健身减脂常见的错误有哪些呢？需要怎么改正？

为什么我们常常花很大力气，去健身，去减肥，也坚持了很长一段时间，锻炼效果却远远不如我们付出的那么多呢？

如果不是饮食的问题，那么你就需要回顾一下，自己的训练中是否出现了以下4个常见错误。

这些训练错误是针对普通人想要健身、减脂而言的，如果你也走进了误区，最好及时改正，不然训练永远在原地踏步，说不定还会受伤，导致退步。

1、体重超重，却安排过多跳跃动作

虽然跳跃的动作是可以很好地燃烧脂肪，也能对身体产生积极的影响，但是，对于体重超重的训练者来说，安排跳跃动作，可不是什么明智的选择。

虽然在很多减肥节目中，那些灵活的胖子们可以跳过很多障碍物，最终也确实减肥成功，但是，这并不意味着这些跳跃性运动就是适合你的。

要知道，一个超重的人，身体多余的重量会阻碍你的移动，你在跳跃时，对关节产生的压力，比走路时还要大，这些都会造成运动损伤。

最终，你没有练出健硕匀称的身材，反而成为了浑身伤病的胖子。

2、错误的绳梯训练

虽然看那些运动达人做梯绳训练的时候，让人印象深刻，但是，你也不应该盲目地将这种运动方式安排到健身、减脂的计划中来。

至今为止，并没有研究数据表明，这种梯绳训练对增肌或者减脂有多大的帮助，只能说作为热身动作，或者锻炼协调性，是有一定作用的。

但是这两种作用也是有前提的，你需要具备基础扎实的协调能力，你的训练速度必须要跟上，训练姿势必须保持全程的稳定。

然而，我们在健身房看到的最多的做梯绳的人，都是这样的状态：他们不是在跨越梯绳，他们只是单纯地在空隙间走进走出，速度首先就跟不上。

为了确认自己所处的位置，他们还会低头看脚步，这样动作也变形了。不管训练多长时间，除了起到些微的热身作用，连对目标肌群的预刺激都做不到。

3、采用过头深蹲来增肌减脂

如果你是运动员，尤其是举重运动员，这种过头深蹲的训练，对你来说绝对是很有帮助的。既能提升成绩，还可以增强身体的机动性，加强核心力量。

不少运动员的康复师会让恢复期的运动员，做轻重量的过头深蹲，作为矫正训练。

但是，这个动作恰恰不适合一个普通人增肌或者是减脂。因为消耗和收获的差距实在太大。

如果是为了练臀腿而深蹲，这个动作的很大部分重量都施加在了上半身，你的臀腿并没有充分收到刺激。远不如传统的杠铃深蹲。

如果是为了增强核心，你完全可以换一种更安全的动作，因为想要达到增强核心的功效，你首先要确保重量和组数达到一定数量，普通人很难办到。

4、错误的挺举

很多健身操中都会将挺举加入到训练中，看起来好像是很高级的复合运动，可以从腿部、背部训练到手臂，但是，这个简单的动作，难度系数其实很高。

挺举要做好，还要能看到锻炼成效，首先要满足3个条件：重量组数要跟上，负重的情况下能做标准的硬拉，以及最后的一下跳跃也要保证身体的稳定性。

要知道，挺举是奥运会的比赛项目之一，看起来对肌肥大有很大帮助，但是普通人是达不到举重运动员的运动量的。

健身操所教的挺举动作是错误的，其次，重量和组数也达不到训练基准，只能算是保健，不能当成健身减脂的动作。

（一）盘踢（脚内侧踢） 用足内侧互换踢毽子，膝关节向外张，大腿向外转动，稍有上摆， 不要过大，髋和膝关节放松，小腿向上摆，踢毽子时踝关节发力。踢起的毽子一般不超过下 颏。 

（二）拐踢（脚外侧踢）用两足外侧互换踢毽，大腿放松，小腿发力向体后斜上方摆动， 勾足尖，踢毽子时大腿不得摆到体前，小腿向体后斜上方摆动不要过高，毽子和足外侧相碰 的一刹间，踢毽脚的内侧离地面不要太高，踢起的毽子高度随意

（三）磕踢（膝盖踢）用 两腿膝盖互换将毽子磕起（撞起）的踢法。髋关节、膝关节放松，小腿自然下垂，膝关节发 力，将毽子磕起，大腿不要外张或里扣，踢起的毽子一般不超过下颏。

