戒糖对减肥的作用大吗？

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今天我们就来讨论一下，减肥时期戒糖，真的有效果吗？

如今科学实验证明，糖是肥胖的第一大杀手。因为糖分在我们生活中无处不在，而糖分也分好多种，有的是化学合成的，有的是纯天然的。在生活中我们要学会分辨哪些糖我们可以吃，哪些糖我们不可以吃。

下面我们来具体的说一下。

第一   我们常说要戒的糖其实是游离糖。游离糖是在加工过程中添加的糖，由生产商、厨师或消费者在食物中添加的单糖（果糖、葡萄糖等）和双糖（蔗糖、麦芽糖等），鲜榨果汁、蜂蜜也同样含有大量的游离糖，不要被它们“天然”和”健康“的印象给骗啦。而游离糖，除了提供能量，并不能提供任何营养，对你的身体没有丝毫的好处。糖是“毒品”，不止让你上瘾，还会让你变胖，让你被各种疾病缠身。

第二    如果我们进食量过大或者在两餐之间又进食了碳水或者糖类（包括各类甜点、饮品中的精制糖类），而又没有足够的体力活动来消耗糖的话，只有吃下去的糖都会——变成脂肪。

第三       日常要怎么避免少吃糖，看配料表中糖第几位。一般配料表的顺序是从前往后含量依次递减的，如果糖排在配料表的前几位，就要当心啦。其次是看碳水化合物这一栏所标注的克数。注意，看营养成分表的时候要看仔细，这里标注的糖是一份多少克产品中所含的糖哦。

第四    戒糖有什么好处 精力更充沛并且注意力更集中睡眠质量会变得更好皮肤更光滑，看起来更干净通透，痘痘会明显减少，长痘概率也会降低。皮肤衰老更慢，身体的糖化过程就是自由基开始攻击皮肤蛋白质中的胶原蛋白，然后产生皱纹，所以戒糖也可以减少细纹的生长。健身效果更明显，比如腹肌线条感更明显，减少身体水肿的情况。

总结

随着科学的进步，人类对肥胖的认知也越来越清晰和冷静。对阻碍我们变美的一切因素，我们都要有个清醒的认识。

一个月不吃甜食、禁酒、罐头食品，你的身体会更加健康。瘦了45公斤。

一个月不吃糖有哪些变化？

1、皮肤老化速度变慢

一个月不吃糖身体有哪些变化要去了解清楚，很多人知道糖分获取过多会影响身体健康，因此开始戒糖了，会发现自己的皮肤状态变好。因为糖分获取过多会加速皮肤的糖化反应。

很多人之所以皮肤松弛、油腻、毛孔粗大，原因是长时间大量摄入高糖食物，喜欢吃糖果，蛋糕，喝奶茶都有这方面的影响。若可以少摄入糖分来维持指标正常，往往可以让皮肤状态更好。

2、血糖更加稳定

一个月不吃糖会发现血糖稳定了些，很多人之所以遭受糖尿病折磨，身体有各种不良症状，原因是每天摄入的糖类物质过多，经常摄入高糖食物后又没有足够的胰岛素分泌出来让糖分总变成能量提供，久而久之失去平衡，胰岛素分泌量过少可能还会引发糖尿病。为了健康着想，保持指标正常并远离慢性疾病，还需在饮食这方面下工夫，对慢性疾病预防不利的食物远离为好。

3、口腔保持健康

一个月不吃糖会发现口腔更加健康，这也是常见的变化。很多人喜欢吃各种高糖食物，却不知道口腔要保持健康环境需重视卫生，而糖分获取过多又没有及时清洁，会让口腔的细菌容易滋生，进而出现口腔疾病。很多人的蛀牙、牙周病、牙龈炎出现都和经常摄入糖类物质有关。若可以少吃点糖维持口腔健康环境，自然可以预防口腔疾病。

增肌，首先要保证“正氮平衡”。

其次，如果体脂率正常，一般要保持总摄入大于总消耗。

根据这两条规律，原则上要让饮食高蛋白，足量碳水，低脂（但不是无脂）。然后还有个择优方针，简单说就是少吃精加工、深加工的食品。

问题中所提的这些东西（面包有不同品种，全麦的可以吃），都不是健身增肌的合适食物，可以吃，吃的时候要看量（服从整天计划），讲时候配合。

比如补充脂肪，应当在补蛋白质的时候综合考虑（如深水鱼），不要吃奶油制品。这是择优。

又比如碳水，刚训练完的时候吃高GI值的，这个时候吃果汁、冰激凌、巧克力都行，但平时不宜吃。这是讲时间

在被客户刁难的日子，被家人朋友气疯的时候，你是不是想要去找块甜滋滋的蛋糕，或喝杯青蛙黑蛋奶才能压压惊呢？吃甜甜好开心似乎是人之常情，你也是只要心情不好，就想吃个甜食获取疗愈吗？

