筋膜健身

筋膜健身

一、引言 为什么要锻炼筋膜

1、筋膜是目前重要的科研课题，和人体的许多疾病的治疗产生了关联，也成为运动物理治疗领域和徒手治疗领域的焦点。

2、筋膜，也称为结缔组织，是一种遍布人体的基本构造。它包裹所有的器官、形成身体的结构，并为身体提供支撑。

3、近年来，筋膜逐渐成为大众关注的焦点，筋膜的一些发现推翻了过去的陈旧观念，有些甚至引发了颠覆性的思维改变。比如肌肉酸痛往往并不是肌肉组织损伤引起的，包裹在肌肉外层的筋膜的损伤才是其主要原因。而背痛在许多情况下也不是椎骨、椎间盘损伤所引起的，筋膜才是症结所在。除此之外，绝大多数的运动损伤并不是肌肉问题，而往往是由于筋膜损伤造成的。如今筋膜已经被视为人体最重要的感觉器官之一，甚至能够将信号传递给大脑-我们的艺术中心。

所有的身体动作都是由筋膜中的感受器共同决定的，如果一个人的筋膜感受器失灵了，那他的运动能力将失控。

4、筋膜在发挥肌肉功能和提高身体协调性方面的重要意义。通过筋膜训练，可以加强力量、提高运动成绩、增强耐力、提高身体柔韧性、促进健康、增添幸福感，并且能够塑造更优美的身体曲线。筋膜发挥作用，需要特殊的外界刺激。筋膜需要特有的刺激和特定的动作才能够被锻炼到。

5、筋膜训练作为现有训练计划的补充，可以使你的训练更加完善，而不是一直都把重心放在力量，耐力和协调性上。不仅要肌肉，循环系统和神经系统，还要重视筋膜训练。

6、目前最新的训练思路是：因为筋膜的状态，不仅会影响人体运动损伤的程度、伤口愈合的速度，还会影响训练和赛后的恢复情况。训练计划除关注肌肉群和功能性的动作流程外，还要将整个筋膜网络和筋膜经线纳入训练的范围，维护和保养体内的筋膜网络。从而促进筋膜的活化和再生，使其保有活力和弹性，使肌肉得到充分的锻炼，动作变得更加流畅和优雅，抵抗力得到增强。

7、筋膜训练的优点：提高肌腱和韧带的负荷能力，对方髋关节与椎间盘因摩擦而引起疼痛，保护肌肉免受损伤，还有助于塑造体型。筋膜训练，能够让人拥有年轻紧致的身体曲线。

8、训练频次：每周两次每次十分钟。没有年龄和训练经验的限制，任何人也都可以做。

9、筋膜训练的内容可以根据不同的筋膜类型和问题区域进行调整。由于我们每个人都不可避免的变老，有规律的进行筋膜训练是很重要的-筋膜的年龄就是我们的年龄。健康的筋膜，能够保持体形，正确的筋膜训练能够永葆青春。

10、一些常见的小毛病，比如背痛、肩肘关节问题、颈部疼痛、肌肉僵硬、头痛和足部问题，比如足跟骨刺等，会经常发作并且难以愈合，所有这些症状当中，筋膜的状态是关键，筋膜内部的紊乱，有可能就是真正的病因。比如肩周炎，又称凝肩，其真正的病因就是筋膜损伤。通过筋膜治疗和筋膜训练缓解或治愈肩周炎。

健身时，最好将力量训练和拉伸运动结合起来，这样做的目的是伸展肌肉，避免在接触器械时拉伤肌肉，同时有效提升增肌效果。

健身前进行拉伸运动可以避免肌肉损伤

不管是有氧慢跑还是在进行器械、力量训练之前，都最好做一些拉伸运动。健身前做拉伸运动的主要目的是拉伸肌肉和肌腱，增强韧性以及肌肉张力，避免在健身时拉伤肌肉和肌腱。

结束健身之后做拉伸运动有利于增肌

目的不同于健身之前，健身之后做拉伸练习主要是为了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血，提升肌体携氧量，提升健身的效果，并且在这一过程中，新陈代谢加速，肌肉中的尿酸也可以大量排出，减轻肌肉酸疼的程度。

