如何登山锻炼

　　25岁、30岁、35岁爬山的速度大不同

　　爬山的速度、山的高度、坡度，都会影响运动强度，从而收到不同的运动效果。那么，以怎样的频率爬山才能达到健身目的呢？怎样的频率才适合你？

　　保持“有氧运动有效心律范围”是健身登山最适宜的强度。

　　持续20分钟以上的爬山才算有氧运动。而有氧运动的强度可以参照心率估算。首先，要掌握如何计算最大心率。

　　最大心率=220-年龄

　　接下来请用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧，默数10秒钟内的心跳次数，然后乘以6就是每分钟的心跳次数，既正常心率。健康人的“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的65～85％之间。

　　如果觉得测脉搏量心率麻烦，建议尝试简单有效的“谈话试验法”：爬山时如果能正常交谈，表示没有超负荷，如果不能，就需要调整速度或强度了。

　　了解运动强度不足的方法：“自觉用力平分法”。爬山后感觉疲劳，但休息一夜后就恢复了，这表示运动强度合适。如果一点不累，则表示运动强度不足。

　　检测心率，有助于调整爬山的节奏、速度，实现运动目标。不同身体状况，不同年龄的人，则需要按照适合的方案去爬山。

　　25岁爬山

　　年轻就是资本，资本是你强壮的身体。为保持或提高身体素质，你要在运动中向自己发出挑战。

　　大步幅、快速向上挺进，对你来说是可以实现的。你要证实自己的实力，赢得别人钦佩的目光，也要在高强度运动中，全面提高身体素质。

　　25岁的你，“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的70％～85％(140~165)。在此强度下运动，可以提高心血管耐力，燃烧更多体脂。

　　30岁爬山

　　需要一个相对平稳的过程，不要急停，也没必要急进，甚至冲刺，均匀较快的速度最适合你。

　　30岁的你，“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的60％～70％(160~135之间)。在此强度下运动，有助于健康，对心血管颇有益处，同时比低强度运动燃烧更多热量(包括脂肪)。建议你在这个强度下运动很长时间。

　　35岁爬山

　　小步幅、匀速地爬山，可以提高整体健康水平。

　　35岁的你，“有氧运动有效心律范围”应该保持在最大心律的60%左右。长时间运动，可以降低体脂、血脂。你会感觉很轻松，身体微微出汗，但不必在乎，只要在承受范围内，时间长一点也没关系。爬山的同时欣赏山间秀丽的风景，也许从一草一木中，会得到更多生活启示。

　　身体就像一部机器，加速运转需要过程。开始时，先以缓慢的速度爬5～10分钟，再根据身体情况逐渐加速。但在过程中请尽量保持匀速，身体能够承受即可。下山时同样，最好保持加速——匀速——减速的运动状态。

　　因为目的是健身，所以请不要盲目地和其他人攀比速度。人体的骨骼、肌肉、内脏器官都是有惰性的，并非你不具备某种能力，而是需要一个过程。只有通过锻炼，才能使体能得以充分发挥。有人一开始就猛爬，结果气喘吁吁，头晕目眩，甚至以后再也不敢爬山了。其实刚开始登山，落后一些，慢一点，并不表明体质差，经过锻炼，你一定会赶上或超过别人。

　　该多久爬一次山？

　　爬山的过程中，腿部和臀部肌肉发力，可以消耗大量脂肪，使腿部肌肉纤维，变细变长，防止臀部下垂。既然好处这么多，是否可以天天爬？最好不要。因为爬山需要消耗大量体力，肌肉的恢复也需要时间。

　　对于没有运动基础的人来说，至少要间隔两三天，体质稍差的需要一周才可以恢复。你们的运动频率可以是：每周一次或隔周一次。

　　运动训练学中有一个概念叫“超量恢复”，是说人体机能(如力量、心肺功能)若要得到提高，必须经过锻炼(增加负荷)。但休息一段后又会逐步退化到之前的水平。如果能在尚未退步之前坚持锻炼，身体机能还可以提高，攀升到更高的水平，这就是“超量恢复”。

