健身饮食有哪些？

健身饮食：

食材1、鸡蛋

鸡蛋是一种常见的食材，也是健身人士的黄金食材，价格实惠，蛋白含量高。一颗水煮蛋的蛋白含量是7g左右。早餐吃水煮蛋，可以补充身体营养，提高大脑记忆力，有助于控制食欲。

食材2、鸡胸肉

鸡胸肉的脂肪含量低，而蛋白含量是比较高的。100g鸡胸肉的蛋白含量达到22g左右，可以给身体补充氨基酸原料，饱腹时间也比较长，健身人群可以把鸡胸肉加入健身食谱中，满足你吃肉的欲望。

食材3、西蓝花

100g西兰花的热量是34大卡，西蓝花含有各种胡萝卜素、维生素、蛋白质、纤维素、矿物质等物质，营养比较全面，可以促进身体新陈代谢，有助于肌肉的修复，还能防癌抗癌。无论是增肌还是减脂，我们都可以多吃一些西蓝花。西蓝花可以跟胡萝卜、番茄一起烹饪，口味会更好哦！

食材4、全麦面包

全麦面包属于粗粮，是减脂的黄金食材，虽然口感没有那么细腻，消化时间比较长，饱腹时间也比较久，可以降低暴食几率，有效抑制脂肪的堆积。早餐或者晚餐可以用全麦面包代替米饭或者面条，升糖系数比较低，可以控制胰岛素分泌，避免脂肪的合成。

食材5、三文鱼

三文鱼是海鱼，海鱼中含有身体所需的优质蛋白跟优质脂肪，有助于身体肌肉跟激素的合成，不会让你发胖。不过，三文鱼的价格比较贵，一般经济实力允许的人才会多吃。

我们一直在强调高蛋白饮食，不管你是减脂还是增肌都要提高日常饮食中蛋白质的比例，因为在慢慢的人生道路上你需要足够多的常量营养元素来构建和修复肌肉，同时在加速燃脂的代谢过程中减少饥饿，还能减缓碳水化合物释放到你血液中的速度，可以稳定血糖。正常体制的人每天至少要按照2克/公斤体重的标准摄入蛋白质，那样就意味着你每天要摄入大量的蛋白质食物，但不幸的是在现今的社会充斥着大量的加工食品，对你的健康造成威胁，所以我们就归纳出我们主编日常选择的高蛋白食品为大家做个参考。

1、希腊酸奶： 225克含有23克蛋白质

分离了过多的液体，希腊酸奶含有普通酸奶2倍的蛋白质，并且还能获得有益于肠道的益生菌和钙。注意口味酸奶比原味酸奶含有高达三倍的糖分。此外，冷冻了也相当的不错。

2、干酪：每60克含有14克蛋白质

含有丰富的酪蛋白，消化较慢能够持续供应你的肌肉增长所需的关键氨基酸。是点心的首选，尤其是睡前。注意奶酪的钠的含量相当高，你需要对比标签，中一个最少的食用。

3、瑞士奶酪：28克含有8克蛋白质

相同重量的瑞士奶酪蛋白质含量最高，是三明治和汉堡包的不二之选。如果你关心全脂瑞士的热量密度，那么低脂版也可以选择，同时还提供了良好的风味。

4、鸡蛋：一个鸡蛋含有6克蛋白质

完美的肌肉食物，其蛋白质含量超过任何日常食品，生物价值主要体现在必要氨基酸的数量。注意，早起吃鸡蛋会让你一天都精力充沛。

5、牛奶：120克含有8克蛋白质

牛奶是一个可靠的一流的蛋白质来源，生物价值仅次于鸡蛋。无论是哪种牛奶都很好，哪怕是我们不推荐的脱脂奶也含有2%的蛋白质。而且牛奶中的脂肪会帮助你吸收脂溶性的维生素D。研究表明，草饲牛奶含有更多的营养，包括对身体很好的omega-3。

6、豆浆，120克含有8克蛋白质

虽然大多数的非乳制品中的蛋白质含量很少，但豆浆是个例外。如果你有乳糖不耐受那么就用豆浆代替牛奶吧，也可以当作健身后的补充。尽量避开转基因大豆为原料并添加糖的豆浆。其实为什么不自己做呢？

