为什么很多体育教练都是肚子大大的，不像搞体育的？

因为很多体育教练他们自从当了教练就不需要再像运动员那会儿一样每天都锻炼了，人都是比较有惰性的，一旦没有人管着自己就会比较的容易松懈。

所以很多体育教练他们虽然自己是搞体育的，也知道应该每天都锻炼，但就是管不住自己，再加上很多体育教练，他们平常也需要应酬，中国的餐桌理念就是一定要喝酒，而且必须要喝到醉，这样应酬多了就比较容易长啤酒肚。

记得我之前曾经有一段时间办了一张健身房的卡。第一次去健身房的时候，那里的健身教练带我们去做了一下全身的检查，然后还教我们一些锻炼的动作。不过我们都非常的好奇，为什么这一位健身教练他看起来非常的胖，而且肚子上肉也非常的多，根本不像是一个经常健身的人。

教练估计也看到了我们疑惑的眼神，于是他解释说，你们是不是觉得我不像是健身教练？其实我之前也是非常瘦的，肚子上有八块腹肌，只不过是最近夏天到了，每天晚上都出去喝啤酒，吃烧烤。就是最近一段时间比较的放纵，所以身材有一些走形，不过不需要担心，我只需要用一个月的时间就能给我把我的八块腹肌都找回来。

我们当时都非常的不相信，因为八块腹肌怎么能说练就能够练出来的。他还给我们看了他手机上的照片儿，那就是他三个月之前的照片，确实身材非常的好，他说他可以只用一个月的时间就恢复到那个时期的身材。

所以很多体育教练他们只是比较放纵而已，要是想锻炼出原来的身材也是非常容易的。

一，健身房有好些器械，都能锻炼出腹肌，像哑铃，杠铃，都能锻炼出腹肌，不过想要锻炼出腹肌，也不是一天两天就能办到的，需要一定时间的坚持，锻炼完之后的注意事项，也要特别注意一下。

二，健身房锻炼腹肌的方法。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，肌肉耐力训练用15-20rm的重量，每组至力竭。男生每组采用8-12RM的重量、也就是每组做8-12下！女生采用较轻的15RM。

锻炼之前，先做一下热身运动，扩胸 10-15次，肩部热身 10-15次，侧弯腰部 每侧10次，髋关节旋转 左右各转10次，腿弓步每边腿8-10次。

周一：胸肌+肱三头肌

1，杠铃平卧推，

2，哑铃卧推。

3，哑铃飞鸟。

4，拉力器夹胸。

5，绳索下压,。

6，凳上反屈伸,。

周三：背部+肱二头肌。

1，杠铃硬拉,。

2，坐姿下拉,。

3，坐姿划船,。

4，哑铃俯身划船,。

5，杠铃弯举。

6，站姿哑铃弯举。

7，坐姿哑铃弯举。

周五：肩部三角肌+腹肌。

1，坐姿哑铃推举。

2，铃片前平举。

3，哑铃侧平举。

4，杠铃直立划船,。

5，哑铃俯身侧平举。

6，卷腹。

7，反向卷腹。

8，转体卷腹。

周六：臀腿部。

1，杠铃深蹲。

2，负重腿举。

3，箭步蹲。

4，俯卧腿弯举。

5，负重臀桥。

6，提踵,。

每次训练两块肌肉（大肌群+小肌群）（胸大肌群，背阔肌群，肱二头肌，肱三头肌，三角肌，腹肌、股四头肌，小腿肌）不需要太多，专心练好动作。

而一块肌肉群要选择用两到3-4个动作来刺激（比如胸部杠铃卧推+哑铃飞鸟+器械夹胸）。重复的一个动作会使你的训练变得无趣。

肌肉锻炼单一。变换着动作来刺激你的肌肉。不同角度的去收缩。塑造。

每个训练动作要做3—5组，每组要完成6—12个动作。

每组休息1分钟。重量把握在最大负重的7成左右。每一个都要用正确的方法完成。切记以假乱真。

三：锻炼后拉伸放松

拉伸放松可以防止肌肉拉伤，减轻肌肉的疼痛，加速乳酸等废物的排除，快速消除疲劳，促进肌体恢复。

放松的方式有，慢跑、桑拿浴、游泳、拉伸、按摩等形式。

胸部拉伸 静力拉伸30秒。

肩部拉伸 左右各30秒。

侧弯拉伸 左右各30秒。

小腿拉伸 左右各30秒。

四，注意事项。

在健身房中锻炼腹肌，关键要坚持，如果做不到坚持，效果不明显。

今天练完腹肌，两块腹肌不见了，这可能是一种错觉，也可能是由于使用的器械锻炼了其他的肌肉，而相对消弱了对腹肌的练习引起的。此外，肌肉的疲劳也可能是原因之一。目前的肌肉还没有休息过来，故目前的功能不良。如果您的症状还有其他表现，例如局部的肌肉酸痛等，这也是正常的。