你好，很高兴回答你的问题

健身前热身的好处

1提高心率： 提高血液循环的速度，使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动做好准备

2提高体温： 热身会提高身体主要部位的体温，增加关节的活动范围，使筋腱更灵活，从而可以避免关节，韧带和肌肉损伤。同时也为了防止在训练的时候肌肉痉挛，呼吸岔气等现象

3提高关节活动能力： 避免因关节活动不足而导致动作变形，受伤的现象。比如在深蹲时，有些训练者会因为髋关节活动受限，导致下蹲的时候会不自觉的弯曲腰椎或者弯曲胸椎

4激活肌肉： 激活肌肉可不仅仅是激活目标发力的肌肉，还在于激活负责稳定的肌肉群。

有些训练动作在进行时还需要其他部位的发力配合， 如果不注重热身，可能会导致不必要的受伤一次规范的热身可以帮助训练者避免许多可能的伤病隐患 ， 可以说，热身比训练还要重要。

健身后拉伸的好处

1拉伸可以 缓解运动后的肌肉酸痛： 促进血液循环，防止乳酸堆积；

2拉伸可以 提高身体恢复能力

3拉伸可以 提升身体的柔韧性 ，降低以后在运动中受伤的风险，提高运动表现；

4充分拉伸肌肉，有利于身体放松，促进血液循环，为目标肌肉提供营养，能 促进肌肉的增长 ；

5拉伸可以放松肌肉筋膜， 防止肌肉僵硬，美化肌肉线条 ；

6拉伸可以 改善身体的内分泌失调 。

拉伸最好在运动后进行 ，因为在运动前拉伸，我们的身体还没有活动开来，很容易造成拉伤。同时，拉伸肌肉之后，肌肉会变得松弛，肌肉的恢复时间相对来说是比较长的，拉伸之后肌肉若是还没有完全恢复，就会削弱你的运动能力。

而且我们不能忽视这两部分在我们跑步甚至于其他的运动中的作用。如果不好好的重视，可能会对我们的身体才是很多负面的影响，反之如果我们能好好的重视起来。并且认真地落实，则可以对我们的锻炼产生事半功倍的效果，同时提升我们锻炼、健身以及减肥的效率。

运动前的热身会提高我们身体的肌肉与关节的活性，同时也能提高我们关节与肌肉的灵活程度，避免我们在运动过程中受伤，同时可以提升我们的身体机能，提升运动效率。而运动后的，拉伸运动，以及相对应的放松运动，则可以拉伸我们的肌肉，防止肌肉持续紧张，影响肌肉，同时对于想要保持形体的人来说，也是避免出现长肌肉的情况，从而影响整体美观，产生负面影响。

通过文章可以学到什么：

1、不做相关热身会有什么危害

2、相关的拉伸与热身动作

一、拉伸与热身给我们带来的影响

肌肉温度无法提高，血液循环不通畅，容易导致肌肉拉伤。导致肌肉反应变慢，影响肌肉效率，而且容易抽筋。不利于排除体内的有害物质，新陈代谢效率降低。身体协调性差，同时影响心肺能力。

二、相关热身与拉伸动作

动作一：颈旋转

动作要领：

前后左右活动头部拉动颈部肌肉。这个动作可以保持我们颈部的一个灵活程度，同时也能够保证我们颈部的安全。保护我们身体很容易受伤或者脆弱的地方。一般进行2组，每组2个八拍。

动作二：侧臂运动

动作要领：

成侧平举地慢慢摆动双臂。这个动作看似简单，其实可以很好地活动我们的上肢。一般进行2组，每组2个八拍。

动作三：高抬腿

动作要领：

双脚交叉高抬腿。保持大腿面与地面平行，并且保持统一的频率。在许多的热身运动中，这个动作可以很好地提高我们身体的温度，让我们的身体能够快速地进入理想的状态。动作共需进行2组，每组30秒。