　　所以，对于有运动习惯的人来说，锻炼不能间断，否则效果会大打折扣。间隔时间在二三天左右为宜。如果你没有条件每周登山，至少每隔二三天都要进行其他有氧项目的锻炼。

　　健身房中的台阶训练器、爬山机，可以锻炼到大腿和臀部，增加耐力，起着与爬山相同的锻炼作用。或者在家练习蹲起、扎马步，每天5～10分钟，感觉累了就休息1分钟。最简单的练习就是爬楼梯，坚持锻炼，再去登山时你会感觉双腿分外有力。

　　也许爬山不适合你

　　爬山是一项大众体育运动，因为没有过高的技术要求，多数人都能参与。但也有一部分人因为身体缘故并不适合爬山，比如：

　　·腿部有疾病的人

　　比如关节炎和骨质疏松。上山时，膝关节要屈曲成130～150°，这是髌骨负担最重、容易引起膝关节疼痛的角度，下山时，下身骨骼和关节要承受很大冲击力，这些刺激会加重病情。所以患有关节炎和骨质疏松的人最好不要爬山。

　　·冠心病患者

　　爬山时体力消耗较大，血液循环加快，身体负担加重，易诱发心绞痛、心肌梗塞。

　　·癫痫病患者

　　不宜爬山，一旦癫痫发作，有生命危险。

　　·如果你有眩晕症·如果你特别想爬山

　　不要单独行动，最好与人同行，缓慢前进，不可太急，途中多休息几次，并做好预防措施。你必须明白，即使你的手机电量充足，信号良好，120火速奔来，也需要您漫长的等待。

　　现在由于人们的工作压力变大很多人会选择在周末的时候去进行健身运动和有氧运动，还有一些运动爱好者更加的喜欢去进行爬山去锻炼自己的身体。那么大家知道长期爬山对身体有什么好处吗跟着我一起来看看吧。

　　长期爬山的好处

　1、爬山对肌肉骨骼的影响

　经常的去参加爬山锻炼的人，她们的关节以及骨骼和肌肉都是会得到很好的保护的。因为爬山可以促使骨骼的血液循环得到改善。让骨骼的物质代谢速度增强，促使体内的钙、磷等等的物质在骨骼内沉积增多，这样就让骨骼的弹性以及韧性增强，有利于预防骨质疏松可以帮助中老年人延缓骨骼的衰老，能够很好的提高骨骼的造血机能。

　科学家们的实验发现，在高山地区进行爬山锻炼后，每立方毫米血液中红细胞数量增加到500—600万，下山后一两周红细胞增加到817万/立方毫米。由于增加了运输氧气的工具，所以大大提高了人体有氧工作能力;经常参加爬山锻炼，可促进肌肉的蛋白质合成，使肌肉坚韧有力。

　2、爬山对神经系统的影响

　经常爬山锻炼，能改善中枢神经系统的机能，使人精力充沛，动作敏捷，工作效率提高。爬山可以改善大脑的供血状况，降低神经系统的疲劳和精神紧张，提高睡眠的质量。

　3、爬山对心血管系统的作用

　爬山对预防心脑血管疾病有明显的作用。爬山锻炼能清除沉积在血管壁上的胆固醇，防止动脉血管硬化，减少心血管疾病的发病率。还可增加心脏血管的口径，增加冠状动脉血流量，改善心肌的血流分布，使心肌利用氧的能力提高，从而达到预防心脑血管疾病的目的。

　4、爬山对呼吸系统作用

　爬山能够很好的提高人体呼吸肌的力量，这样有利于保持我们肺部组织的一个弹性，有效的帮助我们改善肺脏的通气和换气的一个功能。可以很好的增加吸氧的能力，并且可以很好的帮助我们提高身体各个部位的新层代谢的能力;另外爬上大多数都是依山傍水的，植被很丰富，山上的空气也很清新，污染很少，空气中的负氧离子比较多。

　负氧离子能改善肺的换气功能、调节神经、振奋精神、改善睡眠、降低血压、刺激造血机能，有安神、镇静、降压及消除疲劳的作用。

　5、爬山对消化系统的作用

　经常参加爬山锻炼，能量消耗增加，对各种营养物质的需求增加，因而，食欲增加，消化系统的功能改善，使胃肠道蠕动加强，消化液的分泌增加，营养物质的吸收也随之增加。

　6、爬山对免疫系统的影响

　经常参加爬山锻炼能提高人体的免疫力，减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病，以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等。

