健身计划表

训练计划：

周一：胸部，肱二头肌

周二：背部，腹肌

周三：休息

周四：肩部，肱三头肌

周五：大腿，腹肌

周六：小腿，股二头肌

周日：休息

腹肌最好一周四次以上。多刺激效果更佳。

一般锻练最好先在晚饭前，运动后二十分钟内补充蛋白营养，60-90分钟内补充主食。

饮食：

早餐：燕麦片，鸡蛋，全麦面包

中餐：牛肉，米饭，蔬菜

晚餐：鸡肉，米饭，蔬菜

我有电子版的健美先生杂志，如果有需要可以留言。内容非常好。几十M一本，呵呵。

哑铃锻炼方法 

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。 

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。 

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。 

单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。 

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。 

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。 

比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。 

不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。 

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。 

练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。 

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。 

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

第一天：胸大肌、腿部肌肉和腹肌。卧推3组每组8-10个，哑铃卧推3组，每组8-10个，哑铃飞鸟4组，每组12个。杠铃深蹲3组，每组10个。负重提踵3组，每组20个。悬垂举腿或是仰卧起坐，3组，每组20个（适当负重）

第三天：背部、二头和腹肌。引体向上3组，每组12个（视自身情况，可负重）；硬拉3组，每组10个。哑铃曲臂（二头）4组，每组12个。悬垂举腿或是仰卧起坐，3组，每组20个（适当负重）

第五天：三角肌和腹肌。推举3组，每组10个。前中后束各3组，每组10个（不明白可以问问身边教练，最简单了）。俯卧撑3组，总数不低于60个。悬垂举腿或是仰卧起坐，3组，每组20个（适当负重）

之后循环往复即可。

记住以下几点：

1、这只是初期比较适合的一个计划表，可以做1-3个月。第一周你不要按照上述计划做，可以把所有动作用小重量全部做一遍，力求动作标准，同时可以使全身肌肉热身。此外，通过一些有氧运动增强自身心肺功能。第二或是第三周开始执行上表，看自身情况确定。

2、所谓大重量就是你拼劲全力做5个左右的重量。你以增大肌肉维度为首任，所以以大重量为主，但要注意：动作要标准，最好有人保护，每个动作之前做1-2组热身组，以免受伤；一般次数少的都是大重量，次数多的都非大重量；大重量和小重量要配合使用；次数、组数都是相对的，可以灵活掌握，关键是持之以恒、循序渐进，同时也不能偷懒，对自己要狠一点。

关于消瘦，参考以下观点：

1、消瘦不一定是吃的少，可能是吸收差，可以看看中医，排除自身是否存在功能性问题，也可通过观察如排便等情况自我判断。

2、运动期间饮食要均衡，蛋白、维生素等都必不可少。特别是蛋白，要补充充分，我个人比较推崇豆制品。肉类、水果、蔬菜都要均衡摄入，最好是原生态的。别用垃圾食品阻塞肠胃，像那些快餐、油炸食品之类的东西我是不吃的。

3、饮食要有规律。三餐讲究早多晚少，早咸晚甜（相对），中间可做补充，和你运动时间有关，但规律始终是最重要的。

每个人身体状况千差万别，原则相同，但做法还要靠你自己观察揣摩。仅供参考，祝你成功。

第一天

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽距引体向上 6组

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，每组数量

以做累为宜。

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。如果饮食不方便可以在刚练完和一杯蛋白粉。

你好:你的标准体重应该在66公斤左右(在脂肪比例不超过20%的情况下），

最好的塑形方式是：有氧训练+小重量多次数的力量训练+合理的饮食

健身房减脂塑形计划参考:

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机（根据训练反应逐渐增加强度）

每周4-5次每次50分钟左右距离4-6公里心率控制220-你的年龄x60-70%

（就是不影响跑步时正常说话的强度）

二:力量训练计划 (参考)

1 跑台快走热身10分钟 2 伸展目标肌肉

3两个动作间休息90-120秒 4两组间休息60-90秒

第一天腿部训练日

腿弯举:12-15RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)

坐姿腿举 12-15RM

腿屈伸12-15RM

腿弯举 12-15RM

第三天胸肩部训练

平卧杠铃推举 12-15RM (次数)x3组

上斜哑铃推举 12-15RM

上斜哑铃飞鸟 12-15RM

坐姿哑铃推举 12-15RM

立姿哑铃侧平举 12-15RM

第五天 背部训练日

俯立杠铃划船 12-15RM (次数)x3组

颈前下拉 12-15RM

坐姿器械划船 12-15RM

哑铃后飞鸟 12-15RM

第七天 手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组

E-Z杠杠铃弯举 15-20RM

拉力器弯举 15-20RM

坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM

绳索下压 15-20RM

第九天腹部训练日

仰卧起坐 15-20(次) x3组

仰卧举腿 15-20

转体仰卧起坐 12-20

两头起 12-15

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食建议:少食多餐，减慢吃饭速度

减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜

减肥水果：苹果 橙 桃

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）

注意：牛羊肉猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡去皮，海产品

饮料少喝:如碳酸饮料，橙汁等

每日8—9杯水(2000毫升以上)

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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