减脂每天摄入多少碳水

问题一：减脂期间碳水化合物一天应摄取多少？ 每磅体重不应少于2g碳水化合物，也就是一公斤体重不少于4g，减脂期间也不应该少于每公斤体重2g碳水。

要想减少体脂，你就必须控制热量和碳水化合物的摄入量。但是，如果控制热量和碳水化合物摄入量的时间太长，反而会适得其反，导致身体的新陈代谢速度变慢。为了防止这种情况，你可以在控制热量和碳水化合物摄入量期间，每隔45天，把碳水化合物摄入量提高到至少每天每磅体重2克的水平。这样做，不仅可以避免新陈代谢速度变慢，还可以增加你的体能水平。最终，你的减脂过程将变得更容易。

问题二：减脂期每天应该每公斤摄入多少碳水化合物 每磅体重不应少于2g碳水化合物，也就是一公斤体重不少于4g，减脂期间也不应该少于每公斤体重2g碳水。 要想减少体脂，你就必须控制热量和碳水化合物的摄入量。但是，如果控制热量和碳水化合物摄入量的时间太长，反而会适得其反，导致身体的新陈代谢速度变慢。为了防止这种情况，你可以在控制热量和碳水化合物摄入量期间，每隔45天，把碳水化合物摄入量提高到至少每天每磅体重2克的水平。这样做，不仅可以避免新陈代谢速度变慢，还可以增加你的体能水平。最终，你的减脂过程将变得更容易。

问题三：减肥期间应该每天摄入多少脂肪和碳水化合物 脂肪越少越好！碳水化合物可以摄入！因为是能量的源泉！没有碳水化合物就没有能量运动

问题四：减脂期饮食，到底是控制脂肪还是碳水化合物 减脂期饮食，三分练，七分吃。可是具体饮食应该控制摄入脂肪还是碳水化合物？

跟糖相比，脂肪更容易让人发胖，下面我详细讲一下。

关于这个问题，我希望大家在看文章的时候，注意不要走极端，也不要片面的理解。我之前听人说，完全不吃脂肪也不行啊，如何如何还说了挺多。我挺替他惋惜，因为我根本没有说要完全不吃脂肪啊。

相对于糖，食物脂肪更容易储存成身体脂肪。我既没说，碳水化合物绝对不会胖人，也没说绝对不要吃脂肪。我想对极个别朋友说，都是成年人了，这点阅读能力还是应该有的。

举个最简单的例子，我们都知道，美国人肥胖率比中国人高，很多人可能觉得美国人吃的比中国人多，其实不对。柯林・坎贝尔的《中国健康调查报告》里有个表，对比了相同体重的美国人和中国人的饮食总热量和成分比例。相同体重的美国人跟中国人相比，热量摄入都要少得多。拿65公斤体重组来说，美国人热量摄入是1989千卡，中国人是2641千卡。2641千卡，比美国77公斤成年男性的能量摄入还多。还有很多研究也支持这种观点，并且发现，排除了体能消耗的差异之后，美国人的能量摄入还是比中国人少。也就是说，美国人比我们胖，不一定是因为比我们吃的多，更可能是食物的成分有区别。实际上，数据显示美国人的脂肪摄入量是中国人的2倍以上。

想减肥，吃多少很重要，吃什么可能更重要。原因下面我慢慢讲。

碳水化合物、蛋白质和脂肪，我们看一下食物热量，前两者都是每克4千卡，脂肪是每克9千卡，前两者的2倍。我们一算，100克蛋白质的热量跟44克脂肪相同，那就是说吃100克蛋白质，相当于吃44克脂肪，对吗？答案是不对。实际上，吃100克蛋白质，从能量摄入的角度说，大约只相当于吃了25克脂肪。

原因有2个：1、蛋白质的产热效应比脂肪高出好几倍，之前说过，大概能达到自身热量的20%-30%。也就是说，吃100克蛋白质，只能提供70-80克蛋白质的热量。剩下的都在消化和吸收和利用过程中消耗掉了。而脂肪的产热效应只有3%-5%，基本是吃多少吸收多少。2、多余的蛋白质如果想变成脂肪储存起来，又要额外消耗25%-40%的能量。

