假期如何正确进行健身恢复训练

一份健身房恢复训练计划

1力量恢复训练思路

○休息太长时间，刚恢复训练的前几天，肌肉酸痛是难免的，所以为了提高力量训练恢复效率，可以一次安排多个肌群训练。

○因为恢复训练，不建议一上来就进行高强度的孤立肌群训练这样会提高肌肉拉伤的风险，也会带来更强烈的肌肉延迟性酸痛

○一次安排多肌群一起训练，在1小时左右的时间内，刚好达到肌肉恢复训练的强度，同时可以缩短全身恢复训练的时间，也减轻训练后肌肉酸痛的痛苦。

2力量恢复训练的建议

首先充分热身，先提高心率，活动关节，激活相关肌群

○重量选择之前的80%，每组次数控制在6-8次，动作做标准，离心阶段不要太久，不要做到力竭(不然练后几天有你疼的)

一个肌群选择2-3个动作，以复合动作为主每个动作3-4组就可以了，讲究的是效率练完记得及时补充碳水+蛋白质(可翻看前面笔记)

3力量恢复训练计划

二分化训练安排2天全身一循环，2循环后恢复多分化训练

第一天推主要训练肌群(胸，肩，三头)胸：卧推(平板，上斜)其它胸部训练动作也可以肩(推举，侧平举)，三头(各种下压)

第二天拉，蹲(背，臀，腿，二头)深蹲(腿，臀)其它固定器械也可以直腿硬拉(后侧链肌群，背)，坐姿划船，哑铃弯举(背，二头)

激烈运动后会产生乳酸的堆积，其症状就是肌肉疲劳酸痛

激烈运动后不要马上停下来或者坐下来，不要马上冲凉。下面我来帮你介绍缓解疲劳和代谢乳酸

缓解疲劳和代谢乳酸的方法有多种：

1，按摩是最好的方法，专业运动员常使用按摩师替他们推拿积压肌肉，来帮助他们释放掉肌肉里面的乳酸，以更好的状态来对付第二天的比赛。

2，洗温水澡可以有效的促进血液流动，也是释放乳酸的好方法之一。

3，充足的睡眠有利身体疲劳的回复，如果睡眠不足，即使不剧烈运动，身体一样会感觉很疲劳，就是这个原因。

4，多食用蔬菜可以帮助代谢乳酸，食用肉类太多也不利乳酸代谢

运动后酸疼是因为你运动的量太大而导致肌肉不适应,以后随着不断加大运动量就会慢慢适应的了!

运动前运动后都因该做一些放松运动,运动前的放松有助于展开筋骨,拉开韧带,让肌肉处于运动前的准备状态,有助于后面运动时肌肉的发挥,也可以有效的防治肌肉拉伤

运动后的放松动作有助于把肌肉里面的肌酸排出,把刚才处于激烈运动的肌肉放松,恢复的快,最重要的是减少酸疼甚至不疼

正如你所说的,运动后洗热水澡是最好不过的放松方式了,不过,不能做完运动就马上洗哦,要休息十几分钟,就是等你喘过气来洗热水澡有助于促进血液循环,解除肌肉疲劳,消除酸疼,特别是如果第二天还要进行复赛或者什么激烈的运动,做完后用热水按摩,那是相当的有效

运动后肌肉酸痛几天可以恢复

　运动后肌肉酸痛几天可以恢复，当我们长期没有进行运动而突然运动的时候就会出现肌肉酸痛的情况，运动后出现肌肉酸痛，是由于运动产生的肌酸过多导致的，那么运动后肌肉酸痛几天可以恢复呢？

运动后肌肉酸痛几天可以恢复1

　运动后肌肉酸痛一般在3-7天左右能够恢复。运动后肌肉酸痛，主要与肌肉内部的能量代谢有关。人体运动时，骨骼肌急需大量的能量，此时，呼吸运动以及血液循环都大大加强

　但仍不能满足肌肉组织对氧的需求，这时骨骼肌处于暂时缺氧状态，促进乳酸分泌，缓解运动后肌肉酸痛一般可以采用伸展拉长肌肉的方法，刺激肌肉的高尔基氏腱器官，从而抑制冲动的产生，以缓解肌肉酸痛。