动作四：深蹲

动作要领：

该动作主要活动的是膝关节，做该动作时要注意身体不要向前倾斜，下降与上升动作保持缓慢，不易过快，每组15次，共3组。

动作五：原地侧弓步

动作要领：

类似于弓步下压，具体的不多说，大家可以看图。这个动作看似简单，实际上对我们的整个下肢都有很大的作用，帮助我们充分地活动，保证我们跑步的效率。这个动作在热身与拉伸的动作中基本上是铁打的不会动的。每组10次，共2组。

2、拉伸放松动作

动作一：猫式伸展

动作要领：

①手掌与瑜伽垫上

②将背部顶起

③吐气放松，背部下榻

这个动作可以在平时进行，同时也可以在训练结束后，作为一个拉伸和放松的动作，缓解我们训练的疲劳。

动作二：大腿前侧拉伸

动作要领：

①站立，抬起小腿，手后拉小腿后侧

②身体保持挺直，拉动小腿，感受大腿肌肉的酸痛

动作三：小腿后侧拉伸

动作要领：

脚前部站于台阶上，后部悬空，利用身体重量，向下拉伸小腿后侧肌肉。

三、拉伸给我们运动带来的好处

在文章的前面已经提到了我们如果不进行这些的坏处，我们可以看出，如果我们从相反的方向来想我们就可以得出如果我们热身话，这将给我们带来那些变化那些变化那些变化。提前的热身，可以提高我们的体温，保持肌肉灵敏度，提高肌肉的灵活度，这些都可以显而易见地避免我们的身体受伤，同时也提高我们的身体运动的效率，所以我们强烈地要求，每一个运动的人，在运动前都要热身，运动结束后要拉伸放松。

结论 ：本文我们给大家简单地介绍了一下我们热身与拉伸对我们运动与身体的影响，大家在看完这些之后，肯定对这些有了一个清楚的认识，同时也明白了热身与拉伸的重要性。我们需要严格地要求自己，让自己严格地遵循这些规则。同时又给大家分享了一下简单的动作技巧，希望大家可以寻找几个合适的动作来丰富自己的热身效果。提高整体运动的效果。最后也希望大家，通过自己合适的运动早日达到自己期望的运动效果。

保护肌肉、关节等不受损伤，就像 汽车 发动机，也需要预热一会才能跑动。保护好自己。谢谢

你好，首先说运动前的热身

1运动前热身可以增加关节的润滑性活动性，并且能增加一些关节活动范围，防止运动时突然发力造成损伤

2热身，就字面意思很好理解，可以提高身体温度，包括肌肉温度，加速血液循环，让身体为运动做准备，提高运动表现

3热身同样也能提高体内，人体器官各部位温度与活动状态，这样运动时不会让其他器官产生不适

4热身也可以调整一下自己的心态，让自己慢慢处于运动前的兴奋状态，也能提高运动水平

然后说运动后拉伸

1运动后拉伸可以提高身体柔韧性，防止运动时肌肉收缩带来的僵硬感。

2可以提高血液循环，提高身体恢复能力，防止乳酸堆积，缓解肌肉酸痛。

3拉伸也可以恢复肌肉弹性，美化肌肉线条，放松身体，预防损伤，提高运动表现。

以上是对热身和拉伸的好处的总结，希望对你有帮助！

1健身前后进行热身和拉伸运动，可以避免肌肉损伤。

不管是有氧慢跑还是进行机械训练之前，都要做好一些热身和拉伸运动。主要目的是拉伸肌肉和机械，增强韧性以及肌肉张力，避免在健身时拉伤肌肉和肌腱。

2结束之后做热身和伸展。有利于增肌

健身之后做伸展和热身主要是为了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同时健身之后做热身和拉伸，还可以加强肌肉供血，提升机内携氧量，提升健身效果。并且在这一过程中新陈代谢加速肌肉中的尿酸也可以大量出减轻肌肉酸痛的感觉。

