健身从零开始！居家超循环肌力健身训练课程第七堂－上下肌力强化

你是否一想到肌力健身训练就认为要到健身房举哑铃或杠铃才可以呢？这样的方式我们也不能说错误，但对于很多时间比较受限的人来说，居家训练或许是一个不错的运动模式，再加上如果你是一个平常没什么运动的人，突然采用强度很高的练习方式也容易让身体受伤。因此，以简单的器材搭配上自身体重来做肌力训练，不但不受场地与时间限制，而且每天只要利用20-30分钟的时间就可以再家里完成，这次我们特地邀请美国运动体适能协会(AFAA)教育总监Andy老师、，超人气肌力女神Annie教练以及引体向上狂人Christine教练一同来教大家，如何在4周内学会基础的肌力训练课程，现在就跟着这三位老师的节奏一起动下去吧！

居家超循环肌力健身训练课程第七堂－上下肌力强化

关于这次的超循环肌力健身训练课程将不分程度分为8个阶段，每个阶段将会设计6个训练动作，主要是从上肢与下肢的训练动作搭配上间歇性的有氧运动，让你全身的肌肉部位都能获的最有效率的训练。第七堂－上下肌力强化训练课程，将加入需运用全身肌力的训练动作，因此，会运用战绳、壶铃、抗力球、哑铃与药球这五种器材来做动作设计，你可依照自己的肌力与体能状况来选择适合的强度与重量，如果没有一样的器材也可找相关的替代用品来练习即可。 ※ 运动前建议按照「健康安全问卷表」内容检视自身身体状况，以增加体适能活动的安全性。 ※ 别忘了运动前的动态热身及运动后的例行伸展，可至第一集影片《健身从零开始！居家超循环肌力健身训练课程第一堂－找回你的肌力》观看。

Training Focus!

建议器材 药球 锻炼肌群 核心肌群、上背部肌群手臂、肩部肌群、下肢肌群 Level

1 药球砸地

步骤1 ：采站姿双脚与肩同宽，双手抓药球两侧。 步骤2 ：膝盖与手肘保持微弯，髋部微微向后推，背部保持直立。 步骤3 ：站立，双手高举药球过头，前臂手臂弯曲将球拉至后脑将球高举。 步骤4 ：顺势下蹲用力将球砸向地面。

药球砸地Medicine Ball Slam Training Focus!

建议器材 抗力球 锻炼肌群 肩部后侧肌群、背部肌群、胸部肌群、上臂肌群 Level

2 抗力球背部训练

步骤1 ：仰躺将上背部靠在抗力球上，双手握哑铃的一端直接放在胸前。 步骤2 ：手臂伸直膝盖弯曲，双脚平放在地板上。 步骤3 ：保持双臂平直稳定身体，缓慢将手臂往后伸于头部上方。 步骤4 ：直到上臂平行于地板后，然后慢慢将哑铃抬回到起始位置。

抗力球背部训练Fit Ball Pullover Training Focus!

建议器材 战绳 锻炼肌群 全身肌群训练、增加爆发力 Level

3 战绳训练

步骤1 ：双脚站稳打开与肩同宽，膝盖微弯臀部重心向后。 步骤2 ：腹部收紧，双手抓紧战绳。 步骤3 ：使用手臂的力量去上下甩动战绳，过程中保持背部打直。

战绳训练 Battle Rope Training Focus!

建议器材 壶铃 锻炼肌群 大腿肌群、臀部肌群 Level

4 高脚杯蹲

步骤1 ：双脚打开约与肩同宽，脚尖微向外侧(约略1点跟11点钟方向)，双手托住壶铃。 步骤2 ：身体略微向前倾，由髋关节启动膝盖朝向脚尖方向(不可内凹避免双膝向内靠)，臀部往后坐慢慢下沉。 步骤3 ：臀部下沉至大腿约与地板平行状态， 往后推(像坐椅子一样)，接着恢复起始动作。

高脚杯蹲Goblet Squat Training Focus!

建议器材 无 锻炼肌群 核心肌群、胸部肌群、肱三头肌、三角肌 Level

5 伏地挺身

步骤1 ：采用趴姿，双手张开宽度约为肩宽15倍，双手撑直指尖朝前。 步骤2 ：挺胸收腹夹臀，将背部、腰部与臀部成一直线，身体向下时手臂弯曲手肘向外，左右肩胛骨靠近。 步骤3 ：手肘弯曲至胸部接近地面，注意背部、腰部与臀部依然保持一直线，臀部不可翘起。 步骤4 ：身体往上推起时，切记腰部不可反折不可向下掉，否则将会伤害腰椎腰部。

伏地挺身Push Up Training Focus!

