健身的时间要看自己的生活习惯,有的人早上健身,有的人下午健身,还有的人晚上健身。
首先来说说早上健身的人,有晨练的习惯是一个好事情,但是要注意方式方法。首先晨练健身不建议空腹运动。
最好每天在锻炼之前先吃点食物,因为胃都放空一晚上了,到了早上马上要运动,肯定也要让胃有东西可以消化。
而且早上健身不建议太长时间,量力而行,一般有半个小时以上,一个小时以内就差不多了。而且在寒冷和空气质量不好的时候,都不适合户外健身运动。
那下午健身最好的时间段是,每天下午的3:00~5:00之间。在这个时间段里面,人体内的糖原是最充足的。这个时候做一些健身运动,可以有效的消耗身体内的糖原,从而达到最佳的健身效果。
在健身运动前如果能保证身体内有充足的糖原,就可以达到事半功倍的效果。反之,则运动效果没有那么好了。
同时每天下午3点钟的时候,植物的光合作用达到了一天的最高峰值,空气里的氧气含量升高,这在一定程度上能保证体内肌肉的生长。
还有晚上的健身,我因为工作原因习惯在晚上健身。一般是八点到10点之间。这个时间段正好吃完晚饭有一段时间,适合做运动。
总之每个人健身的时间还是要看自己什么时候有空,如果单纯是健身,可以每次做30-45分钟的运动。
如果是健身减肥,那有氧运动必须要做45-60分钟以上,这样才能达到燃烧脂肪的效果。
而且下午健身最好,晚上次之,早上最一般。大家可以根据自己的时间来调整健身的时间。
随着健身运动在广大人群的流行开来,健身人士也是变得越来越多,新手健身需要注意有很多方面,但是重视的不多,因此今日本文为此整理健身常见的注意事项,赶紧安利起来吧!
一、注意事项
1、必要的热身运动
热身运动,是正式运动前的必要过程,可以减少运动受伤的概率,花上5~10min,让身体活动开,是最好的
2、极为必要的伸展运动
健身后的伸展运动,能够帮助放松肌肉,从而防止第二天肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作最好的时间是在完成热身运动之后,每个动作持续25~35S,更有助于肌肉松弛。特别是在大量运动疲劳后做拉伸运动,能保护韧带、降低肌肉的紧张,放松肌肉,促进血液循环,让身体更加放松。柔韧性的拉伸运动,还可以让身体在之后更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。
3、超负荷的举重
选择3~6磅的重量比较合适,通常重复动作15~20次,如果你希望更快地获得坚实的肌肉,也可以选择稍微重些的,但重复动作8~12次就行了。要有节制的完成练习,不要急于求成
4、避免过量运动
健身一定要持之以恒,记住“ 欲速则不达”,过量的运动容易造成身体和心理的不适,也容易让健身半途而废
5、补充水分很重要
正在运动时,身体会因流汗而流失水分,时间长了,容易产生脱水的情况。所以,在运动过程中不要忘记适时喝水哦~而且,充足的水分可以减少饥饿感,可以减少你的进食欲望哦~
6、逐步增加运动强度
高强度的运动并不适合运动初期,对于那些已经持续6个月或更长时间的人,可能会出现这种情况:在达到某种程度后进入了停滞状态,好像看不见任何的变化,这时候就很着急地加大运动量,这是不可取的,运动量需要逐步增加,不能一蹴而就
7、运动后的必要“冷却”
如同健身之前,身体需要"预热"一样,身体在锻炼之后,也需要时间恢复平静,让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作,直到心跳还原至每分钟!120下或更少。当感到自己的心跳趋于缓和,呼吸也逐渐平稳时,就完成了最后的"冷却"工作
