做这9个动作即可拥有平坦小腹

做这9个动作即可拥有平坦小腹

　做这9个动作即可拥有平坦小腹，每个人都想拥有美好的身材，减肥成了一个女人终身的使命，腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位，以下分享做这9个动作即可拥有平坦小腹。

做这9个动作即可拥有平坦小腹1

　运动前一定要记得暖身。以下每个动作练习50秒、记得换边练习，如果你的时间有限或者体力无法负荷一次完成这9个动作，建议你可以从每天练习1个动作开始循序渐续。

　 动作1—臀部训练／驴子踢腿／donkey kicks

　Step1 先来到四足跪姿，脊椎打直收小腹，身体从肩膀到臀部成一直线

　Step2 吸气启动你的臀部，保持背部平坦，夹紧臀肌并试着把右脚往后举起，让大腿与小腿呈现约90度。在空中停留一下，吐气，然后将腿放下回到跪姿。

　Step3 如果可以的话，30秒后右腿在空中停留，保持抬臀状态，轻轻往上抬20秒，一组50秒，记得换脚练习。

　Tips：做动作时，肩膀应全程保持向下并远离耳朵。练习时慢慢来不要急，同时记得收小腹并绷紧核心肌群。

　 动作2—进阶／跪姿后抬腿训练／leg lift middle

　Step1 同样先来到四足跪姿，吸气启动你的臀部，慢慢的让脚往后伸直点地

　Step2 吸气带起来，吐气点地，吸气带高，吐气点地，一组50秒，记得换脚练习。

　 动作3—进阶／跪姿侧抬腿训练／leg lift outside angle

　Step1 回到四足跪姿后，左手前臂与监平行支撑地板，右脚往外45度伸直点地。吸气慢慢将右腿带起来，吐气点地，吸气带高，吐气点地，慢慢来不要急。

　Step2 约30秒后，右腿带起停留在空中，保持向外45度做屈膝抬腿练习，这时你会感受到你的肌肉痠痠的。一组50秒，记得换脚练习。

　 动作4—超人式／arm／leg raises stretched leg

　Step1 回到四足跪姿，双手跟肩膀一样宽，手腕在肩膀正下方，手指头撑开来，双脚跟臀部同宽。膝盖在大腿骨的正下方一直线

　Tips 身体跟桌子一样稳定，脊椎保持延伸，不要arch、也不要圆背，肩胛骨保持稳定，视线看你垫子的前方。

　Step2 准备好后 吸气把右脚往后打直，吐气时脚往上提起，核心稳定，肚子收紧，胸椎延伸，左手往前。

　Tips 注意保持你的下背水平，不要让身体倒掉，臀部也不要抬太高。

　Step3 吸气时稳定，吐气时右脚跟左手一起往上提，一组50秒，记得换边练习。

　Tips 吸气时放松，吐气时往上保持稳定，做完后，手跟脚一起回到四足跪姿放松。

　 动作5—超人式变化／arm／leg raises 90”

