拉伸运动的基本动作

拉伸运动的基本动作：股四头肌拉伸，胫骨前肌拉伸，股外侧肌拉伸，腹部拉伸，腹股沟（内收肌）拉伸，臀大肌拉伸。

1、股四头肌拉伸

动作要领：保持身体直立，腿伸直，将左脚向身体后侧拉伸至静止状态，右手伸直打开至耳后。

2、胫骨前肌拉伸

动作要领：双腿并拢跪地，小腿与踝关节紧贴地面，两手扶于身体两侧，身体向后倾斜，呈静止状态。

3、股外侧肌拉伸

动作要领：右腿向后伸直，左腿屈膝向前压腿，身体向前挺直，收紧腹部，双手放于身体前方，直臂撑住地面。

4、腹部拉伸

动作要领：身体正面向下躺卧，双手放在肩膀下的位置，用力向下推，撑起上半身，臀部和双腿不离地，尽量伸直双臂，感受腹部和下躯干拉伸。

5、腹股沟（内收肌）拉伸

动作要领：坐下双脚脚底相对，双腿放平，脚跟贴近腹股沟，两手可压膝盖，也可使身体向前趴伸，让双腿尽量压平，拉伸腹股沟。

6、臀大肌拉伸

动作要领：双脚交叉下蹲，将左脚放到右腿外侧，让左腿环抱住右大腿，身体用力向前压抱，感受胸前弯曲腿的臀部肌肉拉伸。

1、拉腿向后

单腿站立姿势，另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。

2、跨栏压腿

可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝，也可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。

3、扶墙弓箭步

距离墙约30厘米,两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上；前腿呈高弓步弯曲， 后腿伸直，两脚均向前；后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒；两腿交换进行。

扩展资料：

运动后放松肌肉的注意事项：

1、不要蹲坐休息

这是非常普遍的做法，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法。健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳，严重时会产生重力性休克。

因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松体操，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，加快恢复体能、消除疲劳，实在体力不支时也可让同伴搀着走走。

2、不要贪吃冷饮

运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，大多喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下。

若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，此时适宜补充少量的白开水或盐水。

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大家都知道，我们在做运动健身之前，一定要做一些适当的热身动作和一些适当的拉伸动作，因为这能确保我们身体的各项机能在适合锻炼的状态，同时也能降低我们在训练中受伤的几率。我们总体的准备时间控制在30分钟以内就可以了，我们的热身动作不易太复杂，也不易让自己的身体做到很疲惫，这会有损我们接下来的训练效果。

那么今天我们就要给大家推荐几个适合运动前来做的动作，这些动作做完下来之后，你的拉伸和你的热身都可以一起搞定。我们在这里只是给大家举个例，如果你想拓展你的训练内容，那么你可以再加入一些其他的热身或者是拉伸动作。

1、直抬臂起跳

第一个动作我给大家推荐的是一个热身动作，这个动作的名字叫直抬臂起跳，我们在做这个动作之前，需要将我们的双臂抬高伸直，随后用我们的双腿发力来完成这个起跳动作，尽量让我们的身体跳高，感受身体机能的焕发。

这个动作的难度并不大，如果你觉得这个动作你做起来并不是很合适，或者说这个动作无法帮你达到你预想的热身效果，那么你可以用开合跳，或者是其他一些你比较熟练的训练动作去代替。

2、俯卧头尾同抬

第二个动作的名字叫俯卧头尾同抬，如果你今天要进行腹部肌肉的训练，那么这个动作就可以作为你腹部训练前的热身动作，这个动作可以帮助我们焕活腹部肌肉，让我们的腹肌处于一个兴奋状态，这会有利于我们接下来的腹部肌肉训练。

这个动作单单作为腹肌训练动作也是非常有效的，我们可以在顶峰处做一个停留，感受腹部肌肉的紧张。如果你不会的话，可以看看示范去完成，根据自己的训练需要去选择自己的训练强度。

3、双人坐姿直腿拉伸

第三个动作，我想给大家推荐的是一个拉伸动作，这个动作主要在帮助我们拉伸臀腿部的肌肉，它是由两个人去完成的，如果你想一个人去做这个动作也是可以的，你可以对着墙体去完成这个动作。

如果你是一个人做这个动作，那么你可以将你的双腿分开靠在墙体上，身体尽量向前靠，把我们的背部挺直，感受双腿的拉伸。

4、仰卧后支撑抬腿腿开合

最后一个动作是一个腹部训练时常见的动作，这个动作可以作为腹部训练的热身组去完成，也可以放在腿部训练的热身组去做。我们在做这个动作之前，首先需要保持一个仰卧后支撑的姿势，随后将我们的腹部收紧，保持全身肌肉的紧张，我们来完成这个抬腿的腿部开合动作。

上面这些动作只是我们给大家举例示范的一小部分，除了做这些动作以外，你还可以用其他的方式去进行你身体的有效热身，如果你不想做这些动作，那么你可以选择慢跑15分钟，或者是跳绳15分钟，让我们自己的身体起到一个热身的效果就可以了。

所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。在进行主动拉伸练习的时候需要注意的是，主动拉伸的自己是很难保持的，在正常的情况下进行主动拉伸的姿势是很难保持到15秒的，所以一般的主动拉伸姿势保持10秒钟就可以了，不需要太长的时间。