瑜伽的坐姿介绍
瑜伽的基础建立在古印度哲学上,数千年来,心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。练习瑜伽坐姿不管在健身房还是在家里都可以随时进行练习。下面由我介绍一些正确的练习方法,望对大家有所帮助。
1 至善坐
练习方式:
1坐在地上,两腿并拢并同时向前伸直。
2弯曲左小腿,使左脚的脚跟紧紧顶住会阴部,然后弯曲右小腿,把右脚脚跟放在左脚脚踝上,右脚脚掌则放在左腿的大腿与小腿之间。背、颈、头保持直立。
3 闭上眼睛,开始内视。内视就是在闭上眼睛之后用你的慧眼来看闭眼之后的一切。闭眼内视时,先让双眼凝视鼻尖的`大概位置。有了一个目标后就会容易很多。
4 尽可能长时间地保持闭目内视的姿势,至于多长视个人情况而定。有些人刚开始只能坚持几分钟,当可以慢慢地静下心时,就可以坚持更长的时间了。睁开眼睛后,放开双脚,休息几分钟,换另一条腿再做一次。
2 半莲花坐
练习方式:
1坐在地上,双腿并拢伸直。
2 弯曲右腿,将右脚放于左大腿下。
3 弯曲左腿,把左脚放在右大腿上。
4腰背挺直,双手以智慧手印放于双膝上,保持自然呼吸
3 束脚坐
练习方式:
1坐在地上,双腿向前伸直。
2屈双膝收回双腿,双脚脚掌相对,双手交叉抓住双脚脚尖,腰部挺直。
3双腿放松,上下弹动膝盖。
4 用双手的力量向下按压双膝,尽量把大腿平放在地上。
4 全莲花坐
练习方式:
1以半莲花坐为起始动作,然后将右脚搭放在左大腿根部。
2 双手放在双膝上,掌心朝上,大拇指与食指相扣,双肩保持放松。
;做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
每组数量在8到12个,重量调到每组只能做8到12个就力竭,每组做完休息不超过1分钟
第一天
胸部:杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组
肱二头肌:哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部:宽距引体向上 6组(尽量做10个以上)
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉(在健身房器材上)4组
肩部:推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
哑铃耸肩 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌:仰卧举腿 6组
平板支撑一分钟
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练五次以上
是练三天休息一天的循环重复
饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉(瘦者更适合先吃增肌粉增重)。
个人看法,不喜勿喷,按训练价值排行:
腿部:低杠深蹲、高杠深蹲、相扑硬拉、前蹲、停顿深蹲、箭步蹲、坐姿抬腿、俯姿抬腿
肩部:实力举、哑铃坐姿推举、倒立撑、站姿/坐姿/俯卧飞鸟、侧平举、前平举
二头:掌心向面的引体向上、弯举
三头:窄握距卧推、钢线下拉、臂屈伸
坐姿提踵
A重点锻炼部位:小腿肌群。B开始位置:正坐在凳上,两前脚掌站在垫木上,在两膝盖 上负重物或杠铃,以两手托住不使其滑动。 C动作过程:吸气,以小腿 三头肌的收缩力量,使脚踉跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟还原。重复练习。D训练要点:两脚站在垫木上,两脚跟要露在垫木外。直立负重提踵和坐姿仅姿势不同。
杠铃仰卧推举
A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为锻炼上身最好的动作。 B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠,两手间距比肩稍为宽些,两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部(大约接近乳头线上方)。然后向上推起至开设位置,重复做。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
哑铃卧推
A重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。 D训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
坐姿屈臂夹胸
A、重点锻炼部位:胸大肌和肩部三角肌群 B、开始位置:坐在蝴蝶训练器固定椅上,收腹、挺胸、紧腰,上身直立,两小臂放在小臂阻力器的护垫上,小臂与地面保持垂直,上臂与地面平行。 C、动作过程:吸气,两臂同时用力向中间夹胸,使两个相分离的阻力器尽可能触到一起,稍停2-3秒,然后呼气,缓慢还原。 D、训练要点:注意动作完成要圆滑、从容,防止突然性猛夹动作。
坐姿推胸和卧推差不多,只是卧推效果较好,因为卧推对胸的反应更大。
坐姿推胸,这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。
卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。仰卧凳上,两大腿屈膝,两脚着地,双手正握杠铃,握距稍宽于肩,手臂伸直,头正颈直。吸气后慢慢放下杠铃至胸。当杠铃轻轻到胸后,再将杠铃推起,同时呼气。
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