天天去健身房，为什么胸肌还是不饱满？很多人犯了这5个错误

说句实话，胸肌确实很难练大，无论是老手还是新手，全身四个大肌群里面，胸肌最容易充血，也最不容易练厚。

因为胸肌的肌肉量和面积，在胸背臀腿这四个大肌群里面，属于最小的一个，所以训练变化也就没有那么明显。

一个毫无训练痕迹的人，要想练出一定规模的胸肌，大概花费时间在半年以上，你才能明显看到胸肌变大，所以前期不能急。

但也不能太佛系，如果你锻炼了半年甚至一年以上的时间，胸肌还是不饱满的话，那么你可能在健身过程中，犯了以下这5个错误。

三分练七分吃，训练本身其实是对于胸肌的破坏，而真正增肌的过程其实是营养补充的阶段，也就是饮食恢复的阶段。

无论是胸肌、背肌还是手臂肌肉，要想肌肉变大，都不能违背增肌原理。而增肌原理就是超量恢复，也就是肌肉被破坏后重建的过程。

肌肉重建的时候，需要大量的蛋白质作为原料，如果你训练强度很高，但是蛋白质供应太少，那么你线条可能很好看，但是围度绝对大不了。

所以第一个错误就是光练不吃，在努力训练的同时，也要提高自己的伙食标准，补充大量的蛋白质以及热量，是我们增肌的必要条件。

平时练完胸肌之后，饮食要多吃鸡蛋、肉类等富含蛋白质的东西，这会让你胸肌的恢复和增长都会加快。

你可能没有意识到自己的训练强度有点低，一般我们要向一块大肌群获得很好的增肌效果，需要重复20多组的刺激。

而有些玩家到健身房练一组卧推、一组飞鸟就走了，就这么两三组的训练强度，那对于任何一个肌群来说，都稍显不够。

我们要想增肌效果更好，就要多组重复以便于肌肉破坏，前几组拖垮肌肉弹性，后几组撕裂肌肉纤维，这样肌肉才会破坏，破坏后才能增肌。

所以第二个错误就是强度太低，肌肉刺激太少。平时进行胸肌训练，要有意识的增强训练强度，提高训练组数。

比如你原来胸肌就三个动作，每个动作三组这样的训练强度，还是有点低，一般胸肌训练建议重复20组以上，有些玩家可能会重复40多组，要练就练透。

训练重量越大，就能募集更多的肌肉纤维，这样每条肌肉纤维撕裂，几十万条肌肉纤维合在一起变粗，那么整体胸肌就会变厚。

训练重量非常重要，对于绝大多数人来讲，你的卧推重量，基本上就能表明你的胸肌规模，卧推重量大的人，胸肌一般小不了。

而我见过一些玩家，卧推才三四十公斤的重量，尽管可以重复十几次十几组，但是募集到的肌肉纤维浮于表面，不能刺激深层肌肉，所以胸肌规模长期没有变化。

所以第三个错误就是不上重量，迷信小重量增肌，小重量可以增肌，但效果有限，还不能帮你练出饱满胸肌。

我们平时训练胸肌的重量，一般在8-12RM的区间范围，也就是你要是能轻松卧推8次的时候，就可以考虑加重量了。

胸肌训练的部位也非常重要，上束胸肌对胸肌规模影响最大，所以不能忽略我们的上胸训练。

很多人经常练平板卧推、下斜卧推，但是对于上胸训练却很少触碰，这就会让你的胸肌变化不够明显。

因为胸肌上束占了整个胸肌的一半面积，所以你忽略了上胸，就意味着忽略了一半的胸肌，胸肌自然变化缓慢。

所以第四个错误就是忽略上胸的训练，尤其对于新手来说，我们要想打造初步的胸肌规模，胸肌上束非常重要。

当我们发现自己胸肌摸上去有肉，但是看上去不大的时候，就可以着手胸肌上束训练了，这会让胸肌变得更有规模。

胸肌训练有夹胸动作和推胸动作这两种动作形式，一般我们建议多练推胸动作，以推胸动作为主。