活动关节，舒展筋骨避免运动损伤。健身过后的拉伸有利于肌肉恢复。

健身前的热身是非常有必要的。它可以让全身的关节，器官进去一个最佳的状态，使关节得预热，防止身体拉伤，扭伤，有效的保护身体。从而更好的进入状态。 健身后的拉伸也是为了更好保护身体。使肌肉放松，回到一个正常的状态。 所以说健身钱的热身和健身后的拉伸都是比不可少的

身体有个适应过程，一但还没适应，就会伤害身体细胞组织，过后，可以轻轻揉搓一下，如果想要快速解决，那接着再锻炼，让身体快速适应不过后续锻炼不要太猛，要比之前的量少，也就是少量多次

作为一个每天被迫要去运动的减肥者来谈上一二：健身前的热身，可以唤醒你很久没有运动的身体，告诉他们，我准备要动了，这时候的身体会做好你要开始运动的准备，以防一不小心，还没反应过来的拉伤等伤害。健身后的拉伸，叫做打铁趁热，趁身体的各个关键各个器官都处于活跃状态，进行拉伸可以让本身已经处于活跃状态下的关键经络得到再一次的伸展，有利于进一步促进血液循环。

了解筋膜的结构和功能，选择合理的训练方式有助于提高灵活性、缓解疼痛，提高筋膜结构的弹性，改善腰椎功能、本体感觉和协调运动模式，促进新陈代谢，维持人体筋膜系统的健康。利用好筋膜锻炼的全部潜能，并将筋膜训练有序地融入到治疗或其他形式的训练中，值得大家掌握基本的筋膜训练知识。

1 泡沫轴：

泡沫轴训练经常刺激组织水分和身体感知的交换。有越来越多的迹象表明,滚动泡沫轴的速度可触发成纤维细胞不同的生物化学反应。慢速可促使筋膜释放。快速则是使筋膜收紧，可加强对胶原纤维的影响。

定期进行泡沫轴滚动锻炼对身体有以下积极影响: 

提高灵活性 

缓解疼痛 

提高总体幸福感(心理)

治疗前进行泡沫轴锻炼可使治疗师的工作变得更加容易，并更快地产生积极结果。

2 筋膜拉伸

如上所述,弹跳和摇摆运动在养护筋膜上扮演重要角色。很明显，这些可最大限度地预拉筋膜结构却长期被放弃的积极运动就是筋膜的最佳刺激。此外，为了向所有的胶原纤维提供足够的刺激和调整这些运动以适应个人的身体结构，在一种锻炼内做出多次矢量改变变得尤为重要（每个人都有不同的物理前提条件和不同的日常身体应变）。

经常进行筋膜拉伸对身体有以下积极影响: 

提高灵活性 

改善个人筋膜的弱点 

提高软、硬筋膜结构的弹性

3 弹射训练:

科学家发现,袋鼠、瞪羚和其他动物能跳得很高,因为他们的腿筋伸展得像橡皮带(Kram & Dawson 1988)。在短时间内,动能即可存储在筋膜结构中,然后被释放进行下一跳。这就是所谓的“弹弓效应”。这一过程并不需要太多的肌肉能量。几年后,可以看到弹弓效应对人体的影响(Sawicki et al 2009)。一项恰当的训练可使筋膜结构(尤其是韧带、肌腱和联合囊)存储更多的动能。因此，跟其他效应相比，体育运动消耗的能量更少（Fouré et al 2011）。很明显,韧带、肌腱和联合囊变得更加耐撕裂，从而更加不易因这个训练受伤。

为了进行弹弓效应训练,需要进行摇摆运动并配合快速反转和跳跃(慢速+长时间地板接触和快速+长时间地板接触)。

经常进行弹射训练对身体有以下积极影响: 

韧带、肌腱和联合囊变得更具弹性、更加耐撕裂 

更经济 

胸腰椎筋膜（跟其他相比）功能更好

筋膜健身意味着:

