减脂期间吃什么主食 5种最适合做主食的食物

健身减肥的时候也是需要吃主食的，常见的主食就是大米和面食，这都是精米精面，吃多了会胖，减肥减脂期间建议是选择健康的主食。

玉米

玉米最适合在减肥期间吃，减肥的时候吃得少，消化会有问题，那么选择吃玉米比较的方便，也可以帮助消化。玉米其实是一种非常好的粗粮，而且对于很多女性来说也非常喜欢，它不仅营养丰富，而且含有的热量非常多，同样玉米的腹饱感也很强，可以当做主食来食用，而且玉米还只有吸脂的作用，如果吃一些油腻的食物，可以适当的吃一些玉米，对于吸脂有一定的效果。

薏米

薏米是去除溼气很好的食物，但是薏米偏寒性，建议薏米一类的食物一周3次这样吃，比较的健康。说到薏米，它具有很好的养生效果，同样属于药食类的食物，而且对胃不好的人，具有养胃的效果，尤其是在夏天吃，还能够达到给身体祛溼的效果，薏米含有的热量也不高，并且含有丰富的膳食纤维，薏米也可以当作主食来食用，它的腹饱感也很强。

燕麦

燕麦是很好的减肥食物，通常都是作为早餐来吃，用热水泡燕麦十分的健康，适合减肥减脂的人吃。莜麦，俗称油麦、玉麦，是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦经过精细加工制成麦片，使其食用更加方便，口感也得到改善，成为深受欢迎的健康食品。

红薯

红薯淀粉的含量高，减肥的时候吃一点就好了，可以帮助消化，红薯又名番薯、甘薯。除供食用外，还可以制糖和酿酒。1个小红薯(130克，可食部分117克)红薯含有丰富的糖、纤维素和多种维生素营养，含有的赖氨酸，比大米、白面要高得多，还含有十分丰富的胡萝卜素。

土豆

土豆淀粉含量较多，口感脆质或粉质，兼用型的蔬菜，学名马铃薯，与稻谷、小麦、玉米、高梁一起被称为全球五大农作物。1个小马铃薯(130克，可食部分122克)热量约93卡路里。土豆含有大量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等，能促进脾胃的消化功能。

1胡萝卜是比较健康的食物，热量是十分低的，一般减肥期间是水煮的来吃。

2而且胡萝卜素是很好的果腹食物，对身体很好，建议经常食用。

3胡萝卜含有胡萝卜素、叶酸、钙质、纤维以及各种维生素，使人体吸收营养更全面。

4含有的膳食纤维能提高人体新陈代谢，达到自然减重的目的。

5还能抑制人体进食甜食和油腻食物欲望。

6 红薯是淀粉含量很高的食物，但是减肥的时候可以适当的吃一下。

7控制食用量，减肥期间必须要吃碳水的食物才能维持消化，其实甘薯类的食物都有很好的饱腹感，他们热量都很低，一个重量大概三百克的红薯，里面的碳水化合物含量才一百多克，脂肪的含量也只有零点六克左右。