（四）绷踢（足尖外 三趾踢）有的地方叫做“绷尖”，是用两足尖外三趾部分互换踢毽，单足踢毽也可以。绷踢 能踢起即将落地的毽子，毽子被踝关节的发力一绷而起，所以叫绷踢。其动作是，大腿向前 抬起，和身体成为 150——160夹角，小腿向前摆动，髋关节、膝关节要放松，踝关节的 发力， 要在踢毽子的一刹间， 足尖外三趾向上猛地用力， 将毽子勾起。 踢起的毽子高低都可， 但应避免忽高忽低，为以后的花样踢法打下基础。

踢毽子又称（毽球），是一项简便易行的健身运动，在中国流传很广，有着悠久历史。是一项传统民间体育活动。经常进行这项活动，可以活动筋骨促进健康。

据历史文献和出土文物证明，踢毽子起源于中国汉代，盛行于六朝、隋、唐。

中国毽子的第一次正式比赛是广州市体委于1956年举办的，并制定了简单的规则。1984年春，《毽球竞赛规则》诞生，它是根据踢毽子的特点，吸收了几种球类比赛的形式综合而成的。

怎样的跑步姿势才是正确的 怎样的跑步姿势才是正确的，跑步姿势对于跑者来说非常重要，因为完美跑步姿势不仅可以提高跑步效率，还能降低跑步时受伤的风险。下面一起来看看怎样的跑步姿势才是正确的 怎样的跑步姿势才是正确的1 1、步伐软碰地 实际上恰当的方式应该是脚跟先碰地，历经脚底，最终衔接到脚指头。其关键所在膝盖骨姿势伸展、膝关节释放压力。 2、高度重视上肢姿势 大家在慢跑的情况下，常常忽视上肢的晃动。下摆臂便是上肢从肩关节脱位刚开始，历经手臂、上臂、手腕子拿到，积极地前后左右晃动。常常能够见到有的人在慢跑的情况下从腕关节刚开始拿到前后左右晃动不积极主动，还有的人有上下下摆臂的习惯性，这全是不标准的。上肢骨节姿势和下肢姿势对比，非常容易提升和改善。可是没有必要有意使手臂均衡晃动，要是前后左右积极主动晃动就可以了。 3、留意维护膝盖骨 在慢跑的情况下，尽可能维持膝盖骨姿势的连贯性、温和。那样便会使腿的姿势顺畅，不但能够跑得轻轻松松，并且还能防止膝盖骨扭到。 4、留意腰部姿态 腰部是人体的管理中心位置，在慢跑的情况下，腰部姿态的恰当是否，立即影响慢跑的实际效果。慢跑的情况下腰部应平稳。可是，腰部的温度并不一定腰部肌肉僵硬没动。腰部和上下肢对比，活动的范畴不大，应很当然地晃动。 我们开展健身运动的目地，是以便让人体更为的身心健康，能够有误的跑步姿势、慢跑方法，可能会令人不如人意，造成人体出现损害。因此在慢跑的情况下，一定要留意恰当的方法。人体的每个位置要保证释放压力，那样锻练的目地才会做到。 怎样的跑步姿势才是正确的2 跑步正确的姿势是怎样的 1、头正直，目视前方，收住下巴。 2、手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线。 3、腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力。 4、脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使足柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声。 跑步姿势不对如何改正 1、跑时注意加深呼吸，而不只是加快呼吸频率，这就使呼吸的收缩过于频繁，过度紧张，以致引起呼吸肌的痉挛，刺激了呼吸肌里的感受器，而产生疼痛。在呼吸上就不但需要加快，而且需要加深。冷天长跑时不要张大口呼吸，因为会吸进太冷的空气，冷的空气吸到肺里，刺激肺部血管使其收缩，血液循环因此受到阻碍，会引起胸痛、胸闷。 2、跑步时，最好避免腿部侧向动作。侧面摆动腿部不仅多余，而且还容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。 3、日常跑步锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。步频是指1分钟，脚接触地面的次数，一般会达到180次每分钟，步频越低，说明脚接触地面的时间就越长，也越吃力。所以好的跑者的步频都很高，甚至有些人能达到190，200，当然这些跟天赋有关，但是大部分人都能达到180的，所以如果你的步频没有达到180，需要加快了。跑下坡，提臀跑，高抬腿等都会帮你提高步频。 4、从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。 5、跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。 6、跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。 7、跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。跑步时，手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。 8、步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。日常跑步过程中，步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。落地后脚趾应有抓地感，身体同时前倾，以减缓脚部与地面的冲击力。冲击力越小，脚踝及其关节受伤的危险就越小。 