体不要左右摆动,注意把握骑行节奏
五、蝴蝶夹胸训练器
使用方法:展开你的肘部,要充分伸展胸大肌。不要用二头肌力量夹胸(可辅助),主要用胸肌的力量。为防止肘关节和肩关节拉伤,缓慢还原动作。
六、高拉训练器
使用方法:固定好大腿,握牢手柄,拉倒肩胛骨,集中力量到胸部,缓慢还原,屁股不要升起来。
七、大飞鸟训练器
使用方法:配重块重量的选择,取决于你锻炼的目标,如果你要增加肌肉,就要不断地增加重量,不断地挑战你的极限。如果你要减肥,就选择一个能让你身体燃烧起来的重量就可以了,最重要是要让自己流汗。
在进行锻炼时,要对滑轮的高度进行调节,调整到适合自己锻炼的高度
开始与你的身体处于大飞鸟训练器的中间,调整手柄,使其略低于肩高。抓住把柄,让你的手掌向前,手臂大致与地面平行。保持肘部略微弯曲。抓住手柄,向后退一步(不向前)。把手柄向下拉到胸前,然后向前走。在一个错开的姿势位置,向下压手柄,使手腕与肩膀对齐。
称为健身房的基础设备,镜子,可调训练蹬,框式综合训练架(带史密斯,拉力器,高拉,低拉,自由杠铃,引体向上,等等),一个躺凳,一副哑铃(重量可调节的),一副杠铃(重量可调节的),一个瑜伽垫,一个坐凳,一个TRX,以上是我觉得需要具备的家庭健身的器械工具,当然关键是心态和方法摆好,如果能坚持下去,单纯自重训练灵活多变的利用周边环境,到处都是健身房。一个优秀的教练,有一个空场,一样可以安排课程赚钱,人才更重要。
1、商用电动跑步机;
2、有氧自行车:(适合老人);
3、动感单车 :年轻人;
4、坐姿推胸器;
5、蝴蝶机;
6、肩部推举器;
7、大飞鸟;
8、高拉背训练器;
9、低拉训练器;
10、坐式屈腿训练器;
11、卧式屈腿训练器;
12、腹部练习器;
13、背部练习器;
14、史密斯机;
15、平卧推架;
16、上斜卧推架
17、罗马凳
18、腹肌板
19、可调式腹肌板
20、推肩椅;
21、大杠铃杆;
22、曲杆;
23、短直杆;
24、踏板;
25、瑜珈垫;
26、健身球;
27、最后是哑铃区:哑铃架、哑铃、哑铃平凳、可调式哑铃椅、小哑铃
主要分为有氧运动区(比如跑步机,动感单车等),力量训练区(比如大飞鸟,哑铃,杠铃)
功能和作用可以自己上专业网站上查一下
体育是每个人生活中必不可少的一项活动,对于普通人来说,坚持体育锻炼才能拥有健康的体魄,体育的形式也多种多样,有些可以靠人体独立完成,而有些则需要借助体育器材,那么体育器材有哪些呢?体育器材其实是一切体育锻炼相关的包括器械、装备和用品等等的总称,比如健身器材有跑步机、踏步机等,校园里所用到的铅球、标枪、发令枪等,竞赛项目的用品台球、象棋、扑克等,还有护腕护膝、防护眼镜这类运动护具,体育器材用途广泛,与体育运动相辅相成、共同发展。
首先大家也都知道,最常见的一句话就说生命在于运动,所以合理的一个运动对身体健康是有益的。那么其实运动到底能给身体带来什么样的好处,随着年龄的增加本身的代谢功能的下降、运动能力的下降,以及生活质量都会伴随这样的功能性的下降。但是如果能够坚持运动,它可以帮助我们维持一个良好的一个身体素质,包括老年人肢体的灵活性、耐力等。那看看运动到能给我们带来什么样的好处呢?
