女生怎么可以快速增肌呢?

女生怎么可以快速增肌呢?,第1张

 女生想要快速增肌需要从两方面入手

  合理的饮食搭配循序渐进的抗阻力训练这两者缺一不可,如果只是一味地吃,大部分长的都是脂肪,那就不叫增肌,叫增重了。所以配合力量训练,肌肉在受到良性损伤的时候能够得到食物更好的吸收和补充,以此达到增肌的效果。

  合理的饮食搭配

增肌期建议6-8餐,少食多餐。

为了配合训练实现快速增肌,每天的餐数增加,每顿的量减少,6/8餐效果为最佳。每餐间隔大约3个小时左右。

2每日必不可少三大营养素——碳水、蛋白质、维生素和矿物质

      增肌期每天碳水化合物的摄入量为6—8克/kg;蛋白质为15—2g/kg;脂肪为1g/kg。例如,50kg的体重每天应摄入300-400g/kg碳水,75g—100g的蛋白质,50g脂肪。

       优质碳水化合物有米饭、馒头、面条等各类主食以及地瓜、土豆、玉米等各类粗粮;

       优质蛋白质有各种肉类,鸡蛋,牛奶,豆腐,豆制品,鱼虾等;

       脂肪尽量选择坚果,鱼油等优质脂肪。 

   (强调一下,一定不要不摄入脂肪!!!因为女孩子长期不吃脂肪真的会导致内分泌失调,严重的甚至闭经,我有好几个学员都有相同的经历,在这里希望大家引以为戒。)

        另外,维生素C和维生素B也要摄入,有抗氧化防衰老的作用。

增肌前后对比

  抗阻力训练的方式

以力量性训练为主,有氧为辅。每周训练5-6次,逐步增加训练量。

大肌群的动作做16-24组/周,每组8-12个。大肌肉群有胸、背、腿。

小肌肉群的动作做8-12组/周,每组12-15个,小肌肉群有手臂、肩部、腹部、臀部。

有氧运动做2次/周,每次30-40分钟即可。

2关于女性经期训练的问题

    前三天尽量不要做训练,根据个人实际情况,从第四天开始逐步恢复有氧运动和力量训练,在雌性激素的影响下,燃脂效果会更明显哦。

3做好每次训练之前的热身和放松,适当做一些按摩,和洗热水澡等,缓解肌肉疲劳,使其更好恢复。

   女生因为没有雄性激素的分泌缘故,增肌要比男生更加困难,所以不要嘲笑那些有肌肉的女孩子,因为她们是付出比男生更多的努力和汗水才能拥有的肌肉,为她们点赞吧~

女性增肌做什么运动

 女性增肌做什么运动,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,运动有利于增强身体的免疫力,运动可以舒缓我们的心情,这项运动对身体素质的要求是比较高的,以下分享女性增肌做什么运动有什么好处。

女性增肌做什么运动1

  1、单脚弓箭步

 右脚站稳地面,左脚往上抬至大腿与地面平行,手臂弯曲,且右手在前、左手在后,呈现自然摆动状态,为预备动作。右脚微弯身体下压,左腿向后侧踢;双手变成左手在前、右手在后,可锻炼右脚肌群,重复做15回后再换边操作15回。

  2、高冲击跳跃

 站姿,手腿打开与肩同宽,双手伸直与地面平行为预备动作。大腿向下蹲,感觉臀部往后方坐,双手则往后侧摆动。用力往上跳跃,双手则往天空处伸直,再回到步骤2重复跳跃动作约15次。

  3、高冲击伏地挺身

 双眼直视地面,肩胛骨后收、手臂夹紧,脚尖点地。双臂撑起呈一直线再下压,不碰地,如做伏地挺身。以双掌下推地面的力量让双手腾空,再回步骤2重复15次。

  4、深蹲

 主要起到锻炼大腿肌肉的作用,同时也需要健身爱好者具备肺活量足够大,心脏足够强健有力。深蹲时保持双脚间距与双肩同宽,大腿尽量与地面保持平行,一般时间不要太长,视个人身体条件而定。只要坚持锻炼,还可以收获减肥效果。

  5、平板支撑

 作为“俯卧撑”的小弟,后来居上,可以加强锻炼你的核心肌群,对你的腰部、臀部等有着良好的塑身效果,美化你的背部线条,给你的背部打下坚实的基础。

  6、游泳

 游泳,这个就比较有限制范围了,家里面有泳池的可以在家练,但没有的话最好还是去就近的游泳池,对全身大部分肌肉都有很好的锻炼效果,减脂效果相当不错。而且游泳可以提高你的心肺能力,另外加快热量消耗,减脂增肌。

女性增肌做什么运动2

  女性增肌的好处

  1、燃烧体内脂肪,加速“制造”肌肉

 研究发现,女性连续两个月每周进行23次的举重训练,可减去16公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且,通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量,500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。

  2、增强肌肉力量,缓解日常工作疲劳

 通过举重训练,女性的最大力量负荷可以增加30%50%,不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松,从事其他活动也不容易造成损伤。

  4、增加骨骼密度,降低患骨质疏松症的几率

 通过举重训练,女性脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。再配合适当的饮食,可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。许多美国中老年妇女热衷于举重训练,主要就是出于这个考虑。

  5、不用担心肌肉线条过分男性化

 由于女性体内促进肌肉增长的激素含量远远低于男性,所以女性通常不会因为进行举重训练而导致体型格外魁梧。这也是美国年轻女性纷纷热衷力量训练的原因之一。

  6、减少肌肉酸痛和背部疼痛

 通过举重等力量训练,不但能够促进骨骼肌的发育,还有助于增强软组织和关节的牢固程度。最近一项为期12年的调查结果显示,举重训练可成功减缓和消除背部的慢性疼痛,其有效率高达80%。

健身的姐妹请注意!增肌是有顺序的!

训练部位:每天安排一个大肌群(背部)+一个小肌群(肩部),每次训练6个动作

休息安排:第3天和第7天休息

训练目的:重点训练臀部和背部这种能够提升气质的大肌肉群;其次是肩膀和马甲线,相信任何女生都不会拒绝;只拿出一天来训练胸部和手臂

Day1:练臀+腹(力量)

Day2:背+肩(力量)

Day4:胸+手臂

Day5:臀+腹(耐力)

Day6:背+练(耐力)

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