也就是说，蛋白质吃进肚子里，吸收利用，浪费一部分能量。如果有点盈余，想变成脂肪，又要消耗一大部分能量。所以，蛋白质多吃一点，也很难变成脂肪，除非长期有极大的盈余。另外，蛋白质摄入越多，会 越多蛋白质氧化，让更多的蛋白质变成能量消耗掉。我们的身体设计，就不喜欢让蛋白质变成脂肪储存起来。

跟蛋白质一样，碳水化合物也很难变成脂肪。这可能跟我们一直以为来的认识相悖。但试验发现，一些人的糖原储存能力会随着碳水化合物摄入而增加（Eckel）。并且，储存够必要的肌糖原和肝糖原之后，多余的碳水化合物几乎都被直接氧化。除非饮食中连续提供大量过剩（超过需要30%-50%）的碳水化合物。而且，碳水化合物摄入量提高，也会 更多碳水化合物氧化。

这就是说，蛋白质和碳水化合物，都是不易转化成脂肪的营养物质。这其实是身体保持能量摄入平衡的手段之一。Swinburn和Ravussin给我们举了个例子，说如果你在40年内每天多吃一片巧克力蛋糕（大约100千卡）会怎么样？你会额外摄入1500000千卡热量。这些热量都转化成脂肪，40年你会增重190公斤。但我们都知道这种情况不会出现。原因是我们的身体希望保持一个稳定的体重，能量过剩，限制能量的储存。能量不足，限制能量的丢失。否则人类在进化过程中早已灰飞烟灭，所有的人不是胖死就是瘦死。

相对于碳水化合物和蛋白质来说，膳食脂肪比较容易变成身体脂肪储存起来。膳食脂肪储存成体内脂肪，只需要额外消耗4%-7%的能量。并且，膳食脂>>

问题五：减脂期应当怎样安排碳水化合物的摄入？ 健身营养

1不要在锻炼中大量饮水

2合理膳食，均衡营养

3哑铃健身者每日4-5餐较为合适，休息半个小时后即可进餐，大运动量休息一小时再进餐

4不要空腹锻炼

5不要在饭后大运动量锻炼，一般饭后15-2小时后开始哑铃健身锻炼

问题六：减脂一天摄入多少碳水为好 这个没有规定，你要明白减脂是你消耗的比你摄入的大就能减脂，不管你摄入多少，只要你能消耗比摄入的多就可以了。

问题七：减肥者应每天摄入多少的能量,脂肪,蛋白质、碳水化合物各多少克？ 根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量,男性则需要1980～2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%～15%；碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的 55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。以健康的成年女性为例,平均每餐应摄入热卡含量为600～650卡的食物,相当于10～12只黑芝麻汤圆、12～15只水饺或4只卷着豆芽和酱肉丝的春饼。而如果吃的是火锅,则相当于50克羊肉、50克肥牛、150克各色青菜、50克豆腐,外加一枚烧饼及一碗浓浓的羊肉汤。男性每餐应摄入的热量较女性为多,约为680～800卡,换算成食物,约比女性多四分之一左右,即每餐应摄入12～15只黑芝麻汤圆、15～20只水饺、5～6只卷着豆芽和酱肉丝的春饼,或60克羊肉、60克肥牛、180克各色青菜、60克豆腐,外加两枚烧饼及两碗羊肉汤。下面10种方法被专家们视为减肥的最佳途径。以每天平均摄取2000大卡热量为基点。 一、降低热量的摄取 营养学家认为，无论你控制什么――蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少 10磅体重；少摄取 500大卡，可在 2个半月内减轻10磅体重。但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。 二、少吃脂肪类食物： 专家们指出，每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为，如果做到每天只吃20―40克脂肪，可以在 2个月内减轻体重 10磅。然而，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。 三、减少食物的摄入量： 要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次 200克肉的食用量，而是每次 100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内减少们磅体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。 四、多吃流食： 通常，流食的制做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或饮料，则可在8个月内减轻10磅体重。流食要多样化，以免缺少营养。在医生指导下，甚至可以每日两餐流食。这样可在5个星期内减轻10磅体重。但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质，并要保证一日三餐。 五．走掉体重： 坚持每周5天，每天1次，每次在45分钟内走5公里的路程，这样做可在6个月内减去10磅体重。若在45分钟内走65公里，则体重下降得更快。也许有人会说“没有时间散步”。其实，时间是挤出来的。心血管医生指出：采用这种减肥方法可能会增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鲜水果，多喝水，以补充因出汗减少的体内水分。 六、固定锻炼： 每周进行3―5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周 5次，每次45分钟，每分钟 170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次>>