　Step1 采四足跪姿，右脚往后延伸，身体稳定吐气脚往上，左手往前，来到超人式，吸气时拉长你的脊椎，肚子保持收紧

　Step2 吐气时，右膝盖碰你的左手肘Crunch，一组50秒，记得换边练习。

　Tips 身体保持稳定，肚子hold住，吸气时延伸，做完后可回到婴儿式休息一下。

　 动作6—船式卷腹变化一／crunch toe tap outside angle

　Step1 来到瑜珈垫上方，把身体重心放在中间，轻轻将双手放在身体两侧，肚子收，臀部夹紧，背部打直，膝盖弯曲

　Step2 吸气吐气时把双脚微微抬高，跟胸口一样高的`位置

　Step3 双腿往外打开，接下来两脚跟向下点地，双腿并拢，一组50秒。

　 动作7—船式卷腹变化二／crunch left leg tap

　Step1 同样坐姿，把身体重心放在中间，轻轻将双手放在身体两侧，肚子收，臀部夹紧，背部打直，膝盖弯曲。吸气吐气时把双脚微微抬高，跟胸口一样高的位置

　Step2 右腿先在空中hold住，左腿往外打开点地，再回到中心位置，一组练习50秒，记得换边练习。

　 动作8—抬腿卷腹／Crunches

　Step1 平躺仰卧地面，屈髋屈膝90度

　Step2 慢慢抬起上半身，肩膀离地双手枕在后脑勺。

　 动作9—反向卷腹／reverse crunches

　Step1 平躺仰卧地面，让整个背部、双肩贴地、两手掌心向下放在身体两侧或枕在后脑勺，双腿屈膝并拢弯曲微微离地

　Step2 吸气，用下腹核心力量慢慢将膝盖往上抬高，大腿垂直于地板，大腿与小腿呈现约75度。

　Step3 吐气，慢慢放下双脚，脚尖靠近地面，吸气时再用腹部的力量把双脚带起。

　Tips 上半身保持稳定、下半身不要左右摇晃，稳定节奏，用下腹控制动作！

　做完整个训练记得伸展收操！

做这9个动作即可拥有平坦小腹2

　 平坦小腹的瑜伽怎么做

　 1、全蝗虫式

　俯卧，大小腿呈90度，枕头夹在小腿中间。吸气时，上身和双腿尽量高地抬离地面，保持4次呼吸。呼气还原。腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗，增加背部的收缩，使放松后的舒适度增加，改善睡眠质量。

　 2、眼镜蛇式

　俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

　吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。（每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好。）

　吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3~5次。

　 3、船式

　仰卧，枕头放在小腿上面。吸气，抬高上身和双腿，保持4次呼吸。呼气时还原（如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘）。借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩，减少赘肉，刺激神经，起到安神作用，改善睡眠质量。

　 4、倒置式

　仰卧，枕头垫在臀部下方，双腿竖起贴在墙上，保持2-5分钟。可消除小腿水肿，血液充分向上半身回流，治疗和预防静脉曲张，可以很快感到有睡意。

　 5、上伸腿式

　仰卧，将枕头夹在小腿之间。吸气，双腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼气还原。可以改善小肚腩的状况。加强脊椎力量，有助眠作用。

　 6、脊柱扭转式

　坐于地上，两腿向前伸直，并腰背挺直。弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后侧弯曲。将左手放于身体背后地面，右侧手肘锁住左腿膝盖。呼气，尽量将身体向左后方转，从而扭动脊柱。转到极限处，保持这个姿势数秒钟。吸气，将身体转回原位，收回左腿。再做反方向。

做这9个动作即可拥有平坦小腹3

　 塑造平坦小腹的7个守则

　 1、只做仰卧起坐是不够的

　仰卧起坐虽然是一种常用的健身方法，但它主要起到锻炼腹肌的作用，不可能仅依靠它就可减少腹部的脂肪。因此要想减掉多余脂肪，就必须结合其他一些运动量较大的有氧锻炼，如跳绳、慢跑及骑自行车等，每次不少于30分钟，每周3-4次为宜。这些锻炼手段能提高身体新陈代谢水平，消耗更多的热量，从而减少脂肪。

　 2、变换运动方式更有成效

　即使你掌握了一套很好的健身方法，仍需要每隔几周变更下运动方式，因为一项健身计划练习得越久，身体对之就越应付自如。最后的结果是：消耗的体力越来越少，燃烧的热量也越来越少。研究表明，肌肉至少能适应4-5种锻炼方式。

　避免肌肉“应付公事”，也并非意味着去搜寻各种新的运动方式，在平日的锻炼中添加一些小花样足矣。比如，当你练习仰卧起坐时，将手掌放于耳旁改为将手臂前伸或一改往日在地板上练习，躺在斜面长凳上训练等等。

　 3、英贪酒精类饮料

　任何酒精类饮料都会拓展你的腰围尺寸。10克酒精与1克黄油含有相同数量的热量(大约为7千卡)。因此，像其他含热量丰富的食物一样，酒精也会使人增加体重。

　此外，还有证据表明;相比其他类型的酒精类饮料，啤酒更能使脂肪堆积在肚腹周围。每周饮用6次以上酒精类饮料的人中，饮啤酒者腰臀比值最大，饮用白酒者紧随其后。相反，凡是饮用适量葡萄酒的人，腰身都比较苗条。