然而，现在大家都在喊「戒糖」，似乎戒糖才能控制体重。然而，你是否会担心万一不能吃到甜食，会不会变成太过忧郁？究竟戒糖之后，身体会产生怎样的变化呢？

糖随处都在——自然界中的天然糖分

自然界中存在许多糖。水果吃起来甜甜地，就是里面存有糖分；番薯饭在嘴里嚼一嚼，甜，因为里面有天然的糖；再看看成分无调整的鲜奶里，每 100 克的鲜奶就有 48 公克的糖分。没错，水果、蔬菜、谷物、牛奶等天然食物里都有糖。

不过，这大概不是我们戒糖的重点，大家先不要担心一旦戒糖，是不是连蔬菜水果都不能吃了，其实只要是 原型食物 ，同时就还有矿物质、维生素、与各种身体所需的营养素， 只要烹调方式简单点，别加太多调味，都可以继续适量的摄取 。

所以，我们这里要说的戒糖，是要请大家从「额外添加的精致糖」做起。

戒糖 STEP 1：先戒掉额外添加的精致糖

哪些食物是有添加的精致糖呢？其实除了天然的蔬果、牛奶、谷物之外，如果你吃到会甜的东西，常常都是额外添加精致糖做成的。不管是手上拿着的大杯珍奶、饮料、调味的牛奶、可乐、冰糖卤味、各类酱汁、冰淇淋、糖果、饼干、各类面包蛋糕等烘焙品，都是额外添加的糖份，这就是我们需要戒掉的。

无论广告告诉你这是用黑糖、蜂蜜、枫糖浆、玉米糖浆、还是蔗糖，这些额外添加的糖份都会丰富食物的风味，但同时也是增加热量，却没有其他的营养成分。请记得，这些添加糖即使含有一些矿物质或维生素，含量也是少之又少，请不要以为用黑糖、蜂蜜就是很健康。

每当我们吃进甜食，糖分会促使脑内释放多巴胺与血清素，暂时性让人觉得舒服愉快，然而这时身体又需要分泌胰岛素降低血糖。血糖和情绪就在摄取甜食之中一下飙高，一下陡降，分泌不稳定。

不仅如此，这些糖分是不带有其他营养素的「空热量」，在搅乱内分泌后，还会转成脂肪存在体内。所以，添加了精致糖的甜食就真的是「包著糖衣的毒药」，还是种成瘾物质，让你有种来得快、去得快的愉悦感，而这眼前的快乐持续不了多久，下次又想再来一点、多来一点，需求量愈来愈高。

假使我们现在对甜食已经开始成瘾，觉得大杯饮料全糖都不够甜的话，就要非常小心啊。我们曾讨论过「戒糖的方式」，这次，就来说说戒糖之后对身体的变化。

戒糖 STEP 2：初戒很痛苦，想想好处有这么多！

戒糖后，你大概会想得到，刚开始会有点痛苦的。

原本点绿茶时至少要半糖，现在变成不加糖，可能有点喝不下。毕竟我们对糖的需要是种成瘾，那想要戒糖时，就跟想要戒断任何其他对酒精、毒品成瘾一般，变得很焦躁不安。戒糖者会说，刚开始点无糖的饮料后，脑袋瓜像被蒙上一层薄雾，更容易觉得疲惫不堪、头痛，内心有说不出来的焦躁感呢。然而，请坚持下去，戒糖的好处即将出现。

很多人会想，要吃一点甜的，血糖充足了，脑筋应该会比较好吧！不过，摄取过多的糖分其实会影响脑内的化学物质，让头脑难以形成新的记忆，进而认知功能。戒糖之后，反而会让头脑里正常分泌化学物质，让思绪更清晰。

过个几天，戒糖者可能就会发现自己皮肤变好了！毕竟当加工糖份愈多，身体就需要加强分泌胰岛素，而胰岛素的浓度高峰愈多，愈容易引起皮肤发炎反应，导致弹性纤维与胶原蛋白受伤分解，皮肤就难保水嫩 Q 弹。