以更少的时间提高有效性。

派康在筋膜健身这领域还是很专业的

筋膜可影响以下：

-关节的力量 

– 肌肉 

– 运动 

– 力量传导 

– 姿势 

– 痛觉 

- 本体感受

第一步：健身前准备  

1、选择合适的衣服

健身包需要带不少的东西，合适的运动装和运动鞋，干净的内衣裤，毛巾，拖鞋，沐浴洗发液，耳机，柜锁，还有健身卡（当然，如果你和前台混的很熟除外）！对于女性来说，运动内衣一定不要忘，不是为了防止走光露点的尴尬，而是防止乳房因运动过程中过度晃动而引起下垂。大重量训练请带好护具。

2、准备一份自己喜欢的歌单

健身前最好挑选几个适合健身的歌单，建议找一些快节奏的音乐，音乐除了能让全身心投入锻炼外，还能提高你的效率。它还有另外一个功能，那就是防止别人和你聊天，打扰你的训练节奏！

3、补充能量和水份

健身前至少30分钟，要适当补充少一些食物，可以让你在锻炼时获得更好的健身感受，避免低血糖等危险，增加运动表现，提高增肌和减脂效果。如果正餐后1-2小时内健身的，则无需补充。

（1）碳水方面可选择：1片全麦面包和1根香蕉/1杯水果思慕昔/一把坚果和半杯燕麦片/1个苹果1杯酸奶等各种组合，都是不错的选择。

（2）蛋白质方面可酌情选择，因为消化速率慢，所以可忽略。

还可以搭配增强型运动补剂，比如肌酸、氮泵，能够有效提升肌肉力量，延缓肌肉疲劳，获得更强力量训练效率。不论任何阶段，水分一定要随时补充，体内充足的水分有助于提高泵感，获得更好的训练效果，适量补水是必须的。

  第二步：热身  

任何训练，在健身前一定要热身。热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的热身润滑，让肌肉收缩的更有效率，还能加速身体的血液循环，激活肌肉并提高肌体温度，增加关节的活动范围，避免在运动时造成损伤。

在寒冬时热身时间要有所延长，而且保持体温要穿适当的衣物，户外运动增更要增加合适的衣物保温。

热身运动并不需要很长时间：

（1）轻松的有氧运动，5~10分钟轻微出汗即可。

（2）如果当天有力量训练，在有氧热身之后，用轻重量做几组准备要练的动作，对身体局部的肌肉和关节进一步热身，5分钟左右即可。

  第三步：开始健身  

一般健身项目分为有氧运动和无氧运动，建议先无氧后有氧，因为力量训练对体能要求更高。另外，根据健身目的不同，时间分配和训练项目也有所区别，建议1周3-4次健身为佳。时间充裕、饮食跟进好、休息充分、恢复较好的朋友，甚至可以5-6次/每周。

对于减脂人群

有氧：占总时间的70%，跑步、单车、跳绳、划船级等为主，进行有氧锻炼时，注意呼吸均匀，不要太急，不要各种（跑步机）快跑和（单车）的猛骑。建议总时长30-40分钟为佳，可以尝试不同的器械。膝盖问题比较突出的，可选择椭圆机（倒走形式）和划船机

无氧：占总时间的30%。使用器械训练为主，用正确的动作形式和肌肉的收缩，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在12~15次。可以分化训练，按不同的部位训练，但对于很多人来说，可以以全身性训练为主。

对于增肌的人群：

无氧：占总时间的80%，以力量训练为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以选择较重。每个部位选择4-6个训练动作，3-5组，次数8~12次。

有氧：占总时间的20%，主要以跑步、单车、走路等形式为主，可是适当增加速度，减少有氧的时间，以20分钟为宜。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

第四步：训练的总时间

无论是增肌还是减脂，初练者健身时间（有氧和无氧）最好为1个小时，随着动作熟练度和力量的增加，时间上可稍作调整，但最好不要超过2个小时，动作组之间的休息时间不要超过90秒，训练紧凑能提高健身效果。

第五步：训练中补水

锻炼过程中会流汗，导致身体流失大量水分，这时候可在休息时少量多次补充水分，不要一次喝太多，以免造成身体不适。如果感觉乏力，可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。