　 初次锻炼之后浑身酸痛大概几天能恢复

　初次运动后浑身酸痛为正常现象，在停止运动之后5天内可自行消失。

　人体在运动的过程中，身体内会产生大量的乳酸，当乳酸含量大于身体消耗的速度时，可阻碍血液的流通，导致出现浑身酸痛的症状。这种运动产生的酸痛不需要治疗，一般在停止运动后5天内即可自行消失。

　如果在浑身酸痛的'状态下坚持运动，酸痛症状消失时间可提前，一般2-3天即可消除。为预防在运动后产生浑身酸痛的症状，建议运动后进行拉伸肌肉的运动，有助于乳酸的代谢，可有效的减轻酸痛症状。

　此外，运动后也可通过进行部分有氧运动，比如慢走、游泳等，以促进酸痛症状尽快消失。

运动后肌肉酸痛几天可以恢复2

　健身后肌肉酸痛可能需要1-2天时间，恢复程度较重的可以，需要3至5天时间，而有酸痛表现的还能够配合对症干预的方式，促进症状减轻

　如针灸、推拿、按摩手法或辅助物理因子治疗、干扰电超声、直线红外偏振光、冲击波等，也有好处，平时也要注意在健身后，避免过度的活动，应当适度的进行一些放松整理的活动，以免导致酸痛加重，也要注意避免受寒，可以适度的热敷，也有改善的效果。

　 运动过后肌肉酸痛一般在3~7天左右可恢复正常。

　运动过后肌肉酸痛的原因可能是运动时间过长、强度过大，肌肉细胞进行无氧代谢，将细胞内储存的葡萄糖转化为乳酸，乳酸堆积会导致肌肉酸痛。一般休息3~7天左右，随着血液中氧和葡萄糖的供应以及代谢废物乳酸代谢消失，肌肉酸痛会逐渐恢复。

　建议要养成规律的运动习惯，运动前要进行热身训练，运动后也要进行适当拉伸放松肌肉，不要刚开始运动就进行高强度的有氧锻炼。

　 运动完第二天全身酸痛，可以通过以下几种方法解决：

　第一、用泡沫轴进行全身肌肉滚压，使紧张、僵硬的肌肉得到充分放松，能够清除肌肉内痉挛性结节，恢复肌肉顺应性，每日进行4-6次，每次10-20分钟，可以利用重力自己进行滚压，也可由他人协助进行滚压；

　第二、对疼痛部位肌肉进行拉伸，肌肉疼痛是因为肌肉紧张、僵硬，对肌肉反向拉伸可以使肌肉逐渐松弛，从而疼痛获得缓解，每个部位拉伸时间不少于1分钟，双侧交替进行，每日全身进行4-6个循环；

　第三、放松性慢跑可以加速肌肉血液循环，排出酸性代谢产物，从而缓解疼痛症状。

运动后肌肉酸痛几天可以恢复3

　 长时间不运动，突然运动后浑身酸痛，主要有以下几点原因：

　1、长时间不运动，突然运动后局部肌肉力量下降，肌肉无氧代谢增加，从而产生乳酸、二氧化碳等酸性物质堆积，引起浑身酸痛；

　2、运动会产生大量肌酸，因长时间不运动，血液循环缓慢，新陈代谢率低，机体排泄能力较差，导致肌酸堆积在肌肉内部产生肌肉酸痛；

　3、长期不运动导致肌肉纤维萎缩，突然运动，负荷超过肌肉纤维承受能力，造成肌肉纤维受损，受损肌肉纤维在恢复中修复，肌肉才会变强，修复中会伴随无菌性炎症导致肌肉酸痛。

　 肌肉酸痛到底是好事还是坏事？

　酸痛还可以继续运动吗？这种酸痛运动完当天并不明显，通常再24小时之后才会感觉到，也可延迟达72小时之久。这就是延迟性肌肉酸痛（ DOMS）为什么会有这样的现象呢？