问题八：如何减脂？碳水一天该摄入多少 做有氧，每天晚饭前跑步1小时，平时多吃蔬菜和水果，少吃碳水化合物。最简单，最有效的方法。我有个同事也就是每天中午吃小半碗米饭。

问题九：想减脂,每天到底应该吃多少碳水化合物 脂肪越少越好！碳水化合物可以摄入！因为是能量的源泉！没有碳水化合物就没有能量运动

问题十：减脂期，男生一天蛋白和碳水摄入量分别是多少，怎么计算 你用什么方法减肥呢？脂老虎吗

一起来看看健身减脂期间怎么吃？健身减脂三餐食谱表。

健身减脂期间的饮食原则是少吃多餐、早餐不能不吃、多蛋白质和不能戒掉碳水化合物。

原则一：少吃多餐

每隔三个小时就进餐一次，可以使你的营养物质供应更平稳，更充足。这样做还能减少体脂储存的风险，促使你养成更健康的饮食习惯，使你能摄入更多的膳食纤维、水果和蔬菜，以及蛋白质和水分。

原则二：早餐不能不吃

我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体提高新陈代谢，燃烧脂肪！而且，一顿丰富早餐可以减低往后进食的欲望，变相可帮助我们减少食零食，所以早餐不能不吃！

原则三：多蛋白质

我们身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，那要摄取多少份量的蛋质呢？大约是体重的2倍数，70公斤重的男士要摄取140克的蛋白质。

原则四：不能戒掉碳水化合物

饭、面、水果、豆、薯等碳水化合物丰富的食物是很重要的，因为碳水化合物是身体能量最主要的来源，我们的大脑、中央神经系统、心脏都主要依赖碳水化合物作为能源。因此，每餐都应该最少有三份一的份量是来自碳水化合物。

健身减脂三餐食谱表

普通三餐具体计划

早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。

午餐：粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。

晚餐：一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。

五餐/六餐具体计划

所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西，无论是上班族还是学生，都是可以随包携带的。

加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右)，午餐和晚餐之间(下午3点左右)。

晚上若实在太饿，可以在睡前四小时补充一根玉米，或再加一个鸡蛋，也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。

7：00 早餐

食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素C，让你的精神变得很好。

9：00 加餐

食谱：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30 午餐

食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

15：00 加餐

食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是减脂期间加快新陈代谢的好东西。如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

17：30 晚餐

什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

21：00 夜宵

食谱：低热量水果。

健身减肥虽然是一项非常健康的减肥方式，但是需要长期坚持才会有减肥效果。如果在健身减肥期间注意饮食调节，多吃一些低热量的食物，减肥效果会比较快速而且明显。那减肥期间吃什么食物比较好呢，健身减肥期的减肥食谱有哪些呢？

