健身运动中，为什么会受伤？如何避免？

在这些年的力量训练中，我也断从最初的小白阶段到现在大致精通，但同时我也经历了许多弯路。

但是在刚开始训练期间，我也是经常受伤，今天我们就和大家一起分享下伤痛期间如何训练。

这些内容都是我的个人经历，仅代表个人，不向任何人提供解决方案，只是作为一种应对方法供参考，最终目标是减少伤害，安全健身。

像平时的磕碰和轻微拉伤都不算什么，在进阶阶段，基本采用的都是分化训练模式，一部分轻微拉伤只需要停止这部分的训练就可以了，一周后就恢复了。

然而，有些损伤是非常严重的，如肘关节的损伤、脊柱损伤、腰椎损伤、腕关节损伤、膝关节损伤等。

可以说，这些我都遇到过，总而言之，这些损伤的主要原因是缺乏经验、肌肉力量薄弱和神经协调性差。

1、肘部受伤

在训练刚开始时，我几乎模仿了所有的动作，既好奇又坚强，看重其他人怎么做，自己也会去尝试下。

因此，当我看到别人在健身房使用健腹轮时，我也尝试了下，但一尝试却发现自己的右胳膊肘受伤了。

健腹轮的运动需要很高的整体强度，除了核心力量外，对肩部、胸部和三头肌的力量要求也很高，这种运动能否持续取决于这些肌肉群的力量。

然而那时，我的力量还很弱，所以我的肘关节受伤了，受伤的部分实际上是肱骨的内上髁。

由于肌肉力量不足，当向前推动健腹轮时，手臂伸展得太直，导致肘关节压力过大，从而造成损伤。

在力量训练中，除了健腹轮，牧师椅弯举，也很容易导致肘部受伤，做这些动作时，应该注意不要把手臂伸得太直，而是要稍微弯曲，以免肘部受伤。

另一个就是量力而行，如果一个人连撕裂腹肌都做不好，就不要轻易尝试健腹轮。

2、尺神经压迫

尺神经压迫的症状是手指和手掌麻木，原因是杠铃卧推时，手腕神经被重物压迫。

这也是许多健身新人会遇到的问题，卧推杠铃时，手部有两种动作，一种是全握杠铃，这样可以保证安全；另一个是杠铃放在手掌根部，小臂骨正上方。

正确的姿势是抬高体重，手背和前臂应尽可能靠近水平面，不要将杠铃杆握在手掌中，手背和前臂应靠近垂直方向，从而压迫神经。

在轻的情况下，手腕疼痛，而在重的情况下，神经压迫导致手麻木。

三、背部脊柱侧拉伤

这种受伤是由于坐姿杠铃推举的时候造成的，杠铃坐姿推举本身就是一种可以用重物练习肩部的动作。

由于杠铃上举过程中的这种运动，颈椎承受着巨大的压力，当核心肌肉群和斜方肌的力量不足时，很容易导致脊椎侧拉伤。

受伤的位置就是脊柱旁边的下斜方肌，因此，有人建议，当斜方肌的力量不足时，每个人都应该尽量用史密斯机来做这个练习，并且少用自由重量。

这部分受伤后，基本上就只能用于小重量训练，如腿部弯曲和肱二头肌弯曲，还需要靠在椅子上休息，大约需要半个月才能恢复。

大家在锻炼前一定要有充分的热身，拉伸肌肉提高肌肉的韧性，从而预防运动损伤。如果在运动前不进行一个充分的拉伸的话，很多肌肉的协调性不够，动态的本体感觉没有达到一个最佳状态，运动的时候就容易出现动作的变形，甚至出现意外的损伤。要根据自身的锻炼情况确定合理的运动量，避免超负荷运动对肌肉造成损伤。对于关节运动的时候我们要以低冲击力负荷和高冲击力负荷相结合的方式，才能够避免一直采用一些高负荷状态运动对关节所产生的不良影响。

跑步锻炼者，膝关节受伤怎么办？最正确的做法，停止运动，赶快去医院检查。该治疗的治疗，该吃药的吃药。待膝关节恢复后，再开始跑步锻炼。既然爱跑步，就要注意膝关节安全。那么，预防预关节受伤，我们又该做点什么呢？