建议器材 壶铃 锻炼肌群 大腿肌群、臀部肌群、下背部肌群、增加爆发力 Level

6 壶铃摆荡

步骤1 ：下半身采蹲姿，双脚间距略比肩宽，双脚稍微向外。 步骤2 ：背部打直小腿与地面垂直，肩胛骨向内缩。 步骤3 ：一开始采下压姿势，壶铃在身后15公分的位置。 步骤4 ：髋部瞬间使力，将壶铃摆动至上挺，此时身体跟手臂呈垂直，脚掌贴地不动。

壶铃摆荡Kettle Bell Swing

提供／Red Bull 责任编辑／David

哑铃和壶铃都是常见且便利的重量训练工具，不过你的健身清单应该不仅仅只有这两种选择。药球也是蛮容易取的的健身器材，不妨利用药球做一些前两者无法做到的训练。 药球这种结合沙袋与篮球优点的训练工具，是使用器材的核心训练的首选，因为它让你可以朝360度的方向自由移动并轻易取得平衡，这点是哑铃或壶铃所无法达到的。最棒的是，像上述两者一样，药球也有多种重量与尺寸选择，让每一种体型与体能条件的人都能轻易找到适合的款式。本文教练所使用的是6磅的重量。 这里介绍10种药球核心肌力训练不仅仅能够训练到表面上的六块肌，还能够训练到核心肌群的深层肌肉如腰大肌等等。你可以在一组训练之中试着组合3到4项动作，或者也可按照我们为你的安排的顺序全部做一轮，几次下来一定可以感受到你的核心肌群变得更为紧实。 请看由纽约Uplift Studios的认证教练Liz Bar所做的示范：

1 药球卷腹

面朝上躺下，双膝弯曲，脚底板平贴地面，双手握住药球并高举过头。使用腰腹肌肉将上身弯起离地，上身打直，同时将药球由上往前推。接着让上身慢慢回到起始位置，同时将药球收回到头顶。 重复动作8到16次

药球卷腹训练 ©Liz Bar/Uplift Studios/Greatist 2 药球俄式旋转

双膝弯曲坐在地上，双手将药球握于胸前，以核心肌群出力让上身与地板大约呈45度角。双脚保持灵活性，仅以脚跟轻触地面。将药球往右推到身体侧边，后背跟着旋转。回到起始位置，然后将药球推到左边，再回到起始位置。 重复动作左右各8到16次

药球俄式旋转 ©Liz Bar/Uplift Studios/Greatist 3 药球棒式

将药球置于地板，双手按于其上，双臂打直，双腿往后延伸，身体也成一直线做出棒式动作。维持棒式动作时，专注于以药球让你保持平衡，这将会是个挑战。以核心肌群维持整个身体动作，臀部收紧，注意不要有耸肩的状况。 维持动作30-60秒

药球棒式训练 ©Liz Bar/Uplift Studios/Greatist 4 药球伐木者

以双脚打开与肩同宽站立，膝盖微弯，双手将药球握于胸前。将药球以斜线的方向往左上拉抬，让双臂尽可能延展。接着将药球划过身体往斜对角的方向拉到右下方，让腰部自然跟着旋转，随着药球往右下延伸，膝盖也顺势弯曲。延伸到底时，右脚应该呈90度弯曲。接着以反方向将药球移回起始位置。 重复一边动作8-12次，然后换边

药球伐木者 ©Liz Bar/Uplift Studios/Greatist 5 药球登山者式

以第3项的棒式动作做起始。将右脚往前弯曲，尽可能往胸部延伸靠近。收紧核心肌群，以较快的速度交替双脚往前提，维持棒式的基本姿势。 持续动作30-60秒

药球登山者式 ©Liz Bar/Uplift Studios/Greatist 6 药球逆棒式

同样是做棒式动作，不过将药球置于脚底处。以双脚蹬于药球之上做棒式，同时收紧核心肌群并保持平衡，持续动作30-60秒。 进阶动作 保持上述姿势做登山者式，将右脚往前收，左脚保持立于药球上并注意维持平衡，接着换左脚往前引。交换腿时速度越快越好。

药球逆棒式 ©Liz Bar/Uplift Studios/Greatist 7 药球划船式平衡

双腿弯曲坐于地板，将药球拿在手上。将双脚抬离地面，保持小腿并拢且与地面平行。将药球置于两小腿间，双手往前引，与地面平行并保持平衡。收紧核心，保持背部与地板呈现45度角。 维持动作30-60秒

药球划船式平衡 ©Liz Bar/Uplift Studios/Greatist 8 药球抬腿俄式旋转

基本动作与第2项相同，不过旋转时将双脚往上抬离地面，尽可能将小腿保持与地面平行。身体旋转时为了保持平衡，将双腿往上半身旋转的反方向旋转。做动作时，请全程保持收紧核心，双脚抬离地面。重复动作每边8到12次。 进阶动作 躺在地板上，将双腿垂直往上抬。使用核心肌群将上身稍稍抬离地面，开始做拿球旋转的动作，同时将往上伸的双腿往另一边旋转，做出类似雨刷的动作，不要让双脚碰到地面。将药球移回来，同时保持双腿打直，回到上抬的位置。

药球抬腿俄式旋转 ©Liz Bar/Uplift Studios/Greatist 9 超人式左右传球

面朝下躺在地板，双腿并拢，双臂往两边打开成T字形，将药球握在右手下方。后背用力将上身微微抬离地面，双脚同时也抬离地面，收紧核心成超人式的动作，注意后背不要太用力。保持这姿势，右手将药球从面前以滚动的方式传给左手，接着以左手将球传回右手。 重复每边动作8-16次，或保持传球动作30秒

超人式左右传球 ©Liz Bar/Uplift Studios/Greatist 10 抬腿药球碰脚

面朝上躺在地板，双腿并拢，双臂往上伸，将药球握在手上。将双脚打直往上抬，与身体保持垂直。保持双脚打直朝上，以上身卷起的方式，同时将药球往前推，直到药球碰到双脚。注意收紧核心，但保持肩颈肌肉放松。将药球划过头顶收回到起始位置。 重复动作8-12次

抬腿药球碰脚 ©Liz Bar/Uplift Studios/Greatist