健身初学者，怎么练才能减脂

健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌

下面是通用锻炼步骤：

1热身5-10分钟;

2力量训练30-45分钟;

3有氧运动30分钟。

如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

力量训练可以按照下面进行：

第一天：胸肌+腹肌

第二天：背部肌肉+肱二头肌

第三天：肩膀+肱三头肌

第四天：腿

个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。

对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。

比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。

对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

膳食计划大推荐

此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片

午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃

加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。

晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

那么健身这一个领域，其实现在业余和专业的区别已经不是很大了。

你现在所熟知的健身计划、健身动作和健身技巧，其实都是专业健身的样子。

但是业余健身和专业健身，为什么练出来的效果差距很大？

很多人都会认为是药物的原因，当然这个原因占据了很大一部分，这直接就是开挂。

但是在训练和饮食方面，其实也有区别。

大部分人不敢模仿，也有一些人模仿不了。

训练方面的区别

训练方面的区别，主要就是有人辅助这一点。

只要有人辅助，那么你的健身效果，会比自己一个人练，要提高一大截。

而很多业余健身玩家，要么没人辅助一个人练，要么请教练人家还要考虑安全，辅助作用大打折扣。

那么专业健身玩家，在有人辅助的基础上，训练方面会怎么样呢？

大重量才能练出大肌肉

有人辅助的情况下，首先是重量上的比较猛，就是各种大重量。

普通玩家想卧推100公斤，不得花个一两年时间，但是有人辅助、而且是专业辅助的情况下。

估计半年时间就可以卧推100公斤了。

因为大重量才能练出大肌肉和大力量，从力量方面来讲，重量越大，肌肉神经募集越活跃，力量长的越快。

从肌肉方面来讲，重量越大，肌肉纤维募集和撕裂越多，肌肉也会越大。

所以专业健身的人，都是大重量，哪怕他就是打药了，也缺不了大重量。

那很多人一想，大重量容易受伤，你要是怕受伤，那你的健身效果肯定猛不了。

肌肉力竭，增肌最好

我不知道是谁说的，说增肌效果最好的时间，就是训练动作的最后几次。

这就是力竭。

每组力竭，就是指这一组练到肌肉没有力气了，比如卧推推不起来的时候，就力竭了。

全组力竭，就是把肌肉练到没感觉了，比如你把胸肌练到抽筋、或者是发软，都叫全组力竭，也叫最终力竭。

因为有人辅助，所以最后几次你都可以完成，那么你的代谢增肌效果将会更好。

那么这里要提一下，就是你如果不打药的话，专注重量就行了，力竭其实没有多大的增肌效果。

而且力竭比大重量还容易受伤，受的都是小伤，但是很频繁。

所以从力竭来看，大多数人不能模仿，而且模仿了也没有太大效果，因为你没有开挂。

饮食方面的区别

饮食方面的区别，可能会更加两极分化一些。

主要区别就体现在增肌期间的蛋白质摄入，减肥期间的碳水控制，这两个方面。

业余健身普遍蛋白质过少

对于蛋白质的态度，那很多人认为蛋白质伤肾、容易导致高尿酸。

但其实是什么情况？多数业余爱好者连《居民膳食指南》的蛋白质建议量都达不到。

每公斤体重1克蛋白质，仅仅能维持你的体型，每公斤15克蛋白质，才具有一定程度的增肌效果。

一个60公斤的人，一天要摄入90克蛋白质，才能增肌。

换算成鸡蛋要15个，而且还是全蛋，换算成蛋白粉要4勺，而且还得是大勺子。

你像那些专业健身玩家，人家体重大，早餐就是两勺蛋白粉外加30个鸡蛋，他们是按2倍体重的克数来摄入的。

所以从蛋白质方面来讲，不是专业健身玩家摄入太极端，而是业余健身玩家摄入太少了。

专业健身碳水控制更极端

但是从减脂方面来讲，就要跟蛋白质摄入反过来，专业健身的人一般都很极端。

大家都知道一个事实就是，专业健身玩家，刷脂都很快，还有一个月减30斤的。

一方面人家体重大，另一方面其实是这些人搞得比较极端。

前期其实不怎么极端，也就是不吃碳水、零碳饮食。

零碳饮食不算太极端，但是对脑子有影响，执行零碳饮食期间，脑子都是晕沉沉的。

到后期极端的就来了，节食、脱水、脱钠。

节食就是不吃饭，你一顿不吃两顿不吃那也叫节食？人家是三四天不吃。

脱水脱钠就是降低水分，让肌肉更加干，脱钠就是不吃盐，钠元素多的饮料也不要，牛奶都不喝。

脱水的话，那就是十几个小时、二十几个小时不喝水。

当然这都是备赛手段，所以竞技体育，其实没有什么健康可言。

健身是一个很有趣味的运动，健身不光可以改变一个人的身体状况，还在一定程度上可以改变一个人的性格，但是，大多少人也许只是改怎么锻炼，但是却不一定知道，健身前后，还有健身过程中应该怎么补充身体所需的各种所需能量，今天，我就简单的为大家解释一下，健身应该怎么吃吧。

很多人其实对健身都是会存在一个误区，认为健身要控制自己，不吃油盐，其实，这样的想法是很大的错误。从体质方面来说，中国人的体质和外国人是有很大的区别的，所以那些按国外健身达人的饮食计划来的，就会让自己的身体出现状况，这样的话，你的训练可能就是白费力气了。

众所周知，人体每天都是需要摄入一定的碳水化合物用来维持身体运动所需的能量的，对于需要增肌的人群来说，每天摄入的碳水化合物不仅仅只是需要维持身体运动所需的，还要满足肌肉生长需恢复所需的能量。

其实肌肉生长与恢复，是健身增肌一个很关键的过程，因为你吃的不够，导致你的肌肉没能摄入足够的营养，那你的训练效果肯定不会很好的，所以健身一定要会吃，要补充蛋白质，让你的肌肉生长与恢复不会受到影响。

很多人觉得，增肌不能摄入那些油脂较多的食物，其实不然，人体不摄入油脂，就会出现很多不好的状况，对于有增肌需要的人群来说每天吃一定量的肉类，适当的摄入一定量的油脂，对增肌是很有帮助的。

也许很多人觉得，我需要增肌，但是我又不想吃肉类，过于依赖蛋白粉，增肌粉之类的功能性饮品，那你这样练出来的肌肉肯定是不如那些通过食物补充的。蛋白粉，增肌粉这些东西能少用就尽量少用，当然实在是条件的原因，使用这些也是可以的，只不过会对身体有一些影响，可能会让身体产生依赖性。

对于有条件的人群来说，每天按时间段补充各种营养，特别是注意健身之前和之后的补充营养物质，每天摄入的蛋白质一定要控制好，因为过量的蛋白质你也是没办法吸收的，还要注意每天摄入的蔬菜水果，那些糖分较高的水果就尽量少吃点，蔬菜是一定要吃的，因为摄入的肉类较多的话，不吃蔬菜，对身体也是不好的。

健身运动，为了维持身体每天所需要的各种物质，你如果不是职业运动员，就不要使用那些补剂，尽量去依靠食物获取身体所需要的各种物质。