一、贯彻“循序渐进”的原则

参加运动最重要的一条原则就是循序渐进。所谓循序渐进，就是根据实际身体情况，逐步增加跑量，以及提升速度。

这个不断适应的过程，不仅仅包括了心肺功能的适应和提高，也包括了肌肉、关节、内脏等器官组织的适应过程。

跑步新手们更容易膝关节受伤的三个主要原因：

一是跑步频率过高，有些人每天跑；

二是跑量过大，超出身体承受能力；

三是跑得过快，连续、长时间、反复脚部落地形成的冲击，最容易引发膝关节问题。

策略：逐步增加跑量，并且从适合自己的跑步频率和配速开始跑步锻炼。

二、掌握跑步姿势的要领，并反复实践

需要强调的是，别期望第一天跑步时就拥有一个完美、正确的跑姿。因为每个人都有自己的动作习惯，这么多年养成的习惯，会严重左右一个人的跑步姿势。哪怕你明明知道这样做不对，但你的身体仍旧会不听使唤。

读懂跑步指南上的“跑步要领”上的每一个字，并不表示你能立即执行好这些技术要领。一个恰当的、有效的跑姿的养成，需要大量反复的实践，在跑步锻炼中不断纠正和调整。即正确或者恰当的跑姿是练出来的，而不是读出来的。

恰当、正确的跑姿涉及许多要点和细节，这里只强调比较重要的三点：

（1）脚部落地时，迅速向前滚动脚掌，这样可以将冲击力有效分散。

（2）减小步伐。大步伐，不仅导致长跑效率下降，受伤概率也会增加。而小步伐能让落地更轻盈，冲击力更小。

怎么才算减少步伐呢？没有统一标准。可以尝试将步幅缩小10%。

（3）脚部落地点接近身体中线。这样做可以有效避免步伐过大，同时可以让交替迈进的步伐更轻松一些，避免发出沉重的脚步落地声。

策略：熟读跑步技术要领，并在跑步过程不断自我对照与纠正。现在不少跑步App提供跑步过程中的跑动要点语音提示，跑步爱好者可以尝试使用。

三、进行力量训练，增强核心与腿部力量

这里说的有利于提升跑步能力、保护膝关节的力量训练，主要是指核心力量训练和臀腿部力量训练。

核心力量训练，主要是指腰腹核心，包括了腹直肌、腹外斜肌和背部的竖脊肌。它们可以在跑步过程中，更好地稳定住身体。

臀腿部力量训练的目的有两个，一是为跑动向前提供更持久的动力，二是起到保护和稳定膝关节、踝关节的作用。

策略：从臀肌到股四头肌（大腿前侧），从腘绳肌（大腿后侧）到小腿上的比目鱼肌、腓肠肌，都应安排针对性的力量训练。

除了上述三项预防性的措施外，跑步过程中发生膝关节的疼痛，应逐步减速，直到停止，不要盲目坚持，这对保护膝关节不利。

一般来说，二三十岁的年轻人，如果在跑步过程中发生偶尔的轻微膝关节疼痛或不适（不影响跑动的话），事后也能在一两天内自行恢复的，问题不大。但如果反复出现，或者疼痛感、不适感加剧，则应及时就医，不要拖延。

膝盖在健身领域基本叫做膝关节。膝关节是人类身体一个非常重要的承重关节，而我们在健身中伴随着训练水平的提高，会对膝关节产生一定的影响，所以在日常的工作生活和训练中，对膝关节等承重关节的保护一定要重视起来。

膝关节是由股骨髌骨和胫骨组成，想要

在健身训练中保护膝盖，就要从这三块骨头腹肌的骨骼肌着手。股四头肌臀大肌和腘绳肌腓肠肌以及比目鱼肌。

大部分人认为在健身运动中会损伤膝盖，那是因为大多发力的技巧不对。在对抗阻力时，要么是重量及负荷不适合自己，导致骨头直接参与做工，骨与骨的表面发生摩擦。第二就是动作不对，木有刺激到相关的目标肌肉。

所以想膝盖健康，首先要做的就是健身动作做到标准，找好发力点。就拿日常在健身房见到的深蹲做例子。大多数刚接触健身的朋友应该有很多感觉股四头点长头靠紧膝关节的地方会有明显的不适感，或者感觉在做深蹲的时候膝盖有冲击感。这还是因为动作不标准。