7、牛排（牛后腿）：85克含有23克的蛋白质

牛排每克有1克7卡路里的蛋白质，牛里脊提供1克11卡路里的蛋白质，牛肉被认为是最好的减肥食品。

8、瘦牛肉（90%）

使用90%瘦牛肉可以提供适量的脂肪，这样你吃起来就不会像硬纸板一样难以下咽，除了丰富的蛋白质，也是很好的全能肌酸的来源。选择草饲牛肉不会让你后悔。

9、猪排（骨）85克含有26克蛋白质

肌肉需要的补品很容易从这里发现。烹调之前用盐水泡一下会让肉质更鲜嫩。

10、鸡胸肉：85克含有24克蛋白质

闻名遐迩的鸡胸肉比任何的家禽都受健身人士的欢迎，主要是他能提供如此之多的蛋白质而且脂肪含量还很低。这就是它保持不败的原因。

11、黄鳍金枪鱼：85克含有25克蛋白质

提供了优质蛋白且易消化，同时大量的维生素B和强有力的抗氧化剂硒会给你意外的惊喜。

12、比目鱼：85克含有23克蛋白质

白肉和红肉之间，极富蛋白质，同时每份只有2克的脂肪，而且市场供应量较大。

13、章鱼：85克含有25克蛋白质

如果你正在构建花岗岩般的肌肉章鱼的吸盘是你需要的不可多得的蛋白质材料。选择的时候经过冷冻的会比新鲜的好，更容易让它的肉质变嫩。

14：大马哈鱼：85克含有23克蛋白质

野生的毕养殖的味道更好，还多提供25%的蛋白质，而且富含Ω-3脂肪酸。跟鱼皮一起吃会给口味上带来丰富的变化。

15、罗非鱼：85克含有21克蛋白质

估计是市场上最容易购买到的蛋白质补品，能够为肌肉提供充足的营养，最好选择美国养殖的那样更安全。

16、烤牛肉：85克含有18克蛋白质

是午餐最好的选择，也是最精简的选择之一。但要避免亚硝酸盐和盐的超标。

17、加拿大培根：85克含有15克蛋白质

猪后腿肉制成，经过特殊熏制后脂肪比传统培根低6倍，有更好的脂肪蛋白比。注意里面的添加物。

18、西班牙辣香肠：85克含有21克蛋白质

西班牙香肠烹饪简单，怎么吃都行，富含蛋白质，是午餐或加餐不二选。注意西班牙辣肠是不需要加热的，但如果你买成墨西哥辣肠就需要加热。

19、意大利辣肠：85克含有18克蛋白质

批萨饼的不可或缺的原料，提供完整的蛋白质。但是每个品牌之间的钠含量很多，需要你进行比较。

20、牛肉干：30克含有13克蛋白质

不得不承认这是一个快餐食品、一个加工食品、一个富含添加剂的食品，但是它是牛肉制成的，能够为你肌肉提供所需的蛋白质，而且脱水可以让你咀嚼更长的时间。所以在选择的时候要找无味精、无亚硝酸盐、添加剂越少越好的品牌。

21、花生酱：2勺有8克蛋白质

这个听着虽然不那么时髦，没有杏仁、黄油这么潮流，但他的蛋白质含量是他们比不了的。别忘了选择低脂版本，还要注意含不含反式脂肪。

22、坚果：56克含有6克蛋白质

坚果如花生、腰果和杏仁为你添加更多的蛋白质和不饱和脂肪。但要注意控制钠的摄入，选择无盐的。

23、豆腐：85克含有12克蛋白质

周一素食日最好的选择，可以确保你的蛋白质的摄入。同时你可以选择豆腐干，也是不错的。

24、毛豆：60克好友8克蛋白质

这些绿色大豆的包将给你带来植物蛋白质、纤维素、维生素和矿物质。

25、豌豆：120克好友7克蛋白质

虽然大多数蔬菜蛋白质不是特别丰富，但低温豌豆含有足够的蛋白质，你会想要一袋藏在你的冰箱里。 他们也是很好的纤维来源来，帮助避免对垃圾食品的渴望。

26、荞麦面：85克含有12克蛋白质

晚上可以考虑使用这些荞麦做成的面条，因为他们比大多数面条含有更多的蛋白质。要注意的是去掉多余的淀粉可使面条黏，煮熟后洗净对荞麦面是很重要的。

　　业余健美运动员饮食计划指导，业余健美运动员应该和必需掌握的常识。

　　1、营养的计时生物规律　　营养计时生物规律，是指人的大脑中有一个生物计时器，它控制着人体生物节拍，形成人体新陈代谢和化学反映时间的规律。人们可根据这种生物学的节拍而制定响应的饮食制度，即在人体最需要某种营养的高峰期，及时提供营养，使其产生最佳效果。　　1x卵白质。卵白质主要由于恢复在大强度训练中破坏了的肌肉纤维，起修复作用。有的运动员不知什么时候摄取卵白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样即造成浪费，又损害了身体。在训练过程中，能量主要来历于脂肪的新陈代谢。当训练跨越3小时、体内糖原耗尽时，才动用肝脏中存贮的卵白质食物，只能增加肠胃承担，甚至造成不良后果。一般说来，在训练后的90分钟里，卵白质的需求达高峰期，此时补充卵白质效果最佳。富含卵白质的食物有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类等。