　 4、全面掌握“三平面运动法”

　我们需要使仰卧起坐变换一些花样，使腹肌从各个角度得到锻炼，这就是所谓的”三平面运动法”。当你向前屈体时，能从矢状面锻炼腹肌;向体侧收缩时，主要从额状面练习腹肌;扭动着身体向上弯曲时，则主要从横切面上运动腹肌。

　我们平时所做酌仰卧起坐，只是其中的一个基本动作，这就是为什么你一直孜孜不倦地锻炼而只收到了1/3效果的原因。所以，只有将这三个层面的运动结合起来练习，你的腹肌才会越来越有型。

　 5、跑步是非常棒的编腹运动

　一般而言，跑步时80%的时间人体体重主要落在其中的一条褪上。为了维护身体平衡腹肌不但要保持紧缩状态，而且还必须使躯干(占人体总重量的2/3)在锻炼过程中保持挺直状态。

　另外，跑步消耗大量的热量，根据跑步速度的不同，一般每小时消耗490-1103千卡不等。

　跑步练习中也往往会出现一些小麻烦，最常见的问题发生在髂腰肌和竖脊肌部位。如果不采取措施伸展这些肌肉，就会导致身体失衡，即所谓骨盆过度前倾症，这在女性中比较多见。出现这种情况时，女性的臀部与腰部被拉紧，使腰椎前凸成”C“形，腹部显得十分膨隆。最佳解决办法就是每次跑步后针对这些部位至少做5分钟的伸展运动。

　松弛髂腰肌练习：两脚前后分开站立，左脚在前，右脚在后，间距约2个脚长，轻缓地前后摇摆腰臀。之后，左右脚交换位置重复上述动作。

　腰部放松练习：仰卧，两腿伸直，两臂放于体侧，右膝弯曲，脚掌着地，左手置于右膝上，身体右转，左手尽可能将右膝下按，保持该姿势约30秒钟，之后换另一条腿重复上述动作。

　 6、消除年龄增长造成的腰围增长

　年过30，人的新陈代谢下降，因此虽摄入相同数量的热量，但消耗的热量却越来越少。对男性而言，多余热量转化为脂肪后，多数都沉积在腹部，女性则存留在臀部与大腿。女性35岁后，由于雌激素及黄体酮分泌的波动，肌体会改变储存脂肪的部位，即将大部分脂肪也转移到腹部。

　不论是男性还是女性，要对付因年龄增长带来的腰腹膨胀，应该吃得少一点，运动多一点。也就是说年过30岁以后，每日从饮食中少摄入200千卡热量或通过运动多消耗250千卡热量，从而使热量消耗保持平衡。

　此外，还有一项与年龄有关的因素就是：年过25岁后，如果不从事力量训练，人体的肌肉就会以每年半磅的速度减少。我们知道，肌肉比脂肪能燃烧更多的热量，如果损失半磅肌肉，每年就会少消耗7200千卡热量，相当于每年至少增加2磅体重。

　研究发现，凡从事一项为期6个月的力量训练与有氧运动相结合的锻炼者，其腹部脂肪均减少了12%。因此，保持强壮与苗条的最佳方法就是进行力量练习，每周2-3次，每次至少20分钟。

　 7、对付经前期的虚胖

　女性在月经来临前1周，身体开始产生大量黄体酮，促使身体储存水分，以便为孕育胎儿做准备。这就是为什么大部分水分集中显现于腰腹周围的原因。一旦肌体发觉自己没有受孕，经期就开始到来，黄体酮水平也随之下降，多余的水分才从尿中排出体外。

　研究表明，女性体内的这种变化会对心情及体形产生不利影响。为了消除这种不利影响，应多吃有益身心的食物，如麦胚、豆类、鱼、香蕉及禽肉等。从事锻炼时，最好习练一些运动量适中的项目，如瑜伽、气功、散步等等。

