我想去健身。但是不知道一天的饮食怎么计划。我现在65公斤

我知道有一篇帖子你看一下吧！

有没有什么办法能使你从饮食中获取更大的收益呢例如增肥的效果。鑫源安防 有，健美冠军们的实践证明，下面几种独特的饮食策略，可以使你拥有更强大的肌肉。

策略一：训练后进食高蛋白科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。

负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。

而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭(含午睡)前一次和晚饭(含晚睡)前一次。

这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。策略二：晚餐高蛋白发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。

日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。

因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

策略三：每日多餐运动员如果经常不吃饱，体内的脂肪就会囤积起来。这听起来似乎很矛盾，事实是人体具有很强的自我调节能力，如经常不吃饱，身体就会做出这样的反应：囤积脂肪以备饥饿时供给能量。

科学研究表明，每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。有统计为证，一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡，但分17次摄入。

结果，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少。

美国的一些专家也证明了这一点。他们让运动员做蹬车练习，结果蹬车时间越长，体内新陈代谢的速率越快，吃进的含热量高的食物正好能弥补身体所消耗的这部分热量。

专家们告诫健美选手，每次训练课结束之后，必须补充一些含热量较高的食物，否则不仅会备感疲乏，而且体内新陈代谢的速率下降，肌肉中的蛋白质会被大量消耗。

策略四：不空腹吃甜食训练中发生低血糖反应时立即喝浓糖水是有效的处理办法。但是，若想在训练前用空腹吃甜食的办法来增加体内的糖原储备，那就大错特错了。

理论上讲，人吃甜食以后，体内血糖就会升高。这时，机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食，则会使胰岛素过度释放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使机体释放第二中激素-肾上腺素，以便使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人头晕、头痛、出汗、浑身无力。

此外，甜食只能给机体热量，但相对缺乏维生素B、纤维素、硌等营养素，致使机体无法将糖转换为能量。食物中糖过多、纤维素不足还易使肠道的正常菌群被清除，而这些正常菌群能产生维生素B2、B3、B12和叶酸。所以，空腹吃甜食不仅会造成低血糖，而且会造成营养缺乏。

英国生理学家安娜。弗思和约翰。哈丁研究表明，空腹吃甜食还有损于人体内各种蛋白质的吸收。他们把各种蛋白质置于含糖高的溶液中，发现糖会慢慢与蛋白质结合，从而改变蛋白质分子结构，使蛋白质营养价值下降。

策略五：重视米饭健美训练时能量主要是由糖原供应。补充糖原最有效的办法，是在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的食物。现在，许多健美教练员和运动员开始将早餐吃米饭看作是一种理想的能量补充法。

原因是大米在人体内的消化较缓慢，更易被人体吸收，且血糖反应平缓，使能量供应能维持更长的时间。相比之下，其它的碳水化合物，如面包、土豆等，虽然能使人体内的血糖含量迅速提高，但随之而来的是血糖含量又以同样的速度急剧下降，从而使运动员很快感到饥饿无力。

策略六：土豆加鸡蛋 将优质蛋白质与必需氨基酸含量少、非必需氨基酸含量高的蛋白质混合使用，能提高蛋白质的生物价值。

德国人推崇的"土豆加鸡蛋"就是这种生物价值很高的蛋白质食品。这种膳食是用含蛋白质45%的优质土豆250克和一个中等大小的鸡蛋混合食用。

如果土豆中的蛋白质少于45%，那就要按比例增加土豆的食用量。此外，由于土豆中淀粉和水分含量较高，故运动员在增加土豆食用量时，应酌情减少或暂停吃其他主食。

女生们，虽然我们靠着坚强的意志健身训练，可是仍应正视身体条件较男性弱的先天不足，特别是某些时候要更加注意照顾自己的身体；而身为运动员，营养更是不可不重视的一环。

　　要搞清楚自己每天吃进的东西里头的营养价值，并且持续追踪实在有难度，下面是整理的女性一定要注意的三种营养素，今后就将它们加在你的饮食计划中，提升运动表现吧。

　　铁

　　对运动员来说，铁之所以为重要矿物质，是因为它是构成血红素的要素。血红素在血液中负责运送氧气，肌红蛋白将氧气运至肌肉细胞，供给我们运动能量。

　　能量代谢依赖铁质，运动员的需求比起久坐的一般人更高。运动的时候铁质流失是正常的，包含跑步过程中脚触击地面也算。在一般情况下女性由于月事和怀孕，会比男性更容易缺乏铁，若为女性运动员则流失的量会更多。

　　富含铁质的食物有红肉、鱼、五谷杂粮、深色绿叶蔬菜、蛋和弥补天然食物不足的加工营养品。人体可以更有效率地吸收动物性来源的铁质，如配合维生素C多的水果或蔬菜，可提高吸收率。

