减脂要比增肌容易的多，所以只要你坚持不怕苦保证管好你的嘴巴就100%没问题！可以的话早上起来后跑步1小时保持心率120-140，下午还是以有氧为主：单车，太空机，游泳，跳绳有什么可以玩的就玩什么，但记得要40分钟以上中间不要停，心率一样120-140之间！器械就先放放，等你变成上面的样子再来玩器械！记得吃东西要少油少烟无糖！少吃碳水化合物，多吃水果蔬菜！加油
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
大家都知道传统的健身训练是着重于肌肥大训练，早期人们对健身的理解是去健身房就是练肌肉的，认为不论是谁只要举一举就能练出硕大凸出的肌肉疙瘩，认为用小重量多次数就可以练出肌肉线条，存在太多类似这样的健身误区。 这个问题展开说应该先从影响你是成为肌肉线条或是大块头的因素说起，其次再从健身人群的训练出发点说。
1、先天遗传基因所致。2、后天的训练方式促成的结果。
先说说先天因素吧，由美国心理学家谢尔登所提出制定的体格分类法，人体分为3种胚型体型。
1、内胚层型：此类人消化器官发育较好，因此体型丰满，喜欢安逸舒适、与人交流、并容易相处。因此也被称为内脏强健型。
2、 中胚层型：此类人体型健壮、肌肉发达，对疼痛的反应迟钝，同时具有侵犯性，往往在交流中粗鲁无礼。这种人也被称为“体力旺盛型”。
3、外胚层型：此类人整体纤细瘦长，不易增重。神经系统较为发达。
也就是说具有先天外胚层体型的人在练就大块头方面天生就不具优势，所以这类人会从自身条件出发寻找适合自己的运动专长并成长为自己的兴趣爱好甚至是成为专业运动员。比如：羽毛球，击剑，武术套路等需要极强的身体灵活性，灵敏度的专项训练。所以他们健身是为了补强身肌肉力量的同时进一步强化身体的灵活性与灵敏度，对于他们来讲从事这类运动是不需要太大的肌肉块。
而中胚层型体型或偏内胚层型体型特质的人，他们的发展方向更偏向力量举和健体健美运动相对来说他们更容易增长肌肉块，加之他们训练目的是举起更大的重量，需要巨大的力量当然就必须有相应的肌肉量和体重来支撑，那么大块肌肉就变异常重要了。
每个参与健身的训练者他们都具有不同的训练目的和出发点，对力量举运动员来讲他们会着重健身三大项的训练，再配合多食多餐的饮食原则，力量才是王道块头才是重要的；而喜欢健体健美的人他们在复合训练和孤立训练上都有严格的要求，采用超级组、金字塔、还原集中训练法则，对肌肉进行精准刺激。
在备赛前进行大量的脱脂脱水充碳，使肌肉看上去更加饱满线条更为清晰，块头和线条都重要；对于喜欢武术的人来讲他们需要速度与敏捷度线条才是相对最重要的，所以不能一概而论。
我会更青睐于全面的强健，将身体肌肉的各项功能发挥到极致达到完美的运动表现，没必要去死磕一个领域的技能。好用而不失美感的身体我相信是所有人都希望得到的。
小哥你其实已经很吊了~
锻炼并不是每天都要练得,而是隔一天练一次更好
数量也不是越多越好,可以适当增加组数,
睡眠很重要,睡觉时肌肉再生长回复的过程
饮食可以把三顿饭分解成多顿,这样吸收的更充分,具体食谱网上有
时间段 并不是早上,而是下午 两三点,如果没有时间,晚上 八点左右也是个不错的时间段
做得多做得快不如做的标准,做一组休息个半分钟一分钟的
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