我身高178体重124斤想去健身房给自己壮起来

我是健身教练

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

　　二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

　　三是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

　　四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸，（锻炼和提高自己的肺活量和底气），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；

　　五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），适应后每天每次必须喝400ml以上；

　　六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好要吃点面食（面包、馒头、面条等）；二是最好吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭后前两项都是长肉的条件，但是，吃得太多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），长腱子肉（瘦肉）少的主要原因）；

　　七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者做做仰卧起坐，锻炼到身体发热即可，身体适应后再增加活动量；

　　八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后，再考虑是否拜师习武为好。

　　以上各条，贵在持之以恒。

　　只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。我敢肯定：两个月后你就会得到成效，并且如果你能坚持下来的话，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：英俊潇洒、健壮、干练、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度。

如有健身疑问可以找本教练解答

身高177CM、体重52KG，在标准体重之下，中学生正是长身体的最佳时期，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。

只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。

祝您成功！

徐智林与妻子

人活在世，要问什么东西最重要，那无疑就是一个健康的体魄了。没有身体的健康，即使你有家财万贯，即使你是名扬天下，也无法感受到真正的幸福。一个健康的体魄，需要通过锻炼来保持。

有这么一位老大爷，通过锻炼，让他重返年轻。以64的年龄娶到了一个比自己小13岁的娇妻。

而且这位大爷的妻子不仅美貌，他们两个婚后的生活也是十分幸福，不得不说真是令人羡慕，这位大爷就是被称为中国版龟仙人的徐智林。

其实生活中很多人都经常会有想要健身的冲动，但是在经过一会儿冷静的思考之后，这种冲动就被他们放弃了。很多人觉得健身是一件需要有基础的事情，这是一项需要年轻时就开始做的。自己如今年纪大了，已经不适合健身了。

年轻时曾不注意身体

其实这只是借口，真正想健身的人，什么岁数都不算晚。我们今天的主人公徐智林就是从40多岁才开始他的健身生涯的，坚持19年之后，他同样取得了不菲的成绩。

这无疑为那些找借口的人树立了一个很好的榜样，他向人们证明，只要你有一颗想要健身的心，无论什么时候开始，都不会算晚。

徐智林年轻的时候和大多数普通人都一样，他也觉得自己的身体能够一直像青春年少的时候那样一直保持着活力。所以他也没有刻意的去锻炼身体。

从大学毕业参加工作之后，他就过上了公司到家里两点一线的生活，每天结束自己的工作之后，徐智林还会经常和朋友们一起出去聚餐，要么是吃烧烤、喝啤酒，要么涮火锅。

他出生的地方正是四川省成都市，我们都知道四川是有名的能吃辣，可以说是无辣不欢。徐智林作为一个四川人，每顿饭也是必不可少的辣椒。

在二三十岁的时候，他本来觉得凭借自己年轻的身体，无论是吃什么喝什么都不会造成什么影响的。所以他全然不顾吃喝玩乐对自己的身体造成的伤害。

不仅如此，他工作起来也是非常拼命，有时候白天工作做不完，就算熬到深夜，也要在第二天之前完成。

我们都知道这样的习惯是非常不好的，可是徐智林觉得这样做并没有什么。

现在正是因为人们的生活水平提高了，不会再沾染其他的传染病一类的疾病，但是反而以前不容易得的一些比如高血压之类的疾病，在现代人身上越来越多的出现了。

而人们得这些病的原因和暴饮暴食等不健康的饮食习惯，还有不注意保养自己的身体有很大的关系。

下定决心健身

不注意保养身体健康的徐智林最后终于尝到了苦果，在连续几年的暴饮暴食和熬夜加班之后，他的身体渐渐的出现了一些亚健康的状态。

比如在安静的环境中，他总是会觉得有一些隐隐约约的耳鸣，一年之中得感冒的次数也越来越频繁。

起初徐智林并没有觉得自己的身体出了什么问题，他还是继续着以往的生活习惯，直到后来他会在工作的时候莫名其妙的感到头晕，他开始去找医生为自己检查，想知道自己是不是生了什么病。

年轻时的徐智林

一番检查下来，医生并没有查出徐智林有什么具体的疾病。徐智林向医生描述了自己的状况之后，医生觉得他只是处在了亚健康的状态，应该戒掉一些不良的生活习惯，并适当的锻炼身体。