　　钙

　　钙是帮助形成骨骼、肌肉增长、肌肉收缩和神经传导的重要矿物质。再次提醒，大部份的人都认为乳制品例如牛奶，才是钙质的来源，但还有其他健康来源也不可忽略，包含沙丁鱼、芝麻、菠菜、羽衣甘蓝与萝卜菜叶。负荷重量的运动，如跑步和重训，可以帮助增加骨骼质量、加强钙质吸收。雌激素低的女运动员应补充更多钙质。

　　维生素C

　　此类维生素对于形成结缔组织与特定贺尔蒙 (如运动中产生的肾上腺素) 来说相当重要，也参与了红血球的形成，并提高铁质吸收。它也是一种抗氧化剂，保护运动相关细胞不受损伤。补充维生素C对于长时间、高强度的训练过后，减轻肌肉痠痛与快速复原很有帮助。

　　大部份的人也只想到柑橘类的水果含维生素C，其实还有不少蔬菜也是来源之一。例如：红色的生甜椒比橘子的维生素C含量更多，绿花椰菜、白花椰菜、球芽甘蓝和甘蓝菜都是很好的来源。

让你快乐的四种激素

让你快乐的四种激素

产生内啡脑的行为:

中等强度的运动。

洗个热水澡。

冥想。

看看段子和喜剧。

闻香草的味道。

产生内啡脑的食物:

黑巧克力、辛辣食物、富含碳水化合物的食物等。

产生催产素的行为:

和喜欢的人一起吃饭。

爱的抱抱。

听安静的音乐。

产生催产素的食物:

鸡蛋、坚果、虾皮、牛奶、乳制品、补充微量元素、补充钙质等。

产生多巴胺的行为:

谈恋爱、接吻。

听喜欢的音乐。

好好睡一觉。

·健身，做瑜伽。

产生多巴胺的食物:

蛋白质食物、甜的食物。

食物包括:乳酪、鱼、肉、种子、谷物、乳制品、豆类和大豆、肉类、乳酪和小麦胚芽、人工甜味剂、咖啡、杏仁、桃仁、南瓜子、黑芝麻、香蕉等。

产生血清素的行为:

进行韵律动作。

晒太阳。

产生血清素的食物:

富含蛋白质的食物、水果、富含维生素b的食品。

巧克力、鸡蛋、深海鱼、香蕉、葡萄柚、菠菜、鸡肉、南瓜。

多巴胺一激励分子

控制运动。

行为选择。

强化学习。

催产素一爱的荷尔蒙

持久的平静。

和安全感。

血清素一情绪稳定剂

放松心情。

抑制抑郁。

抑制暴力。

内啡脑一天然止痛药

增强愉悦感。

缓解痛苦。

女性吃什么食物补充雌激素

女性吃什么食物补充雌激素，雌激素对女性来说是非常重要的，如果身体缺少雌激素会导致各种身体不适，有些人会失眠多梦，也有一些人会变得脾气非常暴躁，那么女性吃什么食物补充雌激素？

女性吃什么食物补充雌激素1

1、鸡蛋

鸡蛋的营养价值相当的高，不少健身或者正在减肥中的朋友们都会选择吃水煮蛋。鸡蛋没有太高的热量，而且还可以满足人们身体所需要的一些营养，而且经常吃鸡蛋，身体不会缺乏雌性激素。

所以想要拥有健康的身体，每天可以在早餐时间吃一颗水煮蛋。但是要特别注意的是，如果本身含有胆固醇超标或者是胆囊炎的朋友，应该减少吃鸡蛋的次数，否则会加重病情。

2、南瓜

南瓜甜甜的味道受到很多人的青睐，很多人都知道南瓜对身体好处很多，但并不知道看上去普通的南瓜却含有极高的维生素E，维生素E可以有效地改善我们皮肤的问题，对于女性卵巢也有滋补作用，卵巢健康自然也不会缺乏雌性激素。

其次南瓜还有非常神奇的降血压效果，如果血压偏高不是很严重的话，可以适当的吃一些南瓜来进行缓解。

3、坚果

坚果的营养价值还是比较高的，经常吃坚果不但可以补充身体所需要的营养以外，还对于紧张的情绪有缓解作用。大家都知道，如果长期精神过于紧张，就会出现各种各样的身体健康问题。

特别是脑垂体在受到极大压力的情况下，会降低雌性激素的分泌。不但会影响女性健康，还会加速衰老。雌性激素就像女性的加油站，有了雌性激素的滋润，才会看上去越来越年轻。

4、豆制品

豆制品含有极其丰富的'异黄酮，这是一种天然的雌性激素。对于身体有双向调节的作用，此时女性朋友们不用担心吃多了豆腐会导致激素过剩。其次，豆腐不但可以补充和调节激素，对于卵巢也有保健作用，卵巢健康是决定激素是否旺盛的重要条件。