建议您可以找正规的体育教练咨询，如果想锻炼腹肌应该采取什么样的动作或者器械，在其正规的指导下进行针对性的锻炼。如果方法得当，腹肌还会发达起来。另外，热敷局部可以改善局部的血液循环，加速肌肉功能的恢复。以后的锻炼宜渐加量，这样效果会更好。

以上建议仅供参考，具体情况可咨询专业的医疗机构或健身教练。

　传统的仰卧起坐对腹部减肥增肌意义不大

　　一直被我们奉为获得平坦紧实腹部看家“法宝”的仰卧起坐，却没能跻身于美国权威健身机构“最有效的健腹健身法”名单之列。原因很简单，仰卧起坐时我们的动作常常不到位，通常是背 部和肩部使足了劲儿，而腹部却没有得到真正的锻炼。

　　在对13种腹部健身法的效果做了全面的测评后，专家们找到了最有效的前3种方式，它们分别为：健骑机（自行车健身器）训练；船长椅（与地面呈30度角的长椅，可以躺在上面，将双腿举起并保持几秒钟，强健腹部肌肉）训练；健身球训练。

　　仰卧起坐改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐发挥更好的效果，可以尝试做如下改变——每分钟仅做10次仰卧起坐，在上身与地面呈45度角的时候保持5秒钟，这样的效果比起1分钟做60次的要好很多！

　　腹肌锻炼不必要每天进行

　　腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没 有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下 来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃？

　　正确的练习频率：1周3次。

　　锻炼腹肌的动作到位即可，不是做得越多越好

　　把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗？健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

　　强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

　　只做肌肉锻炼还不行，需要有氧运动、控制饮食减脂相结合

　　许多人都把健腹运动与减去腰部脂肪的运动混淆起来，以为一个动作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。

　　这是因为减掉堆 积在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在饮食上配合，减少高热量食物的摄入，同时坚持相应的训练，就能够让“小蛮腰”重见天日。腰细了，没有 得到针对训练的腹部相对就表现得更“突出”了。不要指望某一种运动能够同时完成健腹、收腰的双重任务，减肥的道路上是没有捷径可走的。

在当下这个全民健身的时代，养成人鱼线、马甲线等都是很多人热爱健身的原因。但是当你去健身房的时候，会发现教练通常不建议你通过仰卧起坐来练腹肌，大多数教练会告诉你通过卷腹练腹肌会更快更有效果。

我们先来了解一下仰卧起坐的动作，在做仰卧起坐的时候：仰卧时，需要做到双手上举、两腿并拢，同时在利用腹肌收缩，两只手臂向前摆动并迅速完成坐姿；此外上体继续向前，两只手碰脚面，同时低头；最后还原到坐姿状态。不断的反复这组动作，也就形成了仰卧起坐。

在大多数人的印象里，仰卧起坐是可以锻炼腹肌的，其实不然，仰卧起坐并不能够很好的锻炼出腹肌，对人体还会造成伤害。我们对于它的误解是因为上学时候做仰卧起坐动作并不标准导致，会觉得弯腰状态可以刺激到腹部肌肉，但是我们不知道以腹部力量来完成的仰卧起坐，会对脊柱和颈椎造成很大的伤害。

这也是很多健身教练并不建议你通过仰卧起坐的训练来锻炼腹肌，且不说效果不好，他对于人体的伤害也是一方面原因。而且长时间做仰卧起坐就会发现它对于腹部的刺激很小，并且对于其他肌肉的刺激也是很少，这是因为它的受力点主要在大腿前侧肌肉和髂腰肌。

如此训练下来并不能有效练出腹肌，通常教练都会让你通过卷腹训练来锻炼腹部肌肉。卷腹是一种纯练腹肌的动作，整个动作都是靠腹部肌肉发力，在卷腹训练面前仰卧起坐就是不值一提的，因此教练不会推荐你通过仰卧起坐练腹肌。