TRX划船——明星王力宏、李健都在练！

TRX，是英文Total Resistance Exercise的缩写，意为“全身抗阻力锻炼”。据说是一种源于美国海军的健身方法。

这套装备安装起来非常方便，只要墙壁或门上有一个固定挂钩，就能自己动手装好，无论在家、出差，找个能挂的地方就能自己练，非常方便操作，性价比也高。

《我是歌手》大火的“音乐诗人”李健，常常做的训练就是用TRX训练带做的TRX训练。

王力宏练肌肉必须要用到它：

现在TRX已经成为军队、专业运动员和健身爱好者的首选训练器械，甚至被称为「健身界最火的特种兵」。

为什么TRX这么受欢迎？

1每一个动作都会练到核心

TRX的训练要求每一个动作都要把身体绷直，把脚作为身体转动的轴心，这会使得腰腹无时无刻不在发力，所以无论是减脂还是塑形都有很好的效果。 

2不会对膝关节产生负担

如果你因为膝盖疼痛而不敢跑步，不敢做HIIT，不妨试试TRX，以上肢为主的运动一样有不错的燃脂效果。如果之前没练过，一定要从最简单的动作开始。

3用更简单的方法进行背部训练

很多人都知道引体向上是练背的好动作，但是……拉不起来啊！而利用TRX进行不同角度的仰卧划船，就是最好的替代方案了。

4只要一个支点，TRX能在任何地方训练

TRX是个不限训练场地的健身器械，只要有一个门，或者一个替代门的悬挂点，是兼顾增肌、燃脂和塑形的最佳选择。

今天，我们就来分享一下TRX训练当中比较经典的一个动作——TRX划船。

TRX划船，怎么做？

 锻炼部位：背部肌群和抗屈曲核心力量。

1、动作过程中，注意力集中在背肌上面。

2、TRX不像是单杠一样固定的，所以肩肌腱袖就必须出更多力维持肩膀稳定。

利用TRX做划船训练，负担自身体重，却能减少下背负担，使用更多肩胛骨后夹的动作，帮助你感受背部肌群收缩。

 难度：站立→仰卧→仰卧垫高或单手→负重（由简到难）

 动作描述：

1在单杠上挂上附有手把的吊带，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。

2脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

3上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起（肩胛骨夹），手再接着拉（手肘保持微微内夹），感受背部肌肉紧缩。

4让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。

 锻炼次数：每组10-15个，做4组

动作过程中，会有轻微的借力是正常现象。但可能少部分人会错把意识放在肩部，出现耸肩、斜方肌或二头肌酸痛的后果。

 改善方式：按起始动作先放松肩部，进行两段式动作。

1一样先做好预备动作，接着先感受背部收缩夹起；

2再用双手跟着拉。简单来说，就是先做背部收缩，手再跟着拉的步骤，用意识来控制速度，会比较好感受训练效果。

如果你的核心肌群比较弱，也能先从膝盖弯曲的反向划船做起，专注在背肌的控制上，等到能力达到一定程度，再改回原来的动作。

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trx悬挂带的训练相信很多朋友都有见过，这项全新的训练方式现在已经被越来越多的人接纳，并且爱上了这项运动。下面我给大家讲讲trx训练减脂效果怎么样？trx会把门弄坏吗？

trx训练减脂效果怎么样

trx主要是塑造身体肌肉线条、锻炼核心力量的，减脂效果比较一般，减脂最好还是做无氧运动，再配合上饮食。

健身房的器械琳琅满目，杠铃，哑铃，壶玲，各式固定器械都是我们用来作为阻力训练的好工具!这些器械各有各的优点和特色，目的都是帮助我们打造强壮的身躯，除了以上这些常见的训练器械之外，今天要给大家介绍另一个非常棒的训练器械：trx悬挂绳!TRX起源于美国军队，经过多年的发展已经成为健身房必备的工具之一，这个类似于吊环的训练器有着诸多好处!

trx会把门弄坏吗

按照正确的方法来安装和使用trx，一般是不会把门弄坏的，大家可以放心，而且如果实在怕把门弄坏，现在很多健身房也有这个项目，大家可以选择去健身房练习，在教练的指导下也会更加安全。

trx训练常见动作

1)TRX俯卧撑

1选择一条TRX或者吊环，双手握住吊环，脚尖着地，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。

2臀部及腹部要缩紧，稳住身体，然后慢慢屈肘下降身体，感觉胸部慢慢拉伸，直到大臂和躯干成同一平面停止，然后保持张力。

3胸肌三头收缩撑起身体，在动作顶端稍微停留一秒。然后继续动作。

4和传统俯卧撑一样，保持肩部稳定，肩外展的角度不宜过大。建议40度左右。

2)TRX引体向上

1采用对握的方式抓住吊环，自然悬挂但不要失去张力，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定。

2启动背肌，手臂二头肌向上拉起，直到把手拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放。注意保持躯干稳定，不要让悬挂绳产生摇晃。