徐智林开始反思自己以往的生活，他觉得自己确实有些太不爱惜身体了。他其实在电视上和新闻中也看到过许多因为不良生活习惯导致身体出问题的案例。

比如有的年轻人长期深度熬夜，可能一直没有出现过什么身体状况，但是在后来的某一天会突发心脏或大脑上的毛病造成猝死。实际上，这样的新闻在前几年屡见不鲜。

徐智林知道自己不能再继续以往的生活了，他要开始为自己的身体健康负责，他决定健身。

刚开始徐智林只是不再暴饮暴食，并开始养成规律的作息，还有就是每天稍微的跑跑步。

在坚持了一段时间之后，他感觉自己的身体和以往大不相同，他感受到了前所未有的放松和舒服。这时候他想要更加好的效果，于是他开始走进健身房。

在刚刚走进健身房时，他其实心里也很没底。因为自己已经人到中年，他不知道开始健身还会不会有什么大的效果。

不过他知道自己的目的只是保持身体的健康，并不是为了达到健美运动员身材。所以他只是在健身房里做一些简单的跑步和拉伸运动。

持之以恒最难得

慢慢的，他在健身房里认识的人越来越多。健身房里大部分都是比较年轻的小伙子和小姑娘，每天和他们一起交流健身心得，徐智林感觉自己的心态也变得年轻了。

慢慢的徐智林觉得想挑战一下自己，他开始向专业的健身教练学习健身相关的知识，也开始在教练的指导下增强自己的训练强度。

一开始徐智林觉得自己可以轻松的完成锻炼任务，但是我们都知道健身其实是一个很艰苦的过程。很多人都会有健身的想法，但是大部分人在尝试一次或两次之后就放弃了，所谓行百里者半九十。

健身其实是一项需要长期坚持付出汗水的事业，一开始在健身房，徐智林认识了很多朋友，但是渐渐的他在健身房里就很难看到一些曾经很熟悉的面孔了。

他知道很多人因为坚持不下去放弃了，但是徐智林毕竟是切身感受到锻炼身体给自己带来的好处的，所以他并没有轻易易放弃。

日复一日，他将健身这项事业就这么坚持了19年。最后他的健身成果也是非常显著的，他拥有像青春期的小伙一样的低脂身材。

不仅如此，他全身的肌肉看起来非常健美，普通的年轻人都很难达到像他一样的效果，你见了他之后很难相信他已经是一个60多岁的人。

唯一和他年龄相符的就是脸上的不太明显的一些皱纹。徐智林深知身体上的这些变化，都是健身带给他的，此时的他已把健身当做一个爱好，此时的他并不只是为了身体上的健康，而是当成了每天的消遣。

还有意外收获

健身给徐智林带来的好处不仅是健康方面的，他还在健身房中遇到了与他兴趣相同的一个女人，她在后来成为了徐智林的老婆。

让人们惊讶的是，他们两个的年龄相差13岁，而且徐智林的老婆同样是貌美如花。她也通过健身，拥有了一个非常完美的身材，已经中年的女人竟然看不出一丝衰老的痕迹，可以说十分令人羡慕了。

徐智林凭借着健美的身材，尤其是那8块腹肌，被称为"老年版彭于晏"，其实他不只是身体上的年轻，更重要的还是心态上的年轻。诚然，年轻看的不只是脸，而是整个人的精气神。

徐智林不仅身材健美，平时也注意修身养性，他偶尔还会练练书法，陶冶一下情操。单从脸上看，他和年轻人比起来可能会显得有些年纪大，但是和同龄人比起来完全就是两个不同的状态。

徐智林和同龄人

他说健身最重要的就是能够持之以恒的坚持下去，只要你肯坚持，不管是什么岁数都一定会得到意想不到的收获。

而对于大多数普通人来说，就算不能进行专业的健身活动，也应该注意自己的健康状况，不能觉得生病是离自己很遥远的事情。因为你只有爱惜自己的身体，你的身体才会有强大的免疫力去抵抗疾病。希望大家都能健健康康、远离疾病。

健身房里锻炼的人分为好几大类

健身房里锻炼的人分为好几大类，你们是属于哪一类人呢？大家都以为健身房里都是来锻炼的人。其实呢，健身房里锻炼的人分为好几大类，有的确实是来健身的，但也有不少其他目的的人，一起了解一下吧。