1、健身减肥推荐食谱一

早餐：250ml牛奶、1个鸡蛋、100g麦片

上午加餐：1个苹果

午餐：150g米饭、200g瘦肉、250g蔬菜

晚餐：50g米饭、150g瘦肉、250g蔬菜

如果这天是有健身锻炼的话，在锻炼前2-3小时，吃50g主食加上一个苹果，为锻炼补充能量；在健身锻炼结束之后，可以吃上一根香蕉或1个苹果。

2、健身减肥推荐食谱二

早餐：1杯豆浆、1个鸡蛋、2片全麦面包

午餐：半碗米饭、1份皮蛋拌豆腐、1份腐乳空心菜、1份醋烹绿豆芽

晚餐：1小碗红豆粥、1份素炒西葫芦、1份虾米烧冬瓜、1份腐竹拌黄瓜

3、健身减肥食谱推荐三

早餐：1碗红豆大米粥、1碟小菜（胡萝卜、黄瓜）、1把大枣或桂圆

午餐：半碗米饭、1份西红柿炒鸡蛋、1份清炒油麦菜、1份木耳拌芹菜

晚餐：1份炒土豆丝、1份菠菜猪血豆腐汤、1份凉拌白菜心

4、健身减肥推荐食谱四

早餐：1杯牛奶、1个荷包蛋、1个蒸糯玉米

午餐：1份凉拌海带萝卜丝、1份西红柿牛肉面

晚餐：1块烤甘薯、1份素炒丝瓜、1碗豆苗鱼丸汤

5、健身减肥推荐食谱五

早餐：1杯牛奶、1块鸡蛋薄饼

午餐：半碗米饭、1份豆皮炒青椒、1份黄瓜拌鸡丝、1份香菇炒油菜

晚餐：1碗青菜肉丝粉丝汤、1份蒜泥拌酱牛肉、1份辣椒炒苦瓜

6、健身减肥推荐食谱六

早餐：1勺肉松、1碗牛奶燕麦粥、5个桂圆

午餐：1碗红豆沙小汤圆、1份凉拌豆芽胡萝卜海带、1块熏鱼、5个大枣

晚餐：1个咸蛋、1份凤爪、1碗紫米粥、1份凉拌绿花菜

7、健身减肥推荐食谱七

早餐：1个素包子、1碗红枣玉米糊糊

午餐：半碗米饭、1份素焖扁豆、1份番茄菜花、1份虾仁蒸蛋羹

晚餐：半碗米饭、1份水煮青菜、1份烧豆腐、1份鸡肉

8、健身减肥推荐食谱八

第一天

早晨起床：300-500ml温开水

早餐：1杯豆浆、1个荷包蛋

午餐：1杯豆浆、1份烫空心菜、1份烫生菜、1只蒸鸡腿去皮、1个苹果

晚餐：1杯豆浆、1块带鱼、1份水煮西兰菜、1份烫地瓜叶、1份西瓜

第二天

早晨起床：300-500ml温开水

早餐：1杯豆浆、1份葱花蛋

午餐：1杯豆浆、1份烫空心菜、1只卤鸡腿、1份豆芽菜、1个梨子

晚餐：1杯豆浆、1份水煮白菜、1份莴苣、1块鳗鱼、几颗葡萄

第三天

早晨起床：300-500ml温开水

早餐：1杯豆浆、1个水煮鸡蛋

午餐：1杯豆浆、1份烫地瓜叶、1只盐水鸡腿、1份烫青菜、1颗奇异果

晚餐：1份小黄瓜、1杯豆浆、1块烫目鱼、1份丝瓜、1块凤梨

第四天

早晨起床：300-500ml温开水

早餐：1杯豆浆、1份蒸蛋

午餐：1杯豆浆、1份香菜、1份花蛤、1份生菜、1根香蕉

晚餐：1杯豆浆、1份清蒸鱼、1份莴苣、1份烫空心菜、1个苹果

第五天

早晨起床：300-500ml温开水

早餐：1杯豆浆、1份炒蛋

午餐：1杯豆浆、1份苦菜、1块清蒸鳕鱼、1份烫四季豆、1个芒果

晚餐：1杯豆浆、1份水煮白菜、1份水煮虾、1份莴苣、1个火龙果

9、健身减肥饮食要注意什么

1、不要进行节食

在进行健身减肥时，不要想着要节食，那样不仅不能帮助减肥，反而可能因无法提供充足的热量维持身体运转，而使得身体的新陈代谢变慢。

2、每天起床先喝一杯水

在每天早餐起床之后，要先喝上一杯温开水，这样能帮助提高身体的新陈代谢率，帮助清理体内堆积的毒素，排出宿便防止便秘。

3、每餐吃八分饱

虽然说，健身可以帮助消耗热量，燃脂脂肪，但是饮食上也不能无节制的吃喝，也是需要控制饮食量的。最好是每餐只吃八分饱，这样可以减少食物热量的摄取。

健身房健身区别于室外健身的饮食在于消耗的热量往往更多，所以需要更多额蔬菜进行营养补充。

饮食建议：

1、科学安排一日三餐　

　　在正常生理情况下，一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空，如果不吃早饭，那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量，剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法，特别注意不要喝酒、肉类食物。

2、控制主食和限制甜食　