8如果怕吃太多米饭会产生肥胖的情况，用甘薯类的食物代替也可以。

9 鸡胸肉减肥期间肉类也是必不可少的，建议选择白肉，也就是鸡肉、鱼肉一类食物，可以果腹而很健康。

10肉类食品是大家所偏爱的食物，很多人都是无肉不欢的人群，在减肥期间同样是难以忍耐。

11如果想吃肉，鸡胸肉是靠谱的选择，蛋白质高且脂肪含量非常低，适当加以调味品蒸、煮出美味的食肴，有着不错的饱腹感，可以在减肥增肌减肥阶段选择食用。

12 魔芋的热量低，食物纤维含量高，并且食用后会在肠胃内膨胀数倍。

13所以食用后会有很强的饱腹感。

14另外魔芋中的食物纤维还能改善肠内环境，帮助缓解便秘和提高代谢，对减肥有很大的帮助。

15 蔬菜也是必不可少的，推荐选择水分含量很高的蔬菜，蔬菜含有很高的纤维素，可以帮助补充身体水分。

16芹菜的食物纤维含量大，水分含量也很大。

17食用后有极强的饱腹效果。

18另外芹菜需要大量的咀嚼，即使吃了一点就会感觉很饱。

19 蘑菇不仅纤维素高，蛋白质含量也高。

20而且蘑菇本身就很鲜，即使不加其他一些致胖的调味料，也足够好吃。

21饭量少的时候，来一碗蘑菇汤，足够让你饱腹感持续很久。

22 豆类食物富含丰富的蛋白质，对身体吸收消化很好，而豆类又可以补充女性的雌激素，推荐减肥期间吃，豆类中富含一种能增加饱腹感的纤维蛋白。

23西班牙的一项研究表明，一日三餐吃豆类食品，不仅可以增加饱腹感还可以加快你的新陈代谢。

24饭前吃半个苹果，不仅可以增加我们的腹足感，减少对正餐的热量摄入。

25苹果减肥法很流行，它促进肠胃的消化，减少对油脂的吸收，有助于我们摄入维生素，增加免疫力。

26因为水果中有较高的果糖，并且升糖指数较低，即便不能变的很瘦，但是至少不会更加的胖。

27 圣女果也就是小番茄，酸甜、维生素高、水分多，不仅是很多女性喜爱的，健身圈的男士也赞不绝口。

28圣女果它既是水果也是蔬菜种类，它的维生素比普通的番茄要高出一倍多，多吃小番茄不仅能促进新城代谢，有助于消化，还有延缓衰老的功效。

29 土豆是淀粉类食物，饱腹感非常强，可以作为主食。

30土豆含有大量膳食纤维，能宽肠通便，帮助机体及时排泄代谢毒素，防止便秘，预防肠道疾病的发生。

31且土豆还含有大量维生素、矿物质，每148克土豆产生的热量仅为100卡路里，真正的淀粉含量不到2%，只含01%的脂肪，能有效控制人们日常饮食中脂肪总量的摄入。

健身吃什么长肌肉最快

1、鸡蛋

肌肉纤维就是由蛋白质主要构成，要想肌肉长大就必须拥有充足的蛋白质摄入。而鸡蛋是蛋白质食物中排在前面的，其含有的蛋白质是最能满足人体对蛋白质的需求的，且比较容易被吸收分解为氨基酸，作为肌肉增长的原料;而且鸡蛋中还含有健康脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，都是能起到帮助肌肉生长的作用的。

2、瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的，而它们是可以帮助增长肌肉的，所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

3、三文鱼

三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外，欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛，帮助肌肉修复的健康脂肪，能帮助抑制皮质醇，皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平会逐渐升高，从而帮助肌肉增长。

4、白面包

白面包相比粗粮，含有的纤维素比较少，营养也少，可以提升胰岛素水平。不过由于健身后需要比较容易消化的碳水化合物来恢复机体的肌

以糖水平，提升胰岛素分泌来帮助肌肉生长，所以白面包反而成为比较好的选择。吃4片白面包就能提供大约50克易消化的碳水化合物。

5、酸奶

酸奶中含有比较丰富的蛋白质和钙质，蛋白质能帮助肌肉的恢复和生长，而含有的钙质能控制肌肉收缩，减少脂肪储存。

6、蛋白粉

蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身后吃适量蛋白粉，能够补充体内蛋白质不足，帮助肌肉恢复生长，增加肌肉力量。

7、橄榄油

橄榄油中有不饱和脂肪能够提高体内睾酮水平，还可以在饮食中脂肪摄入量不超过每日建议量的前提下促进脂肪的消耗，帮助身体进入促进生长的状态。

8、紫菜

紫菜中含有丰富的镁，每100克紫菜中含镁460毫克，而镁在增肌运动中能起到比较重的作用。镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢，支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率，是形成肌肉组织的重要营养素。所以健身期间吃些紫菜也是能帮助增长肌肉的。