而且当糖分摄取太多，体内糖化终产物愈多，也会破坏弹性纤维与胶原蛋白。所以 很爱吃甜食，比较容易长皱纹，或有酒糟性皮肤炎、青春痘等问题 ，这些状况在戒糖后会获得改善。

有些戒糖者会明确发现自己睡得比较好，或说能睡得比较深。

根据研究，精致加工糖会影响慢波睡眠与快速动眼期。慢波睡眠期是我们睡觉时的深度睡眠期，这段时间没睡好，精神就比较差，意识钝钝的，比较没办法清醒过来，白天学习到的知识、记忆都更难存好放在脑袋里。而快速动眼期属于我们夜间作梦的阶段。

摆脱糖分的影响后，戒糖者半夜突然醒来的次数会变少，睡眠时比较不会那么浅眠，整体来说都能增进睡眠品质。

刚开始想要戒糖的人，许多都是为了要减轻体重，毕竟这些多余的糖分属于「空热量」，会转成脂肪存入体内。

因此常常吃太多糖，还会增高血压与血中坏胆固醇的浓度。而开始戒糖后，就可以减少热量摄取，体重会降低，血压、血脂也会跟着降低，进而减少心血管疾病发生的机会。根据研究，每天热量来源中，糖分占了 25% 的人，死于心血管疾病的机会是每天糖份占热量 10% 人的两倍。

口腔内有糖份时，细菌就容易滋长。就算每天有好好刷牙，假使随时来一杯可乐或珍珠奶茶，就会让口腔成为细菌生长的好场所，就很难维持口腔卫生。

戒糖看重点：控制额外添加精制糖份量

所以，看到这里，我们的建议非常明确，就是要「 控制额外添加精制糖 」的份量，无论是面包烘焙品、酱料、糖饮等含糖的食物，最好是适可而止，不吃也没关系。一般饮食建议成人每天的添加糖摄取不要超过总热量的 10%，美国心脏学会的建议更明确，希望 女性每天控制添加糖的摄取量在 25 克以内，男性在 37 克以下 。然而，统计上看起来成人摄取的糖量常常超标两、三倍以上。

刚开始大家可能对「添加糖有几克」是没什么概念的，而这时就要多多读食物的成分标示。当食物标示上面有写到「蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、糖蜜、水解淀粉、转化糖、玉米糖浆、蜂蜜」等成分的，都是指添加糖份。 尽量选择每 100 公克里，含糖量小于 5 克的食物 。

戒糖有陷阱：零脂肪或帮助消化就是好？小心精致糖！

如果认真看食物成分你会发现一罐 330cc 的可乐，总糖份就是 35 克。一天喝一瓶就接近添加糖超标了。而许多人认为很健康的乳酸菌饮料，糖份比例也极高，每 100 毫升常含有 15 克左右的糖，千万不要以为上面写着零脂肪或帮助消化就是健康饮品。

另外，一杯大杯 700cc 的珍珠奶茶，就算你很客气的点了微糖版本，总糖量也是将近 40 克，全糖的就更不用说了，已经是超过 60 克 的糖。为了健康着想，这些都是少碰为妙。更多减糖技巧，请看「七招减糖大作战」。

想要健康饮食，就要注意自己每次做出的选择，不要养成喜欢重口味的坏习惯，才能常保健康。

相信生活中大家会常听到，少吃点糖，对身体不好。那么吃糖真的有危害吗？其实，这世界上有两种糖：好的和坏的。比如水果中的果糖，牛奶中的乳糖等等，这些纯天然糖都属于“好糖”。而所谓的“坏糖”就是指精制糖，比如经常是以蔗糖的形式被添加，在调味品、甜点、饮料和加工食品中出现的糖类，是将原料经过化学提纯后再结晶煮炼制成。那么，如果戒糖，身体会有怎样神奇变化？

如果5个月内不吃糖，不再吃含有精制糖的食品，身体会：

1、恢复身体能量：

经常吃糖，情绪是极大可能受到了糖的影响。研究表明，精制糖与人体内分泌水平最直接的关系就是对胰岛素的影响。而基本所有的激素都会受到胰岛素的影响。戒糖之后性激素、应急反应、饥饿感和代谢水平会恢复到平衡。

2、免疫力增加

糖与肠道中的有害细菌关系很密切，而糟糕的肠道系统是免疫力低的一个重要原因。当开始减少糖的摄入的时候，有助于肠道内健康细菌的繁殖和肠道内壁的修复，增加消化系统和免疫系统。