看你的提问应该是初学者,首先每天两小时只多不少,若只练胸腹,时间长了会练偏(导致圆肩),容易受伤,所以若练胸则必须练背,当然最好把腿也练了,这样身材才更匀称!
练胸的动作:平板卧推 上斜板卧推 坐姿器械卧推 哑铃飞鸟 器械飞鸟
练背的动作:引体向上 颈前下拉 器械划船 哑铃划船 坐姿划船
练腿的动作:杠铃深蹲 箭步蹲 坐姿腿屈伸 卧姿腿弯举
练肩的动作:肩上推举 哑铃侧平举 俯身飞鸟 哑铃前平局
肱二:哑铃弯举 锤式弯举 杠铃弯举
肱三:哑铃颈后臂屈伸 钢索下压
腹:仰卧起坐 悬垂举腿
周一:胸 肱二 腹 跑步20分钟
周二:休息
周三:背 肩 腹 跑步20分钟
周四:休息
周五:腿 肱三 腹 跑步20分钟
每个部位选两三个动作去练,每个动作练4--6组,每组练8--12次并达到力竭(调到适合自己的重量),组间休息30--90秒
综合说一下,每次练肌肉40到50分钟左右,有氧10--20分钟左右,这样一个小时足以!
我练健身5年了!凭经验说一般情况是下午4点到6点或者8点到10点!
科学谈不上!不过我知道在着2个时段健身的人是最多的!
因为着2个时间中间是吃饭的时间!有的人喜欢饭前去运动!有的是饭后
健身房是最好的选择!人多气愤好!会用一种锻炼的冲动和欲望!着就是
人的争强好胜的心理!不过着东西在于长久!如果有恒心就不难!慢慢就会
把健身当作一种娱乐方式!
一、最简单减脂方式:纯有氧减脂
先讲一下原理(建议多了解一下),不想看的可以直接跳后面的参考计划。
有氧运动,就是人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,比如慢跑、游泳等。这是最简单的一种运动方式,它的特点就是强度低、有节奏、持续时间长。毕竟我们是为了减脂,所以建议有氧运动时尽量保持最佳燃脂心率,又怎么知道自己的最佳燃脂心率呢?人体一般最大效率为(220—年龄),而最佳燃脂心率就是最大心率的70%左右,比如二十岁,那最大心率为220—20=200,最佳燃脂心率为70%×200=140。那如何知道自己运动时的心率呢,一种是跑步机上有心率显示,不过准确率较低,另一种就是现在很流行的运动手环,这样就能实时检测自己的心率了。
好,知道了最佳燃脂心率,那要运动多久合适呢?如果你只做有氧不做其他运动的话,我建议你每次一个小时,一周五次以上,你可能觉得这很久,但你要知道,有氧一个小时才会消耗500大卡左右(体重、强度不同,会有所差异)的热量,而且这些消耗的热量脂肪的供能只占不到一半,但是一千克脂肪的热量却有9000大卡,然后根据体脂率算一下你大概需要减掉多少千克的脂肪,再来看一下一个小时的运动量是不是多了。然后这里我要辟谣一下,网上很多地方说有氧四十分钟以上体内的脂肪才开始燃烧,这是完全错误的,有人专门做过研究,结果是只要你开始运动,体内的脂肪就开始分解并燃烧,只是脂肪参与供能的比例会越来越大,在大概四十分钟的时候达到峰值。这里有一个小技巧可以促进脂肪供能,就是在运动前半小时喝一杯无糖咖啡,会促进脂肪分解为游离脂肪酸,这是脂肪参与供能的必经之路。
具体的有氧运动有:跑步、有氧、跳绳、爬坡、快走、单车、有氧操、打球、拳击等等。建议每天变换,不要选择单一不变,(有人喜欢跟keep,这里我不建议,因为强度低,一般达不到最佳燃脂心率,效果就不会很理想,不过可以学习里面的动作自己来做)。还有要注意:体脂过高、体重基数太大的人不建议跑步和跳绳,对膝盖的伤害非常大!可以用爬坡走来代替跑步。
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