深蹲时双脚打开与肩同宽，顺应阻力下降时重心放在中前脚掌，同事臀部向后发力，形成一个三角的支点。下降到大腿与地面平行，向上克服阻力时，记得要用骨骼肌发力，回到起始位置，但膝关节不要超伸，略微弯曲，避免膝关节承重。

只要掌握正确科学的训练方法，才能在健身的同时规避运动损伤带来的风险。

我们在进行力量训练的时候很容易受伤，所以很多人不愿意进行力量训练，而有氧训练相对于别的运动方式更加安全，而且不需要经过刻意的学习，就能达到很好的训练效果，所以更多的人愿意坚持跑步，而不是力量训练之类的运动。

但是坚持跑步一段时间的人都会知道，跑步这项运动是“笑面虎”，看起来是非常安全的运动，但是坚持一段时间之后你会发现这项运动也存在很大的风险，很容易出现膝盖受伤的情况，而且一旦受伤几乎是不可逆的永久性的损伤。

我们在健身的时候非常需要注意自己的安全，跑步的时候也是一样，很多人都会出现膝关节的磨损问题，这是因为在跑步的时候没有注意膝关节的安全，导致膝关节受到的摩擦力很大，从而在一次次运动的过程中磨损了半月板，导致膝关节活动的时候会非常痛，解决方法我们可以看看以下几点。

第一点，在跑步之前学习正确的跑步方法。很多人在跑步的时候觉得跑步不需要跑步技术，对于大多数人而言只要稍微注意就没有很大的问题，但是有一些人有不良腿型，比如外八脚或者罗圈腿等等，这样的情况下，膝关节受力不对，很容易导致膝关节受损。

跑步的时候我们需要注意，要用小步幅跑步，并且使用正确的跑步动作，动作我们就不多说了，我们注意讲小步幅跑步。因为动作很多人都知道，而很多人不知道的是跑步的时候最好是小步幅高步频跑步。

这样的好处是，小步幅可以帮助我们降低身体与地面之间的冲击力，然膝关节受到的冲击降低，而高步频跑步可以帮助我们稳定跑步的速度。一般我们在跑步的时候都是每分钟一百八十步，这样我们的速度和身体稳定以及膝关节安全都能得到保护。

第二点，在跑步之前进行膝关节的热身。我们在热身的时候，膝关节是必须要进行热身的地方，我们的关节需要有一些滑液分泌才能保证关节的摩擦力比较小，而在摩擦力比较大的时候就进行高步频和大步幅跑步，就很容易造成膝关节的磨损加剧。

很多人都是在跑步之前随便动一动就当做热身结束了，这样的热身很难让关节有足够的滑液分泌，让膝关节内半月板附近的滑液比较少，在关节运动的时候，滑液少就意味着摩擦力大，长期这样运动就会有更快的磨损，而且这种磨损是不可逆的。

我们在跑步的时候，可以进行一些徒手操锻炼，让我们的全身关节和肌肉都能在没有什么冲击的情况下得到相应的刺激和活动，让我们的膝关节中有充分的摩擦力，降低受伤风险。

我们在运动的时候，几乎每项运动都多多少少会与膝盖有关联。但是运动对膝盖的损伤有大有小，现在越来越多的人都在选择对膝盖损伤较小的运动来健身或者减肥，因为他们知道过度损害膝盖将会造成什么样的后果。

那么，有哪些运动对膝盖的损伤会比较严重呢？例如，球类运动还有爬楼梯等等。像我们熟知的三大球，篮球，足球，排球。它们要求运动员有着灵敏的身手，快捷的步伐，运动场上看到他们到处奔跑，这样势必带给他们膝盖的阻力会很大，而身体的缓冲力量很大一部分都依靠着两个膝盖，所以，一般球类运动员的膝盖都不是很好。