二、黄金运动时间
1、早上7:30-8:00
全身拉伸时间,唤醒我们的身体,这个时候强度不用太大,主要以拉伸为主。
2、中午13:30-14:00
运动神经敏感,做一组腰部的塑性运动,卷腹、俄罗斯转体都可以,瘦腹又塑性
3、晚上20:00-21:00
身体能量充沛,晚饭后的90分钟是运动的黄金期,减脂效果会非常好。
4、晚上22:00
晚上22:00是淋巴排毒时间,可以做做脸部按摩,瘦脸会很有效,也可以泡泡脚,促进血液循环。
三、根据自己的状况量力而行
1、健身人门级(刚开始接触健身),建议每周2-3次锻炼。练天休息天,比如一三五或四六,有规律的安排。
2、健身初级( 2-3个月系统训练),经过入门级的系统锻炼,身体的耐力和承受力方面都有很大的增加,这时建议每周3-4次系统锻炼。
3、健身中级(半年时间的系统训练),肌肉的体积、肌力、耐力都相对超过了大部分人,建议每周有4-5次的系统训练是最好的。
4、健身高级(一年以上系统训练), 结合自身实际情况,灵活安排自己的训练,每周会自觉锻炼5次以上。
四、合理饮食
一般训练后分两餐, 60分钟内的一餐,和60分钟后的正餐。
1、训练结束后60分钟内,训练后立即安排进食( 1-30分钟最好), 有助于帮助肌肉构建。摄人30g快速吸收蛋白质( 如乳清蛋白)和30g快速吸收碳水化合物,可以快速的促进肌肉恢复和增长,同时可以提高胰岛素含量水平。
2、休息1小时后,食用训练后的正餐,这餐应该富含蛋白质和碳水以促进肌肉增长。摄入
30-50g瘦肉蛋白如牛肉,鸡肉,鸡蛋,海产品或乳制品,和60- 100g慢速吸收的碳水化合物,如红薯,燕麦、全麦面包,糙米等。
来自美国加州的胖妞LayLa火了,因为酷爱外卖快餐,使得她的体重一度飙升到了200斤,身高只有158cm,体重比身高的数还要大。就是因为太胖了,26岁还没尝过恋爱的滋味,身边的人见到她,只会偷偷的笑。
在一次相亲约会中,对方男子大骂LayLa是“死肥婆”,让LayLa下定决定要减肥,她不希望有人叫她肥婆,她要让自己变成一个苗条的大美女。
决定减肥之前,LayLa戒掉了吃快餐的习惯,每天摄入高蛋白的食物,并报名参加了健身班,刚开始减肥的时候,LayLa每天都在煎熬中度过。
功夫不负有心人,在长达半年的坚持之后,LayLa的体重从原来的200斤减到了160斤,甩掉了40斤的肥肉,这让她对减肥充满了自信。
在接下来的三个月时间,LayLa又减掉了20斤体重,现在的她,体重只有140斤,身体也呈现出了S曲线,减肥前后的她判若两人。
LayLa还在网络上直播她的减肥操,她现在还坚持每天训练,不少网友纷纷表示“别在减肥了,现在的你已经很漂亮了”。
对于现如今的体重,LayLa并不满意,LayLa称,她理想的体重是120斤,减肥成功后的LayLa,已经成为了男人心目中的女神,不少男生都想追求她当女友。
速卓君为大家安利两组最有效的燃脂塑形训练,适合所有想瘦身的男女!你的身材逆袭全靠它了,快收藏吧!
来试试下面这两组训练吧!
一
21分钟做尽可能多的轮数
完成下面所有规定动作次数为1轮
7次波比跳
11次俯卧撑
22次荡壶铃/哑铃
或
伏地登山左右各50次
B:
完成以上训练后
再完成总数75次仰卧起坐
注意要适当控制饮食哦!
坚持一个月甩掉多余的赘肉,相信你就能练出漂亮的线条啦!
