健身可以帮助我们减肥和保持身材，那么如何提高健身效率呢？

一个合理的健身计划，可以帮助我们不管是塑型也好，减肥也好，都会达到一个事半功倍的效果，因此，大家千万不要盲目的去减肥了，首先，我们要做的是提高健身效率！

01加强全身训练。

如果想要提高健身的效率，首先要做的就是进行全身训练，但是具体情况是增肌还是减脂，当然要视个人的情况而定，在训练时，肌肉群运动越多的锻炼要越早进行，所谓泵感，就是目标肌肉在相当强度的抗阻力训练后，导致大量的血液涌向目标肌肉，此时，肌肉会产生膨胀的感觉，称为泵感，这个过程称为泵血。这不仅能提高你的训练结果，还能使周围的肌肉筋膜得到更大程度的伸展。比如说：深蹲，硬举,拉练等对肌肉的锻炼十分有效的运动要最早进行。这样可以提升锻炼者的注意力，以及提前将肌肉群的准备运动做好，再去做全身性的有氧运动，这样的话，可以避免肌肉群受到伤害，我们常见的不适当的运动就是，运动以后，肌肉酸痛，往往需要很多天才能缓过来，这样肯定是不利于提高健身效率的。健身需要我们每天都要坚持，只要有一天懈怠的话，效果就会功亏一篑。

02多补充蛋白质。

蛋白质是人体补充必备的元素，有助于肌肉群的产生， 想要提高健身的效率，就必须改变不良的饮食习惯，比如说，吃高热量食品，吃夜宵，喝啤酒等不利于健康的饮食习惯，这不仅会破坏健身的效果，长期来说，也对自己的身体是有益处的。饮食均衡， 一般来说，有效率的健身离不开饮食，想要保持良好的形体，除了制定合理的身体锻炼计划外，还要配合相应的饮食，均衡搭配，我们需要多摄入高蛋白物质，多吃一些富含纤维素的食物，少吃垃圾食品或者很油腻的肉类，多吃牛肉，鸡肉等肉类。

03多补充水分和功能性饮料。

对于一个成年人来讲，每天至少需要补充8杯水，但是，高强度的运动会让我们体内的水分流失的更加快。因此，在运动健身的同时，还要大量补充水分。相信大家都比较了解，水能够提高人体的新陈代谢，加快我们体内各个器官的代谢运动。因此，想到更快更好的达到理想的健身效果，还需要在运动时大量的补充水分。运动补水对于身体来说是十分重要的，轻微的脱水状态都会让你的肌肉耐力变低。运动时每15~20分钟补充100~200ml的水，一小时内不超过600ml，这样既能保持自己良好充分的水分，也意味着拥有更大的血流量和液体来填补你的静脉和动脉，来放大你的泵感。锻炼后的及时补水也是很重要的。 运动带给我们的不止是汗水，还有一种倦怠感，当我们感觉自己运动有倦怠感的时候，就证明我们体力已经消耗了很大部分，如果还想要继续锻炼就要恢复自己的体力，一般来说，喝功能性饮料是见效最快的。我们会在短时间内恢复体力，并且继续进行肌肉的力量训练。

04组间适当休息。

在生活当中，我们都会提倡劳逸结合，这不是一种偷懒的行为，而是告诉我们只有适当的休息，才能让工作的效率更高。对于健身来说，同样的适用这样的一个法则，我们给自己制定一个健身的计划，根据不同运动的运动项目，每隔半个小时休息5到10分钟，给自己的肌肉和身体一个缓冲的时候，在这个休息的空档期，我们就可以喝一些水或者是功能性饮料补充体力。等待体力有所恢复以后，我们就可以进行下一组运动，有效的休息能够保证下一组锻炼的效率更高。

养成良好的睡眠习惯做好如下几点：1不要睡得太久：睡过头会扰乱个人生物钟。而且，这会让你试图快速入睡更困难。2洗个热水澡：洗个热水澡能让你身体得以舒缓和放松。3适时适当锻炼：制定一个锻炼计划，尤其注意添加有氧运动的锻炼！如果白天期间很疲惫，晚上睡眠就来得比较快。锻炼的时间和强度很重要，不然产生的效果会弄巧成拙。4睡前远离酒精、咖啡因及各类辛辣食物：咖啡因会引起过度兴奋和清醒不眠。辛辣食物会刺激大脑，并使其保持清醒。而酒精则会通过干涉睡眠阶段去扰乱睡眠。5舒适的睡眠环境：保持房间适度清爽。但要注意，太潮湿也可能会影响到睡眠。使用风扇或背景音乐有助于放松和促进睡眠。6晚上放松，不要烦心于未完成的紧张事务。7不要在床上看电视，玩手机之类。这也许会让你提高警戒，因为大脑会决定你的就寝时间是看电视玩手机而不去睡觉。