爬楼梯对膝盖的损伤也比较大，因为此时一条腿要比平时承受两倍的重量，连续重复一个动作，对膝关节造成的压力较大，如果有膝盖旧疾的人群最好不要尝试。

膝盖损伤后特别不容易恢复，严重的还会造成非常严重的后果。我们可以举一个最简单明了的例子，一旦你的膝盖使用过度并且还没好好保护和护理的话，膝盖损伤就会导致半月板损伤，轻者打玻璃酸钠，严重的还要手术，花费很高还不一定能痊愈，那么你就走不了路或者行动迟缓，随后新陈代谢降低，跟不上来，你的心脏以及身体的其他各个器官就会老化，慢慢的衰竭。

我们应该在运动中为了预防过度用膝导致膝盖损伤做哪些措施呢？首先，在跳绳或者做开合跳动作的时候，我们可以在地面上垫上一个瑜伽垫，这样可以减少地面对膝盖的阻力，给一个缓冲的力量。

其次，在跑步的时候我们要准备一双舒适轻便的运动跑鞋，并在专门的橡胶跑道上跑步。这同样能够减少地面对膝盖的阻力，而且也是在保护自己的双脚。

在做其他运动的时候，该带护膝的要带护膝，以避免在运动中膝盖损伤。

可以选择一些对膝盖伤害较小的运动，例如家用的跳跳床，对膝盖回冲力较小，而且非常适合减肥的人群，在那上面做减肥操效果也非常棒。

游泳是一项对膝盖压力非常小的运动，甚至有很多人都想通过游泳来调整膝盖疼痛，只要在游泳过程中注意游泳的姿势，防止关节错位就可以了。

所以，膝盖损伤是一件非常可怕的事情，如果是轻微的损伤，我们可以减少我们的的运动强度和时间等等，给膝盖一个恢复和休息的时间，但如果是严重的膝盖损伤，那就要采取相应的措施了，适时该求医就要求医，不要耽误病情，以免情况越来越糟造成无法挽回的后果。

　有人说，运动对于膝盖的机能是一种锻炼；也有人担心，运动会造成膝关节磨损等，对膝盖不好。那么对于膝关节来说，体育运动到底是好还是不好呢？我们在运动时，究竟应该如何保护膝关节呢？

　下面，就请北京大学第三医院运动医学科副主任医师杨渝平来为运动爱好者们解答心中的困惑。

▌爬山不利于保护膝盖

　膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说，扭转最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作，尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作，都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动，路线是直线，受伤就会比较少。

　爬山虽是一种很好的锻炼方式，但却不利于保护膝关节。因为，上山的时候，膝关节负重基本上就是自身体重，而下山的时候，除了自身体重以外，膝关节还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧，很容易造成伤害。

▌根本就没有什么“跑步膝”

　经常跑步，有些人会担心有“跑步膝”，这个说法对吗？

　杨渝平说，其实根本就没有什么“跑步膝”，起码我们临床上不讲“跑步膝”这个概念。如果感觉到不适，一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。其实，只要运动量控制好了，跑步很少造成损伤。所有的运动都要适度，我总结就是四个字：量力而行。

　千万不要总拿自己跟运动员比。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性、身体协调能力、平衡能力等等，他们对自身的解剖结构、功能状态以及伤病防治常识有相当的了解。

　另外，职业运动员身后通常都有一个强大的医疗、康复团队。而这些条件，都是普通人所不具备的。因此，请普通的体育爱好者时刻记得：运动是给我们的业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式，千万不要“本末倒置”。

▌滑膜炎不能治标不治本

　杨渝平提醒，如果自己感觉膝关节疼痛不适，就休息一下，暂时不要运动，休息到疼痛减弱或者消失为止。如果急性损伤比如韧带损伤，那就最少得休息三个月以上了。俗话说，“伤筋动骨100天”，我们还得遵从这些规律。

　很多人都认为得了滑膜炎就应该赶快治，比如吃滑膜炎颗粒等，这种想法对吗？

　好多人都说“我滑膜炎了”，非要治滑膜炎，其实滑膜炎只是一个结果，不是病因。而实际上，我们应该去治根本。滑膜很特殊，滑膜其实就是关节囊的内层。滑膜炎是由于其他组织坏了刺激产生的，如果大家都去治滑膜炎了，最典型的比如说吃滑膜炎颗粒什么的，这都是治标不治本的'做法，也不看看是不是半月板坏了，也不看看是不是韧带断了就瞎治，肯定治不好。