健身掉肉的时间表来了
上午健身
9:00-11:00
有氧中低运动
早上是进行健身的最佳时间段之一早上健身可以促进血液循环,提高精神状态,让人一天都充满活力。
在进行正式锻炼之前,一定要做好充分的热身和拉伸唤醒身体肌肉。
下午健身
14:00-16:00
绝大部分类型运动
1强化体力较好的时机,肌肉承受能力较其他时间可高出50%。
下午训练符合人体生理规律,此时身体的温度较高,肌肉和关节都已经活跃,身体对于运动具有很好的适应性,能够适应一些强度的运动,达到更好的运动效果。
晚上健身
19:00-21:00
力量训练
晚上运动可以让身体有稍微的疲劳感,当人的身体有一定的疲劳感时,能够帮助人更快地进入睡眠状态。所以,若是有失眠烦恼的话,可以尝试一下在晚上锻炼但要适度,最好是在睡前一个小时。
许多人在经过白天一天的学习工作后,就想躺着不动。但是,在晚上抽出时间锻炼的话,就能更好地燃脂。对于想要减肥的人来说,晚上锻炼也是一个不错的选择。
全身心地进行运动锻炼,可以帮助减轻精神压力。因为在运动的时候,身体会释放出多巴胺,多巴胺能够缓解不良情绪。并且,锻炼时不会去想其他的烦心事,在此时,大脑和身心都是放松的。
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1、什么时间运动效率高
1上午8-9点:人体新陈代谢旺盛;
2下午16-17点:运动神经敏感;
3晚上19-20点:身体能量充足;
不建议晚上21点后运动,避免神经兴奋导致失眠。
2、运动的顺序安排
热身+力量训练+有氧运动+练后拉伸。
3、运动后怎么吃
运动前:适量低GI碳水+少量蛋白质;
低GI碳水可选择:全麦面包、紫薯、红薯、玉米、无糖燕麦;
蛋白质可选择:鸡蛋、牛奶、无糖豆浆;
运动后:适量快速碳水+大量蛋白质、纤维碳水可选择;米饭、香蕉、全麦面包蛋白质可选择:鸡胸肉、牛肉、鱼虾、蛋白膳食纤维可选择:西兰花、香芹、卷心菜、黄瓜、番茄。
注:运动过程中一定要多喝水哦,大概15分钟左右喝一次!
力量训练做法
1力量训练
1、每次一个大肌群+一个小肌群;
大肌群:背部/胸部/臀腿;
小肌群:腹部/肩部/手臂。
2、力量运动训练时间建议为15-30分钟。
2塑形训练
1、瘦大腿:美丽芭蕾第345套;
2、瘦小腿:女团腿拉伸运动;
3、瘦腰腹:周六野马甲线养成运动;
4、瘦肩膀:周六野改善斜方肌运动;
5、瘦手臂:美丽芭蕾天鹅臂。
3力量训练推荐
1、练胸:女生小哑铃塑形·胸部强化;
2、练背:女生小哑铃塑形·背部强化;
3、练肩:女生小哑铃塑形·肩部强化;
4、练腹部:腹肌撕裂者进阶版。
有氧运动做法
1时间:建议30-4分钟
过度有氧运动会使身体损失大量的肌肉,反而降低新陈代谢。不利于减脂。
2优先选择HIIT高强间接训练HIIT训练不仅燃脂效率高,而且具有持续燃脂的特点,也就是说,当你停止运动之后,身体还会处于燃脂状态,使运动效果事半功倍。
3有氧运动推荐
1跑步45分钟;
2有氧操35分钟;
3跳绳30分钟;
4HIIT训练20分钟。
在日常生活之中,大家都了解常常锻炼,对身体有非常大的益处,因此有的人也全是在盲目跟风的锻炼,每日大部分的时间都是在锻炼,实际上那锻炼的时间恰如其分,那样才有益于身体的身心健康。
我这里要给大伙儿的一个提议,便是每日,假如你的锻炼是归属于高韧性的话,那麼每日半小时就充足了。而假如你的锻炼是归属于一些较小幅度的健身运动的话,那麼一天必须四十分钟至一个小时就彻底就行了。
每天运动半小时,务必是强烈的健身运动,比如迅速跑或是是慢跑进山等。我觉得讲一下,每日运动过量半小时,会给大家的身体产生哪些的益处。期待对大伙儿有一定的协助。
提升肺运动量。柔和的健身运动,针对肺运动量事实上是没有多少的协助的。仅有强烈的健身运动,由于在健身运动全过程中,必须很多通气,进而推动了肺脏的作用,逐渐的全过程中,会增加肺的运动量。
血夜里带有的糖分高了的话,会造成 血糖值发生。而运动过量,由于其在健身运动全过程中,加快了血液的流动性,并促使血夜耗费氧的技能提升,在运动过量的全过程中,协助了糖分的耗费,进而做到了降低血糖的作用。一样,血液粘稠度也是一样的大道理。
如今,人吃得好啦,健身运动少了,血压值也伴随着高了。在运动过量的全过程中,能够协助大家平稳血压值。尤其是年青人,合适坐公司办公室的年青人。大伙儿要是没有时间的话,能够在家里开展运动过量,比如极速有氧搏击操等。