如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。　

3、多餐少量　

在减肥的过程中，最好是遵循多餐少量的原则，将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。

4、膳食纤维　

膳食纤维减肥：纤维能阻碍食物的吸收，纤维在胃内吸水膨胀，可形成较大的体积，使人产生饱腹感，有助于减少食量，对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人，咀嚼的次数也多，因此进餐速度减慢，结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动，若大量食用，则便秘也自然减少，大肠癌的发病率也会下降。　

5、适量饮水或喝汤　

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。 喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此，一些肥胖者就采用喝汤来减肥。　

6、少饮酒　

酒中的主要成分是酒精，酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积，每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量（1克蛋白质和糖各产生4千卡热量，1克脂肪产生9千卡热量），但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里，这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过，一大瓶啤酒约等于 小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒，如果经常大量饮酒，加上进高热量食物，就可能造成热量过剩，增加皮下脂肪的堆积，引起身体发胖。　

7、少吃瘦猪肉　

100克瘦猪肉含蛋白质167克，而含脂肪却达288克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多，动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。

对减肥最有效的运动就是有氧运动，它能够帮助燃烧脂肪，提高人体新陈代谢。想减肥的朋友们记得多做些 户外健身运动。对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不 要停止，且每次运动消耗热量须达300千卡，通常这种运动量会造成心跳加快，或流汗的程度运动会提高人体的新陈代谢率，但其效果最多只有两天，因此运动最重要的是要持之以恒，如果不能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人，即使是走路可能都是很大负担，因此选择运动种类时，要量力而为，还是要以身体能负荷为主，逐渐加大运动量，以免心脏肺脏负荷不了，或是肌肉关节受伤。

减脂饮食注意事项

　减脂饮食注意事项，控制体脂率除了积极的运动锻炼以外，很多人也习惯从饮食方面控制，但是想要减肥的效果显著，在饮食调节方面也有诸多的注意事项。以下减脂饮食注意事项。

减脂饮食注意事项1

　 1、做到适量饮食

　每样食物都需要称重，很精准算出每天摄入的热量，这样的做法固然很好，但是却很难实施，我们每天都有大量的工作需要忙碌，不可能做到计量饮食，在这样的情况下，饮食计划可以根据个人的情况制定实施，这样可执行性就更强了。

　 2、低脂饮食

　减脂饮食注意事项有哪些？减肥一定要控制日常热量的摄入，对于高热量的食物，例如炸鸡、薯片、奶茶、饮料等都应该通通拒绝，这样才能够控制每天热量的摄入，久而久之当消耗大于摄入以后，减肥的效果自然而然就出来了。

　 3、吃脂肪含量低的肉类

　很多人都说在减肥期间不能吃肉，但实际上吃肉也不是不可以的事情，但是一定要注意选择一些脂肪含量低、蛋白质高的肉类，例如吃些鸡胸肉、牛肉、海鱼等，这些不仅能够满足机体的营养需求，同时也可以避免发胖。