第六步：健身后的放松和拉伸

健身后的拉伸和健身前的热身同样重要，不仅能塑造完美的肌肉线条，还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感，要进行筋膜放松和肌肉拉伸。拉伸以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右。

1）肌肉筋膜的放松。使用泡沫轴对全身肌肉进行滚压放松，以放松肌肉的筋膜，进行10-15分钟。筋膜是包裹在肌肉层之外的结缔组织，如果不放松筋膜，拉伸的肌肉要受制于筋膜的限制。

2）然后再做肌肉的静态拉伸，大约拉伸10分钟左右。建议先做筋膜放松，再做静态拉伸，没有泡沫轴和按摩放松条件的，也可以把筋膜放松的环节忽略掉，但加上后会让你的运动后拉伸效果更好。

第七步：训练后加餐

健身后肌肉对胰岛素非常敏感，肝糖的合成速度也比较快，这时如果不适时补充营养，身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。在拉伸放松全部做完之后，基本上是训练之后半小时了，可以选择较容易消化的蛋白质和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉、面包等，作为训练后的小加餐。

另外少量加餐并不会影响减脂，女性或减肥人群也可以加餐。有一些妹子为了减肥，训练之后，一直饿着肚子到睡觉，是极其错误的做法，这样会造成代谢下降、肌肉流失等众多对减脂不利的因素。

第八步：关于洗澡

健身往往会出很多汗，所以很多人练完之后会迫切的想要洗个冷水澡，虽说不少运动员会采用冷水浴方式减少身体炎症，但作为普通人（健身强度低）不建议使用此方法，掌握不好时间和温度不仅不利于恢复，还会影响血液循环，导致大脑、心脏等部位供血不足，造成头晕、无力等症状。

而且又是冬天本身就有温差。建议健身后休息30分钟左右，等身体恢复到健身前的状态后，用接近体温的水温洗澡。

第九步：回家后的晚上正餐

从健身房回到家时，已经离训练结束1-2小时，除了训练后半小时的练后加餐，这个时候包括主食在内的正餐还是需要吃的。

主食选用低GI 的粗杂粮为主，另外，多食用蔬菜和动物性蛋白质，脂肪类的食物可选用少许（一小把）坚果。至于饮食量是多少，需要根据你的目标安排的一餐热量进行安排，因人而异，在此不赘述。

第十步：11点之前上床睡觉

休息，对一个健身者来说是至关重要的，不懂得休息的人永远都练不好，辛苦的健身也等于白练，想要肌肉练的好，减脂减的快，熬夜是一定要禁止的。熬夜会让你的代谢下降，有数据显示，睡眠过少的人，其腹部脂肪堆积速度是睡眠充足的人的2倍。​​​​

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      筋膜是包裹肌纤维、肌束甚至整块肌肉的膜状组织，筋膜负责将肌肉产生的力量传递到肌腱，再由肌腱传递到骨骼，从而带动骨骼运动，可以看出肌肉力量的发挥是建立在肌肉和筋膜的合作基础之上。

一、不运动就僵化—打结的筋膜也是老化的标志

      “用进废退”，缺乏锻炼，筋膜会打结粘连，影响肌肉的工作，肌束无法正常排列，使肌肉力量的传递受到阻碍，导致整个系统的协调性下降，你将会耗费更多的能量去完成动作。

      筋膜粘连会影响身体姿态，肢体逐渐变得僵硬，背痛患者的腰部筋膜会出现变厚和打结的现象。

      老化的症状能通过训练得以改善和延缓，因为筋膜训练能够刺激细胞生成新的胶原蛋白，并且加速旧的胶原蛋白的代谢，同样肌肉训练能够延缓肌肉减少的速度，但由于结缔组织细胞比肌纤维的更新速度慢，所以筋膜训练见效也慢。

