健身需要吃 肌酸粉吗？

　　健身不需要吃肌酸粉，平时不挑食、节食，饮食正常就可以了。如果专业运动员或者运动量大，没有必要吃肌酸粉。

　　肌酸的作用是可以快速增加肌肉力量，促进新肌增长，加速疲劳恢复，提高体能和训练水平。运动前吃可以防止运动中由于肌酸不足造成的不良运动效果；运动后吃可以让体内的肌酸处于饱和状态，有利于下一步的训练。

肌酸一度被誉为最佳的健身补剂，那么对于肌酸，你到底了解哪些呢？

本期，我们就来谈谈肌酸这个补剂，以及你是否该选择肌酸，又该如何正确的使用肌酸。

首先我们来聊聊肌酸是什么？

肌酸是一种常见的健身补剂，它主要是由甲硫氨酸，精氨酸和甘氨酸三种氨基酸合成的一种含有氮的有机酸。

肌酸的摄取主要通过2种途径。

1从饮食中摄取。主要来源于鱼和一些肉类（牛肉的肌酸含量很高）。但是从食物中摄取的肌酸含量较低，并不能满足人体的实际需要。因为大概每公斤的肉才能摄取大概2g左右的肌酸，实力劝退，所以大多数健身者都会通过肌酸补剂的方式进行补充。

2由肌酸补充剂中来摄取，这种方法是可以为我们提供大量的优质的肌酸。

因为肌酸本身是可以在我们人体内合成的，也可以通过日常饮食来获得，所以肌酸是非常安全的。研究人员也用实验证明，服用肌酸并不会对心脏和肾脏造成负担。

如果要使用肌酸补充剂，要注意肌酸补充剂的安全摄取量，每天的摄取量要小于20克。

肌酸的作用是什么？

1肌酸可以通过增加肌肉的水分，使肌肉暂时的造成体积增大（短期内体重会有所增加，但水分居多）。

2提高肌肉耐力和力量表现，因为使用肌酸后会使肌肉细胞含水量更高，从而让肌肉弹性和收缩压力提升，进而能帮助我们提升力量。

而关于提升耐力方面，由于肌酸的主要作用是促进人体ATP能量的生成，ATP主要为我们的运动提供能量，

而ATP在人体内的存储量非常的少，在运动时ATP很快就消耗殆尽，而肌酸能帮助促进ATP的生成，进而让我们的无氧代谢能力提高，继而提升肌肉耐力。

3其实肌酸不只是在增肌期能用，在减肥的期间也有着非常重要的作用，肌酸在减肥期间可以有效的保持瘦体重，防止减肥期间肌肉损失过多。

既然肌酸那么好，我们该如何补充肌酸呢？

首先，我们要明确在健身的过程中，并没有要说必须服用肌酸补剂。我们必须要先将训练做好，不要盲目地去购买，规划好自己的健身和饮食计划才是首要的。

1肌酸补剂的使用说明上表明每天的摄入量不要超过20克，因为肌酸摄入过多，会给肠道增加负担，容易产生腹泻等问题。

因为肌酸的补充是连续性的，累积性的，是否进行冲击期个人觉得意义不大。我建议每天摄入5克即可，可以长期服用，训练前后服用均可，没有特别讲究，只要保持累积和固定就可以。

2肌酸补剂是可以混合搭配来喝的，比如和牛奶，果汁以及蛋白粉混合来喝，口感会好些。当然也有不少硬汉直接生吞，再喝水送服，这也是可行的。

3在服用肌酸补剂后，一定要保证水分的充足摄入，以免造成身体缺水。

4在选择肌酸补剂时，一定尽量购买大厂家的产品，毕竟产品之间的差距是非常大，而且肌酸的价格并不高，一罐肌酸通常能用3个月左右。

肌酸有没有什么副作用？

使用肌酸补充剂是并不会让我们产生依赖性的，如果停用，只会造成体重和身体维度的下降。但这并不是副作用，只是因为肌肉当中的水分流失，而不是肌肉本身的流失。

小结：

1肌酸能从日常饮食当中摄取到，但是在饮食中获取的肌酸量是不能满足我们健身的需求，所以绝大多数健身者都会通过肌酸补剂进行补充。

最高每天不要超过20克，建议每天摄入5克即可。

2如果饮食和训练都没有做好，选择肌酸补充剂也没啥意义。

3注意在使用肌酸补充剂时，要保证每天的饮水量，以免造成身体脱水。

服用肌酸是个长期的过程 为了能够获得肌酸的最佳效果，体内肌酸储存必须达到饱和的状态。在肌酸的储存期，一般为5天，每天服用4-5次，共计20-25克，这种方法可以在最快的时间内使体内的肌酸处于饱和状态。接下来每天服用5-10克即可，这样可以保持肌酸在体内始终处于饱和状态。在储存期后，如果每天服用超过10克的肌酸那绝对浪费，多余的肌酸将会被排出体内。