　 4、多吃新鲜的蔬菜和水果

　蔬菜和水果当中含有丰富的膳食纤维和维生素，这些既可以增加饱腹感，同时也能够促进胃肠道的蠕动，能够很好地促进体内粪便的排出，对于小肚子突出的情况是很有帮助的。

　以上就是关于减脂饮食注意事项有哪些的相关内容介绍，毫无疑问减脂期间饮食控制是非常重要的，希望大家都能够针对自己的实际情况来合理饮食。

减脂饮食注意事项2

　 减脂生理机制：

　理论上每天为身体造成热量亏损，也就是消耗大于摄入就能减脂。脂肪的堆积很大程度是因为营养过剩引起的，常说有了成功的饮食，减脂就成功了90%。

　当身体摄入不足以支持每天的消耗，脂肪就会由脂肪酶把脂肪分解成脂肪酸，接着脂肪酸氧化为能量填补消耗空缺，最终转化成二氧化碳还有水。

　 一、碳水化合物糖、

　碳水化合物是人体最重要的能源物质，土豆、红薯、面食、米饭、玉米、方面便、含糖饮料等都属于碳水化合物，大部分素食的主要成分都是碳水化合物物。

　 二、蛋白质

　蛋白质是人体组织更新和修补的主要原料，但它不是人体的主要供能物质，在身体严重缺糖时，蛋白质供能也只占总消耗的15到18%。鱼肉、鸡胸肉、家禽去皮肉、牛肉、猪瘦肉、鸡蛋、牛奶主要成分都是蛋白质;另外，少量植物也含有大量植物蛋白，例如大豆。

　成人维持生理需要，每天每公斤体重最低要摄入08克蛋白质。

　 三、脂类

　和碳水化合物和蛋白质一样，脂肪也是人体关键的能量来源，例如日常的动物脂肪和植物油。虽然减脂要少油脂，但它对身体健康也很重要，不能彻底杜绝。

　健身虽然要注意营养均衡，但是稍高蛋白摄入对减脂更有利，因此减脂期间蛋白质摄入量可不做特别大的调整，而油脂本来摄入不高调整幅度也不大，所以改变最多的是碳水化合物。

　一般无需减脂的健身者每公斤体重每天需要的三大营养物分别为：

　碳水化合物每公斤体重5到7克。运动强度太大可超出范围、

　蛋白质每公斤体重12到2克。增肌者偏高、。

　脂肪每公斤大概05到1克。

　如果是减脂中等运动强度、，建议将脂肪和蛋白质按最低指标安排，然后调整碳水化合物，结果约为：

　碳水化合物3克。可调整、

　蛋白质每公斤体重12克。

　脂肪每公斤约05克。

　那怎样换算出我实际该吃多少呢其实换算这一步很简单，以一个70公斤需要减脂的男性来看。

　70kg，需要摄入210克碳水化合物，84克蛋白质，35克脂肪。假设他的碳水化合物都是米饭，蛋白质都是鸡胸肉，脂肪来源都是花生油，然后在网上搜索“食物营养成分”除了营养成分，也有热量提示、，找该食物所对应的营养物质含量。

　大米生米、的碳水化合物含量为72%，用所需的`碳水化合物含量除以含量百分比，则每天应摄入290克左右的大米，热量约为1000大卡。熟米约810克、

　鸡胸肉的蛋白质含量约为20%，则每天应摄入420克鸡胸，热量约为558大卡。

　花生油的脂肪含量约为80%，则每天应摄入35克花生油，热量约为314大卡。

　以上的每日总热量大概是1000+558+314=1873大卡，按照网上的基础代谢计算表，70KG体重的成年男性中等运动强度、，每天所需2557大卡1大卡=1千卡、的热量，则为身体造成了684大卡的热量缺口，在每日缺口500到1000大卡的安全范围。

减脂饮食注意事项3

　 瘦身减脂健身饮食计划为什么很重要

　首先可控制你热量的摄入

　让你饮食更加合理搭配

　营养更好的补充

　让消化肠胃功能变得更好

　合理搭配各种食材纠正错误饮食习惯

　这样你大概清楚了为什么减脂饮食计划制定如此重要了，那么具体制定要注意哪些原则呢？

　注意饮食辅助

　计算每天的摄入热量，以及营养素的占比。学习各种减脂餐的制作购买食物称，在前期你对食物的分量不能很好把控时，建议先将摄入的食物称重，这样更有利于你控制饮食热量，因为你有时候吃的真的比你想象的多。