推胸动作就是卧推、坐姿推胸等等。而夹胸动作，就是哑铃飞鸟、绳索夹胸这一类比较孤立的动作。

推胸动作负重量大，所以肌肉的募集效果更好，从而对增肌的影响比较霸道蛮横，所以适合打造胸肌规模。

而夹胸动作刺激精准，对肌肉纤维的撕裂更有针对性，所以适合胸肌线条的雕刻，而对于胸肌规模则影响较低。

所以第五个错误就是，很多人还没练出胸肌规模，就用夹胸动作雕刻线条，本末倒置导致胸肌变化不够明显。

我们新手练胸肌，一定要先练规模，再练线条，没有规模你雕刻线条，根本没有必要，所以新手应该重视推胸动作，以推胸动作为主。

这篇文章很有针对性，你如果练了半年或者一年的胸肌，天天去健身房，胸肌还是不饱满，那么你肯定犯了以上这5个错误的其中之一，改正之后你的胸肌就会明显变化。

我是旺旺大法师，

#清风计划# #夏天就要瘦#

今天给大家分享一组非常强劲的胸肌强化训练动作，可以帮助有一定训练基础的朋友进行胸肌增厚强化训练，在健身训练当中，胸肌可以说是入门级的训练，也是最好的训练的部位，一般经过一段时间的训练，就可以清晰看到胸肌那完美的线条，但是健身者要想练出真正厚实有型的胸肌，就必须要下一番功夫，在前期训练时胸肌可以非常快速的增长，但是当训练进入中后期时，肌肉就会因为适应训练以后进入瓶颈期

当进入瓶颈期以后以前的训练强度，就很难在达到刺激效果，肌肉增长也会进入停滞期，这个时候训练者若是不进行强迫式的刺激训练，就很难突破这个瓶颈期，这也是健身者一个鸿沟，当健身者越过这个鸿沟时，增肌一个全新的阶段

新的阶段可以让肌肉达到深层次的肌肉，从而增强肌肉密度，让肌肉不像初期那样只有表面一层，看着非常的“虚”。当突破瓶颈期以后，你就会发现肌肉会有极大的变化，它变得非常结实饱满更有劲。

所以你要想练出真正饱满的胸肌，在中后期就必须进行高强度的刺激训练，下面整理的这种动作，可以帮助你突破瓶颈期，这次训练计划针对于 是优先上胸的强化训练，使用哑铃，固定器械来完成动作，利用大重量结合逐渐递增重量和力歇强迫的方式暴虐胸肌，只为突破瓶颈期（新手勿练）在做这些训练动作时一定要找伙伴协助安全训练，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，大重量哑铃上斜卧推，使用较大的重量完成，一定要有伙伴辅助完成，使用的重量逐渐的递增，每组做10 - 6次

动作2，利用哑铃做上斜飞鸟+窄距离上推，两个动作组成超级组完成，组间无休息，使用的重量逐渐递增，完成上斜哑铃飞鸟12 - 10次后不休息直接去完成 - 上斜哑铃窄距离上推12 - 10次为1组

动作3，利用固定器械完成夹胸，较大重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作4，利用固定器械做推胸，较大重量完成动作，使用的重量逐渐的递增，每组做20 - 15次(大重量)

动作5，利用固定器械做推胸(针对上胸)，大重量完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

胸肌是许多健身者最喜欢锻炼的部位，但是锻炼胸肌的难度系数也是最大的。一个从没有健身经验的人，想要练出胸肌，需要一定的时间，才能看到明显的变化，但如果你锻炼了六个月甚至一年半以上的时间，还没有效果，可能犯了这三种错误。