　这是因为在运动时肌肉承受了一些压力与微小的损伤，身体会产生发炎反应来修补受伤的组织，而这个发炎反应正是肌肉酸痛的主因。

　 健身后肌肉酸痛第二天还能练吗

　但请别担心，这个过程是完全自然且健康的。正是因为身体能够“过度修复”运动造成的肌肉损伤，并且在一次次的循环中让身体适应更强的压力，运动员们才能跑得更快、跳得更高、举得更重。这是一种良性的发炎。

　 健身后肌肉酸痛第二天还能练吗

　如果在健身或者做力量训练之后出现了肌肉酸痛的症状，在第二天还是可以继续锻炼的，只不过需要调整锻炼强度以及锻炼方式。肌肉的力量训练属于无氧运动，而出现酸痛症状是因为乳酸的作用，想快速将这些乳酸代谢释放掉

　继续进行训练是一个比较有效的方法。出现酸痛的第二天，应该减少无氧运动的比例或者干脆停止无氧运动，改为快走、慢跑、原地跳跃等低强度的有氧运动。

　 健身后肌肉酸痛第二天还能练吗

　这样利用运动时血液循环加快，呼吸心跳加快来增加肌肉组织的供氧量，促进组织间隙有害的物质代谢，让酸痛症状加速痊愈。如果第二天再做无氧运动的时候出现了肢体的剧烈疼痛症状，就需要停止一切锻炼，继续休息。如果没有这种症状就可以继续锻炼。

3种健身恢复方法

　夏天到了，又是露肉的季节，不少小伙子、小姑娘都在往健身房跑，可是，你知道吗，健身也是需要恢复的，以下，我为大家介绍3种健身恢复方法，供大家参考借鉴，欢迎浏览!

　睡眠——最直接的恢复

　当晚10点至隔日凌晨2点是身体恢复的最佳时间段，不是因为你健身了就可以熬夜。身体机能在此黄金时间段恢复效率最好，同样，在睡眠状态下也更有益与肌肉纤维的充足(肌肉生长的过程)。夜间也是身体对抗炎症、排毒，处理氧化损伤的时机。

　如果你的生物钟已经被打乱，夜不能眠。可以考虑在晚餐中提升碳水化合物的含量，提高血清素水平，帮助入睡。绿叶蔬菜中的镁元素也能起到安抚神经的'作用。

　训练后给心率一个台阶下

　一次训练的结束不是止于最后一次卧推、硬拉、深蹲而应该是完成5~10分钟的有氧，或是一次拉伸后。

　各种健康文献都指出，当心率超过94%峰值心率时，心电图中ST段显著下移，这意味着心脏处于缺血状态中。超过85%峰值心率时，心输出量开始下降，心脏可能随之发生缺血。

　在完成训练后，适当的有氧跑、骑车、拉伸都是为了让心率缓慢恢复，避免“悲剧”的发生。

　训练“吃”了就白练了

　训练后身体在恢复阶段，需要一定的营养摄入来帮助恢复，特别是力量训练后。

　肉纤维微损伤，蛋白合成将发生，需要补充蛋白质。

　力量训练消耗身体大量糖原，及时的补充糖原，可以促进身体代谢。

　在运动补剂中添加牛磺酸与维生素C，能有效降低皮质醇。(皮质醇不仅降解肌肉，过多的皮质醇还会破坏骨骼和皮肤，导致骨质疏松，容易挫伤，以及形成妊娠纹)

　温馨提醒

　健身至于健康是锦上添花，绝不是雪中送炭。

　要想提升健身带给你的改变，就需要更注重健身训练后的恢复。

　健身需要科学的训练计划安排，

　同时在有条件的情况下，还是提倡跟着专业的健身教练一起训练。

　如果是独自一人训练，切不可盲目挑战自己的极限，健康与伤病一线之差，

　也许健康的崩盘就在那根“线”后。

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1、运动后的及时放松很有必要，它可以避免身体疲劳。激烈运动后，能量代谢产生的很多废物（如乳酸）堆积在身体里，适当的牵拉和慢跑，就好像是启动了传送带的动力装置，提高废物移动速度，有利于废物排出体外。

2、不仅如此，放松还包括适当补充能量。运动过程中大量出汗，随之流失了大量的电解质、糖和水分，健身爱好者仅仅补水是不够的，电解质和糖分的补充也尤为重要，所以建议大家选用运动饮料。运动饮料不仅能很好地缓解体能不足，其好口感也可以让运动爱好者有一种很舒服的感觉。