健身房里锻炼的人分为好几大类1

健身房里的人群形形色色，这里有拥有矫健肌肉的老年人，这里有强壮帅气的小伙子在健身，同样拥有迷人背影的姑娘在跑步机上跑步，当然也不乏一些小胖墩在减脂。

1、 脱了衣服就开始秀的人

他们的肌肉量和线条都已经上来了，于是秀身材成为了他们在健身房里的一大乐趣，自己却练得很少了，就算没有人在看他们，他们也会对着镜子自己秀给自己看，觉得自己就是那个最帅身材最好的男人。

2、健身新手

他们对于健身的兴趣是饱满的，但是这类人群对于健身器械的使用都是很盲目的，大多数时候都早观察别人怎么做，有得器械是比较复杂的，搞不好就做错了，成为了健身人群中很多人笑点。不过总有一个不会到会的'过程吧，所以还是不要去嘲笑别人。

3、来拍照的人

这类人群女性占得比例比较大，打扮的漂漂亮亮的来健身，一进健身房就开拍，首先是自拍，然后看到了几个很性感的肌肉男，就开始对着拍，然后把他们作为背景，把各种器械作为背景，然后发个朋友圈，发个微博，说自己爱运动，是个运动达人。这就是健身5分钟，拍照两小时。

4、积极健身的人

什么都阻挡不住他们对于健身的热爱，他们往往会大汗淋漓，他们的衣服早就已经湿透了，但这对于他们来说这都不算什么，一个动作接着一个动作，不带休息的，因为他们的眼里就只有好好训练。

5、热心肠的人

他们往往拥有一定的健身基础和知识，在健身的时候会很细心的帮助那些不怎么懂健身的朋友，往往比教练都会细心，他们往往都是自己一个人来的，他们有一颗乐于助人心，会告诉你动作怎么做，怎么感受发力等等。一般来说这类人群是最受欢迎的，也会引得不少才来健身的女生的注目。

健身房里锻炼的人分为好几大类2

1、钢铁直男

他们是一个健身房不可或缺的，无论刮风下雨他们绝不会缺席，他们追求力量与纬度，他们是健身房的“门面”也带动了健身房的锻炼氛围。

2、压力比较大的中年人

别好的效果，只想在锻炼中放松自己。让工作中的压力得到缓解。

3、早九晚五的上班族

工作越久也就意味着更长时间没有运动了，离开了“象牙塔”步入了社会，再难像从前一样聚三五好友打一场酣畅淋漓的篮球。随着时间的推移年龄的增长，终于察觉到日渐隆起的腹部。年轻的他们察觉到自己正在步入中年，于是他们走进健身房试图通过锻炼来延缓自己的步伐。

4、未婚青年

他们憧憬美好的爱情，因为肥胖影响形象，她们希望通过健身改变形象收获爱情。打造一个更好的自己，遇见一个更好的另一半。

5、生完孩子

体型走样的人，她们也曾有着完美的身材，美好的容颜。如今却只能感受到身体机能的下降来回忆过去。听说健身可以让她们回到过去，那就试试吧！

6、受挫了的人

不管是工作还是感情，她们想通过健身，改变自己的形象，以一个全新的自己来面对这个世界，她们坚信一个更完美的自己一定能受到更友好的对待。

7、刚从医院出来的人

不管是被告知要多锻炼身体加强免疫力，更或者被他人的经历吓倒，医生的话永远那么有分量，他们走进健身房为了健康！

拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。

注意一下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。

瘦人增肌六大原则：

一 消化系统

如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二 饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。

增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用，保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思（Gflex）Gainer增肌粉。为什么推荐呢？采用最高级的水解乳清蛋白（WPH）作为蛋白质的原料，添加了一些有利于肌肉生长的成分（BCAAs，谷氨酰胺，多种维他命，矿物质）；得到了韩国食药局严格的认证与批准，以高质量，低价格在韩国赢得广大人们的喜爱。它不仅吸收好，还提供我们人体多余的能量，以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。

怎么样食用呢？

每天3~4次，每次4勺子（40g），用温水或者冷水（200ml~300ml）冲服；服用的时间为两餐之间，运动之后20分钟，睡觉之前一小时。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三 运动

A合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

B锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

C少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力

“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五．休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

以上文章来自斯土隆核心讲座，有什么疑问可以跟我留言。

下身的肌肉占我们人体的30%，腿部肌肉很大程度上影响其他肌肉的生长，所以下身肌肉也得锻炼，只不过注重点不同。