提高心肺功能。运动过量,对身体的好,也反映在心血管的安全防护上。心血管仅有更强有力的颤动,才可以证实大家的性命的充沛。而运动过量,由于推动了五脏的魅力,当然,也就促使心脏的功能和魅力获得提高。
减少肥胖症,这一无需多讲,当然健身运动的人都了解。性命取决于健身运动,人生的意义也是在没有肥胖症的状况下健身运动。因此 ,运动过量,能够脂肪燃烧,使我们维持炸薯条身型。
自然,提高大家的胃口,提升大家的免疫能力,都拥有很好的协助功效。我给大伙儿的提议是,晚饭后的两个小时,也就是夜里八点钟的情况下,能够开展一次运动过量。随后下汗后,去冼澡,洗好后,听十几分钟的歌曲,随后入眠,睡眠好,第二天精神实质头足。
大家看过本文之后,一定要了解适当的时间开展锻炼,针对身体是有非常大益处的。假如确实不可以更强的锻炼,大家还可以在房间内做一些有氧运动减肥。那样的话,它有益于身体的身心健康
有些人总会觉得,每次健身时间短了效果不好,时间长了又太累,究竟多长时间最合适,对于大多数人来说1小时最佳,有朋友问为什么其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的,在健身房呆的时间越长,健身的效果会随之下降。
1随着时间的增加,我们的专注力会下降
在心理学上,我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右,之后随着时间的增加,我们的注意力会随之下降,大家都知道尤其在力量训练中,神经支配是否能举起重量,意念则要集中在肌肉上,感受肌肉的收缩,才能达到最好的锻炼效果。
但如果单次训练时间超过了这段时间,专注力下降,神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加,直接影响健身效果。
尤其对于刚开始健身的朋友,其实太长时间,可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。
2训练强度比训练量更重要
训练强度和训练量是世仇,而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键,训练量就是指一次健身运动的量、时间,训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等,特别是对于健身水准更高的朋友们来说,训练时间可以短,但是训练强度肯定不能小。
3训练强度>训练时间
至于要如何安排这短短的40到60分钟,必须以提高训练强度为主,首先,提高自己的训练负荷,增加重量或者组数次数,再来严格控制每组间的休息时间,控制休息时间非常重要。
在健身房里,大家普遍不注意自己的休息时间,可能一组练完,随便玩玩手机,就5分钟过去了,所以,合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则,若把握住,会发现尽管训练时间减少了,但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。
不要以训练时间论成效,要多多去感受肌肉的收缩,注重动作的形式,关注当下每一次的训练,才是正道,训练时间越长,越容易造成训练过度,而这是每一个训练者应该避免的。
议买一对哑铃 不买就在家进行徒手训练
蛋白质粉都是从蛋清里提炼出来的精华,
一个是在家用哑铃进行锻炼 一个是在家徒手进行锻炼 (可以做为热身首选)自己选择吧
多吃含蛋白质多的食物 牛肉 鸡胸 鸡蛋 牛奶 土豆 西红柿 西兰花 等等吧 正3餐 加3餐 ,这样你的体重才能上去,肌肉才会出来,自然身体也协调了,体重也上去了,身体素质还好 (练出大快头的营养 不想练大快头不用加餐 正常吃饭就OK了)
1 哑铃训练
想要身材好主要应该锻炼哪里的肌肉 ----------真正的想要身体好,当然是全身锻炼是最好的,非要说出主要 锻炼那个部分 那就是大肌群 人体一共有3块大肌群,分别是胸,背和腿 那也就是说,你主要是练 胸和背 肩 加上肱二头肌 还有肱三头肌 腹肌你就做仰卧起做就OK了,
好了,先说胸----胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌
( 1)飞鸟运动
预备姿势:仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代),两腿屈曲,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,双手持哑铃上举,拳心相对。