宽厚的肩膀、结实的腹肌和一身健美的肌肉线条，这是国内外的健美选手带给我们的最初印象。面对这些充满雄性诱惑的健美身型，有不少男士虽有羡慕之意，却只恨自己有心无力。其实健美运动离你并不遥远，只需要有恒心和毅力并付诸行动，坚持进行肌肉训练，有朝一日你也能拥有一身结实的肌肉，在人群中出类拔萃。下面我们就将从营养的角度，告诉你如何脱离健美运动门外汉的身份。 除了长期系统的肌肉力量训练，营养补充对于每个从事健美训练的人都是必不可少的，而且肌肉体积要得到最大增长，必须有额外的特殊营养补充，正所谓“会吃、能练”。作为刚刚接触肌肉训练的各位男士，有些人对于肌肉训练和营养补充可能还没有概念，那我们就从肌肉合成说起。肌肉作为人体组织，其主要成分是蛋白质，所以蛋白质是合成肌肉的原料。但人体不是任何时候都能合成，只有在摄入的热量高于身体所需造成热量富余时，才会处于合成状态。所以肌肉增长的两个基本营养要点就是：足够的蛋白质和富余热量。除此之外，在肌肉训练中还要补充足够的碳水化合物，满足训练的能量消耗。肌肉训练的目的是为了打破肌肉原有的结构，利用超量恢复原理使肌肉在恢复期中充分利用蛋白质重新构建组织，从而使新构建的肌肉比训练前体积增加。 一、基本营养素介绍——蛋白质、碳水化合物、脂肪 蛋白质是生命的最基本物质之一。它广泛存在于各种生物组织细胞中，例如肌肉的基本成分之一就是蛋白质。我们日常摄入的食物由多种营养素组成，含有优质蛋白质的食物主要为肉、蛋、奶类食品，可以多摄入。 碳水化合物通俗的说法就是“糖”，但它涵盖的食物领域不仅限于白糖，其他象米饭、谷物、面食之类的主食，蔬菜水果都含有碳水化合物。碳水化合物作为人体运动时的最主要和最经济的能量来源，在我们进行肌肉训练时应该及时注意补充。 脂肪作为三大基本营养素之一，有它的积极作用。脂肪像一层软垫一样支持保护我们的神经及内脏器官，并且帮助维持一定的体温。而且有些脂溶性维生素的吸收也和脂肪有关。所以保证适量地摄入脂肪对人体是必要的。维持人体正常生长所需而体内又不能合成的脂肪酸称为必需脂肪酸，多存在于橄榄油、玉米油和大豆油中。适量摄入既可满足机体需要，又不会增加心血管疾病的发生几率。 二、面向初学者的营养补剂 营养补剂能够快捷、方便、高效地为人体提供各种营养素，促进肌肉生长和恢复。但是对于健美初学者，刚刚接触营养补剂，对营养补剂还不是很熟悉，这里先介绍几种最基本最常见的类别，待大家的水平渐渐提高，进入发烧友阶段，我们将进一步介绍更有针对性的营养补剂。 1、能量补充类 这一类营养补剂的代表是运动饮料，其主要成分是碳水化合物，弥补饮食中碳水化合物摄入不足的缺陷，在运动中可以起到快速补充能量的作用。补充足够的糖可以防止和减少训练过程中肌肉蛋白质的分解，运动能力和肌肉做功的能力都会大大提高。 2、蛋白补充类 肉类食物中往往含有大量的脂肪酸，为避免摄入蛋白质的同时造成脂肪摄入过量，可以选择纯粹的优质蛋白产品。纯乳清蛋白是吸收最快、吸收率最高的优质蛋白，可以快速填充肌肉细胞，不愧为训练后最佳的蛋白质补充途径。摄入量按照自己的单位体重计算，大致在10~12克/公斤体重/天，如果您是70公斤重的男士，那么您一天的蛋白质需要量约为70~84克。 科学的训练、合理的饮食，相信你一定能塑造出完美的肌肉线条！ 我正在努力的实现目标 最主要的是你有一颗坚强的心!!!