3)TRX臂屈伸

锻炼目的：发展胸肌，三头，提升肩膀稳定度。利用TRX进行臂屈伸是非常难的动作，通常我们可以看到体操运动员在做这样的动作。悬挂绳带来的不稳定将会对你的肩膀稳定性提出挑战。不适合初学者。

1起始姿势和双杠臂屈伸意义，双臂伸直撑住，挺胸抬头，保持肩膀稳定(下沉微微后收)屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原

3注意避免手肘过多向外打开，下落不要太深。

4)TRX划船

1首先，在单杠上挂上附有手把的吊带，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。

2身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。

3动作过程上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起(肩胛骨夹)，手再接着拉(手肘保持微微内夹)，感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。

trx训练是什么

TRX 全名是Total Body Resistance Exercise，由前美国海军海豹突击队 Navy Seal 的成员Randy Hetrick 开发，目的是让军在何时何地都可以锻链体格。

TRX的作用：透过自身体量和悬挂训练(suspension training)，提升全身肌肉的强度、稳定性、灵活性，对核身肌群尤其有效，因此深受职业运动员的青睐。此外，和一般负重训练不同，TRX只是运用自身重量，所以基本上是适合所有性别和年龄的人士。

TRX透过你自身的重量作为阻力，并让你调教尼龙带的长短去改变肌肉训练的角度，以训练肌肉的强度、稳定性和灵活性。TRX的应用灵活度高，基本上你可以使用TRX去训练身体所有肌肉，只要你能发挥创意，或多上网找资料，你可以足不出户、安在家中训练了!

1、核心肌肉力量并不像我们想像的那么容易训练。各种运动形式对核心力量的要求是不同的。

2、TRX就象“地面上的吊环”，看上去简单，其实很不容易掌握。一些动作做起来容易，另外一些动作练起来就很难。

3、做扩胸动作时（反向的飞鸟动作），一定要收紧手臂，不要放开、伸直了，因为大多数人胸肌、手臂肌肉的力量不足以完全打开，否则，很容易拉伤。

4、核心力量是逐渐训练出来的，不能急。

5、认真对待每一次练习、每一个动作。在练习过程中不要掉以轻心，不要开玩笑，幽默也许是很好的人际关系润滑剂，但很可能让练习者受伤。

　　TRX体能训练系统的来源：在美军的体能训练体系中，曾经产生过很多经典的训练道具。在上世纪80年代，一种用高密度纤维制成的毛巾进入单兵补给袋中，其韧性强，能够承受几百磅的重量，很多士兵都将它绕在坦克炮管上，双手抓住两端做引体向上，或是绑在弹药箱上自制壶铃进行弯举等动作。而进入新世纪后，美军新研发了一种悬挂训练体系，依靠几个带子就能保证战时的训练强度，而且极少造成伤病，避免非战斗减员。

　　后来，一个叫做 Randy Hetrick 的美国海豹突击队的指挥官，在退役后重新设计了该套装备和训练计划，变成可以民用的健身课程——TRX悬挂训练系统。

　　TRX有三点优势

　　据教练介绍，目前美国已有超过1000家健身房在使用TRX，有些公众场合也安装有类似的装置，方便市民自行锻炼。这项运动能在几年内迅速推广，主要有以下三个原因。

　　第一，许多希望改善平衡功能的健身者，已经厌倦了健身球之类的传统器械。一位年轻人说，借助TRX装置进行各种“悬吊训练”，就像在绳索上练瑜珈，既需要耐力，也要掌握一系列的平衡技巧。

　　第二，在当今健身领域，“功能锻炼”的理论已逐渐深入人心，这个理论主张全面协调地锻炼全身的肌肉，而不是仅仅锻炼局部的肌肉。TRX恰好可以做到这一点。

　　第三，TRX的另一优势在于其对腰背肌肉的锻炼功效。近年来，美国健身界特别强调重点锻炼腰背部肌肉，尤其是脊柱周围的肌肉。对此，美国健康与健身协会执行总监凯西·戴维斯指出，在这种背景下，TRX等健身项目的出现可谓“适逢其会”。

　　健身教练介绍道，当我们直立时，受地球引力的作用，腰椎和下肢关节都会受到很大压力，日久天长不免腰酸背痛。上班族往往需要在办公室久坐，这种症状就更为明显。而TRX可以调整脊椎的形态，使关节得到充分放松，同时锻炼腰背部肌肉，正是最合适的健身方式。