男生健身房新手训练计划
男生健身房新手训练计划,现在很多年轻人没有运动的习惯,心血来潮了办了张健身卡,去健身房却无从下手。新手是需要循序渐进的,不然很容易拉伤,分享些男生健身房新手训练计划。
男生健身房新手训练计划11、 第一阶段:力量训练
通常大家在刚刚开始接触健身的时候,做力量训练,就要先从简单的做起,因为力量训练可以刺激肌肉的生长,所以肌肉如果生长迩的话,对接下来的锻炼会很有帮助,并且力量训练大多数都是针对全身的肌肉的,能够帮助大家很好的锻炼全身,是一个很好的方法,因此刚刚开始锻炼的时候选择力量训练是不错的选择。不过,在力量训练的时候,大家选择动作和难度的时候也要区分开来,一定要根据自己的身体和运动基础去选择。
2、 第二阶段:三大项训练
在第一个基础上,大家已经学会了一些基础的力量训练,这个时候肌肉也有一定的增长,那么就可以开始练习健身的`一些黄金动作了,其实最有利于健身的黄金动作有以下三个:硬拉、卧推、深蹲。这个阶段里,我们所做的这些运动都是为了增加肌肉的含量,所以多多锻炼是有益于肌肉增长的,但是也要在锻炼之中加入适当的休息肌肉,才能够修复,接下来才能更好的增长。
3、 第三阶段:分化训练
再让肌肉得到非常好的增长效果之后,我们就可以进入第三个环节,这个阶段里,我们已经有了一定的肌肉基础,肌肉的质量已经比较高了,但是肌肉的形状其实还没有被完善,所以在这个阶段里,我们最重要的就是要将肌肉锻炼出想要的形状。在这个阶段需要进行一些分化训练,雕刻我们的肌肉。这个阶段最主要的就是把我们身上的每一个部位分开来锻炼,这样的锻炼方式能够让每一块的肌肉都得到很好的锻炼,并且也能够班肌肉锻炼出好的形状,更好的塑形。
男生健身房新手训练计划21、先做热身运动
不管是做有氧运动还是做无氧运动,在运动开始之前都要做好热身,将身体热起来,才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身,也可以用椭圆仪来健身,当然也可以使用一些拉伸的动作来热身,具体选择怎样的热身运动,要看个人的喜好以及需求。
2、进行力量训练
很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪,如果是减脂的话,这样做是没有问题的,但是如果想要拥有肌肉身材,这样做就不合适了。过长时间的进行有氧运动,会让肌肉损耗,反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式,所以平日里在健身的时候,应该以力量训练为主,以有氧运动为辅。如果不太熟悉健身动作,或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程,慢慢的把动作抠得准确一些,再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位,不要连续几天锻炼一个部位,每个肌群要交叉锻炼。
3、做有氧运动
做力量训练的时候,是人们体力最旺盛的时候,在做完力量训练以后,就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能,让人的身体素质更加的好。如果本身就比较肥胖,有氧运动可以做的稍微频繁一些,时间稍微长一些,这样有利于减脂,如果本身很瘦,有氧运动就要做的短一些,次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式,要循序渐进的进行,先从低强度的项目开始,然后再做高强度的项目。
4、做拉伸运动
有氧运动做完以后就要做拉伸运动了,这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血,能够避免乳酸的生成,避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。要每一个部位都要拉伸到位,尤其是今天锻炼到的肌群,要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果,可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松,缓解肌肉酸痛和肿胀。
5、休息
做完拉伸运动以后,整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点,那就是健身完毕,不要立马去洗澡,要过上半小时以后再去洗,这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西,要休息一段时间再吃,不管多饿都要坚持住。
男生健身房新手训练计划3第一天:练胸
在第一天进行运动的时候练习胸部时最为适合的,因为这个是比较适合做平卧推举,上斜推举平卧飞鸟这几个动作的。这几个动作都是比较简单的,所以在新手入门的时候,学习是最适合不过的。大概做四组就可以,每组8—12次。
第二天:练背
练完胸部自然是练习背部了,到第二天大家就可以做颈后引体向上,站姿划船和胸前提拉这几个动作了。这些都是做四组就好。
第三天:练腿
腿部是一个人身上非常重要的部位,在第三天时,我们可以练习一下腿部。锻炼腿部的方法有深蹲,俯卧腿弯举和踮立,都是一天做四组。
第四天:练肱三头肌
全身都大致的练完以后就开始锻炼我们的肱三头肌了,这个时候就需要我们完成窄卧推,站姿肘下压和俯立臂屈伸这三个动作了,每天也是每种四组。
第五天:练肱二头肌
练完肱三头肌就到了练肱二头肌的时候了,第五天我们就应该练习肱二头肌练习肱二头肌是需要站姿臂弯举,正握单臂弯举和巻棒这三个运动的,每种做两组最后。
第六天:练肩
肩膀是一个人非常重要的部位,肩膀好看,与否也能关系到身材的好坏。第六天我们就需要练习肩膀,帮助肩膀锻炼的运动有:颈前推举,颈后推举,站立飞鸟,俯立飞鸟。以上提到的这几种都是每次做四组。
第七天:减脂
想要运动的话,减脂也是非常重要的一个步骤,日常生活中的仰卧起坐,仰卧举腿,或者是慢跑都是可以减脂的,不过最好要半小时以上效果才好。
常见的有氧健身运动有:步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。
当然常见有:步行、骑自行车,其它的还要根据情况了,如你经常游泳等
再看看何为有氧运动
人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应),就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧代谢时,充分氧化1克分子葡萄糖,能产生38个ATP(能量单位)的能量;而在无氧酵解时,1克分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害。然而在酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中,就成了“疲劳毒素”,会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛,还会出现呼吸、心跳加快和心律失常,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。所以无氧运动后,人总会疲惫不堪,肌肉疼痛要持续几天才能消失。