我的建议是储存期5天，之后每天5-10克，4-6周一个循环；你也可以采用1-2周的循环方法。许多运动员认为这是一个比较好的方法。然而，许多运动员都是采用了5天储存期，4-6周的循环方法，而且这种方法现在比较流行。

问：肌酸到底起什么作用？

肌酸的主要功效是提高体内的肌酸磷酸盐系统，为肌肉运动供能。这是一个比较困难理解的概念。首先，我必须强调肌肉纤维可以储存ATP（三磷酸腺苷）。而ATP产生的能量只够使肌肉收缩三秒钟，甚至水平很高的健美运动员也能延长到5-6秒钟时间。所以身体储存这么少的能量有什么意义吗？当然是有意义，这是我们身体爆发力的来源，短跑运动员会深深体会到为什么爆发力那么地重要。而现在现实训练中三秒钟的时间是根本不够的！因此，我们的身内必须找到一个能不断产生能量的方法完成长时间的肌肉收缩。

磷酸原：为了不断地补充ATP，肌肉细胞中含有高能量磷酸盐化合物，称之为肌酸磷酸盐，更明确地说，化合物中含有磷酸盐。你的肌肉细胞释放出的酶会使磷酸盐脱离肌酸磷酸盐分子，然后磷酸盐又被转化ADP，最后重新形成高能分子ATP。简单地说，当你的身体利用ATP时，它就会把磷酸盐分离出来产生运动所需要的能量，剩下来的称作ADP。我们的肌肉纤维含有很多的肌酸磷酸盐可以产生运动时所需的ATP。你的肌肉细胞释放出酶来把肌酸从磷酸盐中分离出来，这时会释放出能量，然后磷酸盐分子又与ADP相结合产生ATP。磷酸原可以提供10-20秒的能量，这样健美运动员就可以继续高强度的训练。

问：肌肉是如何运用于运动中？

答：很简单，肌肉可以增强你的肌肉磷酸盐系统，这样可以用来完成很多事情。可以增强你的爆发力。绝大多数运动员在服用肌酸后都体会到了很强的爆发力；可以使你能够承受更大强度的训练和延长训练时间。它不仅可以使你具有更强的持久力，而且可以使你的身体能够承受大的重量刺激，这样你的肌肉就会越得越来越大。（注：有趣地是，在某些研究中发现肌肉还可以缓冲乳酸的形成。）

吃肌酸的确可以提升力量，但是减脂期间不建议吃，你要明确你减脂期间的目标是什么——降低体脂率，所以主要还是以低强度、长时间的有氧运动＋高蛋白少碳水的补剂为主，减脂是为了塑型，而不是力量的提升

通过服用肌酸粉来增强肌肉和缓解疲劳，已为越来越多的健身人士所认同。只是，凡事皆有利弊，很多人对于肌酸的吃法以及肌酸是否有副作用等注意事项了解得还不够到位，有点甚至全然不知。想要合理利用肌酸达到科学健身的目的，这些都是不容忽视的。

肌酸是什么？

　　肌酸（Creatine）是由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸三种氨基酸所合成的物质。可以由人体自行合成，也可以由食物中摄取。它可以快速增加肌肉力量，促进新肌增长，加速疲劳恢复，提高爆发力。肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。

　　肌酸在人体存储量越多，能量的供给就越充分，疲劳恢复的就越快，运动能量也就越强。肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少（半公斤肉只能提供1克肌酸）。要达到对人体有帮助的每日摄取量——5克，必须每天吃下25公斤肉，这是不太可能的，所以需额外补充。