9、木瓜

大多健身增肌人群中钾是比较少的矿物质，而钾的水平低是会抑制蛋白质的合成和生长激素的产生，进而影响肌肉的生长的。而木瓜恰恰能提供大量的钾哦，对于肌糖原的产生有比较大的帮助，还能起到提高肌肉收缩能力的作用。

健身者一天的食谱餐单推荐

第一餐：7点-8点早餐

碳水化合物：馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以(量可以大一些)。

蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清。

脂类坚果：二个核桃。

蔬菜水果：香蕉一个或苹果一个。

营养补剂：一片善存片。

第二餐：10点加餐

碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个。

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶。

蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个。

第三餐：12点午餐

碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可以。

蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以(可以选择红烧、清炖、清蒸)。

脂类坚果：一把腰果。

蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜。

第四餐：15点加餐

碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个。

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶。

蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个。

第五餐：18点晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以。

蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以(清炖、清蒸最好)。

脂类坚果：二个核桃。

蔬菜水果：和午餐一样。

第六餐：21点加餐

和第二餐一样。

在日常的饮食中，主食是不可或缺的一部分，但过量的碳水化合物摄入对身体健康有一定的影响。因此，选择低碳水主食和碳水含量较低的蔬菜是十分必要的。下面是十大低碳水主食排行榜和碳水化合物含量最高的十种蔬菜，以及它们的搭配推荐。

十大低碳水主食排行榜1燕麦：燕麦是一种营养丰富的无麸质食物，每100克只有12克碳水化合物。

2红豆：红豆含有丰富的膳食纤维和蛋白质，每100克只有23克碳水化合物。

3地瓜：地瓜富含膳食纤维和维生素C，每100克只有20克碳水化合物。

4糙米：糙米含有丰富的维生素B和纤维素，每100克只有23克碳水化合物。

5紫薯：紫薯含有大量的花青素和膳食纤维，每100克只有20克碳水化合物。

6野米：野米富含蛋白质和钾，每100克只有22克碳水化合物。

7黑豆：黑豆有助于降低血糖和血脂，每100克只有24克碳水化合物。

8面筋：面筋是一种高蛋白，低碳水化合物的主食，每100克只有15克碳水化合物。

9鱼肉：除了富含优质蛋白质，鱼肉的碳水化合物含量也较低，每100克只有06克碳水化合物。

10黑米：黑米有助于抗氧化和保持心血管健康，每100克只有34克碳水化合物。

碳水化合物含量最高十大蔬菜1土豆：土豆是碳水化合物含量较高的蔬菜之一，每100克大约有18克碳水化合物。

2玉米：玉米是碳水化合物含量较高的谷物蔬菜，每100克大约有19克碳水化合物。

3南瓜：南瓜的碳水化合物含量较高，每100克大约有7克碳水化合物。

4红薯：红薯含有较高的碳水化合物和膳食纤维，每100克大约有20克碳水化合物。

5玉米笋：玉米笋的碳水化合物含量较高，每100克大约有68克碳水化合物。

6豆角：豆角的碳水化合物含量较高，每100克大约有7克碳水化合物。

7红葱头：红葱头不仅含有较高的碳水化合物，还富含膳食纤维和维生素C，每100克大约有9克碳水化合物。

8芋头：芋头是含碳水化合物较高的根茎类蔬菜，每100克大约有27克碳水化合物。

9菜心：虽然菜心的碳水化合物含量较高，但也含有丰富的膳食纤维和维生素C，每100克大约有6克碳水化合物。

10南瓜花：南瓜花中的碳水化合物虽然较高，但是含有大量的叶黄素和维生素C，每100克大约有33克碳水化合物。

综合考虑，想要减少碳水化合物的摄入，可以选择低碳水主食搭配碳水含量较低的蔬菜一起食用。例如，糙米或者燕麦搭配菜心或者南瓜花，不仅可以满足身体所需的营养，同时又可以控制碳水化合物的摄入量。再如，紫薯和黑豆可以搭配土豆和玉米，口感不仅丰富，而且碳水化合物含量也相对较低。