一、健身过程中只知道消耗能量，不懂得如何补充营养

健身训练实际上是对胸肌的消耗，真正的肌肉的增长是补充营养的过程。要想胸肌变大，就必须遵循增肌原理，所谓的增肌原理就是在健身完消耗能量后进行营养的补充。

很多人有错误的观点就是光消耗能量不去补充，肌肉的增长过程需要大量的蛋白质供应，如果训练强度很高，你的营养却跟不上，那么你的胸肌绝对大不了。

所以要在健身完后，要改善自已的饮食标准，可以多吃一些鱼类、鸡蛋等富含蛋白质的食物。你的胸肌就会变得越来越强壮。

二、训练强度不达标

一般我们要想获得令人羡慕的胸肌，需要每天重复的做很多组训练。有些人到健身房只训练那么七八组训练，这样的训练强度显然是远远不够的，我们要想增肌的效果更加明显，就要进行多次重复的训练这样才能让肌肉破坏，破坏后才能达到增肌的效果。

我们在进行平时训练，如果你平常只做十组动作，可以先增加它的一半慢慢适应训练，训练一段时间后再增加动作这样循序渐进。

三、训练重量不够

当我们训练的重量变得越来越大的时候，我们体内的肌肉纤维就会汇聚在一起，当成千上万条肌肉纤维汇聚一起就会变得越来越粗，胸部肌肉自然而然就会变得很强壮了。

一些健身者卧推推三四十公斤的重量，可以重复做十几组，但是这样肌肉只是聚集到表面，不能影响到深层的肌肉，胸肌的锻炼效果并不明显。虽然很多人说小重量可以增肌，但是那种的说法是不正确的。因为小重量增肌的效果是有限的，并不能练出强壮的胸肌。

像我们平常训练卧推你能很容易的推十次的时候，就可以增加重量了，让自已逐步的增加重量，以便练出更好胸肌。

肌肉酸痛的原因无非是肌肉损伤、痉栾、分裂或乳酸堆积后而起。如果立即冷敷，易刺激神经，造成损害，如气血闭塞，不易驱散乳酸的堆积等。 一般用温热水泡洗，采取局部热敷和涂擦药物的方法。涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。服维生素C和维生素E，或含这两种维生素高的食物，也有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。 应这样防止： 1、 锻炼安排要合理。根据不同体质、不同健康状况科学地安排肌肉锻炼负荷。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。 2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重。 3、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。准备活动中，注意对即将练习时负荷重的局部肌肉活动得更充分。整理运动除进行一般性放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这有助于预防局部肌纤维痉挛。 4、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。 5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。 对酸痛局部进行静力牵拉练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展牵拉练习有助于缓解肌肉痉挛； 6、口服维生素C和维生素E有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。经常参加运动的人比普通人更需要补充维生素，这是因为充足的维生素供应不仅能提高运动效果、预防运动性疾病，还能使肌肉得到充分的恢复和休息。 维生素C参与肌肉组织的生物氧化过程，促进物质代谢等，对提高机体的运动能力有重要作用。 维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。每日需要量：最少量是90毫克，大运动量的人可以超过2000毫克。分成2～3次摄入，主要来源：柑橘类水果和果汁、青椒、红辣椒、水蜜桃和猕猴桃等。 同维生素C一样，维生素E也是一种抗氧化物，抵抗自由基对身体的副作用。经实践和研究发现，运动之后服用维生素E有助于减轻肌肉酸痛。每日需要量：400～800国际单位，主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

胸肌锻炼你可能会遇到的问题

　胸肌锻炼你可能会遇到的问题，身体是我们生活的基础，运动可以舒缓我们的心情，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，相信很多人在胸肌锻炼会遇到不少问题，以下分享胸肌锻炼你可能会遇到的问题以及怎么解决。