实际上吃了肌酸的人，健身效果会怎么样呢？

或者说跟不吃肌酸的人，有什么差距呢？

对于新手的效果，不会那么明显

那很多新手说肌酸吃了以后，明显提高了自己的力量。

我甚至听过第一天吃了肌酸，第二天卧推增加了五公斤的事情。

这个可能应该归咎于心理因素，事实上肌酸先增加体重，然后增加力量。

两天时间，你的体重还上不去，怎么冲都上不去，大概会在第五天的时候才会积累到充盈状态。

所以新手本来就可以多推5公斤，只是吃了肌酸更有底气了。

相对而言，肌肉越大，肌肉储水量就越大，所以肌酸对于老手的影响更大。

对于新手，尤其是肌肉干巴巴的那种新手，肌酸用处不会很明显。

所以新手用肌酸、和不用肌酸，这两个人其实差不多。

对于抗疲劳，也不会那么明显

肌酸可以促进atp的生成，也就是你的肌肉做功能力会更强。

按理来说，你可以每组做更多的次数，每次训练都会坚持更久的容量。

那么这一点来看，无论对于新手还是老手都是一样的。

就是不明显。

就是增肌的时候，导致运动疲劳和力竭的主要原因是肌肉张力，也就是肌肉弹性，atp占的比重太小。

而整个体能，则是肝糖原和肌糖原的储备，atp转化快又能怎么样呢？

所以上次有人说吃了肌酸，怎么练都不会累。

这就有点tree new bee了。

跨度越长，差距就越小

同样是健身5年的两个人，一个经常吃肌酸，一个从来没用过。

那么这两个人的健身水平差距，是看不出来的。

这是大部分健身补剂的一个问题，就是你吃与不吃，多年以后，咱俩一样。

因为最后的力量和肌肉进步，是越来越慢的。

无论你前期赶得有多快，到了后面都会越练越慢。

而肌酸的作用就是，在前期帮助你赶得更快，半年内甩掉别人。

但是5年之后，人家就会慢吞吞的赶上来。

这个时间跨度越长，补剂的作用就越微乎其微，这也是很多健身老手不怎么买补剂的原因。

更容易突破瓶颈

这里才是肌酸拉开差距的主要用法。

也就是在增肌瓶颈期，或者力量瓶颈期，使用肌酸，才会有最为明显的作用。

你的卧推重量，卡在了100公斤，将近三五个月的时间，这个时候你就可以考虑买肌酸了。

一方面，是因为你水平够了

到了瓶颈期，肌酸才会发挥出更好的作用，是因为你原本的力量和肌肉，已经储备的差不多了。

这个时候就是完完全全的借助肌肉储水能力。

来突破现有的水平桎梏。

而一个新手用肌酸，其实只是在顺水推舟而已，肌酸没有发挥应有的作用。

一方面，是因为你主观想突破

其次就是，你吃了肌酸，你感觉你力量增加了5-10公斤，是因为你想突破了。

这个时候你就要知道，增加了5-10公斤的这个重量，才是你的瓶颈。

所以结合突破瓶颈的训练计划，这样就能让肌酸发挥更好的作用，让肌肉张力更强。

用大重量突破大瓶颈。

结论就是肌酸只适合突破期使用，平时就没必要用。

同时很多人买肌酸喜欢那种一公斤两公斤的，其实你买个250克的就够了，买好的。

健身达人们一般在健身的前后都会搭配着肌酸来运动，这样身上的肌肉会起来的更快，运动可以达到事半功倍的作用，那么在健身的时候只补充肌酸可以吗？

健身只吃肌酸可以吗

不可以，这样是不健康的。

肌酸只是辅助肌肉的生长，但是如果健身只是吃肌酸是不利于身心健康的。要是想要身材更完美，看起来更有力量，肌肉更强壮，还要额外补充更多的蛋白质以及营养元素。

健身初期可以吃肌酸吗

可以吃，不过一般运动量不大的话是没有什么必要的。

肌酸并不是只要锻炼就可以服用的，其实刚开始进行锻炼的新手是没有必要吃肌酸的，只有平时进行大量的运动训练，肌酸才会发挥特殊的功效，而且刚开始练习的人群每天还需要保证正常的营养补充，同时还需要有规律的训练，达到高强度训练的适合是可以服用肌酸的。

健身怎么吃效果好

1服用肌酸最佳的时间应该在早晨中午晚餐以后。并且运动前的半个小时或者是运动后的半个小时内服用，吸收利用率最高。最开始服用的一个星期以内，建议每天的用量在20克左右。

2肌酸可以与其他的果汁饮品一同服用，这样不仅可以改善口感，营养更丰富。也可以用温开水直接冲服。如果每天的运动时间在一个半小时至两个小时左右，建议肌酸的饮用量加倍。

健身有什么作用

肌酸是人体很重要的肌肉能量来源，能迅速补充人体的能量，满足人们运动的需求，而且肌肉一旦在高强度的环境中运动，就需要补充肌酸来维持，如果是进行高强度运动练习的时候，可以补充一定量的肌酸来保证人体的机体需要。