▌急性扭伤，要遵循“警察”原则

　无论出现哪种膝关节扭伤，最初的症状都有可能是疼痛、肿胀，影响走路和运动等等。通常经过数天的休息，都会得到暂时的缓解。但很多疾病并没有实际性恢复，只不过不疼不肿了。所以，建议大家，无论出现什么形式的膝关节的明显的扭伤，都应该到医院找专业的运动医学医生或者骨关节科的医生看病，需要治疗的早治疗，以免耽误。当然，你可以在去医院之前，先做冰敷、制动休息等保护，通常会有很大的帮助。

　关于关节扭伤的应对方法，以前我们认为，受伤以后应该打石膏，完全不能踩地、不能活动，应该休息。结果经过很长时间的实践证明，还是适度活动比较好。在疼痛能够忍受的情况下，适度活动会比完全制动恢复得更快，这就变成了POLICE原则。

　 非常不建议使用跑步机

　很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步，对膝盖的损伤到底有多大？

　非常不建议大家使用跑步机跑步，跑步机对于膝盖的磨损是特别大的。

　跑步机最大的问题，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就从跑步机上掉下来了。但是你想想，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，受得了吗？如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

　 运动时佩戴护膝也是误区

　有些人运动时戴护膝什么的，最好不戴。只有受伤的人需要戴，我们普通人能不戴就不戴。

　道理很简单，《CELL》杂志最新发表了一篇文章，文章通过研究，知道了环境对于人健康的影响远远比遗传大得多。也就是说，我们要想健康地在这个社会上成长，必须适应环境，而不能只依赖遗传。

　回到活动这件事上来，你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击，你的膝盖才能有劲儿，才能好。你一上场就绑护膝，可想而知，膝盖好不了。没有适应的过程，那你就永远不会提高。

　 保护膝关节，游泳最好

　那什么运动对膝关节最好呢？保护膝关节，当然游泳最好了。跑步、走路也可以，最好不要爬山。

　爬楼梯对于正常人来说没问题，但对膝盖不好的人就不太好了。

　 穿高跟鞋对膝盖非常不好

　杨渝平介绍，台湾地区的一项研究表明，女性穿高跟鞋上下楼梯时，髌骨承受的重量可达到体重的7至9倍。常穿高跟鞋与女性髌骨软化有很大的关系。髌骨软化是指髌骨软骨因磨损、创伤引起的退化、变性，通常表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛和摩擦感，上下楼时膝盖疼痛，尤以下楼为甚。

　此外，过度肥胖也会损伤膝盖。关节就跟滑轮的作用一样，上边在拉它，下面的重量越大，压在腿上的平行分力就越大。

　 保护膝盖：不靠护具靠肌肉

　生活中如何保护膝关节、预防膝关节损伤呢？

　一个是注意控制运动量，如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外，很重要的一点，我们想膝关节不受伤怎么办？不是靠护具去保护，而是靠肌肉去保护。平时多练肌肉力量，另外还有你的反应性、敏感性等等。当然，也要学会注意休息，练得太多也不好。

　另外，膝盖在寒冷的冬天更易受伤，因此冬春季节，还应注意膝盖保暖。

　 静蹲：值得推荐的锻炼方法

　静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种极其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

　它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以既合理，又容易坚持。

　另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

　具体练习方法是：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1～2分钟，然后重复进行。每天重复3～6次为最好。

　另外，蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候，最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则，练习不当会加重损伤。

　 对抗性运动中，如何避免膝盖损伤？

　对于普通百姓来说，运动时一定要在自己的能力范围内。

　你觉得这个球够不着，你够它干嘛？你硬要上去够，那就只能损伤了。像那些对抗性的运动，人家明显比你胖多了，你非得跟他撞，那他就只能把你撞飞了。大多数损伤都是怎么造成的？

　 量力而行，就很少受伤。

　所以，从硬件上来讲，建议尽量选择专业一点的运动场地和运动装备。鞋非常重要，进行哪项运动，就尽量要用专业的鞋，这样会减少受伤几率。

　技巧上来讲，尽量按照标准、专业的动作去训练，减少运动伤害。

　另外，运动前做一些热身运动、运动后做一些拉伸和放松，都是很有好处的。

　在一些球类运动中，要尽量避免扭转，尤其是不适当的扭转。