动作:两臂同时自上向身体两缓缓落下,尽可能做扩胸运动。稍停片刻后,收缩胸大肌及臂部肌肉,使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前,还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。
飞鸟运动除了可以仰卧位进行外,还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。
要领:平卧时胸腔挺起,腰背肌收紧,两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展,上举还原时速度较下落稍快,臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。
作用:主要发展胸大肌及三角肌。
(2)仰卧后举
预备姿势:仰卧于矮脚长凳上,双腿屈膝,两脚分开,踏稳地面,两臂伸直,两手握哑铃于腿侧。
动作:左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起,当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。
要领:腰背部肌肉收紧,用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快,下放均匀慢速。开始练习时,哑铃重量不宜过大。
作用:发展前锯肌及肩、背部肌肉,同时还能扩大胸腔,对增大肺活量有益。
肱二头肌---------肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样(跟腹肌是的,要不段的刺激他才行 也就是没事就练,才能看出效果 )肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
肱三头肌 ----------1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。(练的时候有点累 坚持啊)
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
肩----------肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
最后在说说背吧 --------背部 1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
大概就是这些吧,我在家就是拿哑铃这么练的 当然是上午练 下午或下班去健身房进行大重量训练
还有大小腿也可以用哑铃做的,不仿你也试试看看吧就
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点
另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
2徒手进行训练没有器材 徒手力量训练主要是三个部分:
1,俯卧撑:胸肌和肱三头肌
2,腰腹柔韧与力量
3,倒立:肩部与背部。
胸肌的训练主要靠俯卧撑。。。。。。建议两到三天一次训练,每组20次左右,每次练五组,在练习俯卧撑的时候要掌握肌肉收和放的技巧,当身体下去时,一个3秒左右的过程,起来的时候也一样,这样能让肌肉充分受力,达到刺激的效果,而随着练习的逐步深入,最好在背上加些重量,或者拿一个椅子,脚架在上面,让身体向下倾斜,这样受力更为充分,而仅仅俯卧撑是不够的,这样只能联系肌肉的整体,而肌肉的线条需要你用其它方法去雕塑,略如像健身房里夹胸的器械一样,把力量放进去,只是没有用器械而已,这样每组30下,来个6组,在你做完俯卧撑以后雕塑肌肉的线条,这样胸肌的成长和线条就事半功倍了。
手臂的训练方法
(1)前臂:徒手握拳,施加力量,每组练到手酸为止,来个4组这样,建议每周3-4次
(2)肱二头肌:拿家里的水桶,装满水或半桶,或者根据你自身的力量,感觉吃力就行,和前臂一起练习,每周3次,每次15下,做5组
(3)肱三头肌:用俯卧撑的方法联系,但是要注意的是,要把做俯卧撑的两只手靠近,最好是贴在一起,然后就跟俯卧撑一样上上下下的就行了,次数和组数跟肱二头肌一样
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