健身房有哪些器材,具体练什么部位的?

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

去健身房每天健身部位顺序

去健身房每天健身部位顺序，运动也是有一定的技巧的，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，有些运动并不适合所有人参与，下面我带你了解去健身房每天健身部位顺序好处。

去健身房每天健身部位顺序1

1、去健身房每天健身部位顺序

11、必须先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群。然后肩、手、核心)因为胸背大肌肉群需要肩与手的辅助来完成动作,你必须让肩部手部是保持有力的状态来辅助才会稳+有力。假如手跟肩先练了没力了,推胸或拉背时动作根本不稳根本没力自然练不好!其次做肩,因为肩的训练动作也需要手部的辅助,所以手要留到后面练同理。

12、上半身做完再做下半身

下半身训练强度比较大,假如先练了下半身把力气都用完了,那上半身就不用练了。心脏在上半身,先做上半身训练来让骨骼肌充血热身,这样的顺序比较好。

13、核心(腰腹部)留到最后

因为所有的动作都需要核心稳定 ,特别是站立的动作,比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心,那自然影响後面训练动作的稳定性。

2、健身锻炼误区有什么

21、只要多运动,不用控制饮食,便可达到减肥目的

这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖,其实常喝甜饮料、吃糕点、干果,尤其能榨出油的干果和热量高的食品,就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此,要想获得持久的减肥效果,除了进行运动外,还应从饮食上进行合理调控。

22、只有出汗才算运动有效

出汗不出汗,不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同,分活跃型和保守型两种,这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼,有利于伸拉,以免造成损伤,并不是热身就一定是出汗。

3、男女健身有什么差别

一般地说,男性多以力量练习为主,承担较大的运动负荷,使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。通过头后伸、前屈、侧向颈屈伸等练习达到发展颈肌的目的。为发达胸部肌肉可以卧推杠铃,拉弹簧,俯卧撑;有别于男性的线条美,女性特别重视胸部、腹、背部肌肉的练习。

锻炼男性背部肌肉的健身动作有什么

1、转椅坐到前三分之一,双脚自然地平放地面,双手叉腰,背部稍微弓起,收腹,头垂下,看肚脐位置,坚持15秒,重复5次。能缓解因长时间保持一种姿势导致的紧张型含胸。

2、端坐在椅子上双手抱胸,两脚张开比肩膀稍宽,膝盖弯曲呈90°,缓慢深呼吸,吐气时上半身往前倾但不低头,保持5秒再慢慢归位,是坐班族用来伸展背肌的好办法。

3、两手各握一哑铃,两脚左右开立与肩同宽,膝微屈,向前躬身使躯干与地面基本平行,两臂自然下垂,掌心相对,然后微曲抬起哑铃侧平举。别以为俯立侧平举是纯粹的肩部训练,其实三角肌后束的大部分肌肉都在背部,强化后束肌就能彻底摆脱窄肩的噩梦。

4、俯卧蛙泳是趴到床上就能做的徒手训练,却能让整个背部都得到充分锻炼。俯卧于垫子上,上身微微抬起,屈肘悬空状,保持小臂和身体的平行,大臂则贴近于身体,呼气时手臂向前伸直再回到原位。

去健身房每天健身部位顺序2

第1步：准备

碳水化合物的补充比较重要，提前30分钟吃点东西，做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃饭，然而，如果连脂肪代谢的能量都不足的话，减肥效果会很受有影响。减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。

第2步：伸展

运动前的拉伸，目的是减少肌肉的黏滞性，增加运动肌群的血流，提高运动表现，并减少运动伤害的发生。

第3步：力量练习

初级健身者：力量练习时，应该以器械训练为主，自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹，比较容易掌握，肌肉群会比较有感觉。

一般健身者：可以首先进行20～45分钟力量练习，然后进行20～45分钟的有氧训练，总体健身时间控制在1小时左右。

中高级训练者：可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。

第4步：整理运动

以伸展为主。方法是静态拉伸，不要上下弹动。每个部分可以重复2～3次，每次维持15～30秒钟。此外，器械训练过程中，组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。

第5步：洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴，稍微休息一会儿，等不再出汗时就可以了。使用温水洗浴。健身房里最容易出问题的地方是桑拿室，大强度训练之后，血液已经大量流入肌肉，这时候再蒸桑拿，内脏和大脑相对供血供氧不足，很容易出现危险。