3、另外，运动中身体消耗那么大，结束后不吃点好东西犒劳一下身体显然是不对的。尤其是一些健身爱好者追求大肌肉块，但它不可能凭空长出，得吃点蛋白质进去。运动后及时摄入营养，不仅可以补充耗损的能量，还能为下一次运动做好准备。

运动后的禁忌事项：

1、运动后不要马上坐下休息

2、运动后不要马上洗澡

3、运动后不要马上对身体降温

4、运动后不要马上饮用冷饮

5、运动后不要马上吸烟

以上内容参考 人民网——运动后放松很必要

以上内容参考 人民网——运动后不要马上做这六件事

大强度健身后如何恢复

　大强度健身后如何恢复，现实生活中很多人都会区健身房健身，有时候会出现大强度健身的情况，之后很多人都会出现手脚酸痛的感觉，那么大强度健身后如何恢复？下面就看看答案吧！

大强度健身后如何恢复1

　健身训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复。没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。

　总的说来，健身训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。

　另外，较小肌肉的恢复相对较快，例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。那么，机体如何才能得到更快、更好的恢复呢

　我们知道，恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。

　消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健身训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。

　积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。

　积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。健身训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。

　健身训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从小脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水力按摩。

　健身训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用，还能促进血液循环，保持皮肤清洁，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。

　在进行较大强度的健身训练时，能量消耗大。因此，训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的`能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，健身训练后的饮食调节十分重要。

　大强度训练时，大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况，会使神经系统十分疲劳。因此，训练后宜采用气功或形式放松，结合进行轻松愉快的文化娱乐活动，以消除心理紧张和神经系统的疲劳。

大强度健身后如何恢复2

　 营养补充

　力量训练后，身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维，使得新陈代谢率急剧升高。如果你没有摄入充足的热量和蛋白质，就会缺乏身体恢复的能量来源。在训练日里，每天额外摄入300～500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长最起码的保证。

　 按摩

　按摩会让力量训练后变得僵硬的肌肉得到自然地放松。按摩不仅能加速肌肉地恢复速度并降低酸痛感，还能加大肌肉的活动幅度。

　 睡觉

　受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复，所以睡觉也是促进增肌很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60%。原因是：人在深层睡眠时，体内会分泌大量生长激素。另外，睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。

如果长时间没有锻炼而突然有一天进行了健身锻炼的话肌肉会感觉到酸疼的，我也有过这样的经历，大约三天左右就会恢复，在这恢复的过程中可以进行一些慢跑或者慢走运动，对身体都会有益处的，也可以适当的做一些拉伸运动。

健身是许多人都会做的一件事，现在生活可以说是越来越好，大家因为开始关心自己的健康，而健身可以很好的促进健康，健身之后应该吃=以下这些来快速恢复体力：

1、白面包

白面包里面的纤维素与营养都很少，并且白面包可以增强胰岛素，白面包对刚刚健身完的人来说效果很好，因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。

2、意大利面

增长肌肉需要碳水化合物。碳水化合物可以加强蛋白质代谢效率使蛋白质帮助生长。没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

3、酸奶

酸奶很常见，大家在周围的超市里面可以买到，最好选择有活性的酸奶。这种细菌到达胃肠道，帮助身体保持健康的平衡。这种好细菌提升免疫系统，增加对营养物质的吸收。另一个好处是钙，钙控制肌肉收缩，也可以减少脂肪储存。

4、瘦牛肉

很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

5、鸡蛋

营养学家有多种不同的方式为各种蛋白食物促进生长的能力打分。几乎在各种标准里鸡蛋都排在最前面。因为它们最容易被吸收——身体可以轻易把它们分解为氨基酸，肌肉增长的原料。全鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都是帮助肌肉生长的。蛋黄在雕塑线条时期也许不是太理想，但是在非赛季的增重时期，千万别忘了它。

6、苹果汁

具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12-16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速给你补充能量(因为果汁里的葡萄糖)，而且能量源源不断(因为还含有果糖)。

7、三文鱼

6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。(皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。)富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。