首先很多诱发心血管、心脑血管疾病的这样危险因素,比方高血压、肥胖、高血脂、血糖等,如果我们有一个正常规律的运动,那么都可以减少这些危险因素的发生的情况。
那么第二个方面也就是可以降低很多疾病,特别是由于年龄带来的一些并发症,比方骨质疏松、糖尿病,由于很多人其实是这个免疫力、抵抗力功能下降,可能会诱发很多癌症等这方面的一些问题。
第三个就是会提高一个运动耐量,也就是很多人会觉得天天不动也觉得很累,动一动就觉得气短,那么这正是心肺功能和肌肉功能下降的一种表现,通过正常、合理的、规律性的运动以后,就可以减轻疲劳和气短的情况。
第四点可以减肥,很多疾病其实都是和肥胖有关的,特别是内脏脂肪的增加,所以通过运动减肥以后就可以减少这些问题的发生。另外还有就是提高身体一个平衡的能力、协调能力,以及老年人抗摔倒的一个风险等。还有可以在一定的程度上改善睡眠,睡眠功能改善了,会减少很多心血管系统的问题,包括代谢系统的问题、免疫系统的问题等。
那么还有就是一些慢性疼痛的问题,这个活动以后可以使全身的循环得到一个改善,那么全身的循环得到改善以后,就可以解决我们很多慢性的疼痛、酸痛,以及由于循环不畅带来的问题。
还有就是可以减少一些压力感、焦虑的情绪、抑郁的情绪等。所以运动可以在这个方面增加我们的自信心,增加幸福指数,从而通过这一系列改善以后,就可以使生活质量能够大大的提高。
力量训练(固定器械)
1胸部器械
(1)坐姿推胸器
动作:坐姿推胸
锻炼肌群:胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
动作介绍:1、两腿分开坐在凳子上,双手握住器械握柄,要保持自己的肩部下沉姿势,同时要缩紧腹部。
2、双手横卧握柄,将握柄向前推时呼气,将握柄慢慢还原复位时吸气。
(2)蝴蝶夹胸
动作:蝶机夹胸
锻炼肌群:胸沟分离度
动作介绍:1、身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上,保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。两手小臂要紧紧地贴着小臂阻力器的护垫上,让小臂与地面保持垂直,上臂与地面平行
2、两臂同时用力向中间夹胸时呼气,尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟,然后吸气慢慢的还原(不要突然发力过猛)。
(3)直臂夹胸
动作(1):直臂夹胸
锻炼肌群:胸沟分离度
动作介绍:调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌
动作(2):反式展肩
锻炼肌群:三角肌后束
动作介绍:1坐在反式蝶机上,胸口紧靠软垫。握紧把手,而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲,准备向后拉。
2向后拉时,逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时,再慢慢恢复放回起到始点,放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息,肌肉慢慢有控制地放下能保证三角肌得到持续性的拉力。
2背部器械
(1)高拉背训练器
动作(1):高位下拉
锻炼肌群:背阔肌,大圆肌,小圆肌,棘下肌,
三角肌后束,斜方肌, 大小菱形肌
动作介绍:1吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩
2呼气,有控制的还原!沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。
动作(2):反握器械高位下拉
锻炼肌群:背阔肌,肱二头肌、肩部
动作介绍:1双手反握下拉把手,保证手掌距离小于肩宽。握好把手,将双臂向前伸直,躯体向后倾斜约30度,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。向后下方拉动肩膀和上臂,使身体向上,直至杠杆碰到上胸。
2在移动时上躯应保持固定只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆,没有其他动作。在收紧姿势下停顿1秒,缓慢地让把手回到起始位置,手臂伸直,背阔肌完全伸展
(2)坐姿划船器
动作:坐姿划船
锻炼肌群:背阔肌,斜方肌
动作介绍:1坐上划船器,将脚放在平台上或横木上,确保你的膝盖略弯,不要锁死。
2向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。
3身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置。
(3)T杆划船机
动作:T杆俯身划船
锻炼肌群:背阔肌中部、大圆肌
动作介绍:1两脚分开站立在“T”形划船机上,两腿自然伸直,挺胸塌腰体前屈,两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。
2吸气,用背阔肌的收缩力量,使“T”杠提起至胸腹间,稍停2-3秒。
3然后呼气,持杠缓慢放下还原。
(4)固定坐姿划船器
动作:固定器械划船
锻炼肌群:背阔肌、斜方肌,菱形肌,大圆肌,三角肌后束
动作介绍:1正坐,胸口紧靠前面挡板,以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。
2以背阔肌的力量控制还原,动作全程都要保持张力、尽量伸展背部肌肉不要放松,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。
(5)引体向上助力器
动作:引体向上
锻炼肌群:背阔肌、肱二头肌
动作介绍:1手掌朝下,握住横杠,握距在可行范围内尽可能的宽。
2身体悬挂在横杠下,然后向上拉起身体,试着让胸部的顶端贴近横杠。在动作的顶部位置保持一段时间,然后再让身体回到动作的初始位置。
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