第6步：营养餐

一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。

1背阔肌如果要练，引体向上是效果最佳的，只要你力量足够，每次锻炼来几组标准的引体向上效果绝对好。

2三角肌哑铃侧平举是经典姿势，主要刺激三角肌，动作标准的话对斜方刺激很小，这个动作分前中后三个分动作，另外别练习杠铃提拉，那个对斜方刺激太大。

3没啥问题。

另外真要快速见效，适当补充些蛋白粉吧。

我只说说我知道的``

我是练拳的``我知道锻炼肌肉`或者力量并不可以说叫你做多少你就做多少``

所谓"如人饮水,冷暖自知"当你做到感觉肌肉开始酸开始烫的时候``不是你停止的时候``是你开始的时候``在你的每次的坚持中`你会发觉``酸痛的感觉来得慢了``因为你已经强了``

　健身房常见器械介绍及训练部位

有氧健身器材包含

　跑步机

　优势：跑步是人类最基本的运动，跑步机上的运动可以让身体达到全面的训练效果。

　局限性：跑步对关节有一定的压力，膝盖及髋部有伤的人或老年人具有一定的危险性。噪音比较大;运动中主观疲劳感比较强。

　总结：具有一定的危险性。

　登山机

　优势：能够有效地帮助身体燃烧热量;针对大腿及臀部有教好的塑型效果。

　局限性：练习者需要掌握好踏步的节奏，调节好阻力，否则会增加下背部的压力，造成肌肉损伤。在练习过程中，上肢没有参与任何锻炼。

　总结：具有上肢局限性。

　固定自行车

　优势：能够有效地帮助身体燃烧热量;脚踝处的压力相对跑步机要小，因此具有较高的安全性;与其它有氧器械相比，固定自行车的占地面积要小;腿部塑型效果较好。

　局限性：训练方式单一;练习中上肢没有参与任何锻炼。

　总结：形式单一，容易形成枯燥感。

　划船器

　优势：能够让全身的肌肉都得到很好的练习;趣味性较强。

　局限性：熟悉和掌握正确技巧需要一定的时间;阻力调节不好容易造成肌肉的拉伤。注意训练中需要停止运动才能调节阻力。较其它有氧器械，占地面积较大。

　总结：技巧不容易掌握。

　椭圆机

　优势：将行走、登台阶、自行车和滑雪等多种运动方式结合在了一起。能够锻炼到上下肢的协调性。练习中对关节压力小，是一项老少皆宜的运动器械。噪音较小。

　局限性：对于下肢运动的角度及方式上，有一定限制。

　总结：具有下肢局限性。

　无氧健身器材又称力量健身器材

　健身房力量器械常见的有：

　1、坐姿下拉器械：主要训练你的肩背部，宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　2、引体向上训练机：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

　3、坐姿卧推器械：适合初级健身者初步锻炼胸部力量

　4、蝴蝶机训练器：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝

　5、肩膀推举训练器: 主要肌肉为三角肌。

　设定座位的高度，让肩推机的滑轮和肩部的正中对齐。握住把手。收腹，但应在后背和靠背之间留出一定的空间。将把手向上推，肘部随之移动。双臂向下，直至比双肩略低。

　6、史密斯架：是一种非常有用的健身器械，它的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心大胆地使用大重量，而且它不单单局限于深蹲的训练，还可以做卧推 (上斜、平板、下斜)。俯姿划船，肱二头肌弯举。举踵，等等，是一台不折不扣的“全身器械”。

　女性最常用的就是史密斯深蹲：股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)

　史密斯机的绝妙之处在于其多功能性。改变双脚向前的位置，可以对大腿的各肌肉进行不同程度的锻炼，来打造股四头肌、股二头肌、臀大肌。

　(1)双脚与杠铃在同一垂直面，或者身体重心更靠后时，主要锻炼股四头肌，而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度;

　(2)随着并拢的双脚向前移，锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。

 