那么轻轻松松的运动算不算有氧运动
轻微的运动不是有氧运动,也达不到锻炼的目的。只有达到一定强度的有氧运动,才能锻炼心肺循环功能,提高人的体力、耐力和新陈代谢潜在能力,才是最有价值的运动。也就是说,有氧运动在达到或接近它的上限时,才具有意义。而这个上限的限度,对每个人来说都是不同的。
男孩子锻炼身体的运动有哪些
男孩子锻炼身体的运动有哪些,很多人在闲暇之余都会去运动,运动的好处多多,男孩子也可以通过一些运动锻炼自己。接下来就由我带大家了解男孩子锻炼身体的运动有哪些的相关内容。
男孩子锻炼身体的运动有哪些1跑步。跑步是有利于心血管的健身方法,能增加血液循环功能。
游泳。游泳是有利于心血管的健身方法,能增加血液循环功能。
深蹲。深蹲时人体分泌的生长激素多,因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全肌肉的增长。
自行车。这是一项最易于坚持的运动方式,它可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉,并且,对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时,它还有助于你的血液循环系统。
俯卧撑。做俯卧撑的好处显而易见,它能帮助加强手臂、肩膀和腹部肌肉力量。
卧推(卧举)。做卧推健身,能够加强胸部、肩膀肌肉力量。
男孩子锻炼身体的运动有哪些21、生活中的运动。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺,可多走路和骑车。
2、伸展运动。这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。比如站在墙边,双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”;双手在身后拉伸背部;手举过头顶,腰部后弯,拉伸腹部。
3、有氧运动和休闲运动。有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能,休闲运动还能陶冶情操。
4、肌肉运动。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小,所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、起卧撑还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。
男孩子锻炼身体的运动有哪些3锻炼心脏的运动
1、散步
推荐频度:每周5次,每次1~2小时,每次约3~5千米。
散步的要点在于要手脚并用,上肢和下肢并用协调一致。北欧人散步时喜欢双手使用类似滑雪杖的手杖,这样既可防止滑倒,又可使上下肢协调运动,大家可以效仿。
2、快步走
推荐频度:每周5次左右,时间在30分钟以上,每天步行约3千米。
每小时3千米左右是散步,而每小时在45千米左右则是快步走。快步走也可双手使用手杖,使运动更协调平稳。
3、慢跑
推荐频度:每周5次左右,至少30分钟,每分钟心跳数不超过180减去年龄。
跑步会调动全身的肌肉群运动,能够增大心脏容积,增加血液总量,提高毛细血管的密度,为身体提供更丰富的营养。
4、跳绳
推荐频度:每周5次,每次10~30分钟。
跳绳是近年国外一些健身运动专家格外推崇的有氧运动。不仅能加快胃肠蠕动和血液循环,还能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。
吃什么对心脏好
燕麦
早晨可以选择吃一碗燕麦作为早餐,它所富含的欧米茄-3脂肪酸、叶酸和钾,对心脏都很有好处;同时,燕麦能很好的降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇含量,帮助保持动脉血管的通畅。
花生
花生内含有可预防心脏病的不饱和脂肪,可降低血液中胆固醇的含量,有效率为12%~15%。此外花生中还有丰富的维生素E,可使血液中的血小板沉积在血管壁的数量降低,使血管保持软化,血液流通顺畅,自然患心脏病的机会就少了。有关专家建议,最好每天吃12~20颗香脆的花生,既可满足口腹之欲,又有防病健身的'效果。
菠菜
菠菜所含有的叶黄素、叶酸、钾和纤维,能够帮助心脏保持一个健康的状态。研究发现,相较不吃蔬菜的人群,每天吃两份半蔬菜的人患心脏病的风险下降了25%。
大蒜、洋葱
要想降低心脏病发作的风险,那么在平时就要做好降血脂的工作,只有这样才能及降低了心脏病发作的几率,同时还能预防动脉硬化。所以在平时生活中应该多吃一些具有降脂功效的食物,比如大蒜、洋葱等,这些食物除了能调味之外,同时还能保持心脏活力,预防心脏病。
心脏病人要注意什么
食盐的限制
当某些病人发生心力衰竭,出现全身浮肿,血压升高以及心脏扩大伴心功能不全的情况下,体内水份和钠离子潴留。此时,如不忌盐,钠离子增加,加重水的潴留,使浮肿更明显。因此限制盐的摄入是防止体内水份潴留的关键。心脏病人应当注意像调味品、腌制品、腊味、罐头以及速食面等食品。
进食量宜少
老年人由于机体衰败,消化系统大不如以前,所以一天之总热量应限制。每天饮食量应该要平均适宜、亦或者采用少量多餐的进食方法,减轻身体负担。“每餐七分饱,健康活到老”,也不是没有道理,吃七分饱就可以保证营养摄进,只要长期坚持,不仅有助控制体重,还有利于头脑保持清醒。
高胆固醇、油脂的限制
高胆固醇、油脂等食物选择不当或进食过量都会增加心脏病发病风险。肉类尽量用瘦肉部份,勿食肥肉、家禽皮以及动物性内脏。避免像油炸、油煎的食物,烹饪时最好采用植物油,比较健康。
纯爷们锻炼方法
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肌肉锻炼仍然缺少不了适当的有氧运动
建议每次训练时 时间不少于一个半小时,先进行40分钟慢跑,然后是力量练习,器材选对可拆卸配重的哑铃和杠铃。
周1,背部
引体向上 5--6-8个
坐姿颈前下拉 4--12
坐姿反手下拉 4--12
杠铃划船 6--8-10
T杠划船 4--8-12
哑铃划船 4--8--12
2,胸部
杠铃卧推 10--8-12
哑铃卧推 4--8-12
杠铃上斜卧推 5--8-10
哑铃上斜飞鸟 5--12
双杠臂屈伸或者器械夹胸 4--8-12
3,腹肌+有氧运动
仰卧起坐 5--30
仰卧抬腿 5--30
慢跑40分
4,肩部
杠铃颈前推举 5--8-12
哑铃推举 5--8-12
哑铃侧平举 4--8-12 (超级组)
哑铃俯身飞鸟 5--12
杠铃前平举 4--15
5,腿部+臀部
杠铃深蹲 5--8-12
箭步蹲 5--8-12
前踢腿 3(每组30个)
后踢腿 3(每组30个)
侧踢腿 3(每组30个)
6,二头肌+三头肌
杠铃弯举 5--8-12
哑铃坐姿交替弯举 4--8-10(超级组)
杠铃弯举+集中弯举 4--8-10(组合组)
仰卧臂屈伸 5--8-12
滑轮直杆臂屈伸 4--8-10(超级组)
滑轮下压 4--8-12