二、运动损伤首先发生在筋膜中

    我们平日里看到的足球、田径、网球等运动员在场上受伤，往往是他们的筋膜出了问题：韧带、肌腱、肌肉筋膜或者发炎的情况，这时，受伤部位的筋膜无法承受外力，或者因旧伤未愈导致局部的筋膜无法出力，这些因运动负荷过度引起的损伤主要发生在白色的筋膜中，而非红色的肌肉中，有针对性的筋膜训练能够保护运动员免受伤病折磨，健康的筋膜能够储存和释放较多的能量，而且不容易断裂，弹性和稳定度都比较好，反应也相对敏捷。

三、“肌肉酸痛”新解

      肌肉酸痛往往出现在过度运动之后或者在人们尝试了自己不习惯的运动之后，特别是要不停重复“急刹车”这个动作的运动，如爬山后的下山。多年来，这一现象的解释五花八门：乳酸堆积、自由基引起发炎、新陈代谢出问题、肌纤维痉挛或断裂，至今，这些说法都不足以完美的解释这个现象。乳酸堆积的说法存在了很多年，已经被推翻了，科学家发现，就算人体中的乳酸盐含量并不高，人也会感觉肌肉酸痛，此外，研究证实，我们只需大约40分钟就可以完全分解运动后产生的乳酸盐，而肌肉酸痛在运动后的一两天才会出现，而且会持续几天。

    通过一个疼痛研究的实验，将盐水分别注入两组受试者的深层肌肉和大腿筋膜，实验结果很明确，后者明显感到更强烈的运动后的疼痛感—剧烈运动造成了筋膜变化或损伤，从而使人产生了疼痛感。

有哪些正确的筋膜训练方法呢？

      我们经常运用的就是泡沫轴放松，就像自我按摩一样，帮助人缓解肌肉酸痛和僵硬的症状。这是筋膜训练的其中一个层面，下面我们看看筋膜训练的多样性。

有什么样的功能就有什么样的练习

1拉伸练习的基本功能—塑形

    许多动作都能带动筋膜自然伸展，舞蹈演员和杂技演员的拉伸练习时训练中很重要的一部分，风靡全球的瑜伽就是建立在对筋膜进行拉伸的基础上，筋膜经过拉伸后，会将信号传递到人体的自主神经系统，刺激副交感神经，是身体真正放松下来，还能缓解人的背部疼痛，在动态拉伸中还能提高筋膜的机械性能。

2弹振练习的基本功能—运动

      弹振练习，比如跳跃或摆动上半身，能够提升筋膜的能量储存能力，通过筋膜产生的反作用力来完成动作。

3再生练习的基本功能—供给

      所有再生练习的共同点是，通过按摩对筋膜施压。筋膜就像一块海绵，按摩能够帮助筋膜将新陈代谢的废物和淋巴液排出，再吸入新鲜的液体，液体交换过程会刺激筋膜的新陈代谢，同时改善筋膜以及相关器官的营养供给。通过练习人们不仅可以增强对身体的感知能力，还能提高身体的灵活度。

      我们的泡沫轴滚压练习不仅可以作为日常的训练项目，也可作为紧急情况下的自我治疗方法，因为它可以消除肌肉僵硬、缓解伤痛和过度劳累后的肌肉酸痛。

4感知练习的基本功能—交流

      在运动科学、训练科学和心理学中，这种对身体的感知能力和身体的自我形象认知是用来评估训练效果的重要基础。如今，在现代化的生活方式下，缺乏运动的现象日益增多，这种运动感知能力变得越来越重要，它在许多神经以及心理方面的疾病中发挥着重要的作用。光是搜索“具身化”这个关键词，你就可以找到很多研究文献。

      在筋膜训练中，我们通过将注意力集中在非常细微的动作上或者留意方向和位置上的细微变化来觉察感官刺激，从而锻炼对感官刺激的感知能力，所有练习都会借助筋膜这个中介增强你对动作和身体协调的觉察能提高身体的灵敏度，并且强身健体。

      很多人刚开始锻炼都找不到肌肉发力的感觉，或着无从发力，可以通过筋膜训练激发本体感受能力和深层感觉。

      下篇会有一个简单的测试来确定自己的筋膜属于哪种类型，并分享筋膜的训练方法。