胸肌锻炼你可能会遇到的问题

　 1、卧推最后几个都是胳膊先没劲，做完胸肌不是特别充血，该怎么办

　注意卧推时的发力方式，要将注意力放在胸大肌而不是三角肌和肱三头肌上，用胸肌发力，注意保持肩部稳定，并全程关注胸大肌的收缩，而且要规范动作，手臂要打开，肩背锁住，用胸大肌尽量孤立的训练，先力竭胸部。

　 2、器械练胸好还是自由重量如哑铃、杠铃练胸好

　器械比自由重量更加的稳定，但是运动的轨迹是固定的。自由重量对你肩关节的稳定性要求更高。任何要求关节跟随固定轨迹运动的器械都会给关节带来非关节自由轨迹的剪切力，所以当然按照关节的自由轨迹去运动是最好的。所以建议以自由重量为主，况且自由重量对肌肉刺激更好。

　 3、听说女生卧推会让胸部变小，这是真的吗

　乳房缩小说明胸部的脂肪减少，如果你体脂偏高，正在减脂的话，你的有氧训练会有可能导致胸部减小(不过减去的都是多余的脂肪)!

　 4、练到现在只是越来越厚而已，我想知道如何把胸练宽

　把卧推的手握距握宽一点，动作一定要做全程。

　 5、怎么把胸肌下缘练的比较有轮廓

　双杠屈臂撑和下斜板卧推。

　 6、我连续练了一个月胸肌肉没有酸痛的感觉了 怎么办肌肉不会增长了吗

　不是不会增长。可能是离心收缩做到不到位或不够。或强度不够，落下的时间秒数长点。组间休息安排少点。动作务必做全程动作。每个动作做到标准。

　 7、要是那种胸部下垂了的，练胸部力量训练能改善吗

　女性乳房下垂的情况其实是很难改变的，但是胸肌训练可以一定程度托高乳房。

　 8、练胸肌练的锁骨疼是怎么回事呢

　那是上胸，练完上胸会有锁骨位置疼痛的感觉，这很正常。

　 9、请问卧推的时候是否需要弓腰，我觉得弓腰会更加集中力量，但是又听说对腰有伤害

　当你进行大重量卧推训练的`时候，背部需要收缩，并锁住肩胛骨，所以自然会造成腰部反弓，而竖脊肌收缩本身就是对腰椎的一种保护。所以不用太担心，只是过分反弓挺腹反而会将发力点下移到下胸的位置，所以建议不要刻意反弓和挺腹。

　 10、平板推哑铃和杠铃有什么区别吗

　相比于杠铃卧推，哑铃卧推对核心控制要求更高，并且对胸大肌的拉伸更充分，刺激更全面，但是哑铃卧推的重量达不到杠铃卧推那么大。

胸肌的锻炼招式

　 第一式：平板哑铃飞鸟

　锻炼部位：胸大肌外侧 健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气；动作恢复放松时，吸气。

　 第二式：拉力器十字夹胸

　锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌 健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 练习组数：4~6组，每组20个

　 第三式：蝴蝶机飞鸟

　锻炼部位：胸肌中缝 健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　 第四式：上斜哑铃推举

　锻炼部位：上部胸大肌。 健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　 第五式：下斜哑铃卧推

　锻炼部位：下部胸大肌。 健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 练习组数：3~5组，每组8~12个

　 第六式：杠铃或哑铃平板卧推

　锻炼部位：打造整个胸部围度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润；双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。 练习组数：3~5组，每组8~12个 健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举；吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

　 第七式：双杠臂屈伸

　锻炼部位：下胸部 健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　 第八式：支架俯卧撑

　锻炼部位：胸大肌内、外侧 健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较快地增加肌肉的饱满度 练习组数：3~5组，每组10~20个 健身吧提示：1支架尽量放在比较平的地面，注意控制身体重心，保持身体平衡；在动作过程中，保持腹部缩紧，躯干尽量控制在一条直线上，可以根据自身的手臂力量，选择躯干下沉高度。 2发力下沉或向上还原时，呼气；下沉或还原之前，吸气。