哑铃颈后臂屈伸 4--8-12
7,腹肌+有氧运动
仰卧起坐 5--30
仰卧抬腿 5--30
您好,您在家可以在家做跳绳运动,可以买些杠铃做上下托举动作,也可以做上下蹲起运动,练腹肌可以做仰卧起坐,条件具备的话,还可以借助健身器材做有氧运动的,如:借助跑步机做慢跑、快走运动等。
首先,要想办法把多余的赘肉减掉
有氧运动是最有效的方法每天坚持跑步,或者打球
运动时间在三十分钟左右
同时也可以开始健身,刚开始不用做很复杂的动作,练胸肌\腹肌\臂肌就可以了
健身不能急,要长期坚持才能有效果。
一般一个星期3次就够了,科学的健身,加上合理的营养,一般3个月左右就会有比较明显的效果。
坚持练到1年以上,肌肉就很明显了。这是我的亲身体验。
胸肌:
1、杠铃仰卧推举
重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为
锻炼上身最好的动作。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握
住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程:使两直
臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方
)。然后向上推起至开设位置,重复坐。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会
使肌肉失去控制,是危险的。
2、哑铃卧推
重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平
踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,
哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,
重复坐。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
3、平卧哑铃飞鸟
重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌
心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,
手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水
平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃
向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉
4、上斜杠铃卧推
重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角
度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于
肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时,即做上推动作,
上推时呼气。 D训练要点:一般都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨处,这种方法使胸部肌
肉更用得上力。
5、上斜哑铃卧推
重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置:仰卧在上斜角
度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(
接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。 D训练要点:练习过
程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
6、上斜哑铃飞鸟
重点锻炼部位:上胸和三角肌。 B开始位置:仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心
相对,推起至两臂伸直。 C动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃
落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回
原位时呼气。 D训练要点:如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得
到拉伸和肌肉收缩的感觉。
7、双杠双臂屈伸
重点锻炼部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置:双杆间距
最好宽于肩,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过
程:呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外
展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,使身体上升直至两臂
完全伸直;当上臂超过杆水平位置时,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸
直时,胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点:动作要缓慢进行,不要借身体
的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在
腰间负重练习。
如何练出健美腹肌 :
腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。
如何快速练出性感腹肌
运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗?答案是:否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌;而且我们还分了三个阶层的动作:初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念:
1 运动前一定要花几分钟做暖身。
2 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。
3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6 运动时用力吐气,反之吸气。
7 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。
8 还有一点很重要:毅力+耐力+恒心
漂亮的腹肌取决于三个要素 :
合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌
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