健身时，老是呼吸不畅，有没有什么方法？求大神帮助

很多健身新手由于找不到科学的呼吸方法，使自己在锻炼时呼吸越来越困难，以致于最终放弃练习。下面，就为大家介绍三种常见的呼吸方法，帮助你在完成动作时集中注意力，防止运动损伤。 一、同步式呼吸法 每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。 1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方法。例如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的练习要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。 2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方法与上式刚好相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻或退让性练习时采用。例如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这种呼吸方法强调的是意念集中。 二、非同步式呼吸 呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。 1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此呼吸方法在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。 2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方法强调的是超负荷训练。 三、自由调节式呼吸法 在进行小强度训练时，呼吸方法常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。总之，运动健身时的呼吸方法应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“供氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。 以上：莘庄竞步跑步机按摩椅专卖展示中心(上海市闵行区莘朱路369号，近莘庄地铁1号线南广场出口)

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说到健身呼吸的问题，相信很多人都不是太关注，但其实的呼吸在健身中却扮演着很重要的角色。当然说到正确的呼吸方法，练习不同，方法也自然不同，下面我们就来具体看看吧。

1、有氧运动

缓慢深呼吸，用鼻子吸气，用嘴呼气，保持节奏。

许多人在跑步时会呼吸急促，因为他们的心肺功能不太强。这样不仅会导致效率低下，而且会加速身体疲劳。

保持三步一呼，三步一吸，吸气时用鼻子，呼气时用鼻子和嘴，尽量做深呼吸，这样你的四肢会随着呼吸而运动，可以为身体获取足够的氧气，延长运动时间，燃烧脂肪的效果也会更好。

2、力量训练

发力时呼气，还原时吸气。

力量练习通常包括两种相反的呼吸方法：肌肉收缩时吸气，肌肉还原时呼气，肌肉用力收缩时呼气，肌肉伸展还原时吸气。

挤压进胸腔应该是呼气，反之吸气。

卷腹：身体起身后呼气，身体放下时吸气。

深蹲：下蹲时吸气，蹲起时呼气。

俯卧撑：撑起或压下时呼气，身体还原时吸气。

哑铃弯举：哑铃抬起时呼气，哑铃下放时吸气。

进行大重量练习，利用瓦式呼吸：吸气-举起重量-屏住呼吸-气沉丹田屏住腰腹部，完成一次动作-呼气。

这种呼吸方法只适用于杠铃推，杠铃推是一种负重力量练习，屏住呼吸可以增加腹部压力，增加脊柱和腰椎的稳定性，同时降低受伤的风险。如果你长时间屏住呼吸发力，会很容易感到头晕恶心。

3、拉伸训练

每一次呼吸都要尽力呼满吸满，这样身体才能吸收足够的氧气，将呼吸节奏和韧带拉伸节奏结合在一起。

做拉伸运动时，动作保持大约30秒钟，深呼吸，每组拉伸30秒，深呼吸5 - 8次，跟随每次呼气的节奏，增加拉伸范围。

一、同步式呼吸法

每进行一次动作就做一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩的时候瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。通常在负荷较重、仰卧位做动作或者是须固定肩带和胸腹部的时候采用这种呼吸方式。胸部练习的时候，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，不过闭气时间务必要短暂，呼气为喷吐式。

2、肌肉收缩的时候快吸气，肌肉伸展的时候慢呼气。这样的呼吸方式与上式相反，吸气的时候快速有力，呼气的时候缓慢深长。通常在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。

二、自由调节式呼吸法

在做小强度哑铃训练的时候，呼吸常采用自由调节式。

1、自然呼吸：健身过程中保持自然无意识的呼吸节奏。自然呼吸多用于小重量、慢动作练习。

2、顺式呼吸：肌肉收缩用力时吸气，伸展还原的时候呼气。这种是最常用的一种健身呼吸方法，也是被大部分健身爱好者认可的呼吸方法。

三、采取非同步式呼吸

呼吸频率和动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时做的。

1、几次动作一次呼吸：连续进行几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续进行几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛的时候，或进行准备活动时常采用。

2、一次动作几次呼吸：在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或者是身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。这种呼吸方式强调的是超负荷哑铃训练。

扩展资料：

练哑铃注意事项：

1、锻炼哑铃的时候，刚开始的训练时间要短一些，这样身体可以充分的休息，避免刚开始的时候，盲目锻炼造成肌肉和经脉的受损。

2、需要注意的是锻炼哑铃，很可能会伤到手腕和手指关节，因此要始终保持腕关节中立位 ，保持正直，如果有防滑手套带上点更好，这样就可以减少受伤的可能性，避免不必要的受伤，影响锻炼情绪。

3、切忌不能超重，超重的哑铃容易拉伤肌肉，反而达不到训练的效果，每次练习的次数要相对固定，每次比固定的数值高出2~3个，过一段时间就会发现自己可以轻松举起这个重量了，这时需要更换重一点的哑铃。

3、锻炼是件好事情但是我们也要注意休息还有就是在训练中保持良好的心情，往往能事半功倍。良好的情绪、充沛的精神，总是能给人带来意想不到的效果。

-哑铃锻炼方法