我是一个骨架比较小的男生，请教如何健身。

兄弟我发誓只要你按照我的练绝对让你成精干型的！标准姿势的俯卧撑早晚两次按照第一次的极限每次加5个！两手抱头脚尖超前两脚分开略与肩同宽！按照第一次的极限每次加10个！到最后每次都形成一个固定个数！等你到了一定的成果就可以隔天或两三天做一次！还有肉类蛋白是不能少的！还有既然你要强健体魄当然其他运动也要搞喽哦！篮球啊哑铃这些也可以练！忘了还有单杠形体向上锻炼筋骨太好了！我以前都是在二楼楼梯上做的！反正一句话！俯卧撑和深蹲效果是在是太好了！又方便！

拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人很瘦，被人笑称“排骨男”，排骨男想成为“彪形大汉”的肌肉男的难度和胖人减肥一样困难，甚至更难。

注意一下几点，成为肌肉男还是有很大希望的。

瘦人增肌六大原则：

一 消化系统

如果一直都没有胖过，建议去医院检查看看，买点中药调理调理。

二 饮食

建议少食多餐。在饭后适当的给自己添加一些零食。比如说一个红薯，或者泡杯增肌粉等。 排骨男大多还存在饮食结构上的问题，建议吃增肌粉，这一点对于瘦弱型似乎是更重要的。

增肌粉主要含有碳水化合物，蛋白质。研究表明碳水化合物与蛋白质的比例为7:3的时候才能发挥它的最大作用，保证增加的事肌肉。因为蛋白质只有在体内能量充足的情况下才能发挥它最大的效果。推荐食用吉福乐思（Gflex）Gainer增肌粉。为什么推荐呢？采用最高级的水解乳清蛋白（WPH）作为蛋白质的原料，添加了一些有利于肌肉生长的成分（BCAAs，谷氨酰胺，多种维他命，矿物质）；得到了韩国食药局严格的认证与批准，以高质量，低价格在韩国赢得广大人们的喜爱。它不仅吸收好，还提供我们人体多余的能量，以及运动之后合成蛋白所需的能量和蛋白质。

怎么样食用呢？

每天3~4次，每次4勺子（40g），用温水或者冷水（200ml~300ml）冲服；服用的时间为两餐之间，运动之后20分钟，睡觉之前一小时。

此外瘦弱型不可空腹健身，一方面会过多消耗肌肉，另一方面会因低糖而头晕，健身前最好多摄入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不错的选择；健身之后也要补充适量的糖类和蛋白质。

三 运动

A合理的运动

排骨男应以中等运动量为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的60%至80%）为佳。

时间安排可每周练3次（隔天1次），每次建议不要超过1小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

B锻炼要有重点和针对性

经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。

另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。

此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

C少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、以及很多球类运动（常见的足篮排三大球、以及羽毛球网球等）等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

四、压力

“心宽体胖”现在社会，存在多种多样的压力，选择适当的方式释放释放。

五．休息

充足的休息时间有利于提高机体的功能；休息时间建议保证在8~9小时。

六、健身贵在坚持。

一天、二天，一月、二月，一年、二年，十年、二十年

只要坚持自己的目标，不轻言放弃，健身不是一天两天的事，贵在坚持！

以上文章来自斯土隆核心讲座，有什么疑问可以跟我留言。

下身的肌肉占我们人体的30%，腿部肌肉很大程度上影响其他肌肉的生长，所以下身肌肉也得锻炼，只不过注重点不同。

说实话，不管是男是女，骨架小而且瘦都是大家追求的，是大家梦寐以求的好身材。如果你拥有这样的身材，真是令人羡慕都来不及。

你如果觉得自己的身材太干瘦，不好看的话，那我只能说是因为你的身体不够健壮，你的肌肉太少了，你运动太少，导致自己的身材没有发挥出最好的效果。

想要改变这种情况，当然只有健身一道。

首先，你要做好健身前的准备，那就是——吃。

吃，不是随便的吃，而是进补，而是补充你身体即将因为健身所需要都有营养物质，并且补充足够即将长成的肌肉所需要的蛋白质和各种微量元素。

肉，蛋，奶。这些东西缺一不可。

豆类物质是所有食物的基础，你从此以后食谱上不仅有大米，还应该增加各种豆类。黄豆，红豆，绿豆，黑豆，蚕豆，甚至是除了豆类之外的杂粮，薏仁，糯米，等等等等，都必须要定量的食用。吃它们，甚至比吃白米饭效果更好。

所以我推荐你喝浓稠的杂豆粥。

肉类。瘦肉是不可或缺的，最好不要吃肥肉。因为肥肉里的脂肪含量太高了。当然如果你本来就瘦，倒是可以适量食用。如果你就是喜欢吃肥肉而且狂吃不胖，那我也没有办法了。

鸡蛋。鸡蛋是所有健身减肥人的必须食用品。因为它低热量，高蛋白，并且其中含有很多丰富的磷脂，能让你充分获得能量还不会长胖，并且对肌肉的增加有好处。

奶。牛奶的蛋白质含量也非常高，也说是健身的人最适合喝的饮品，效果和鸡蛋一样。

然后，健身。

找到一个健身房，办一张卡，向专业人员咨询意见，或者说自己去操场，每天跑上一到两个小时。不要觉得这个时间太长，想要健身，就要对自己狠一点。

最后是仰卧起坐或者俯卧撑，这两个运动都能帮你增加腹肌和马甲线。

你可以一天做个一百下。

然后，就是坚持。

弗兰克赞恩就是天生偏外胚型（骨架瘦小）的人，但是他仍然成为了冠军级的健美选手！

当然如果想要从事职业健美的话，肯定还是需要一定的天赋的（比如你先天的肌肉组成等等），所以不能武断的认为每一个人只要付出努力都可以练成健美冠军