9、跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。扭胯幅度超过10度则容易导致髂胫带综合征（膝外侧痛、或大腿后群肌拉伤等问题。 10、很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易蹲脚，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。要纠正一下如何脚掌落地，建议去找一个柔软又安全的沙地或土路，脱鞋，开始光脚跑，你会发现自然而然的你会用脚掌去跑（脚跟落地会很疼，身体很“聪明”的避开这种方式的、，可以多练几次，每次都时间可以很短，毕竟这是姿势训练并非是跑量训练，因此不必要很长时间，脚会受不了的。如果你实在找不到这种地方，那去跑步机上跑，记得要穿五指鞋。除了这种方法之外，还有一些好的方法，跑步前做一些灵活性练习，激活正确模式，比如，提臀跑、高抬腿、跳绳、后退跑等，这些都是要用脚掌发力的。 11、跑步时如果是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。 12、很多健身房为了让运动者摆脱枯燥感，在跑步机上方或机子上安装了电视，因此很多人在跑步时不是仰头就是低头，这样会增加对颈椎的负担和震动。跑步时，头部应该自然保持正直，双眼平视前方。 怎样的跑步姿势才是正确的3 一、从头到脚，跑步姿势全get！ 1、头和肩的正确姿势 动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。 动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。 脊柱挺直，肩膀向后，身体稍微前倾。 头抬起，下巴与地面平行。头不要往上看，保持平视。 2、手臂的正确姿势 动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。 动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 双手放松自然摆动，不要紧握拳头。 3、身体的正确姿势 动作要领：从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。 动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腿的正确姿势 动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。 动力拉伸：前弓身，两脚站距同髋宽。双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。 5、跑步落脚点正确姿势 动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。 动力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复，动作要有节奏，缓慢。 二、慢跑应该注意的事项 1、 脚：外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地、不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不要足跟先着地。脚落地时，用力向下踩，想象自己将地面踩陷了7厘米，你不会感到疼痛。踩得越用力，脚再次离开地面的速度就越快，你也会轻松地、不自觉地抬高你的另一侧膝盖； 2、 腿：摆动腿要向后勾腿（小腿肚子贴近大腿后侧、，这样是为了增加步幅； 3、 蹬伸腿要松髋，让髋关节自然发生旋转，简单说腿蹬直屁股收紧； 4、 三点一线：起跑时(即后面的脚离开地面时)，身体的三个部位需要拉伸成一线：一条腿向前弯曲，另一条腿向后伸直，如果把这个姿势拍成照片的话，你会发现肩膀、臀部和脚踝在一条直线上； 5、姿势：以胸带动身体向前，感觉好像胸骨被一根绳子系住拉着向前。上身不要前倾，即使在需要前倾的情况下(如在山地跑步或加速时)，保证整个身体成直线前倾。肩膀放松向后，背部挺直。也就是说，无论上坡还是下坡，前倾时都要整个身体向前倾； 6、手臂：保持肘关节靠近身体两侧，手臂向身体后下方用力摆动。小跑时，手臂向上摆时手的高度不超过肚脐位置，向下摆时不低于前裤兜的位置。速度加快时，手臂摆动的弧度也随之加大； 7、手：跑步时，双手握拳，大拇指放在拳头外侧，两手掌心相对，双手保持放松； 8、起跑：前一只脚着地时，不要试图抬高那条腿，而是要臀大肌、小腿、股四头肌一同发力，这样你的身体就会向后而不是向上。想象自己脚掌抓地，脚使劲向后蹬，就像蹭掉沾在脚趾上的烂泥那样，这样你的腿就会自然而然地向后抬高了。 三、慢跑的时间点 1、运动10分钟才能进入到运动状态，因此不要少于10分钟的跑步时间。这10分钟内可以慢跑也可以大步快走，都是可以起到强健体魄的作用的。 2、40分钟的慢跑时间能够锻炼肌肉。跑步40分钟才能够燃烧脂肪，因此为了达到减肥的目的千万不要少于40分钟的跑步时间。 3、跑步结束前10分钟应当有个减速的过程使身体疲劳感得到缓慢的缓解。快速的降低跑步速度只是暂时的缓解疲劳感，而不能起到真正的放松身体的作用，因此应当缓缓减速进入慢跑状态。