　　2、碳水化合物。碳水化合物是以糖原的形式储在肝脏和肌肉中，称为肝糖原和肌糖原。当人体需要能量时，肝糖原便转化为蒲萄糖并融解在血液中来提供能量。经过大强度训练和一整夜的耗损，在早上5-8时能量基本耗尽，此时补充碳水化合物，能尽早增加肝糖原的存储，为训练提供能量物质做好准备。富含碳水化合物的食物有：大米、麦类面物、土豆、菜蔬和生果等。　　3x维生素和矿物质。维生素和矿物质是人体内进行新陈代谢最基本的营养物质，主要起催化作用，使其它营养物质能更快更充分地被人体接收哄骗。　　维生素分水溶性和脂溶性两种。水溶性为维生素C、复合维生素B等，它们一般在体内连续发挥作用2-3小时，然后其分泌物通过肾脏排出。因此3小时补充一次水溶性维生素可满足身体的需要。脂溶性维生素为维生素E、A、D。它们可在体内连续作用12-24小时，因此，每天补充一次即可。因为只靠食物中提出取患上的维生素远不克不及满足身体的需要，所以还必须定时服用维生素类药片。

　　几种主要矿物质的计时生物规律如下:

　　磷 早上8-9时　钙 晚上临睡前　钠 中午或者下午　钾下午7-8时

　　训练先后的营养的合理调配 :

　　健美训练是通过“超负荷”引起的“超赔偿”而使肌肉增粗的。达到“超负荷”必须有足够的能量来历，达到“超赔偿”又必须有富厚的修复材料。能量来历主要为碳水化合物，修复材料为卵白质。它们虽然产能不异，均为4x1大卡x克，但供能挨次差别。首先是脂肪供能，其次是碳水化合物，最后才是卵白质供能。那么，训练先后的安排应是：训练前的一段时间里，在保持体内糖原存储的环境下，逐渐增加碳水化合物，直至训练前的90分钟左右。训练后，以修复为主，增加卵白质应逐渐减少，直至下一次训练前。　　世界健美专业人士乔韦·德说过：“对健美运动员来说，宁肯错误的多吃卵白质，也不克不及错误的少吃。”但是，我们现有的经济前提绝对不允许错误的多吃，而应科学的摄取。例如：如果每天的营养费为8元，那么训练前应用2元，训练后用6元，因为碳水化合物远比卵白质便宜，这样做，可相对于节约一部分碳水化合物和卵白质。

　　每天进餐次数与营养的充分哄骗:

　　众所周知，少食多餐有利于人体康健，对健美运动员更是云云。如果在一餐中进食过多，会使肠胃承担加剧，倒霉于营养物质的接收。对健美运动员来说，每天合理的进餐次数应为5-6餐。作者根据多年的实践，制定出一种适合业余健美运动员的营养食谱。

　　进餐次数 进餐时间 进餐内容:

　　第一餐上午7:00 1杯牛奶，2-3个鸡蛋，一块面包，一种生果

　　第二餐 上午9:30 二个鸡蛋(用开水或者牛奶冲服)，一种生果

　　第三餐 中午12:00 米饭或者面食，菜蔬，一种动物卵白(数量自定)

　　第四餐 下午2:00 一块面包，土豆和生果

　　第五餐晚上6:00 米饭、土豆或者面食，肉类或者鸡蛋或者鱼，菜蔬(数量自定)

　　第六餐 晚上8:00 一杯牛奶或者1-二个鸡蛋，一杯桔子水　　(下午2:00-6:00为最佳时间)

　　每个人的训练程度、接收能力不尽不异，故而肌肉的增加速率也不一样，所以最好根据详细环境和经济前提，制定出自己的饮食规划。需要指出的是，训练的强度和密度也应随着营养的变化而改变，以保持“进”“出”平衡。

　　为了营养患上到充分哄骗，应尽量吃生食或者半辈子食物，如菜蔬、鸡蛋、牛奶等。不要油炸或者长时间地蒸煮食物，有些带皮食物尽量不要去皮，但必须保证卫生。　　总之，为了尽快提高业余健美运动员的训练程度，除开科学训练外，还应遵循科学的饮食要领。找到一条更经济更合理的摄取营养的途径，最大限度地由大变小经济、营养、训练三者之间的抵牾。

第一、 鸡胸肉，这是健身的时候补充蛋白质和能量的首选食物，因为鸡胸肉中没有太多的脂肪，可以很好的消化。

第二、 鸡蛋，鸡蛋是人类最好的食物来源，而且水煮蛋的蛋白质吸收率是所有食物中最高的，高达92%以上。

第三、 香蕉，香蕉含有比较丰富的纤维素，而且也是比较健康的水果，可以帮助肠胃蠕动，可以帮助我们短时间恢复体力。

第四、 苹果，因为健身的人群不能吃太多高热量的水果和食物，苹果是比较理想的水果，富含各种的维生素和矿物质。