空闲时间不多怎么安排健身?

空闲时间不多怎么安排健身?,第1张

没那么多时间健身 应该怎么安排训练计划

打工人和学生党很可能本周事情多、非常忙,如果这周只能练一次,那么建议选择全身性训练/多关节的复合动作,这一组能很好的刺激各个部位的肌肉。

一周一练

固定器械推胸  5组x每组10次

哑铃/杠铃划船 5组x每组10次

坐姿哑铃推举  5组x每组10次

罗马尼亚硬拉  5组x每组10次

哑铃/杠铃臀推 5组x每组10次

一周两练

如果这周安排能够练两次,那可以上肢和下肢分化训练,也以复合动作为主。5组x每组8-15次。

俯卧撑 or 哑铃/杠铃卧推

哑铃/杠铃推举

哑铃划船 or 坐姿划船

高位下拉

罗马尼亚硬拉

哑铃/杠铃臀推

前进/后退弓箭步

深蹲

仰卧腿举

一周四练

每周3-4练是较为理想的,可以选择胸肩、背部、臀腿、想主练的部位各练一天。

4-5组,每组8-15次。同一部位不建议连着练,肌肉也需要休息哦。

1、胸肩: 俯卧撑、侧平举、哑铃/杠铃推举、史密斯卧推、反向飞鸟

2、背部:高位下拉、开肘划船、哑铃/杠铃划船、单臂划船、引体向上

3、臀腿:保加利亚蹲、哑铃硬拉、杠铃深蹲、杠铃臀推、后箭步蹲

在健身训练计划当中,我们经常看到5X5、8X6、12X3等这种数字,这种几乘几的数字就是“次数X组数”。

通常一个动作做若干组,每组做若干个,这形成了我们训练计划的基本架构,所谓组(sets),就是训练者开始一个动作在停下来休息之前连续举起次数的组合。

为什么训练要分组?

主要是累计训练量,增加刺激,把控运动负荷。

以俯卧撑为例:

如果一次性做30个肌肉就会力竭,此时停止训练,那么你就进行了一次单组训练。

这种训练对于新手来讲还是有一定效果的,但对于有一定训练基础的老鸟来讲就不会产生什么刺激了。

我们在休息了一段时间之后再做30个,达到第二次力竭,此时我们做了2组训练,训练刺激就要高于单组。

所以在一次训练中,根据目标我们会安排若干组数以达到更深的刺激。

力竭的原因是,在大强度速度快的训练当中多为无氧供能,依赖磷酸原系统和快速糖酵解系统,而快速糖酵解系统在供能的同时会产生乳酸,乳酸堆积使肌肉变得酸痛导致力竭。

分组训练可以使肌肉得到充分的间歇,在此期间机体能代谢出部分乳酸使肌肉恢复运动能力。

分组训练的目的是为了增加训练量,应该每组训练都达到一定的疲劳状态,这样才能产生一定的代谢压力,而不是将一组的训练量拆分成多组,同时需要注意的是并非所有训练都一味的追求高组数。

训练量和组数的关系

首先要了解训练负荷的概念,训练负荷主要涉及两个因素,训练强度和训练量。强度代表训练刺激的深刻程度,训练量代表着训练刺激积累的数量。

两者共同影响着训练效果,合理的负荷才是真正产生效果改变身体的要素。

训练强度x训练量=训练负荷。

一般来讲强度越大训练量就越低,根据训练目标会选择不同的强度与量的配比。

例如,以提高爆发力和力量为主,训练强度较大,训练量相对较小。首先要确定训练目标,然后选择动作,再给这个动作配上重量:

训练目标:下肢力量

动作选择:深蹲

重量选择:5RM

次数选择:≤5

在重量选择上要严格遵循RM原则,RM原则决定了动作次数与重量,所以训练组数的安排极大程度上决定了训练量。

训练量和组数的关系

1、高强度训练

高强度意味着更大的重量,更快的速度。代表性的训练有:极限速度训练、爆发力训练、最大力量训练。

高强度训练无论是速度型和力量型都会造成神经系统压力,如:30米极限冲刺、高翻、1-3RM深蹲等。进行这些训练时神经高度兴奋,瞬时输出很高,且疲劳速度较快难以重复过多次数,所以单组训练量较低,因此需要较多组数才能达到训练量的积累。建议组数3-6组。

大强度需要更长的间歇时间达到完全恢复,建议间歇2-5分钟。

理论上讲更大的重量强度更大,比如3RM 3x3,但极限重量容易导致动作变形和快速疲劳等问题,损伤风险比较大。所以一般建议进行稍低一点重量并增加组数比如:5x5,同样可以收获较好的训练效果。

2、中强度训练

增肌训练是中等强度训练的典型代表,发展肌肉维度为可以说是健身人群需求量最大的目标之一。

肌肉生长主要是以肌肉纤维增粗为主,中等强度训练会造成肌肉系统的疲劳。肌肉的耐受力比较强,只有进行足够强度的、多次的刺激才能带来疲劳的积累;所以训练量偏高,训练重量在6-12RM之间,训练组建议在3-6组。