爬山的注意事项

　l登山时有老师或家长带领，要集体行动。

　2登山的地点应该慎重选择。要向附近居民了解清楚当地的地理环境和天气变化的情况，选择一条安全的登山路线，并做好标记，防止迷路。

　3备好运动鞋、绳索、干粮和水。在夏季，一定要带足水，因为登山会出汗，如果不补充足够的水分，容易发生虚脱、中暑。

　4最好随身携带急救药品，如云南白药、止血绷带等，以便在发生摔伤、碰伤、扭伤时派上用场。

　5登山时间最好放在早晨或上午，午后应该下山返回驻地。不要擅自改变登山路线和时间。

　6背包不要手提，要背在双肩，以便于双手抓攀。还可以用结实的长棍作手杖，帮助攀登。

　7千万不要在危险的崖边照相，以防发生意外。

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3 徒步登山的好处有哪些

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5 登山运动有什么好处

登山运动也是一种典型的有氧运动，经常出外进行登山野营活动对人体有很大的好处，可以增强体质，具体表现在以下几个方面：

（1）享受新鲜空气山中空气清新，污染少，山间行走，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。

（2）放松眼部肌肉经常登山，站在山顶上极力眺望远处，可以放松眼部肌肉。山中的空气清新，能见度较好，山野之中，尤其是在山巅之上，可以使目光放至无限远，解除眼部肌肉的疲劳。

（3）协调四肢山路比较险峻，坎坷不平，穿行山间可以改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，增强肢体灵活度。

（4）可以减肥登山运动对于减肥有很大的帮助，由于登山特别消耗能量，尤其是登高山，由于空气稀薄，使机体的运动量进一步加大，山中野餐往往难以满足体内热量需求，因此，登山运动能大量消耗人体内聚集的脂肪组织，尤其是腰腹部的脂肪组织，对于减肥和防止由于肥胖引起的一系列疾病有很大的帮助。

（5）延缓衰老经常登山，可以有效预防衰老，山区的氧气负离子的单位含量要比城市高数万倍，氧气负离子可以有效对抗自由基，抗氧化防衰老，因此，在大山中行走、野营可以有效排出有害自由基，有益于延缓衰老。

（6）可以陶冶情操登山可以放松人的心理，调节人体紧张情绪，能改善生理和心理状态，恢复体力和精力，保持健康的心理状体，使人精力充沛地投入学习、工作中去。

（7）可以锻炼人的意志力登山，尤其是一些比较高的山，当我们一步一步攀登上去的时候，会有一种胜利的感觉。

是。

爬山是一项极佳的有氧运动，山中的空气新鲜，对于提高肺功能有很多益处，同时还能增强心脏的收缩能力。而且运动量、运动强度可以根据自己的体力、身体素质进行调节。可以说爬山是一项健身作用较全面而危险性相对较小的锻炼方式。

山间道路坎坷不平，有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，尤其是行走在非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。

另外，在山巅之上远眺，可以解除眼部肌肉的疲劳，还可使紧张的大脑得到放松和休息。既可以锻炼身体，又可以陶冶人们的情操。爬山需要穿一双好鞋，还要有坚持不懈的耐力。爬山作为一种户外运动，对身体的有利因素是多方面的。

扩展资料：

爬山的正确方式：

登山过程中，要控制好活动量。秘诀是“慢慢走，轻轻摆，不停顿，少歇息”，保持均匀使用体力，一般以无明显出汗为宜，这时的活动强度相当于平地快走的强度。

上山时，如能每一步都有意地增加一些弹跳的动作，不仅会省力，而且还会使人精神振奋，充满活力。途中不要总往高处看，向上看往往使人产生疲惫感。向上攀登时，目光停留在自己前方35米处最好，这样比较省力。

下山时应挺胸、轻步、莫甩手，有利于稳定重心，保持良好的身体平衡。不要走得太快，更不能奔跑，否则会使膝盖和腿部肌肉感受过重的张力，导致膝关节受伤或导致肌肉拉伤。

人民网-爬山、骑车、放风筝春天做这些运动很健康