按时间排序按投票数排序 1)胸脯备选动作：坐姿推胸(器械)；史密斯架卧推；哑铃卧推；2)背部备选动作：颈前下拉(器械)；坐姿荡舟；引体向上；3)大腿备选动作：坐姿伸出腿(器械)；史密斯架深蹲；坐姿腿屈伸；4)小腿备选动作：坐姿提踵(器械按时间排序按投票数排序 1)胸脯备选动作：坐姿推胸(器械)；史密斯架卧推；哑铃卧推；2)背部备选动作：颈前下拉(器械)；坐姿荡舟；引体向上；3)大腿备选动作：坐姿伸出腿(器械)；史密斯架深蹲；坐姿腿屈伸；4)小腿备选动作：坐姿提踵(器械)；站姿提踵；杠铃提踵；5)肩部备选动作：坐姿推举(器械)；杠铃颈前推举；哑铃推举；6)三头备选动作：钢线下压(器械)；哑铃颈后臂屈伸；体后臂屈伸；7)二头备选动作：器械弯举(器械)；哑铃弯举；杠铃弯举；8)腹部备选动作：仰卧起坐(器械)；仰卧举腿；仰卧腿屈伸；胸肌

杠铃仰卧推举

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃铅直沉落，直至横杠接触到胸脯(大约接近乳头线上方)。之后向上推起至开设位置，重复做。D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去节制，是危险的。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃铅直沉落，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。之后向上推起至开设位置，重复做。D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去节制，是危险的。

双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。B、开始位置：双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直合拢放松呈下垂状。C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身板下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身板上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆程度位置时，臀部稍向后缩，躯干呈"低头含胸"的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。D、训练要点：动作要迟缓进行，不要借身板的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、昂首、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。

上斜杠铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸脯上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸脯时，即做上推动作，上推时呼气。D训练要点：一般都接纳较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸脯肌肉更用得上力。

上斜哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸脯上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的增补力量。

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸脯上方。C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧沉落，手肘稍微弯屈，哑铃沉落至感到胸脯两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂沉落至低于肩部程度线。当哑铃沉落时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。D训练要点：如果哑铃向两侧沉落时，两臂如呈伸直状态，胸脯肌肉便很可贵到拉伸和肌肉收缩的感觉。

站姿双臂侧下拉夹胸

A、重点锻炼部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸脯；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸脯或下胸脯肌群。B、开始位置：两脚开立，与肩同宽，身板站在扩胸器的下方，两臂侧上举，肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住扩胸器的各一端把柄。重心方向应该由上向下成45度角。(不小于30度角)。C、动作过程：吸气，上体稍前倾，两臂由上往下斜线使劲夹至胸前呈交$&状，直至两扩胸器把柄相碰。稍停2-4秒，之后再呼气，迟缓还原。重复练习。D、训练要点：上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌，动作需迟缓而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡使劲，防止猛拉或突然性还原动作。

坐姿屈臂夹胸

A、重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身竖立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上，小臂与地面保持铅直，上臂与地面平行。C、动作过程：吸气，两臂同时使劲向中间夹胸，使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒，之后呼气，迟缓还原。D、训练要点：注意动作完成要圆滑、自在，防止突然性猛夹动作。

上斜哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：上胸和三角肌。B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧沉落，手肘稍微弯屈，哑铃沉落至感到胸脯两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃沉落时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。D训练要点：如果哑铃向两侧沉落时，两臂如呈伸直状态，胸脯肌肉便很可贵到拉伸和肌肉收缩的感觉。

肱三头肌

仰卧后撑

A重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。B开始位置：身板仰卧，两手掌反面后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身板其它部分悬空。C动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身板尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，之后吸气，使劲伸两臂撑起身板还原。重复做。D训练要点：臂屈伸时中速平稳，身板要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练困难程度，加大负荷非常刺激。

仰卧屈臂上拉

A重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。B开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑$&在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。C动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸脯上方。之后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。再使劲上拉提起。重复做。D训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

站姿颈后臂屈伸

A重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。B开始位置：全身竖立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。C动作过程：吸气，以肘关节为轴，使劲将前臂伸直上举，稍停2-3秒。之后吸气，屈臂慢慢沉落还原至颈后，重复练习。D训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面铅直状，两肘尖铅直向上，不要向前后移动借力。

窄握推举

A重点锻炼部位：胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。B开始位置：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身板均衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。C动作过程：两臂慢慢弯屈沉落至横杠触及胸脯。之后向上推起至开始位置，重复练习。D训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

坐姿单臂颈后臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。B开始位置：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。C动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧沉落至左肩上方，持铃下落越低越好。之后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成一样回数。D训练要点：持铃向头后对角线沉落要比直接向后方沉落的训练效果要好。

俯立臂屈伸

A重点锻炼部位：肱三头肌。B开始位置：天然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。C动作过程：手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。D：训练要点：接纳"孤立训练原则"，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、二、3，之后再放下还原