一般多关节参与、大肌群发力的运动可采取较大的强度如8x6 ;单关节、小肌群发力为主的训练,强度略低,采用10x4比较合理。

为了追求更深入的刺激效果,每组训练都应尽力做到力竭状态,并且要做到组间不完全间歇,建议间歇时间30-60秒,这样不仅能给肌纤维带来充分刺激还能产生很强的代谢压力,让肌肉有明显的泵感,毛细血管密度增加对肌肉维度也有贡献。

3、低强度训练

低强度训练意味着训练重量低、持续时间长、训练量高的特点。耐力训练基本都属于低强度训练,代表训练有肌耐力训练、心肺耐力训练。

肌肉耐力的训练主要针对于慢肌纤维和慢速糖酵解供能系统,每组需要重复13-20次甚至更高的次数;单组高次数就意味着单组训练量较大,通常来讲耐力训练不需要太多组数,因为训练量主要在次数上得到凸显,较少组数即可满足训练要求,一般肌耐力训练建议 2-3组;由于强度低,对肌肉的刺激小,恢复速度较快,组间间歇建议<30秒。

心肺耐力训练主要针对有氧氧化系统,强度足够低,对肌肉刺激很小,通常以时间来划定组数,心肺耐力一般不需要分组,因速度完全可控,强度可以随时调节,所以持续一定时间即可达到训练负荷。

新手健身干货一周初阶健身计划

周一训练计划胸肌+三头肌

哑铃平板卧推12次x4组,哑铃平板飞鸟12次x4组,哑铃上斜飞鸟12次x4组,上斜杠铃卧推12次x4组,站姿哑铃臂屈伸12次x4组,哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

周二训练计划背肌+二头肌

器械引体向上12次x4组,坐姿器械划船12次x4组,跪姿单臂划船12次x4组,器械高位下拉12次x4组,上斜平板臂弯举12次x4组,站姿锤式臂弯举12次x4组。

周四训练计划肩部

坐姿哑铃前平举12次x4组,坐姿哑铃推肩12次x4组,站姿哑铃侧平举12次x4组,站姿杠铃提拉12次x4组,坐姿器械反推12次x4组,俯身哑铃侧平举12次x4组。

周六训练计划臀+腿

坐姿腿屈伸12次x4组,俯身腿弯举12次x4组,上斜腿举12次x4组,哑铃硬拉12次x4组,杠铃硬拉12次x4组,史密斯深蹲12次x4组。

周三训练计划:休息日。周五训练计划:休息日。周日训练计划:有氧日。

健身房里有很多训练区域,有氧训练区、器械区、无器械区等等,其中器械训练多是针对身体某个部位的力量训练,能更好的锻炼某个部位的肌肉力量。那么初次健身选择器械健身,练多少组比较好呢?

初次健身怎么选择器械

健身初期推荐一些可以用器械做到的基本动作,先从熟悉器械开始。

杠铃(哑铃)卧推

主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和前臂肌群等。

要领:吸气下放,想象胸大肌被拉长,让横杠仅能轻触或很接近胸部。上推时应从胸部主动收缩发力开始,带动手臂将杠铃举起,同时呼气。脚应平放地上,以助维持身体平衡。

新手初练卧推对杠铃的控制能力有限,必须要有同伴的保护和帮助。在熟悉杠铃卧推之后,可以用适合重量的哑铃和其他组合器械来结合锻炼。

(杠铃)深蹲

主练大腿、臀部、大腿后肌。

要领:深蹲时,腰背须保持直线。双脚与肩同宽,或略比肩宽。屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲,双腿与地面等于或者小于90度。双眼直视前方,利用臀部力量上抬。刚开始练习深蹲,一定要注意重量不能大,重点是动作规范,最好要有同伴的帮助和保护,也可以从徒手深蹲做起。

硬拉

硬拉有屈腿硬拉和直腿硬拉,还有罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

基本动作:双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。和前面的的锻炼动作一样,要注意动作规范,重量要适度。

器械健身多少组最好

以减脂为目标的健身者在无氧锻炼中要注意:每种器械四到六组,每组以十二次到二十次为目标,也就是说做该动作力竭时的次数应该在十二次到二十次;组间隔三十到六十秒,不同器械之间的间隔一到三分钟。

初期的无氧锻炼可以每周三到四次,不同部位要有计划地隔天锻炼。

刚开始健身的小白力量训练应该怎么练

可以从全身性动作练起,如:深蹲、硬拉、卧推、引体、俯卧撑等不仅可以锻炼全身,还可以起到神经关联的作用。有了动作的选择可以开始用轻重量练起,去空杠杆,小力量的哑铃都是很不错的选择,尤肌肉适应一段时间后逐渐慢慢的提高重量。

除重量训练之外的基础是肺活量,做推举时要记得调节呼吸,锻炼体能可以从跑步和游泳开始,深蹲也可以锻炼肺活量,一段时间后可以进行低强度训练。之后在心肺和体重训练中,建议将两者分开。

初学者一周可以安排3-5次的训练频率,最好的参考计划是 选择大肌肉群进行锻炼能够更好的提高效率。因为大肌肉群是标准身材中最重要的部位,它们燃烧脂肪的效率很高,可以避免减肥后的反弹。

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