1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。

2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！

4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

床上减腿法

1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。

2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！

4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。

地铁减腿法

坐地铁的时间少则五分钟，多则半个钟头，就利用这个时间做运动吧。

两只脚的脚踝交替按压八秒钟，每只脚各做三次。双腿先分开，双膝并合，用力互相压着八秒，重复做直至下车。

办公室减腿法

到影印机影印或FAX时，不妨先提起一只脚成九十度角。然后用另一只脚的脚尖撑起全身，接着缓缓落下，每只脚做十次。惯常逐级上楼梯的你，不妨大步一些，两级两级上，而且尽量将重量移向前腿。

食物减腿法

为何你会有一对大象腿其中一个原因可能是你“饥不择食”，无论脂肪或卡路里有多高都照吃，于是脂肪不断在身上生长，所以要美腿，就要“拣饮择食”，多吃蔬菜和蛋白质的食物，都有助结实腿部肌肉。 当你进行以全身减肥为目的的锻炼时，全身各个部位包括大腿在内都会得到减肥。能使腿部和臀部得到锻炼的最有效的增氧健身运动是行走、骑自行车、越野滑雪、爬楼梯。

跑步也是消耗热量的好方法，但对于大腿很粗胖的人来说却不是最佳选择。因为这些人会发现跑步很艰难也很不舒服，就不愿意坚持下去。而采用行走与跑步相结合的方法就好得多。当您不感到艰难时，可以适当增加跑步而减少行走。

无论减什么地方 最重要的还是要重在坚持`^_^。

另外，平时多骑自行车，多爬楼梯，多散步，坚持下来 会很有效果的。希望可以帮到你

跳绳就是一个极不错的方式。在办公室准备一条跳绳，每间隔一到两个小时跳绳3--5分钟，可有效缓解久坐带来的身体不适。当然，除过跳绳，还有就是某几种动作相结合来缓解工作压力、身体状况了。在久坐之后，最好走到窗户前，放眼看一看，让眼睛得到适度的放松之后，压一压腿、伸伸懒腰、将腰身左右扭动几次，完事后做几个深蹲，来暂时性的起到放松效果。 久坐族最大的问题就是腰部了，每一次的工作之后，都简单的按摩一下腰身，轻轻扭动几次。再有就是工作时往往趴在桌子上，很容易导致驼背，闲暇时余，努力将背部挺直。一定要多加走动来应对久坐，不要在空闲时，就开始玩电脑游戏。

此外，可以一些小方法来缓解久坐的疲劳：

01

踮脚尖

在平时工作的时候，特别是坐的时间长了很累的时候，可以试试踮脚的办法。踮脚的时候小腿的压力会收缩，加速血液循环，预防下肢静脉曲张。

02

睡觉脚下垫枕头

没有心脏病的人，睡觉的时候脚下可以垫枕头，以帮助血液回流。其主要目的是改善腿因久坐可能出现的水肿。

03

倒着走

倒着走可以锻炼腰部和背部肌肉，这个办法推荐中年久坐者多加运用。

另外，运动带来的健康好处也不受每次久坐时间的影响。也就是说，无论每次久坐只有30分钟，还是长达90分，都能通过运动代替久坐来获得好处。

把脚靠在墙上不会瘦腿。

腿部的压力是很大的，加上现在的人基本上都坐着，不怎么动，腿部很容易积累水分。每天晚上睡前躺着床上，双腿抬高与上半身呈90度，坚持不住的，可以把腿靠在墙上，这样抬15分钟左右，帮助去腿部水肿很有效果。

扩展资料：

1、拍打肌肉: 把纠结在一起的肌肉拍到柔软的程度。每天坚持早晚各拍打10分钟左右，用拳头敲打, 力度以自己不感觉难受的范围。拍打可zhidao以让脂肪燃烧运动，算是一种减肥了。

2、热水浸泡: 可以使肌肉自然放松，感觉放松了就可以停止了。在自己腿部肌肉放松的情况下，按摩腿部肌肉部位，效果会很不错。

3、低盐饮食: 吃盐多肌专肉会容易水肿，腿会显得更粗。饭菜以清淡少盐为主，平时多吃水果，让身体不缺营养。为了减肥而不吃饭是很伤身的属，要按时吃饭。

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