站姿双臂胸前屈肘下压

A、重点锻炼部位：肱三头肌和肘肌。B、开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身板呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧，C、动作过程：吸气，小臂使劲向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2~3秒钟。之后呼气，迟缓还原。重复练习。D、训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或压到中途未能完成功作。身板不要前伸后仰借力。

肩、背部肌群锻炼

颈后宽握引体向上

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。之后呼气，以背阔肌的收缩力量节制住，使身板慢慢下降还原。重复练习。D、训练要点：动作过程中身板不要前后摆动利用惯性赐与助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长

杠铃俯立荡舟

A重点锻炼部位：主要是锻炼上背部最大的肌肉群-背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。B开始位置：两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直持铃C动作过程：使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直至横杠接触上腹部之后慢慢放下还原，重复做。D：训练要点：大多数运动员在练这一动作时，接纳较宽的握距，这就使不同部位的肌群遭到非常刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的收缩力，而不是只是把重量向上提罢了。

俯卧挺身

A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或担负杠铃。C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，之后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再天然呼吸。重复练习。D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

站姿负重俯身弯起

A重点锻炼部位：主要健美骶棘肌等要部肌群。B开始位置：两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身竖立。C动作过程：吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平举动止，这时臀部应向后移，使身板重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再以腰背肌肉的力量，挺身站起还原，还原后再天然呼吸。重复练习。D训练要点：在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

坐姿颈后下拉

A重点锻炼部位：三角肌后束、斜方肌、上背肌和上臂肌B开始位置：坐在拉背练习机的固定座位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。C动作过程：吸气，从头上方位置铅直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟。之后呼气，沿原路迟缓还原。重复做。D训练要点：注意完成动作时两臂均衡使劲，防止猛拉或无节制地突然还原。接纳宽握距抓握把柄。也能够接纳颈前下拉的方法来练习，即下拉时把横杠拉至胸脯前。

坐姿颈前下拉

A重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌B开始位置：坐在拉背练习机的固定座位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。C动作过程：吸气，从头上方位置铅直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。之后呼气，沿原路迟缓还原。重复做。D训练要点：注意完成动作时两臂均衡使劲，防止猛拉或无节制地突然还原。接纳宽握距抓握把柄。也能够接纳颈后下拉的方法来练习。

俯立正握上拉

A、重点锻炼部位：背阔肌中上部肌群。B、开始位置：两脚分开站立在"T"形荡舟机上，两腿天然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住"T"形杠把柄。C、动作过程：呼气，用背阔肌的收缩力量，使"T"杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。之后呼气，持杠迟缓放下还原。D、训练要点：提拉"T"杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两锁骨应放松，使背阔肌充分伸长，但"T"杠不克不及触地。动作过程中身板不要上下起伏借力。

颈前宽握引体向上

A、重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌群。B、开始位置：两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。C、动作过程：吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。之后呼气，以背阔肌的收缩力量节制住，使身板慢慢下降还原。重复练习。D、训练要点：动作过程中身板不要前后摆动利用惯性赐与助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。

肱二头肌群

俯坐弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌B开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂天然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。C动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。D训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。之后，再慢慢放下。也能够立姿进行。

杠铃弯举

A重点锻炼部位：主要是肱二头肌，其次是前臂肌。B开始位置：天然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在全般动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。C动作过程：以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。之后，慢慢地循原路放下至腿前。D训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展和彻底收缩。

坐姿斜托双臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌等屈肘肌群B开始位置：身板骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。C动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴使劲弯举举至铃$&近锁骨，稍停2-3秒，之后呼气，两臂放松还原，重复练习。D训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要迟缓且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身板其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对初练健美的人，开始不宜做此动作，到达初级锻炼程度或具备初级训练程度的人可做此练习。

站姿哑铃锤式弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B开始位置：竖立或坐姿，两手臂伸直天然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂使劲收紧，稍停2-3秒，之后呼气，持铃迟缓放下还原至体侧，重复练习。D训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

站姿扩胸器单臂反握弯举

A重点锻炼部位：主要健美肱二头肌和肱肌B开始位置：天然站立，两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。C动作过程：吸气，屈肘慢慢向上拉开扩胸器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，之后呼气，迟缓还原，重复做。D训练要点：上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。

坐姿哑铃交替弯举

A重点锻炼部位：肱二头肌B开始位置：正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。C动作过程：把一手持铃弯起至肩前之后慢慢放下,同时另一手持铃弯起两手交替做弯举。D：训练要点：有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕向外转至肩前。放下时再转回还原，她们认为这样练更有效。