女人吃什么增加雌激素

1、蜂王浆

蜂王浆又叫蜂皇浆、蜂皇乳，是蜜蜂巢中培育幼虫的青年工蜂咽头腺的一种分泌物，一般是供给给将要演化为蜂王的幼虫食用的，也是蜂王终身的食物，含有丰富的雌激素、氨基酸、维生素以及酶类物质，能够帮助女性补充雌激素，并起到增进食欲、刺激性腺活动、加强机体抵抗力的作用。

2、亚麻籽

亚麻籽是亚麻的成熟种子，主要用于油料，用于植物油的生产和加工。亚麻籽具有独特的风味，其中含有大量的不饱和脂肪酸和类雌激素的物质，女性在食用亚麻籽后，不仅能够直接补充一定量的雌激素，还可以刺激性腺活动，促进身体自然分泌雌激素。

3、黄豆

黄豆中不仅含有大量的蛋白质、维生素、氨基酸等多种营养物质，还含有丰富的大豆异黄酮。大豆异黄酮被誉为“植物雌激素”，具有与雌激素非常类似的活性和作用，可以帮助女性补充雌激素、刺激性腺分泌功能，从而起到补充雌激素的作用。

雌激素不仅可以通过食物来直接补充，还可以通过刺激性腺、加速雌激素的分泌来提高雌激素水平。因此，女性多吃蜂王浆、亚麻籽、黄豆及豆制品等食物，就能够在一定程度上达到补充雌激素的目的。

女性雌激素过多怎么办

1、黄豆和豆制品具平衡女性体内雌激素的作用，当体内雌激素太低时，黄豆或豆制品会使它增加，但当雌激素太高时，黄豆或豆制品也会使它减少。这就是黄豆能有效地帮助女性预防一些与雌激素有关的癌症的主要原因。

2、富含硒和锌的食物对平衡雌激素也有特殊功效。牡蛎、青花鱼、鳗鱼、海带、豆类、芝麻、胡桃等都含有丰富的硒和锌。建议可以多吃。

3、忌用安慰性强的食物，如酒、浓茶、咖啡等，因更年期的妇女感情不断变，进食这些食物易冲动。

4、限制食盐的摄进量，每日食盐量在6克以下。因为更年期常好发高血压和动脉硬化，而食盐中含有少量的钠离子，食用盐过多，可增加心脏负担，并能增加血液黏稠度，从而使血压降低。

5、限制动物脂肪，如猪油、奶油、牛油等以及含胆固醇高的食物，如蛋黄、脑髓、动物内脏等。因为这些食物中所含饱和脂肪酸可使血液中胆固醇浓度明显降低，而促进了动脉硬化的形成。最好食用植物油，如玉米油、豆油、花生油等。

女性吃什么食物补充雌激素2

一、坚果

坚果里面含有脂肪酸，它能够帮助雌激素分泌，主要是因为坚果里面的一些成分可以控制激素分泌，所以女性身体如果缺少雌激素是可以使用坚果，经常吃坚果也可以改善女性焦虑的症状可以舒缓心理压力。

二、南瓜

南瓜里面含有丰富的维生素e，它也可以作用于卵巢和脑下垂体的情况，可以控制雌激素的分泌，女性如果体内雌激素减少，吃南瓜是可以促进雌激素分泌。而且南瓜里面的维生素e也可以清除人体活性氧，可以让皮肤更健康。现在一些女性由于绝经，可能会导致体内的雌激素减少，这个时候是可以选择吃一些南瓜来调理身体。

三、鸡蛋

鸡蛋里面有胆固醇，是人体制造雌激素的原因，所以如果身体缺少吃激素，每天吃一个鸡蛋，不但营养丰富，也可以给身体补充雌激素，对因吃激素引起的身体不适也是有改善作用。

四、大豆

吃激素缺乏的时候也是可以多吃大豆，大豆里面有大豆异黄酮，它的性质与雌激素是比较相似的，可以调节人体雌激素代谢，所以女性多吃大豆是可以补充雌激素。

一些女性由于挑食偏食，可能会导致体内的雌激素减少，所以这个时候是可以吃大豆一类的食物补充激素，如果觉得吃大豆麻烦，可以直接购买大豆异黄酮的产品，比如香港的莱特维健大豆异黄酮，被称为“植物雌激素”因其大品牌、高含量被众多女性朋友青睐。

五、卷心菜

卷心菜里面含有矿物质硼可以促进雌激素的分泌，女性如果身体缺少雌激素是可以吃卷心菜，而且卷心菜里面还有丰富的膳食纤维，有润肠通便的作用。

女性身体缺少雌激素危害是非常大的，所以可以多吃上述的食物来改善雌激素缺乏的情况，当然平时也可以多吃一些含雌激素丰富的食物，如花生酱、蜂蜜、谷类等食物，平时也要查清楚引起雌激素缺乏的原因，然后再做好处理。