　 减脂期饮食的原则

　 1、低碳原则

　减少碳水化合物的摄入，碳水不等于主食，但是主食大部分都富含碳水，低碳也就是控制主食的量，面包、米饭、馒头、面条、谷物、土豆、红薯，这种可以当做主食来食用的就是富含碳水的食物。每餐主食控制在一个拳头的量，如果晚上没有运动习惯晚餐可以不单独摄入主食，摄入大量的蔬菜和适量蛋白质即可，如果晚上有运动习惯，则需要摄入适量的主食。

　减脂期尽量用粗粮代替精米精面，因为粗粮大部分是低GI慢升糖食物，让血糖长期维持在一个相对平稳的状态，更有助于减脂。

　减脂期每日碳水化合物的摄入建议控制在150克以内，高训练强度日可以适量增加，尽量将碳水的摄入安排在运动前后的饮食中。

　 2、摄入有益脂肪

　有人说过，“你需要多吃主食，不然会经期紊乱、脱发等等”，其实导致这一系列反应的不是低碳，而是节食和低脂，大部分人在低碳的同时每天不摄入脂肪或者摄入很低的脂肪，这样其实就是节食，建议每天摄入适量的有益脂肪，比如坚果，三文鱼，牛油果，椰子油等；脂肪的每日摄入控制在总热量的百分之15以内即可，用薄荷可以计算。

　 3、高蛋白

　每餐吃些蛋白质有些人为了减肥，一口肉都不敢吃，其实这是很错误的观点。尤其当我们在健身减肥，吃蛋白质可以确保身体拥有组成和保持肌肉的基本成分，同时蛋白质匮乏会导致严重的脱发。有研究发现，控制饮食的人如果吃高蛋白的话，会比一般吃少量营养素的人减去更多脂肪，并感到更饱足。

　所以每一餐建议吃一到两份蛋白，如酸奶、奶酪、牛奶、火 鸡、鸡肉、鱼、猪肉、蛋、或高蛋白奶昔。一般有运动习惯的成年人建议蛋白质的摄入为每公斤体重2-3g

　 4、戒糖、戒深加工食品

　对于一些爱吃零食甜食的人来说，你可能已经发现，甜食会让你感到快乐，并且越吃越想吃，大脑会发出信号给你，想去摄取更多的碳水化合物，尤其是淀粉和糖类，因为这两者都能快速提高血糖蛋白质和脂肪对血糖影响不大、 。而这个时候，你不会只吃一点点淀粉或糖类食物就作罢，你可能会开始狂吃，让血糖快速飙髙。

　血糖快速升高后，胰脏会因此释放胰岛素，将血糖降回正常值。不幸的是，约有一半的人胰岛素通常会分泌“过 度”，此机能障碍会导致血糖快速下降。最后不但减肥没有成功，又助长暴食的习惯，因为你又想吃淀粉和糖类了，这就是问题所在。这就是为什么大多数人对甜食上瘾，离不开白米白面的原因。

　 5、保证热量缺口

　基础代谢+食物热效应+运动消耗热量=总热量消耗

　总热量消耗-摄入的饮食热量=热量缺口

　减脂期保证500左右的热量缺口，过程中根据你的减脂成效和速度对热量缺口做相应的调整

　另外我们还应该知道制定减脂计划的基本要素像

　1、轻烹饪少调料，切勿深加工食物

　2、每天至少摄入1斤蔬菜。

　3、晚餐减少碳水摄入。

　4、碳水：蛋白质：脂肪=3：5：2

　5、多喝水 6食材多元化

　7、保证热量缺口

　都是很重要的

　总体来说

　如果你控制不住自己的饮食摄入量，建议你不要少食多餐，因为这样你无形当中会多摄入很多热量，同时让你的血糖一直处于波动状态，不利于脂肪的燃烧。

　最后再分享一些减脂的小技巧

　吃饭只吃七分饱，减脂多蛋白不可少，调节血糖很重要，蔬果搭配营养好，注意了这些你的减脂目标才能更好的实现。