三角肌

立正推举

A重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。之后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气。

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。B开始位置：双手持铃握于头部两侧C动作过程：两手铅直方向把哑铃推起至两臂伸直。之后再慢慢放下至肇始位置。D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。

俯立侧平举

A重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，之后放下哑铃还原。重复做。D训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在全般动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。

侧平举

A重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B开始位置：天然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直至举起至与头部齐高位置。之后，慢慢地循原路沉落回原位，再重复做。D训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直至提起至最高位置。哑铃沉落时，手腕再转回。

立正荡舟

A重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。B开始位置：天然站立，手掌反面向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。C动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方直至上拉至接近颈前程度位，稍停。之后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。D训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。

"前平举"用哑铃或杠铃

A重点锻炼部位：上胸脯和三角肌前束。B开始位置，天然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。C动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。之后，慢慢放下还原，重复做。D训练要点：如果接纳哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

耸肩

A重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B开始位置：天然站立，两手掌反面向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C动作过程：两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，之后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D：训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

绳索俯立侧平举

A重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住扩胸器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C动作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，之后放下把柄还原。重复做。D训练要点：因扩胸器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的非常刺激很较着。

绳索侧平举

A重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。B开始位置：天然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。C动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直至举起至与头部齐高位置。之后，慢慢地循原路沉落回原位，再重复做。D训练要点：因扩胸器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的非常刺激很较着。

腿

颈后深蹲

A重点锻炼部位：这是一个最好的训练动作，由于它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同时也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。B开始位置：把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端，使杠铃重心双方均衡。两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分开。C动作过程：两眼始终向前方看。之后使两膝慢慢弯屈，直至下蹲到全蹲的位置。在全般下蹲和起力的过程中，使躯干挺直，背部保持平直，头部稍微抬起(始终看在一点上)。当大腿站起超过程度位置时，即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上。D：训练要点：如果使脚踝放松或脚跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身板重心的均衡。你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。

斜卧负重腿举

A重点锻炼部位：股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。B开始位置：身板斜躺在"腿举架"的$&背板上，两腿斜上举起，屈膝，两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。C动作过程：吸气，两腿使劲向斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群，稍定3~4秒钟。之后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。重复练习。D训练要点："腿举架"上阻力板的下降高度方法先卡定应合适。蹬板时要让全般脚底平贴住阻力扳。屈膝时应节制阻力板的下降速度。

腿弯举

A重点锻炼部位：它是单独锻炼股二头肌最好的方法。B开始位置：俯卧在伸腿架的卧凳上，使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴在上托垫棍的下缘。两手握住凳前端两侧。C动作过程：集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧，保持静上默数l，2。之后，循原路慢慢回到起点。重复做。D训练要点：你可以坐在伸腿机上，用一条腿单独练，也能够使两脚背绷直来练，还可以把脚跟转向内或转向外来练。

剪跨

A重点锻炼部位：臀大肌、腿筋和股四头肌。B开始位置：两脚并立，把杠铃置于颈后肩上(或双手耻哑铃)。先使右脚向前跨出一大步。之后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。C动作过程：当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向右脚$&拢并立。之后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。D训练要点；如果你在下蹲站起至四分之三或还有一段短间隔到即将伸直时，主要因此股四头肌使劲收缩的。这个动作也能够作原地剪蹲，左、右脚交替练。

坐姿提踵

A重点锻炼部位：小腿肌群。B开始位置：正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。C动作过程：吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2~3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原。重复练习。D训练要点：两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外。竖立负重提踵和坐姿仅姿势不同。

腹

搁腿仰卧起坐

A重点锻炼部位：上腹部位。B开始位置：仰卧在地上，把小腿平行地搁在凳上，使大腿铅直于地面，两手可以交$&在胸前或两手交叉互抱于颈后。C动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1~2英时，保持静止一秒钟。之后，复归开始位置。重复做。D训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在接纳重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要制止用跳、弹的借力动作。

仰卧腿上举

A重点锻炼部位：下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B开始位置：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，两腿合拢天然伸直。C动作过程：使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成铅直位。之后，两腿慢慢放下。重复做。D训练重点：当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度，也能够仰卧在斜板上来练。

腹直肌

仰卧起腿

肇始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直。动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直至可能的最大程度。保持一秒钟，再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时，仍要节制腹肌，勿使下落过快。